7 Cách Ngủ Nhanh Trong 1 Phút – Giúp Ngủ Sâu Không Cần Thuốc | Cao Minh Trường

Chỉ cần bày cách đơn giản trong vòng 1 phút trước khi ngủ, không cần đến thuốc, cũng có thể giúp cô bác và anh chị ngủ sâu tới sáng, đầu óc nhẹ hẳn khi thức dậy. Cô bác và anh chị có đang rơi vào tình trạng đêm nào thì cũng mệt dã rời, nhưng lên giường thì lại tràn trọc mãi không ngủ được, hoặc là vừa chạp mắt thì đã tỉnh giấc vào giữa đêm. Nhiều người thì cứ nghĩ đó là chuyện bình thường của tuổi tác, nhưng trên thực tế, phần lớn các trường hợp bất ngủ thì lại đến từ những thói quen rất nhỏ, Điều đáng nói là khi rất ngủ mà bị rối loạn kéo dài, cơ thể thì không chỉ là mệt mỏi mà nó còn ảnh hưởng đến trí nhớ, quyết áp, tim mạch và cả tinh thần mỗi ngày. Trong video ngày hôm nay, trường sẽ chia sẻ với cô bác và anh chị 7 cái cách rất đơn giản, dễ áp dụng ngay tại nhà, giúp là điều chỉnh lại cái nhiệt sinh học, đưa cơ thể trở về trạng thái dễ ngủ tự nhiên mà không cần phụ thuộc vào thuốc. Cô bác và chị thân mến, giấc ngủ của chúng ta thì không phải muốn là có, mà nó bị chỉ phối bởi những cơ chế sinh học rất là chặt chẽ. Nó vận hành dựa trên 2 công tác rất quan trọng. Công tác thứ nhất đó chính là áp lực buồn ngủ. Cô bác có thể hiểu đơn giản, càng thức lâu thì cơ thể càng tích lũy nhu cầu là phải ngủ. Nó là lý do vì sao một số người hoạt động đều đặn ở trong ngày thì đến tối tự nhiên sẽ buồn ngủ. Công tác thứ 2 đó là đồng hồ sinh học. Đây là chiếc đồng hồ vô hình ở trong não, giúp cơ thể chúng ta biết khi nào thì nên tỉnh táo và biết khi nào thì nên đi ngủ. Dựa theo ánh sáng của ngày đêm. Chỉ cần 1 trong 2 công tác này mà bị lệnh đi, giấc ngủ thì sẽ bị rối loạn ngay lập tức. Và ngày sau đây, trường sẽ chia sẻ với cô bác và anh chị 7 cái cách rất đơn giản nhưng nếu làm đúng, cơ thể sẽ tự biết cách ngủ lại như vốn có. Cách thứ nhất đó chính là giường ngủ thì để ngủ, sửa lại phản xạ não trong 7 ngày. Rất là nhiều người mất ngủ không phải là vì cơ thể chúng ta không buồn ngủ mà vì não đã bị hiểu sai về cái giường của chúng ta. Ban ngày cô bác cũng nằm giường, tối lên giường thì lại tiếp tục là cầm điện thoại xem tin tức, suy nghĩ đủ thứ chuyện. Lâu dần, não thì không còn xem giường là nơi để ngủ nữa mà ghi nhận rằng đây là nơi để thức, để lo lắng. Và một khi não đã học sai thì càng nằm lâu càng tràn trọc. Đây chính là vòng lập khiến rất là nhiều cô bác và anh chị mất ngủ kéo dài mà không hiểu là vì sao. Cách làm đúng nhất rất là đơn giản nhưng chúng ta phải nghiêm túc. Nếu mà nằm khoảng 15 đến 20 phút mà chưa ngủ được, cô bác đừng cố chịu đựng. Hãy đứng dậy, ra chỗ khác, làm một việc nhẹ nhàng như là đọc vài trang sách, nghe nhạc nhẹ. Khi nào mà cảm thấy là buồn ngủ thực sự thì hãy quay lại giường. Lặp đi lặp lại cái điều này vài ngày, não