跑步基礎知識 【新手警惕】不要輕易模仿“車輪步態”

我經常聽到跑者和跑步教練說 跑步時雙腳應該像畫圓圈一樣移動 就像這樣滾動的車輪 你不需要花太多時間 在YouTube或整個互聯網上 就能找到類似這樣的示意圖 當然這是我跑步的影像 特意爲視頻加上了箭頭標註 我完全理解教練們爲什麼這麼說 因爲這能幫助跑者 通過多種方式提高能效 比如這清楚地表明 腳步不應過度後蹬 相反在完成蹬地動作後 當雙腳即將離地時 應該快速上提並後襬 因爲如果腳向後移動過多 不僅會增加各種跑步傷害的風險 還會顯著提高跑步時的能量消耗 所以你不希望 腳像藍色箭頭所示那樣後移 而應該像白色箭頭這樣 更多向上後方移動 具體原理 我會在其他視頻中詳細講解 請保持耐心 另外貼着地面向前擺動的腳 會比保持膝蓋放鬆的狀態 消耗更多能量 當你的股四頭肌放鬆時 腳就能自然上擺 想了解更多可以觀看 我頻道里抬腳更高 反而更省力的視頻 就在這個頻道里 不過關於這個教學指導 存在幾個嚴重問題 這種圓周運動以及關於跑步姿勢的 思維方式 首先這是錯誤的 腳部運動軌跡並非圓形 也不像車輪轉動 絕對不是 讓我們觀察跑步時的足部運動 在我使用的3D攝像分析軟件 Motion Matrix中 可以將測試跑者 與多位瑞典精英跑者的數據整合成 一個綜合模型 這就是該模型的跑步演示 現在看到的是他們以 每公里5分鐘 每英里8分2秒 配速跑步的形態 由於程序會繪製足部運動軌跡 可以清楚看到這完全不是圓形 確實不是 值得注意的是 這些跑者抬腿和屈膝幅度 遠大於業餘跑者 其運動軌跡 比同配速的休閒跑者 更接近圓形 因此足部像車輪般 做圓周運動的說法是錯誤的 至少在這配速下不成立 因爲不同配速下 動作幅度自然不同 配速越快 動作幅度越大 這裏展示的是瑞典 精英跑者不同配速下的 運動軌跡對比 配速越高 動作越接近圓形 若你10公里能跑進 30分鐘足部運動 纔開始接近圓形 當然我不知道各位的配速 但估計觀看本視頻的多數人 很少能保持這個速度 更別說長時間維持了 在我指出這種想法的問題之前 關於雙腳應該做圓周運動的觀點 先插播幾條來自贊助商的反饋 確切說是參加過我的 在線課程的跑者留言 現在回到這個技術指導的 問題所在 即要求雙腳做圓周運動 當他們的腳移動到這個位置時 其實只完成了半圓 要完成整個圓周 他們必須像這樣向前擺腿 結果往往導致過度伸展腳部 落地點過於靠前 衆所周知 步幅過大會帶來多重弊端 他們根本沒有時間 再完成圓周運動所需的 前伸動作後 及時將腳收回身體下方 這種情況我見過太多次了 這是我指導過的一位跑者 案例當時正在幫他提升跑步效率 他曾自行嘗試調整跑姿以提高效率 他特別考慮了兩點 應該更多用前腳掌着地 以及雙腳應該像輪子一樣做圓周運動 他完全按照我演示的方式執行 從這個位置開始 腳步前移 完成整個圓周動作 問題在於 他還誤以爲必須用前腳掌跑步 其實不然 這導致他像許多我見過的跑者那樣 變成了所謂的 點腳尖跑者 反而加劇了他的步幅過大問題 這種圓周式擺腿配合腳尖着地的跑法 導致他的着地點超出置心21 4釐米約8.5英寸 如圖中白色大箭頭所示位置 於是我建議他 不要過度依賴前腳掌 而是改用全腳掌着地 並且完全不要讓腳滑圈移動 而是從這個點垂直向下 當然腳不會完全垂直向下 但對很多人來說這樣想效果很好 我這兩條快速指導的結果是 在緊接着的測試中 他的落點立即變爲身前12.3釐米 4.8英寸 就是較小的藍色箭頭處 這明顯更理想 且處於綠色標記的 該配速最佳落地區域 從而縮短觸地時間 減少制動力量以及其他 對其效率產生積極影響的因素 所以更好的方式是想象後襬的腳 完成半圓後 更垂直地落在身體下方 而非畫出整圓 我不想看到任何關於腳出地時 應向後移動 以獲得更好推進力所謂回拉的評論 這純屬無稽之談 我會另做視頻 討論這個 你們可以在那裏留言 但如果你仍喜歡畫圈的想法 因爲感覺確實如此 當然可以繼續保持 不過不要把圓心放在正下方 可以想象它應該稍微靠後 如圖示位置 並非對所有人 但對多數跑者很有效 只需將圓圈軌跡微微向後調整 一點點就好 你如既往 隨你高興 我無所謂 想用頭跑步也行 我只是分享 這些年來作爲跑步 作爲幫助過數千名業餘跑者 以及參加過世錦賽 和奧運會選手的跑步技術專家 我還用3D攝像機做過約一萬次測試 那麼我有哪些心得呢 感謝觀看 我們下期視頻見