“她那麼愛笑，為甚麼會輕生呢”，抑鬱的人該如何自救！

當你瞭解了抑鬱症患者的大腦發生了哪些變化 你就會發現 他們爲什麼想要通過輕聲尋求解脫 他們的每一種情緒和行爲 其實都是大腦發出的求救信號 hello 大家好 歡迎回到星河百度 今天咱們聊聊抑鬱症是如何通過改變大腦摧毀一個人的 以及如何擺脫常見的抑鬱情緒 抑鬱症患者最明顯的症狀就是喪失動力和情緒低落 這並不是他們不夠積極上進 而是無力抵抗大腦中某些神經地質的作用異常 每個人的大腦裏都有一些與快樂相關的神經地質 比如多巴胺和血清素 缺乏多巴胺 我們難以在獎勵機制中獲得快感 也就失去了做事的動力 而血清素不足會導致抑鬱焦慮和易怒 雖然正常人也會有神經地質失調 導致情緒問題的情況 但往往是短暫的 而抑鬱症患者更可能是由基因引起的 英國愛丁堡大學的研究人員 對比分析了超過200萬人的信息 找到了269個與抑鬱相關的基因 這其中包括影響血清素釋放的5-搶色胺系統基因 影響多巴胺釋放的多巴胺系統基因 所以即便是在同樣的環境下 有些人的確更容易抑鬱 而這也並不是我們認爲的脆弱敏感矯情想太多 喪失動力只是第一步 更嚴重的影響在於認知功能的下降 而這真真切切的改變了患者的大腦結構 前額A皮層是理性思考信息加工的控制中心 負責很多高級認知功能 也是預設模式網絡DMN的核心腦區 DMN咱們之前聊過 你專注它休眠 你走神它激活 就是跟大腦的專注程度成負相關 研究發現抑鬱症患者的DMN存在廣泛異常 結果就是 患者容易出現反芻性思維 把之前那些糟心事拿出來反覆咀嚼 讓自己在負面情緒中越陷越深 而且專注力和認知力也會因此下降 之前輕鬆拿捏的任務現在變得灼心見腫了 研究人員還發現 前額A皮層內白質的完整性明顯降低 白質是神經信號傳導的通道 可以理解爲大腦的高速公路 道路出了問題 車速也隨之變慢 這就是抑鬱症患者思維遲緩和腦力下降的原因 大腦中有個跟杏仁差不多大小的結構 叫做杏仁核 作爲大腦的情緒中心 它生性敏感 容易被各種因素影響 就像是個油門對應着波動劇烈的情緒 好在大腦裏還有個剎車裝置 前額A皮層 不過上面提到抑鬱症患者的前額A皮層功能下降 它對杏仁核的約束力也跟着下降 就是管不住它了 而且如果抑鬱症患者也有焦慮症 會導致杏仁核處於過度活躍的狀態 你看一方面剎車失靈了 另一方面油門又異常靈敏 大腦徹底失去控制 深陷在煩躁 焦慮 恐懼 沮喪的負面情緒漩渦中無法自拔 而且經常感到身心疲憊 無精打采 做任何事都提不起杏仁核 傷害完杏仁核 抑鬱症又摧毀了一個跟記憶相關的大腦結構 海馬體 它不僅是記憶和認知的核心區域 還是成年人大腦中唯一擁有神經再生功能的部位 2019年的一項研究發現 中毒抑鬱症患者大腦的海馬體與健康人相比 體積明顯縮小 如果一直持續下去 會造成嚴重的記憶衰退和認知功能障礙 所以對正常人來說 悉從平常的工作學習 抑鬱症患者真的是心有餘而力不足 大家應該能發現 上面的每一種症狀都事出有因 並不是他們刻意表現出來的 相反 抑鬱症患者最擔心的就是被別人發現 評判和誤解 所以他們與抑鬱症抗爭的同時 也要投入大量精力來掩飾自己的症狀 讓自己看起來跟正常人一樣 那些常常把笑容刮在臉上的患者 我們根本想不到他們一個人的時候經歷了哪些痛苦 所以纔會有 他那麼愛笑 爲什麼會抑鬱這樣的誤解 當然 我們對抑鬱症的誤解還遠不止於此 有時候自己有抑鬱傾向 也只是以爲自己想太多 壓力大 太累了 但如果不把輕微的抑鬱情緒扼殺在牆堡中 他就有可能變大變強 最終讓我們無力抵抗 根據精神疾病與診斷手冊第五版的定義 抑鬱症的症狀包括以下九項 一,情緒低落 沮喪或絕望 二,對任何事都沒有動力和興趣 三,即便沒做什麼 也身心疲憊 四,睡眠障礙 可能失眠也可能是失睡 五,飲食障礙 沒有食慾或暴飲暴食 六,思維、說話、行動變得吃壞 七,自我認同感低 覺得自己沒有價值 八,很難集中注意力 做事猶豫不決 九,有傷害自己甚至輕生的念頭 前面兩項作爲核心症狀 如果佔了其中一條 後面七項如果佔了三條以上 而且時間持續兩週甚至更長 就需要注意了 可能有輕度抑鬱症的傾向 當然如果你覺得這些都被說中了 也不用太緊張 這裏只是給大家一個參考 真正的確診還需要專業醫生的診斷 下面咱們就聊聊 