thì sẽ được dạy lại rằng cứ lên giường là để ngủ, không phải là để suy nghĩ. Đây là một trong những kỹ thuật quan trọng nhất trong điều trị mất ngủ, không dùng đến thuốc. Tiếp theo, cách thứ 2 đó chính là cố định giờ thức dậy, hóa lại đồng hồ sinh học. Có một nghịch lý mà rất ít người chúng ta nhận ra, càng cố ngủ thêm vào buổi sáng thì buổi tối lại càng có ngủ hơn. Nhiều cô bác và anh chị sau một đêm ngủ kém thì thường chọn cách đó là ngủ bù. Hôm thì dậy 5 giờ, hôm thì lại 7-8 giờ, thậm chí có ngày thì nằm lì trên giường với hy vọng là lấy lại sức ngủ. Nhưng chính cái điều này thì đang thâm thầm là phá vỡ cái đồng hồ sinh học của cơ thể, não của chúng ta thì không biết đâu là ngày, đâu là đêm, không biết khi nào thì cần tỉnh táo, khi nào thì cần ngủ. Và kết quả là buổi tối nằm mãi thì không mừng ngủ, còn ban ngày thì lại oe oe, thiếu năng lượng. Đây là cái vòng lập rất phổ biến mà rất nhiều người chúng ta đang mắc phải. Cách làm đúng đó chính là cô bác hãy chọn một giờ thức dậy cố định, phù hợp với sinh hoạt của mình, có thể là 5 giờ 30 phút hoặc là 6 giờ sáng. Và quan trọng nhất đó là duy trì cái giờ này mỗi ngày, kể cả đêm hôm trước ngủ không ngon. Trong vài ngày đầu, cơ thể thì có thể sẽ mệt, nhưng đó là dấu hiệu cho thấy đồng hồ sinh học thì đang được là cài đặt lại. Chỉ sau khoảng 1 đến 2 tuần, cô bác và anh chị sẽ bắt đầu cảm nhận rõ, đến tối cơ muốn ngủ thì quay trở lại một cách tự nhiên, không cần ép buộc. Tiếp theo, cách thứ 3 đó chính là ngủ chưa đúng cách, cắt đứt vòng lập mất ngủ ban đêm. Nghe thì có vẻ là vô lý, nhưng chính giấc ngủ buổi trưa thì lại đang âm thầm là đánh cắp giấc ngủ ban đêm của rất nhiều cô bác và anh chị. Nhiều người thì nghĩ rằng đêm ngủ kém thì trưa chúng ta phải ngủ bù, và thế là nằm 1 tiếng, thậm chí là 2 tiếng cho đã. Nhưng càng ngủ dài ban ngày thì áp lực buồn ngủ vào ban đêm thì lại càng bị xóa sạch. Đến tối, cơ thể của chúng ta không còn đủ động lực sinh học để có thể ngủ, nằm sống là tỉnh, đầu óc thì lại bắt đầu là quay quần và vòng lập mất ngủ thì cứ thế mà lập lại hết ngày này qua ngày khác. Đây là một cái bẫy rất là kín nhưng cực kỳ là phổ biến. Vậy đâu là cách ngủ đúng? Buổi trưa chỉ cần một giấc ngủ ngắn từ 15 đến 30 phút trước 14 giờ chiều. Chỉ cần như vậy thôi nhưng đủ để cơ thể cô bác là hồi phục lại năng lượng mà không hề phá vỡ giấc ngủ vào ban đêm. Điểm mâu chốt ở đây đó là nghỉ để phục hồi, không phải là để ngủ bù. Bên cạnh đó có những thủ phạm giấu mặt mà gây mất ngủ mà rất nhiều người chúng ta đang mắc phải. Thứ nhất đó chính là cà phê và trà đặc vào buổi chiều. Chỉ cần uống sau 14 giờ chiều chất kích thích này thì vẫn có thể âm thầm là giữ não trong trạng thái là tỉnh táo suốt nhiều tiếng sau đó. Khiến đến tối cơ thể thì mệt nhưng đầu thì không chịu