《適合足球運動員的20分鐘家庭鍛鍊-完整的室內訓練課程助力在家提升足球水平》-7mlc

嗨 各位朋友 歡迎回來觀看另一支影片 今天我們將進行一場完整的內部訓練課程 因此 如果你還沒看過我們之前進行的第一節訓練課程 內文中的連結現在就會出現在螢幕上 那是一節大約十分鐘的運動課程 我們做了一圈巡迴 涵蓋了好幾個不同區域 雖然是一次很棒的鍛鍊 但今天我們將充分利用現有的空間 我們會再繼續一段時間 所以我預計這項運動總共大約需要二十到三十分鐘 今天的訓練又將是一輪循環訓練 我們只會再加入幾項練習和幾個站點 總共十個站點 然 後進行三輪循環訓練 每個站點將有三項練習 我現在就把完整的訓練內容總結顯示在螢幕上 如果你想截取每組次數和不同動作的畫面 但第一站的第一個動作是心肺訓練 所以第一輪我們會做高抬腿 於是我們揮動雙臂 屈膝踏步 掌握節奏 接下來我們要持續三十秒 這是一個極佳的熱身方式 能有效提升心率 第二輪我們將進行開合跳 所以 雙腳跳開 跳回中間 再跳開 我們將這樣做30秒 這是第二回合 第三回合我們將進行一段前向後向的衝刺 所以我們只會稍微向前推一點 再稍微向後拉一點 手臂保持低而穩定的動作 藉由重力 真正地施加壓力 30秒不停歇 接著 完成有氧運動後 你會進入快速移動階段 如你所見 我已經擺好了幾根標誌筒 大概相隔一步左右 如果沒有圓錐筒 可以用襪子代替 直接把襪子放好 然後做同樣的跳躍動作即可 你可以根據需要調整這兩者之間的距離 你可以修改整個訓練內容 但第一輪時 我們將以每步兩隻腳的方式向前進行 所以我們出發…… 回到起點 我們要重複這個動作十次 第二次時 我們將向側面移動 面向一個方向 你或許應該先朝右側轉身 再來十次 接著第三輪 我們要反方向走 再次側身 快速前進 十次通過 完成高速動作後 接下來進入牆面掌控階段 因此在第一圈訓練中 我們僅使用腳內側 只是反覆地推拉 如果可以 請保持頭部抬高 真正專注於牆壁技巧的掌握 練習那些精準的觸球 這樣就是第一回合了 第二次 我們將從內到外進行 所以是內側接觸 外側相反 內側 外側 就像這樣 再來 每一個動作你都要持續30秒 到最後一輪時 你要使用鞋底 所以把它滾過去 你會掌握節奏的 挑戰30秒 等你完成靜態牆面掌控後 我們將進入動態牆面掌控的練習 因此第一輪 我們將使用腳內側 內側 一路到底 你會轉身 內側 所以你要往返那裡總共十次 接著第二輪 我們會使用內側和外側 內側觸碰 外側 裡面 外面 穿過那些圓錐 保持控制 盡量不要碰到圓錐 回到起點 最 後一次 我們將使用腳跟 於是我們把它滾過去 滾過去 回到起點 你可以用那只鞋底來做那個動作 等你完成動態牆壁掌控的練習後 接著就要進入雜耍訓練 因此第一輪 我們只用右腳 你將用右腳完成20次盤球 只需用鞋帶部分擊球即可 做二十次 第二次用左腳重複同樣動作 一 一直做到二十 你會重複這個動作二十次 然後最後一次 你只需交替進行即可 再次 重複二十次 接著你將進行牆壁傳球練習 先完成第一次觸球 再進行傳球 第一輪 僅使用右腳 兩次觸球 輕輕一碰 踢球 輕輕一碰 用右腳重 複做二十次 接著第二輪 同樣的情況 不過換成你的左腳 第三回合 你要交替使用雙腳 所以你會用右腳擊球並控制它 然後用左腳撥奏 用左腳控制 卻用右腳撥奏 用右腳控制所以你會交替使用雙腳 再次 你會針對這個動作重複做二十次 接著 你會把球放在一旁 現在我們要進入直線動作 第一輪我們將進行靠牆蹲姿練習 