跑步基礎知識 【新手必看】跑步新手需要知道的8件事情

如果你讓一隻已經跑了一個月的跑 Miz，和一隻已經跑了兩個月的跑者比較， 幾年下來，我們看到這兩者之間的主要差異是什麼呢？其中一個是 已經歷兩年的錯誤與從中學習，他們很可能會有更深入的理解。 如何安排他們的一週，如何正確地為自己補充能量，他們還享有這種優勢 花時間去弄清楚什麼方法有效，以及什麼方法無效。如果你⛍初 CLOCK 跑步，並且想要 若想讓事情更上一層樓，那麼這支影片正是為你而製。我們的目標是讓你 快速且非常安全地迈出下一步，並附上我多年積累的大量技巧與訣竅 多年來協助各類跑者，幫助您從新手躍升至更高境界 中級跑者。我們要談的第一個建議是，如何安全地增加跑量。 一般來說，跟任何事情一樣，你做得越多，就會變得越擅長。 因此，為了提升跑步能力，我們需要學會跑得更多。增加一次跑步 將其融入你的週期，並提高ème頻率，是最明顯的方法。因此，如果你是 目前每週進行兩次，然後逐步增加到每周三次，甚至可能達到每周四次。 需要注意的是，許多初學跑者往往跑得太快，因此我們需要 學習如何輕鬆應對，這正是我們應對增加的業務量所需的辦法。 螢幕上現在顯示的是某些5K的成績，而其旁邊則大致標示出您應該保持的配速。 你輕鬆跑的配速。因此，如果你目前能夠在30分鐘內完成5公里，那就保持這樣的輕鬆跑配速。 速度在每週之間的7點到7點40分之間，或如果你以英里計算速度，則在11.15到12.20之間。 一英里後，隨著你的5公里成績提升，依循該速度圖表逐步進步。正如我們之前所說的，許多初學者 跑者大多數的跑步都太快了，因此每周一次的長距離跑將會非常有幫助。 會非常困難，因為他們很可能起步太快，導致燃燒殆盡，並喪失信心。 現在我們已經調整出一個舒適而輕鬆的節奏，接下來我們想要延長時間。 我們每周都會安排一次長跑，這樣我們每周都能有一個明確的長距離跑步。這真的會 幫助建立那種耐力，讓我們現在進入下一個重點，也就是如何進行跑步訓練。 一個良好的訓練結構。許多中級跑者會做的事情就是混合不同類型的訓練。 整週都持續進行。一位經驗較豐富的跑者，其典型的週程大致會是這樣。 像這樣。星期一休息日。星期二是一個適合安排一些速度訓練的好日子。 第六次訓練：以5公里賽跑的配速進行三次，每次三分鐘。星期三安排一個愉快的休息日。星期四大約30分鐘 45分鐘pst，以我們舒適輕鬆的節奏前進。接下來到了星期五，我們再安排一天休息。 然後是愉快的跑步週末。週六來個輕鬆的5公里節奏跑，如果你在英國的話，或者其他人也來參加。 一個非常好的主意是前往你的公園跑步活動，並在那裡進行一場愉快的5公里節奏跑。 星期日進行一場60至75分鐘的長跑，保持清晰明確的節奏，以輕鬆放鬆的慢跑速度完成。 本周我們有一個專門練習快速跑步的課程，星期二這天就是。 幫助我們成為更快的跑者，這將有助於提升我們的最大攝氧量，同時也改善 我們的跑步姿勢。影片後面會有一個專門的章節介紹這部分。接下來我們有 這麼輕鬆的跑步安排在週中，接續一場節奏跑，正如我所說，這或許就在一場公園跑中進行。 這並非全力以赴，而僅僅是七成左右的努力，然後最終 我們.SystemColors that all-important easy pace long run we're going to be making some really good gains with our 耐力。這將在整個訓練過程中提供一個非常理想的距離與強度組合。 週。在我們的理想世界中，我們每周跑步總量約有80% 應當以這種輕鬆放鬆的狀態進行。 