ngủ. Thứ hai đó chính là rượu bia. Nhiều người uống vào thì thấy buồn ngủ nhanh nhưng đó chỉ là cảm giác ban đầu. Thực tế rượu thì làm giấc ngủ bị nông, dễ tỉnh giấc giữa đêm và không thể ngủ sâu trở lại. Nếu muốn cơ thể chúng ta thực sự là tắt vào ban đêm thì ban ngày phải biết tiết chế đúng cách. Chỉ cần cô bác điều chỉnh lại giấc ngủ trưa và thói quen buổi chiều, nhiều cô bác đã thấy là đêm mình dễ ngủ hơn rõ rẻ mà không cần đến bất kỳ những loại thuốc nào. Tiếp theo cách thứ tư đó chính là giới hạn thời gian nằm giường, cô đặc giấc ngủ, ngủ ít hơn nhưng sâu hơn. Cô bác nằm trên giường càng lâu thì không có nghĩa là chúng ta ngủ được nhiều hơn, ngược lại là đang âm thầm bào mòn chất lượng giấc ngủ của từng đêm. Rất nhiều cô bác bán trị có thói quen lên giường từ rất sớm với suy nghĩ rằng nằm lâu một chút kiểu gì thì chả ngủ được. Nhưng trên thực tế nếu nằm 8 tiếng mà chỉ ngủ được 4 đến 5 tiếng thì não sẽ ghi nhận một điều rất là nguy hiểm. Giường thì bằng với nơi để tràn trọng và khi cái liên kết này mà hình thành mỗi một lần lên giường là một lần căng thẳng bắt đầu. Đây chính là cái vòng xoáy khiến mất ngủ kéo dài mà không dứt ra được. Cách đúng ở đây đó là hãy ngủ đậm hơn. Hãy bắt đầu bằng việc là nhìn thẳng vào thực tế mỗi đêm mình ngủ được bao nhiêu tiếng thật sự sau đó tạm thời là chỉ nằm trên giường gần với khoảng thời gian đó thôi. Khi cơ thể mà bắt đầu ngủ nhanh hơn, ít tức giấc hơn thì mới là tăng dần được thời gian lên. Đây là kỹ thuật đã được áp dụng trong y học rất cũ để tái lập lại chất lượng giấc ngủ từ gốc. Tuy nhiên có một số cô bác bán trị thì cần đặc biệt lưu ý nếu mà đang có bệnh lý nền phức tạp hay là tróng mặt, dễ bị té ngã, hoặc là đang dùng thuốc an thần thì không nên là tự ý áp dụng quá chặt chẽ nên điều chỉnh nhẹ nhàng hoặc trao đổi thêm với bác sĩ để làm bảo an toàn cho bản thân mình. Giấc ngủ thì không cần kéo dài một cách miễn cưỡng mà nó cần ngủ sâu để cơ thể chúng ta thực sự là được phục hồi. Tiếp theo cách thứ 5 đó là thư giãn thần kinh làm dịu từ não đến ruột. Bắt ngủ thì còn bắt đầu từ hệ thần kinh đang bị căng lên như dây đàn và cả hệ tiêu hóa đang hoạt động sai nhịp. Khi cơ thể chúng ta còn trong trạng thái căng thẳng tim còn đập nhanh, hơi thở còn gấp thì dù có nằm đúng giờ, đúng cách não thì vẫn không thể tắt để có thể ngủ. Muốn ngủ sâu, cô bác phải đưa cơ thể về trạng thái thư giãn trước. Cách đơn giản nhưng mà cực kỳ hiệu quả đó chính là thở chậm. Cô bác và anh chị có thể áp dụng cách thở 4-7-8 hít vào chậm 1 giây, giữ trong vòng 7 giây rồi thở ra thật chậm trong vòng 8 giây. Hoặc đơn giản hơn nữa chỉ cần là hít vào thật chậm và thở ra dài hơn. Khi hơi thở mà chậm lại cơ thể thì sẽ nhận được tín hiệu là an toàn. Hệ thần kinh thì bắt đầu hạ xuống tim dịu lại, não thì