《個人腳步動作、控球技巧與快速運球訓練課-面向足球運動員的全套訓練課程》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回到另一支影片 今天我將完全獨自訓練 進行一場完整的單人訓練 所以我決定讓大家看看我即將進行的所有訓練項目 在今天的課程中 你可以挑選一些這些練習 應用在自己 的課程裡 我的課程通常約為90分鐘 並涵蓋多個面向 因為那正是遊戲的反映 所以我打算進行90分鐘 我會一路走到底 每次訓練時 請說明我正在做什麼、如何設置 以及如果無法執行時的一些替代方法 我雖沒有使用那套設備 但這應該會是一次非常出色的會議 那麼 我們立刻開始吧 正如各位所知 我向來會以一段詳盡的十分鐘熱身開始我的訓練課程 進行大量動態拉伸與動作 讓身體充分準備好迎接接下來的挑戰 即將到來的訓練課程 我每次都會說這句話 但還是得一再重複 因為 它太重要了 熱身不僅能提升表現 更是不可或缺的關鍵環節 你將 若能充分熱身 你的訓練效果將更佳 同時也將…… 預防受傷 順帶一提 如果你錯過了 我確實做了一套完整的傷害預防訓練 大約一週前的事 我建議你去看看那篇 傷害預防的工作非常重要 非常重要卻經常被忽略 我現在就在螢幕上放一個連結 如果你想點進去的話 看看那個 但除了你的傷害預防工作之外 賽前或訓練 前充分熱身將大幅降低受傷風險 如你所見 這裡的…… 進行多種不同的動作 同時加入一些拉伸 讓血液充分循環 使身體充分預熱 接著我總是盡量進行肌肉激活 在訓練前也一樣有效 這是一種極佳的熱身方式 能激活 更多肌纖維 讓身體充分啟動 使所有肌纖維都能有效運作 一起來吧 激活的纖維越多 爆發力就越強 顯而易見 我現在用彈力帶 但你稍等一下 我馬上給你展示幾樣東西 你可以實際運用的變化方式 即使不使用彈力帶 也能激發更多肌 肉纖維 但肌肉激活至關重要 因為它能刺激那些較難觸及的肌肉 在一般熱身時很少被啟動的肌纖維 若這些肌纖維未被激活 身體其他肌群便不得不過度代償 這會導致快速的疲勞 導致受傷的方式 因此 如你所見 我僅是向你展示幾種不同的做法 讓你可以這樣做 僅透過自重訓練就能激活部分肌肉纖維 無需額外負重 完全不會感到任何緊繃 在這些簡單的動作中 你能夠有效激活腿後肌群 臀部、髖部以及髖屈肌群 這些都是相當細微的區域 在一般的熱身活動中很難讓身體暖起來 因此 這裡介紹單腿版本的練習 同時也能精準地刺激每塊臀肌 盡可能激活更 多肌肉纖維 你會發現訓練時的表現也大幅提升 如果你激活身體內更多的肌肉纖維 那麼這裡也有一個髖屈肌的變式動作 因此 我只是用手施加一些阻力 以充分激活那些臀肌屈肌的小肌肉 現在 開始進行一些更具爆發力的動作 稍微加快一點節奏 腳部動作與跳越欄架 逐一以單腳著地 並抬高一膝 因此 真正地刺激到臀肌屈肌 我們喜歡一次只用一條腿著地 以充分鍛鍊 對腿部的平衡與穩定性極有幫助 能有效預防傷 害強化腳踝、膝蓋與髖部周圍的穩定肌群 這些部位極易受傷 因此若能增強周圍肌肉的力量 便可減輕關節的負擔 使衝擊力更多由肌肉吸收 肌肉群 因此 單腿交替進行這些動作特別有益 尤其是針對 膝關節周圍的部位 它們對於增強膝關節周圍的穩定性極為有效 足球員常見的ACL受傷和MCL受傷 可能導致他們長時間無法上場 極難恢復 因此這些練習將為你帶來巨大好處 接著只需進行一些 快速的腳步移動 繞過那些圓錐筒和障礙物 盡可能靈活地穿行其中 盡可能多地完成每個動作 充分激發所有肌肉纖維的活動 你的腿部將會感受到強烈的刺激 做幾次這個動作確實會讓你大汗淋漓 但這將能很好地為你接下來的訓練做好準備 即將開始訓練課程 接著我進行了更具爆發力的練習 一次只針對 一隻腿 進行跳過欄架及向側方移動的動作 持續鍛鍊平衡與穩定性 一個優秀的傷害預防訓練 但真正著重於每條腿的爆發力 因此 正如你所見 當我踏上最後一程時 我短暫停頓了一下 因此我正處於極度緊張的狀態 穩定後 再用力蹬地 因此起初步伐較大 接著轉為較快的步子 真正地從中爆發出來 然後進入你的加速階段 這真的會 刺激那些肌肉纖維 如果你經常練習 就會發現自己快得多 關鍵在於讓加速過程既順暢又爆發力十足 第一步往往至關重要 能否率先觸及球的決心 接著我進入了控球技巧的練習 你們都 知道我非常熱衷於控球技巧的訓練 這真的能大幅提升你的自信心 緊密控球 我僅是利用障礙物來創造另一種變化 就是將球拉向自己 然後用腳外側將球挑過障礙物 跨過障礙物 雙腳交替完成動作 如果你沒有 障礙物 你可以設置兩個圓錐筒 將球在它們之間來回擊打 但如果你想…… 