有抑鬱情緒或者輕中度抑鬱症的小夥伴 可以通過哪些方法調節情緒重建自我 我們先聊聊目前最受科學主流認可的兩個心理治療方法 認知行爲療法和行爲激活療法 根據情緒ABC理論 A是觸發事件 C是跟事件相關的情感反應和行爲反應 一般我們認爲A是導致C的直接原因 但事實上中間還有個B 對事件的信念和想法 比如你有一百塊錢丟了十塊錢 消極的信念會覺得倒黴 但積極的信念會覺得還好這九十塊錢沒丟 真幸運 認知行爲療法就是通過改變抑鬱症患者消極的絕望的信念 進而改變他們的情感和行爲 另外由於內在認知跟外在行爲可以相互影響 行爲激活療法就是通過做一些能提升自我效能感的事 反向影響內在認知產生積極的信念 很多心理治療師都是通過這些手段來改善患者的抑鬱症狀 當然了 並不是說一有抑鬱傾向就必須要找心理醫生 我們完全可以利用這些方法進行自我調節 大家可以搜一下微信小程序Lotus Home 中國數字療法創新峯會唯一指定抑鬱症數字療法 它整合了包括上面兩個方法在內的七大心理干預體系 比如認知行爲療法 當你意識到自己的負面想法時輸入進來 它會幫你檢查消極信念 然後推薦你可能會陷入的認知誤區 接着幫你推翻這個信念 並用一個更現實更積極的想法來取代它 如果你對這些方法比較陌生 沒關係 跟着小程序進行系統性的康復計劃 每天只需要15分鐘也能達到很好的效果 我自己試了一週 在文字和音頻的引導下 情緒能得到最大程度的改善 在一項針對500名患有輕重度焦慮症和抑鬱症患者的研究中 Lutus Hope將患者的抑鬱症狀減少了60% 複發率減少了75% 關於複發率 我覺得可能是受人隱喻的結果 因爲它是自助式的心理治療 讓患者通過科學方法成爲自己的心理治療師 當我們習慣了用它來管理情緒 重審自己 就可以在煩躁 沮喪 消沉 倦怠的時候 隨時隨地的自我調節 所以對於正在用藥的抑鬱症患者 它可以作爲一種輔助的治療手段 因爲數據顯示 使用藥物後兩年內復發的概率高達75%到85% 也正是因爲自助的形式 它的價格只有一般心理諮詢費的三分之一 而且可以放心 並不是真的讓你一個人戰鬥 它提供了免費的一對一心理教練和社群互助服務 溫暖每一位情緒糟糕的小夥伴 當然 有一點還是要告訴大家 Lutus Hope再厲害 也只適用於有抑鬱情緒和輕重度抑鬱症的小夥伴 如果確診爲重度抑鬱症 還是要諮詢專業的醫生 如果有一種行爲能同時改善情緒焦慮 動力不足 記憶力衰退三種問題 你是否願意嘗試呢 而這個行爲我們隨時隨地都能進行 那就是運動 先說焦慮 前面咱們提到向人和是大腦的情緒中心 當遇到危險或者感到壓力時 它就發出警報 讓我們心跳加速 恐慌焦慮 抑鬱症患者的前額一批層的約束力降低 所以更容易出現過激反應 不過當我們散步20分鐘 就能提高前額一批層的活躍度 效果能持續24小時 如果適當增加點強度 效果還會同步提升 另外 運動時的生理反應跟緊張焦慮是一樣 也會心跳加速 呼吸急促 所以運動相當於讓我們的身體 適應緊張焦慮時的生理反應 身體慢慢就會學到 原來心跳加速並不一定都是遇到了壞消息 所以下次感到壓力和緊張時 我們的大腦就不會再出現過激的反應 焦慮情緒也就慢慢改善 動力不足是因爲抑鬱症患者大腦中的多巴胺水平較低 他們沒辦法在普通人感到快樂的活動中獲得快感 也就不願意去做 不過當你跑步5分鐘 大腦內的多巴胺濃度就開始提升 而且運動能加速血液流動 血液中還有維持大腦運轉所需的氧氣和營養 對改善大腦疲勞也有一定的幫助 抑鬱症會讓海馬體萎縮 而運動恰好能增大海馬體體積 《真正快樂的處方》這本書提到了一項數千人蔘與的實驗 這些人每週散步三次 每次30分鐘 海馬體的體積平均增大了1%到2% 所以運動給我們帶來的益處不僅僅體現在身材上 它對我們的大腦身體和心理都有着實實在在的積極影響 有人把抑鬱症稱爲精神癌症 我覺得並不過分 因爲跟癌症患者被癌細胞折磨至死的結局不同 中毒抑鬱症患者是不停地自我折磨 最終想要親手結束自己的生命 所以瞭解抑鬱症 不對抑鬱症有誤解和偏見 就是對每一位患者最大的尊重 當然 我們也要妥善管理自己的情緒 雖說生活的壓力讓我們喘不過氣 我們也沒必要自己跟自己過不去 對吧 畢竟即便你想放棄你自己 也一定有一些人默默地關心你 愛着你