咖啡的營養密碼

Hello 大家好 歡迎收聽我們的播客 好 今天咱們聊的話題是咖啡 不只是能提神 咖啡裏的各種活性因子 是怎麼幫我們的身體 做一個大掃除的 我們會聊一聊 咖啡裏那些神奇的成分 喝咖啡到底對我們的健康 有哪些好處 包括不同的人群 怎麼去選擇適合自己的咖啡 聽起來很有意思 我們就開始吧 咱們先進入第一個話題 就是咖啡的神奇成分揭祕 第一個問題就很有意思 咖啡裏面的咖啡因 到底會對我們的身體 產生什麼樣的影響 咖啡因其實它是一種生物鹼 然後每一杯咖啡裏面 大概是有70到140毫克 它是非常厲害的 可以幫你趕走睏意 讓你的大腦馬上清醒起來 專注度也提升 心情也會變好 它還可以刺激 你的腎上腺素的分泌 讓你的身體更有活力 運動表現也會提升 它還可以幫你分解脂肪 你運動之前喝一杯咖啡 可以多燃燒 將近30%的脂肪 聽起來咖啡因的好處還挺多的 對 那是不是也有需要注意的地方 肯定有 就是攝入太多的話 會讓你心跳加快 然後可能會焦慮 影響睡眠 甚至會刺激你的胃 所以每天最好不要超過400毫克 如果是特殊人群 像孕婦 或者是說有一些心臟問題的人 你可能還要再少一點 咖啡裏面的氯原酸 到底對我們的身體有什麼作用 氯原酸它其實是一種多酚 然後它是咖啡裏面 最主要的活性成分之一 它有很強的抗氧化和抗炎的作用 它可以幫我們的身體 抵禦自由基的侵害 減少慢性炎症 聽起來對健康挺重要的 對沒錯 而且它還可以減慢 我們腸道對糖的吸收 然後增加我們胰島素的敏感性 所以說它可以幫助我們穩定血糖 降低我們的二型糖症病的風險 還可以阻止我們的肝臟合成脂肪 降低我們的血脂 這些都是可以減少 我們心血管疾病的發生 那有趣的事就是 淺度烘焙的咖啡 它的氯原酸的含量 要比深度烘焙的要高 所以說如果你想要補充氯原酸的話 你可以選擇淺度烘焙的咖啡 咖啡裏的葫蘆粑鹼和二貼類這些東西 我們平時喝的時候會有什麼影響呢 葫蘆粑鹼它本身是一個 讓咖啡有那種堅果香和焦糖香的一個東西 然後它在體內可以轉變成維生素B3 它也有一些研究發現 它可以幫助我們保護神經 還有幫助我們的肝臟去代謝脂肪 所以說可能對於脂肪肝的預防有一定的幫助 哦 原來這些成分這麼多門道 二貼類的話它是咖啡的油脂裏面的一種成分 然後它也是有抗鹽和抗氧化的作用 但是呢它其中的咖啡醇 是會讓我們的膽固醇升高的 不過這個不用擔心啊 就是如果你是用濾紙去過濾的話 就可以把大部分的二貼類都去掉 所以說如果你是高血脂的人群的話 最好還是選擇這種過濾的咖啡 咱們接下來就可以聊一聊 喝咖啡到底對我們的大腦有什麼好處 對吧 因爲這個也是大家很關心的一個話題 對吧 這個適量的喝咖啡 到底能不能保護我們的神經系統 咖啡它裏面的咖啡因是可以 阻斷我們大腦中的線杆 從而讓我們的神經元可以繼續的活躍 所以說你喝了咖啡之後會馬上變得清醒 然後注意力集中 反應也會變快 同時它也可以在15分鐘到45分鐘之內 顯著的提升你的記憶力 所以說你如果是需要專注學習 或者是專注工作的時候 來一杯咖啡是特別有用的 就這麼說咖啡不光是提神 它還真的可以幫我們變得更聰明 對沒錯 而且長期堅持每天喝三到四杯咖啡的人 他患阿爾茲海默病的風險 要比不喝咖啡的人低15%到25% 如果是每天喝三杯的話 它的發病風險甚至可以降低27% 另外對於帕金森病 它也可以降低20%到30%的風險 然後它還可以讓我們的大腦中 清除β澱粉樣蛋白的速度提升兩倍 所以說咖啡它是可以實實在在的 保護我們的大腦 預防神經退心性疾病的 心血管和代謝健康這方面 適量的喝咖啡又有哪些具體的好處呢 每天喝三到四杯咖啡 可以讓我們的心血管疾病的風險 然後全陰死亡率下降16% 還有就是如果你每天上午 9點半到11點之間喝兩杯咖啡的話 可以讓你的心血管疾病的 死亡率下降31% 它裏面的氯原酸和多酚 可以幫助我們的血管內皮保持彈性 