對話的節奏，然後我們一周約有20%的時間會以較為激烈的 effort 進行。這 擁有訓練計畫將真的能為你提供所需的結構，讓你知道確切該做什麼 你每天應該做什麼，你的跑步速度應該多快，以及你的跑步時間應該多長 而且那裡會有大量多樣化的內容，讓事情保持有趣，並持續激勵你。 째주마다. 当然，在我的網站 benparks.com 上，我們有各種不同的訓練計畫，包括5公里賽跑的訓練計畫 yüzde 10公里、半程馬拉松、全程馬拉松、超級馬拉松，還有某些保養計畫也包含在內，如果你需要的話。 沒有專門的賽事需要訓練。成千上萬的五顆星評論，去瀏覽一下吧。 我們保證有一套完美的計畫，能協助您跑步。歡迎隨時使用代碼 youtube10 可享訂單 10% 折扣。接下來，讓我們來聊聊跑步姿勢的方方面面。 節奏。在開始跑步的最初幾個月裡，幾乎不可能有人會去…… 並學習如何正確跑步。我們只是走出去完成跑步，但其實有一些要點 一些我們可以進行的小調整，以改善跑步姿勢，幫助我們更高效地前進。 更好地了解地面狀況，同時降低受傷風險。第一步是先仔細觀察。 我們的步伐頻率，也就是每分鐘踏出的步數。許多新手跑者會有 相對較低的步頻，約每分鐘150至160步。在理想情況下，我們希望 把它提升到接近180的水平以上。如果你不确定自己的踏频是多少，可以查看这里。 在你的 Strava、Garmin 或 Coros 帳戶上，你的手錶會告訴(Intel)你踏頻 你剛才跑步時的平均步頻。較高的步頻將有助於減少我們的 腳與地面接觸的時間，因此每次腳步落地時傳遞到我們身體的負荷和衝擊力也隨之增加。 罷工。那麼我們該如何改善這一切呢？我真心建議每周進行一次快走。 每次你週末最簡單的跑步後，我會進行這項訓練。非常簡單，每次20到30分鐘。 以約95%的 effort跑步，‵專注於快速抬腿動作。重複四到六次。 每組之間休息20至30秒。這些動作真的會幫助提升我們的力量。 同時也有助於隨著時間推移提高頻率。然後一旦開始跑步，你就可以進行練習。 以稍高的踏頻跑步，但僅僅逐步地、非常緩慢地進行調整。 因此，如果你外出時的步頻約為每分鐘160步，那就目標設定為每分鐘165步。 接下來的幾個禮拜。你的身體需要一段時間來適應。因此，關於該如何進行， 當你一邊跑一邊聽的時候，例如Spotify上就有許多不同的播放清單。 以固定的每分鐘節拍數設定。因此，你可以外出聆聽一個播放列表 每分鐘165拍，並依照節拍跑步。你可以將節拍器設定在你的手錶上。 幾乎所有的服裝都有這項功能。我不確定科羅斯（Coros）的情況，但你的服裝上肯定有，或者你身上就有。 可以在手機上下載專用的節拍器應用程式。然後最後練習向前傾的姿勢時 在跑步時，身體應從腳踝處向前傾，而不是從髖部向前傾。這樣做會有助於提升跑步效率。 鼓勵採用中足著地，因為重力也能協助我們，這將是最有效的。 有效的方法來進行。好了，讓我們接著來聊聊關於目標設定的議題。當新跑者開始跑步時 通常一開始，他們進步得非常快。每一次公園跑步，每一次賽跑。 當然，這可能會引出一個非常出色的新的PB。但當然，隨著時間推移，這變得越來越困難。 不斷全力以赴，因為你會感到非常激動，這確實可能導致 燃燒殆盡且受傷襲擊。經驗較豐富的跑者將會設定一場目標賽事作為目標。 未來，並以我們所稱的分期訓練，規劃出達成目標的最佳途徑。在所有我們 我們的訓練計畫包含三到四周的負荷期，接續一個專注於恢復的週期。 之後，當我們開始吸收所有訓練內容時。然後在那之後的目標賽事 希望一切都在計畫之中。中級及經驗較豐富的跑者將會稍微調整一下。 一點時間來完全從那場經歷中恢復過來。