dần buông và chuyển sang trạng thái sẵn sàng đi vào giấc ngủ. Đây chính là phản ứng sinh học thật sự đã được nhiều nghiên cứu. Nhưng chưa dừng lại ở đó, có một công tác thứ 2 cũng âm thầm là quyết định giấc ngủ đó chính là hệ tiêu hóa. Rất là nhiều người ăn tối quá muộn, quá no hoặc là ăn những món khó tiêu khiến đá bụng của chúng ta còn hoạt động mạnh khi đã lên giường. Khi ruột mà chưa nghỉ não thì cũng không thể lả ngủ sâu. Đi học gọi đây đó là trục ruột não. Tuy vậy, nếu muốn ngủ ngon thật sự bữa tối của cô bác cần phải thay đổi. Hãy ăn sớm hơn, trước giờ ngủ ít nhất là từ 2 đến 3 tiếng. Ăn nhẹ lại, ưu tiên những món dễ tiêu như là rau, củ, thực phẩm thanh đam. Sau khi ăn, cô bác có thể đi bộ nhẹ vài phút để cơ thể là tiêu hóa êm hơn. Ngủ ngon thật ra thì không bắt đầu từ chiếc giường mà bắt đầu từ cái việc cơ thể chúng ta đủ yên tĩnh để có thể chìm vào giấc ngủ hay là không. Tiếp theo, cách thứ 6 đó là điều chỉnh ánh sáng mặt đúng công tác ngủ tự nhiên. Ánh sáng thì không chỉ để chúng ta nhìn mà nó là cái tín hiệu trực tiếp điều khiển não. Nếu chúng ta dùng sai ánh sáng thì dù có mệt đến đâu đi chăng nữa cơ thể thì vẫn không chịu ngủ. Buổi sáng thì chính là thời điểm kích hoạt toàn bộ cái hệ thống này. Chỉ cần 5 đến 10 phút cô bác ra ngoài trời đón ánh sáng tự nhiên não thì sẽ ngay lập tức là nhận tín hiệu đây là ban ngày. Đồng hồ sinh học thì được khởi động giúp ban ngày là tỉnh táo hơn và quan trọng hơn buổi tối thì sẽ dễ ngủ hơn rất nhiều. Nhưng cái điều nguy hiểm là rất là nhiều cô bác và anh chị đang vô tình đánh lừa não mỗi đêm bằng cái ánh sáng trắng, ánh sáng xanh từ điện thoại hay là tivi. Chúng thì sẽ gửi tín hiệu sai lệch rằng bây giờ thì vẫn còn là ban ngày. Kết quả là cơ thể thì bị trì hoãn tiết ra melatonin, hóc môn và gây buồn ngủ. Dù chúng ta đã nằm trên giường não thì vẫn bật, không thể tắt đi. Muốn phá vỡ phòng lập này chỉ cần cô bác làm một điều rất đơn giản nhưng cực kỳ quan trọng. Trước khi đi ngủ khoảng tầm 60 phút hãy giảm ánh sáng xuống, chuyển sang ánh sáng vàng, rượu, tắt bớt đèn đi và đặc biệt là tránh xa màn hình. Đây chính là cái khoảng thời gian mà ru ngủ sinh học mà cơ thể của chúng ta rất cần. Nếu buộc bạn phải dùng điện thoại thì hãy giảm độ sáng xuống mức thấp nhất có thể nhìn thấy và dùng trong một thời gian ngắn nhất là có thể. Và còn có một cái bí quyết kích hoạt buồn ngủ nhanh mà nhiều người chúng ta áp dụng rất hiệu quả. Đó chính là tắm nước ấm trước khi đi ngủ khoảng 1-2 tiếng. Nước ấm thì giúp cơ thể thà lỏng, mạch máu dãn ra, nhiệt độ cơ thể sau đó giảm nhẹ, tạo tín hiệu cho não là đã đến lúc nghỉ cơi. Ngủ ngon đôi khi thì không cần phải thêm gì, chỉ cần chúng ta ngừng kích tích sai, cơ thể thì sẽ tự biết cách làm ngủ lại. Tiếp theo, cách cuối cùng thứ 7 đó là