請將雙膝彎曲至九十度角的位置 你會需要保持這個姿勢三十秒 這對腿部來說可是個相當艱難的挑戰 第二輪時 你將要保持弓步姿勢 將雙膝抬至90度 90度 保持30秒 下一輪換另一條腿 所以你要保持這個動作三十秒 這是在強化下肢 接著我們將進入上肢強化訓練 第一輪 我們將進行寬距俯卧撑 所以你的雙手要放在肩膀外側 然後你會往下沉到底 再完全推起 全程向下 全程向上 重複10次 第二輪 雙手分開與肩同寬 再來10次 就這樣 然後第三回合 我們會走得很窄 甚至可以讓指尖和拇指碰在一起 稍微做出一個三角形的動作 從下往上完全伸展 再從上往下完全收縮 再來一次 做十次 增強上半身的力量 接下來我們將進入跳躍訓練回合 今天大家會進行大量訓練 夥伴們 第一回合 我們將進行跳箱深蹲 所以蹲下 角度約九十度 然後跳起 我們總共要做十次 下一輪 我們要做跳躍箭步蹲 所以你往下衝刺 然後跳起 交換腳步 接著交替進行 你要做10次重複動作 也就是每隻腳各5次 然後是最後一輪 我們要進行滑 雪一隻腳往下 一路滑過去 再次 你將完成10次重複動作 每條腿各5次 接著你將進入核心肌群訓練 這正是你結束訓練時的動作 所以第一輪 我們只準備一張瑜伽墊 我建議準備一張瑜伽墊 也可以鋪一條毛巾 只是讓你的手肘用起來稍微舒服一點的小東西 第一輪 正面平板支撐 保持背部挺直 維持三十秒 第二回合 側平板姿勢 我應該這麼說 你可以將手放在髖部 想讓動作更困難一點 可以將手臂抬高 你正試著讓身體保持一條直 線腹斜肌用力得非常到位 最後一輪 只要換到另一側做即可 再次 保持這個姿勢30秒 基本上 我們將完成三個循環 總共有十個站點 我們將進行第一輪練習 休息大約一分鐘 每項練習之間可休息十秒 但四組結束後 休息大 約一分鐘 或一分半鐘 視需要而定 然後進 入下一組 現在開始吧 最後一項建議 務必帶足水分 以便每 完成一圈後都能喝上一口 你會流很多汗 保持水分絕對至關重要 我要把這個留給我接下來的休息時間 我要開啟螢幕上的計時器 看看這一次我需要多久 好 計時器準備好了 3 2 1 好 開始第一回合 第一回合完成 第一回合幾乎花了六分鐘 所以整個訓練大約會持續二十分鐘 休息一分鐘的話會稍微長一點 因此我們將休息60秒 喝點水 接著進入第二回合 你也可以趁這段時間稍微多拉伸一下 如果願意的話 好了各位 我們來確認一下時間 現在進度如何了 好的 我們剛過了13分鐘 目前進度順利 再休息一分鐘 我們就進入最後一輪 記得喝點水 伸個懶腰 然後準備再次投入工作 好 再等5秒 好 我們開始吧 好吧 現在情況如何 剛好超過20分鐘 準確無誤 效果很好好了 各位 這是一套適合在家進行的輕量級運動 看得出來 此刻全身都濕透了 剛才那場運動非常棒 時間幾乎是我上一次的兩倍 因此我們現在正提升訓練強度 加入大量動作要素 總共十個站 點涵蓋上肢力量、下肢力量、跳躍訓練以及核心肌群訓練 大量的技術性訓練、快速移動 甚至還包含一些有氧 運動因此能獲得全面而高效的鍛鍊效果 如你所見 所需空間並不大 如果你連這麼多空間都沒有 可以逐一設定每個站點 這樣進行三輪後 再設置下一個站點 而且你可以完成整個訓練 雖然你可能需要花一點時間逐一設置各個站點 但請根據你擁有的空間盡力而為 如果你喜歡今天的影片 請點讚並訂閱頻道 也別忘了查看我的其他內部訓練課程播放清單 你們在家可以做到的保持靈敏度的幾件事 請務必注意安全與健康 我下支影片再見