腰痛剛好轉千萬別亂練！36年臨床醫生教你3個關鍵動作︱【于存海博士︱元氣99】(2026.02.16)

大家好,歡迎來到元氣九九 很多人腰痛反反覆覆,總也好不徹底 當然補腎是根本,但平時的鍛鍊也很重要 尤其是鍛鍊順序,千萬不能練反了 那麼平時要如何保養和預防呢? 還有,腰椎盤突出剛剛好轉,康復要如何做呢? 今天我們再請於存海博士給大家一些專業的指導 於博士是加拿大BC省中醫鍼灸管理局註冊高級中醫師 鍼灸推拿博士,擁有超過36年的臨牀經驗 尤其擅長治療腰腿痛及脫髮 她撰寫的著作《自我防治脊椎監盤突出症》 在中國、香港和臺灣等多次刊印,幫助了很多人 體育運動種類很多吧 加強腰肌的這種鍛鍊是有一些特別的鍛鍊方式嗎? 還是一般的運動裏面就有可以加強腰肌的這麼一種運動方式? 這個就取決兩個部分 一個是如果是你身體現在出一種腰痛剛剛好轉的時候 那這種狀態的時候鍛鍊是不一樣的 跟你平常沒有腰痛的人鍛鍊是完全不一樣的 那麼這時候的人的鍛鍊,首先你要是有個背肌的鍛鍊 這個背肌是直接影響我們整個脊柱的血液循環 所以這個非常重要 我們可以看到有的人說我們先去做這個核心肌肉的鍛鍊 那這是對的,這並不是完全對 因爲最直接的還是你後背的肌肉 就是整個後背的 豎脊肌、背闊肌、側腰肌這塊的鍛鍊是最重要的 是最直接的 這些肌肉的一個改變變強壯 首先你的脊柱支撐就強 另外它提供給血液循環 給你椎間盤那這些就會好 之後你再考慮你核心肌肉的鍛鍊 腰大肌啊 我們前面的這個肌肉的這個腹肌鍛鍊 這都很重要 我看到很多人就是反過來 先練核心肌肉再練背肌 就我覺得這是不對的 就在臨牀上是脫節的 那您剛纔講就是比如說什麼 後背的肌肉啊 然後還有一些核心的肌肉啊 它是有一些什麼操之類的 還是一般的運動裏面 可以有這種運動 它就能夠加強這樣的肌肉 實際上有一種特別簡單 咱們中國人用的最多的 就是那個我們這裏的 所有的西醫那邊也用啊 飛燕式 趴下來的時候 你上身抬起來 腳也抬起來 手也抬起來 肚子是挨着牀的 那這種飛燕式 那是最常見的練背肌的一個 最好的辦法 它是要練多長時間嗎 撐多長時間嗎 根據你的剛剛恢復的情況 如果是腰痛還有一點 但減輕很多的情況 你就抬起來就放低 抬起來就放低 就是這時候 就是要刺激這個肌肉的一個收縮 這是 如果是現在都沒有疼痛了 那麼我們就要做多一點 就抬起來以後 要堅持三秒到五秒鐘再放低 三秒到五秒鐘放低 那早晚各做一次 每次在二十次左右開始 好 那我們請於博士來給我們示範一下 三秒到五秒放低 再做 那這是一個飛燕式 那就是您剛纔講的 這個是背肌 對 那背肌要練好了以後 還要練那個核心肌肉 對 核心肌肉那怎麼練呢 我們翻過來 我們可以做一個喬 就以我們頭位置點 兩個腳位置點 兩個手位置點 把肚子頂起來 就是這樣面朝上 對 然後就是 拱喬式 然後把這中間頂起來 對 這是一個對你腰大肌這塊 有很好的放鬆作用 背部肌肉也能鍛鍊 好 那我們再請於博士 來給我們示範一下拱喬式 起層 挺腰 後的三秒到五秒 一二三 再來 挺腰 起層 挺腰 後的三到五秒 一二三四五 放鬆 結束 那麼這是一個 另外一個就是半坐式那種仰臥起坐 半的仰臥起坐 不要多 甚至是微微的 輕度的仰臥起坐 把腿拳起來 把你整個後背下腰肌貼近你的牀 上身略微抬起 那這是一個比較好的安全的一個鍛鍊方式 不會出危險 不要說做拳 做拳的時候 椎間盤突出 說最怕的是壓力 你的腹部壓力一增加 就可能會把椎間盤突出給擠出 擠得更大 所以這個時候我們要輕微的 一點點 現在我們再請於博士 來給我們示範一下半仰臥起坐 屈膝將雙手交叉放於腦後 工作要領 要保持腰椎平行的場面 不能抬離場面 現在我們開始 稍稍抬起上背即可 感覺到腹部有松縮即可 放屁 那如果是那種 就比如說像我那個朋友 很輕的東西 他一彎腰 他就很容易展了腰 像這樣的人 他適合去做這種運動鍛鍊嗎 他首先最適合的 我第一種飛燕式的鍛鍊 等腰背肌強了 你會發現他就很少有機會了 對 之後呢 他再做這個拱橋式 或者那個20% 50%的這種 那個仰臥起坐 那甚至剛開始 5%到10%的仰臥起坐 都可以 一點點 那就是說 當他把他的肌肉 都已經鍛鍊得比較好的時候 他就不太會去閃了腰 這就不會了 一定不容易 會好減少很多機會 那就是說明 腰椎盤突出 可能它並不是 真正的是因爲 這個椎間盤的問題 是因爲肌肉的問題 往往從肌肉開始 治療也是 你想預防 也是從肌肉開始 那就是說 如果肌肉變弱了以後 椎間盤就容易受傷 椎間盤是個 特別特殊的一個結構 是身體裏 唯一一個 沒有血管的組織 它所有的營養 都是靠周圍的 身體的體液滲進去 這是說 爲什麼它不容易恢復 所以你的肌肉 如果不發達 你的血液循環就不會好 它的營養就會很弱 椎間盤沒有營養去修復 第二個 沒有一個強大的肌肉保護 你這塊就是弱的 就容易受傷 同時有個肌肉做保護 它會提供更多的血液循環 體液給它循環 才能提供它的營養 腰痛剛好轉 千萬不能亂練 聽了於博士的分享 您是否對 如何正確鍛鍊腰背肌肉 心裏更有底了呢 歡迎和我們分享 您的經歷疑問和收穫 喜歡我們的節目 就請按下小鈴鐺 訂閱和轉發吧 您的支持是對我們最大的鼓勵 元氣99 陪伴您元氣滿滿每一天 我們下期再見