減少氧化應激 對血糖和體重管理也有幫助嗎 當然有啊 那這個每天一杯咖啡 可以讓你的二型糖尿病的風險 下降6% 然後如果你是喝三到四杯的話 可以下降23%到27% 如果你是堅持喝三到五年的 每天一到兩杯的黑咖啡的話 可以讓你的糖化血紅蛋白 下降0.4% 還有就是它可以讓你的 基礎代謝率提升11% 脂肪氧化提升29% 你如果是連續12周 每天喝三杯淺烘的咖啡的話 可以多減三磅的脂肪 對所以說咖啡對於我們的血糖 和體重管理都是非常有幫助的 那你覺得喝咖啡在什麼時候喝 怎麼喝纔是最合適的呢 其實最理想的時間是 上午9點半到11點 因爲這個時候你既可以 避開你脾致醇的高峯 又可以很好的利用咖啡因 那如果你是下午三點以後喝的話 就很容易影響你的睡眠 哦那具體到喝多少 然後怎麼選咖啡有什麼講究嗎 健康成年人的話 就是每天三到五杯是比較合適的 然後每杯的話是150到200毫升 如果你是慢代謝的人 或者是說孕婦 或者是說有一些特殊疾病的人 那你可能還要再減少 衝煮的話最好是選擇低氯 或者是冷萃 那就是少喝一些這種 法式鴨綠和土耳其咖啡 糖和奶的話能少加就少加 這樣的話你纔可以最大程度的 去享受咖啡帶給你的這些好處 那我們現在就來聊聊 不同人群的咖啡飲用指南 好吧 第一個我們就來聊一聊 健康的成年人 每天到底怎麼喝咖啡是科學的 對於健康的成年人來說 就是每天的咖啡因的攝入 最好是控制在400毫克以內 那就是相當於普通的咖啡 那如果是速溶的話 就是差不多5袋這樣的一個量 那這個量既可以提神 又不會帶來太多的副作用 那就是說喝多了 會有什麼明顯的壞處嗎 如果你超過這個量的話 就容易心跳加快 然後有的時候會焦慮 晚上睡不好 那如果你是本身咖啡因代謝 就比較慢的人 那你可能還要再少喝一點 那建議就是大家最好是在 上午的9點半到11點 這個時間來喝 那另外就是下午4點之後 最好就不要再喝了 那另外就是儘量的選擇黑咖啡 或者是說你加一點純牛奶 不要去選擇那些糖分很高的 或者是說奶精很多的這種咖啡飲料 那就是說孕婦啊 不入期的女性啊 還有兒童青少年啊 這幾類比較特殊的人群 在喝咖啡這件事情上面 都有哪些需要特別注意的地方 孕婦的話就最好是不要喝咖啡 如果實在想喝的話 就是每天不超過兩杯 不超過200毫克的咖啡飲 因爲如果你喝多了的話 會增加流產和胎兒發育遲緩的 這樣的一個風險 那不入期的媽媽呢也是一樣的 要控制在200毫克以內 那如果你是平時都不喝咖啡的 那就乾脆就不要喝了 那孩子們和青少年呢 12歲以下的孩子是不建議喝咖啡的 那12到18歲的青少年呢 每天的咖啡飲最好不要超過100毫克 那因爲他們的這個神經系統還在發育嘛 那如果攝入多了的話 會影響睡眠啊 影響生長 那所以呢就是家長們要幫他們看好 不要讓他們無意中從其他的飲料當中 也攝入了咖啡飲 那如果說有一些比如說像骨質疏鬆的 或者說有胃病的 或者說一些年長者 他們在喝咖啡的時候 要遵循什麼樣的原則 如果是骨質疏鬆 或者是說正在更年期的女性啊 那你每天的咖啡最好不要超過三杯 然後呢要配合一些鈣和維生素D的補充 多曬曬太陽 這樣的話可以減少鈣的流失 那如果是有胃潰瘍啊 或者是說有胃食管反流的啊 那最好就不要喝咖啡了 因爲咖啡會刺激你的胃酸分泌 會讓你的這個症狀更嚴重 高血壓或者說心臟不太好的人呢 這兩類人呢 就每天的咖啡因都要控制在200毫克以內啊 然後如果是你喝了之後 會覺得心跳加快啊 或者是說覺得頭暈啊 那你可能就要立刻停掉 那老人呢就建議是每天不超過兩杯啊 要喝的話最好是在早餐之後慢慢的喝 配合一些水啊 這樣的話可以減少對胃的刺激 今天我們聊了很多關於咖啡裏面的一些活性成分啊 然後以及它對我們健康的各種好處 其實只要大家掌握好這個適量和適時 咖啡真的可以成爲我們健康生活的一個好幫手 那這期節目咱們就到這裏了 然後感謝大家的收聽 咱們下次再聊 拜拜