接下來，我們來聊一聊建造的事。 良好的輔助習慣有助於我們的跑步。真正提升我們的跑步目標，遠不止於跑步本身。 本身。那些已經運行了一段時間的，很可能會有 建立了一些非常良好的飲食習慣、力量訓練習慣，以及睡眠習慣。中級水平 跑者將開始考慮在跑步時攝取少量含碳水化合物的點心來補充能量。例如 吐司和百吉餅，並確保它們充分吸收水分，可以是水或電解質溶液。 在他們出门之前。他們在跑步過程中也可能會補充長距離跑步所需的能量。 自己搭配一些凝膠，然後在跑步後適當地補充營養，攝取優質蛋白質以幫助恢復 加快恢复速度。此外，每周去健身房一到两次的習慣將會帶來巨大幫助。 有了這種傷害抵抗力，許多跑者只需簡單地加上這些就能獲得 Deferred 在家每周進行體重訓練。因此，我強烈建議組合一個包含10個動作的循環訓練。 做20次深蹲，10至20次反向箭步蹲，10至20次桥式抬臀，平板支撐30至60秒，然後做10至 20場半程賽跑。從雙腿半程賽跑開始，然後逐步過渡到單腿賽跑。逐步提升至 兩輪、三輪、四輪，隨著你體力的提升。最後，它就不是…… 正好是初學者與中級者之間的差異，但獲得足夠的睡眠真的非常重要。 我們能為提升跑步表現所做的一切最優秀的事情。當我們睡覺時，我們正在進行 最大的收益來自於徹底重建並從我們一直進行的訓練中完全恢復。而那 讓我了解了一些真正重要的復健基本知識。建立一點復健的基礎 例行的準備動作將有助於讓你的身體為接下來的跑步做好準備。理想情況下，請花費五分鐘 跑完後的十分鐘內，慢慢走一段路，緩慢地讓身體冷卻下來，然後再加入一些靜態伸展。 如果你願意的話，可以那裡伸展一下。至於我，通常一進來就會喝一杯蛋白質飲料。 加入一些牛奶、一些蛋白粉、一些奇亞籽、一些凍乾水果，然後再加入一些 一點果醬也沒問題。如果你不在家吃完，那就確保你有個計畫。 在你跑完步後，攝取一些優質蛋白質和碳水化合物。學習一些 自我按摩技巧將非常有助於解決任何突然出現的小問題。 向上。學習正確使用按摩槍的方法，或偶爾進行一次運動按摩，如果那是你所選擇的話。 你現在擁有的資源真的會大大幫助你恢復健康。現在來到最有趣的部分，投資於 一些品質良好的跑步鞋，以及配備基本裝備。擁有品質優良的鞋履 你的跑步將真的讓你的訓練變得容易許多，但最重要的是 也更舒適。大多數初學者一開始會穿著同一雙鞋跑步，然後 為每一次跑步都穿著它們，這完全沒問題，這簡直太棒了，非常好。 真的不必覺得有壓力非得出去買很多雙不同的鞋。 早期階段。一名中級跑者很可能會進行所有這些不同類型的跑步。 正如我們所說的，因此他們很可能從輪換穿著不同鞋子中受益。 不同跑步類型的鞋款。因此，初學跑者可能確實會一直使用同一雙日常跑鞋。 他們可能還會有一雙專用的更快跑鞋，也許內置碳板，用於速度訓練課。 以及他們的賽跑，幫助他們跑得更快一點，他們可能還會有專門的長跑訓練。 跑鞋的中底厚度稍高一些，能更好地在長距離跑步時保護雙腿。 跑起來。目前有不少不錯的每日訓練鞋款，例如亞瑟士Nova Blast、耐吉Vomero。 鞋子方面，薩洛蒙 Aeroglide 或彪馬 Velocity Nitros 都是不錯的選擇，性能出色且穿著更為舒適。 市面上的跑鞋，有耐克的Zoomfly 6、霍卡的Rocket X，以及新款的布鲁克斯SC Elite第五代。 或者亞瑟士的Mega Blast，以及一些在長跑時表現非常出色的跑鞋。 看看彪馬的 MagMax 或亞瑟士的 Super Blast。其他一些有用的東西，但不包括在內。 必不可少的裝備，將會對您有所幫助。使用運動手錶真的會非常有幫助。 幫助您精準掌握跑步所需的配速。