要查看完整的控球訓練計畫 我自行設計了一套名為「大師」的課程 我會在這裡提供連結 螢幕上現在顯示的內容將帶你進入第一天 這一天對我所有人都完全免費 訂閱者們 趕快去看看那個吧 我強烈建議盡可能頻繁地練習控球技巧 你會發現腳下控球時有顯著的進步 接著我轉入第 二種變化 這次僅用腳底將球滾過那道障礙 同樣地 如果你有圓錐標誌 只需將球在標誌間滾動 然後用一腳觸球即可 腳底一頓 跳了一下 隨即朝相反方向滾回 於是我們就 兩隻腳的重複次數保持一致 這是一個非常適合建立節奏感的動作 當 你可以看到 當我觸球時 我的對側腳總是跳動著 因此這也是一種很好的腿部燃脂訓練 接著我進行了兩項速度運球訓練 這兩項都源自我的 Magnetico訓練課程 再次強調 我已將第一天的內容免費提供給頻道所有訂閱者 我現在要在螢幕上顯示一個連結 但它真正強調的是對球的精準控球能力 以高速進行 完成過馬斯特羅和磁力魔的人自然會明白其中的差異 馬斯特羅強調控球技巧 善用腳部各個不同部位來操控球 而磁力則著重於高速帶球時 讓球緊貼身體不離 因此 你會發現 隨著我逐一講解這些課程 我總是試著在每一步都輕觸一下球 這使得操控變得容易得多 隨時都能迅速改變方向 因此 如果防守者腳一伸 你就完全掌控了那顆球 可以脫身閃避 並以原有速度繼續前進 因此 這個訓練的第二個變化 我只將兩個標誌錐擺放於 這次斜著走 所以要以較大的角度前進 不得不緊貼著那些角落繞行 因此 必須懂得加速與減速 這兩點正是成功運球突破的關鍵 不僅如此 具備讓球緊黏在腳上的能力 但若你能放慢再加速 就能…… 無論何時 你都會變得更加難以預測 防守起來也更困難 所以我每個動作都重複做了五次 這是一次很棒的訓練 所以只是沿著課程前進 來到底部的門口 繞過那個圓錐體 一路滾回頂端 然後在線上停住球 接下來是我的最後一項訓練 這一天的職位更具針對性 因此如你所見 我現在在左邊的翼位 這就是我的位置 位置 所以我只是把球踢向空中 完成我的第一次達陣 運球前進 擊球穿越兩個障礙物後 於最後一個標誌筒內側切入 再射入遠端底 角因此 目前僅著重於幾個不同的技術細節 僅是逐步加入一些 同時也要注意強度 並在自己的位置上多加練習 熟習該區域的狀況 你最常處於的球場位置 這將在遊戲中表現得非常自然因此 這些當然不是真正的防守球員 而只是在追求準確性 運球時快速移動的觸球技巧 看似簡單 實際並非易事 但若你缺乏這些技巧 你可以放置兩個標誌錐 但跨欄確實增加了額外的挑戰 因為你不但要跨越它們 還得注意其他細節 需要讓它從兩側穿過 同時也要穿過中間那根橫向的橫桿 如你所見 我 擊中那裡 如果你沒有完全順暢地將它滑過 這是一件很容易做到的事 地面 因此專注於觸控的精準度 同時也在練習幾種不同的動作 然後帶球爆發 同時練習近距離控球 稍微這麼一下 以磁性風格的盤球技巧 並試圖將球緊貼最後一個標誌筒 然後拋出 稍作假動作 向內切入 或者你也可以選擇向外切入 也想加入一個交叉變式 這樣你就可以進行這些訓練並依自己的需求調整 但我不論如何總喜歡在訓練結束時加入某種技術性內容 這與我在比賽中可能遇到的情況有關 因此我重複練習了這個項目十次 總共次數 接下來你會看到我的休息時間只是把球從 網 然後一拿到球就慢慢走回起點 再重複十次 所以 如果你持續進行這些動作 那也是一段相當不錯的健身訓練 但情況就是如此 我喜歡這樣做 如果你需要多一點休息時間 就儘管多休息 因為你想要的是…… 每次重複這個訓練時 都要盡可能以高品質進行攻擊 務求精準 加上你的個人風格 因此如果你需要稍作休息來恢復鎮定 務必把握這個時機 你拿去吧 各位 剛才的課程真的很棒 我還沒有訓練完 其實我正在繼續 去健身房 我打算上跑步機 我設計了一套間歇性的跑步機訓練 訓練內容非常專注於足球運動的體能訓練 但這節課時間頗長 所以我其實是 這部分我會另拍一支影片來說明 所以接下來我會完整示範給你看 但那會是另一支影片的内容 我今天訓練中的有氧健身部分 所以如你所見 我只是試著讓全身都參與進來 不同的元素 有的靈活 有的爆發力強 有的控球技巧出色 有的力量驚人 以及一種 還有一大堆技術性的工作要處理 這正是我喜歡做的事 大約需要九十分鐘的時間 跑步機訓練本身只有十分鐘 但非常激烈 不過正如我所說 我會把這段時間 在另一段影片中 我會向您展示完整的十分鐘內容 同時也會分享一種方法 你不需要跑步機也能進行 甚至 outdoors 也能執行 而且效果極佳的健身訓練 所以 我會上去的 但如果你喜歡今天這支影片 千萬別忘了按個讚 按一下訂閱按鈕 每周都會收到訓練影片 我們下個影片見