dọn dẹp tâm trí, ngắt dòng suy nghĩ về mất ngủ. Nhiều người lên giường thì bắt đầu là suy nghĩ, nghĩ về công việc, về con cháu, về sức khỏe, thậm chí là lo lắng vì chính cái việc mình không ngủ được. Càng nghĩ, não càng tỉnh, càng cố dừng, suy nghĩ thì lại càng nhạy hơn. Đây chính là cái trạng thái não bị kẹt trong cảnh giác. Và một khi não mà chưa cảm thấy an toàn nó sẽ không cho phép cơ thể ngủ. Sai lầm ở đây đó là cô bác đang cố ép bản thân mình là đừng nghĩ nữa. Nhưng não thì không hoạt động theo cách đó. Càng cố chặn, nó lại càng bật mạnh hơn. Cách đúng nhất ở đây đó là không phải chặn suy nghĩ mà là dẫn suy nghĩ sang cái trạng thái là nhẹ hơn. Một cách rất là hiệu quả đã được nhiều nghiên cứu tâm lý rất ngủ áp dụng đó chính là viết ra những cái điều đang nghĩ. Trước khi đi ngủ khoảng 10 đến 15 phút cô bác và anh chị có thể lấy ra một tờ giấy, ghi nhanh ra những cái điều mà mình còn đang giang dở ở trong đầu. Khi suy nghĩ mà được đưa ra ngoài não thì sẽ giảm áp lực phải giữ và xử lý chúng. Một cách khác đơn giản hơn đó là tạo một nghi thức trước khi ngủ. Ví dụ, nghe một bản nhạc nhẹ quen thuộc, đọc vài trang sách giấy hoặc đơn giản là ngồi yên và thả lỏng. Khi lặp lại mỗi ngày, não thì sẽ hiểu rằng đây là tín hiệu chuẩn bị đi ngủ. Giống như một cái công tắt ngầm Đây chính là kỹ thuật lập trình lại não trước giấc ngủ mà rất là nhiều người ngủ ngon tự nhiên chúng ta đang áp dụng. Cơ thể thì sẽ tự trôi vào giấc ngủ lúc nào mà không hay. Và khi cô bác và anh chị đã hiểu và bắt đầu áp dụng những cách trên thì đây là bước cuối cùng giúp củng cố giấc ngủ một cách an toàn và có kiểm soát. Có một điều mà trường cần nói rất rõ với cô bác. Không phải cứ mất ngủ là chúng ta phải dùng thuốc. Nhưng trong một số trường hợp nếu cơ thể chúng ta đã bị rối loạn nhịp ngủ quá lâu thì có thể phải cần một cú hít nhẹ để đưa giấc ngủ quay trở lại quỹ đạo. Lúc này một số cô bác và anh chị có thể cân nhắc sang những sản phẩm hỗ trợ. Thứ nhất đó chính là melatonin vốn thì là hormone do chính cơ thể chúng ta tạo ra để gây buồn ngủ. Khi mà bổ sung đúng cách nó có thể giúp rút ngắn thời gian vào giấc ngủ. Nhưng cần nhớ một điều rất quan trọng. Đây là hỗ trợ, không phải là phương pháp gốc. Nếu mà lạm dụng, dùng sai thời điểm hoặc là phụ thuộc vào lốt dài cơ thể thì có thể mất đi khả năng là tự điều chỉnh. Và đó là lúc giấc ngủ của chúng ta trở nên là phức tạp hơn chứ không đơn giản nữa. Thứ hai đó chính là maze chất làm dịu tự nhiên của hệ thần kinh. Khi cơ thể chúng ta thiếu maze thần kinh thì dễ bị kích thích hơn, cớ bắp thì khó thà lòng, tim thì có thể đập nhanh hơn và não thì khó có thể chuyển sang trạng thái là nghỉ ngơi khiến nhiều người chúng ta dù rất mệt nhưng vẫn không thể là ngủ sâu. Khi mà được bổ sung đúng cách maze thì