Garmin 和 Koros 確實是市場上的佼佼者。 目前在場的領袖們。擁有一個專用的跑步背包，或是一條可以圍在身上的腰帶。 你的腰確實會幫助你儲存一些營養物質、水分以及個人物品。 那些長距離跑步時，我們真的很喜歡薩洛蒙的背包，或是戴在腰間的納克德腰帶。 然後終於為自己挑選到一雙品質優異的跑步襪。當然，我們有售 這些都在網站 burnfarts.com 上。您可以舒適地奔跑，完全無水泡之憂。 無摩擦。我們有許多令人驚豔的顏色，我一開始在影片中就說過，你可以使用優惠碼 YOUTUBE10 可享訂單 10% 折扣。好了，現在來談幾件小事。第一個 其中一個是如何應對受傷和挫折。初學跑步者一旦感到疼痛，就會 很可能不知道那是什麼。他們很可能會試著忽略它，硬撐著疼痛過去。 甚至可能造成更持久的傷害，或者乾脆放棄，停止奔跑。 完全不會，也沒有人願意做那樣的事。當受傷發生時，關鍵在於主動應對。 關於這件事，尋求建議，然後最重要的是，即使意味著採取行動，也要遵循那些建議。 幾天後就要比賽了。當然，現在想看物理治療師已經不可能了。 這裡的每個人，除了在YouTube上像鮑勃和布雷德這樣的人，都已經成為了生命的支柱 多年來對我來說非常有幫助，所以請去看看，裡面有許多非常實用的傷害預防建議。所有跑者都可能需要這類資訊。 在他們人生的某個階段，可能會出現足底筋膜炎、跑步膝、脛骨內側壓力症候群之類的問題。 所以真的不用擔心，如果你確實需要請幾天假。沒有人會嚴格遵守訓練計畫的。 完美地貫穿始終。大多數人連續停跑七到十天也不會有任何問題。 真的受到健身的影響，並最終培養出堅強的心態。下雨了 外面，你可能不想出去跑步，動力有時會像過山車一樣起伏不定。 每個人跑步旅程的過程。每位跑者都會經歷這段歷程，尤其是初學跑者。 他們可能錯過一次，接著又錯過一次，等你回過神來，這一週的訓練就全錯過了。 然後兩週就這樣溜走了。與生活中許多事情一樣，決定你能否脫離現狀的最大因素是…… 從初學者到中級者的進階在於建立穩定的習慣，持續地執行那些基本功。 一週接一週。因此，你必須弄清楚你的動機，你的目標是什麼，你是否想跑完某段距離 時間，你是否想保持健康，足以與孩子一起玩耍？你是否想賺些錢？ 為了一個好的理由，你想減掉一些體重嗎？你想也許結交一些新朋友嗎？ 這裡。理由無窮無盡，但你真的必須在這個早期階段就開始努力釐清。 你之所以想在外面跑步，究竟是為什麼？如果你正感到艱難，也許可以設定一個跑步的日期。 和你的朋友一起加入當地的跑步俱樂部，並在你的日曆上每周都安排一次這樣的約會。好好保存你的 最喜歡的跑步時收聽的播客，無論是外出跑步、挑戰新賽事，還是犒賞自己都適合。 自己添置一些新的跑步裝備。人生短暫，走出去探索吧，去完成那些跑步吧。 每個人都渴望能走出去跑步，但有些人卻無法做到。跑步真的是一種特權。 而且它確實能、也一定會讓你的生活變得更好，我深知這一點。所以，我們就談到這裡，有很多…… 我們可以採取的促進跑步進步的措施。有些會自然發生，有些則需要刻意努力，但關鍵在於…… 事情正在出現，並且每周都在建立這種一致性。你此刻在此投入的這個事實本身，就足以說明一切。 你花時間學習更多並提升自己，這顯示出你真的在乎，我迫不及待想聽你分享所有細節。 你未來的進展。你做得到，現在就出發去實現它吧。下一個影片 即將推出，這是一段專門介紹Cadence的影片。如果你想要更多進階內容， 若想改善跑步姿勢，不妨將一些訓練動作融入你的日常訓練中，請查看 下面那個影片。就是它了，各位，讓我了解你們的進展，繼續努力，繼續加油，繼續 完成了。我很快在下一個影片見。