giúp hỗ trợ cơ thể thư giãn tốt hơn, giảm căng thẳng thần kinh. Từ đó là giúp dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Lưu ý maze thì cũng là hỗ trợ, không phải là uống vào rồi ngủ ngay. Nó cần sự kiên trì và theo dõi phản ứng của cơ thể. Cách bổ sung an toàn nhất đó là từ thực phẩm như là rau xanh, đậu, hạt hoặc là nếu mà cần bổ sung dưới cái dạng viên uống thì nên hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc là chuyên gia. Trong kênh của trường thì có rất nhiều video nói về cách chọn maze cho từng nhóm đối tượng. Cô bác và anh chị hãy vào để xem thêm hoặc có thể bình luận, tôi cần tư vấn. Trường sẽ trả lời sớm nhất. Ngoài ra thì cô bác cũng có thể là hỗ trợ giấc ngủ bằng những loại thảo dược. Trong kênh của trường thì cũng chia sẻ rất là kỹ. Cô bác hãy vào đó để tham khảo thêm. Khi mà chúng ta biết kết hợp đúng giữa thói quen sinh hoạt, giữa sinh học, ánh sáng và thêm những cái hỗ trợ như là maze hay là melatonin Cơ thể thì sẽ dần được là dẫn đường quay trở lại trạng thái ngủ tự nhiên. Đừng để việc tìm cách ngủ nhanh vô tình biến thành lệ thuộc. Ngủ tự nhiên thì vẫn luôn là mục tiêu cuối cùng của chúng ta. Và đây là cái điều quan trọng nhất, đó là lộ trình 7 ngày để cô bác và anh chị thực hiện thật là hiệu quả. Không cần là phải làm tất cả mọi thứ cùng lúc. Càng ép mình thay đổi quá nhiều, cơ thể thì càng phản kháng. Thay vào đó, hãy đi từng bước một. Mỗi ngày chỉ cần thêm một thói quen nhỏ. Ngày đầu tiên thì chỉ cần là dậy đúng giờ. Ngày thứ hai là thêm ánh sáng vào buổi sáng. Ngày thứ ba, chỉnh lại dường ngủ. Và cứ như vậy từng chút một. Đây chính là cái cách tái lập hệ thống giấc ngủ mà cơ thể của chúng ta chấp nhận và thích nghi. Chỉ cần sau 5 đến 7 ngày giấc ngủ thì cải tiện khoảng 10 đến 20% thôi là cơ thể của chúng ta đang đi đúng hướng rồi. Từ 10% đó sẽ mở ra 30 rồi 50 và dần dần giấc ngủ thì sẽ trở lại một cách là bền vững. Cô bác và anh chị sẽ thấy ngủ ngon thì nó không xa vời như chúng ta từng nghĩ. Và nếu thấy nội dung hôm nay trường chia sẻ hữu ích cô bác và anh chị có thể là ấn like đăng ký kênh để đón xem những video mới nhất sau này. Đồng thời hãy chia sẻ video này cho người thân cho bạn bè cũng đang mất ngủ. Và hãy để lại một bình luận xem mình đang vướng ở cái mức nào, mất ngủ đã bao nhiêu năm rồi và đã áp dụng được những cái biện pháp nào. Trường sẽ luôn ở đây đồng hành cùng cô bác và anh chị trên hành trình lấy lại giấc ngủ tự nhiên và một sức khỏe bền vững lâu dài. Hẹn gặp lại trong những video tiếp theo. Cảm ơn các bạn đã xem hết video của trường ngày hôm nay. Để tránh bỏ lỡ những video tiếp theo của trường các bạn có thể đăng ký kênh và hình tròn chính giữa. Hoặc các bạn có thể xem những video ở góc bên trái hoặc những video ở góc bên phải. Hẹn gặp lại các bạn.