蛋白吃得好，病就生得少，醫生建議：一定要常吃這5種高蛋白食物，讓您60歲後肌肉不流失，走路有力不用柺杖！

蛋白質吃得好,病就生得少。 醫生建議,一定要嘗試這五種高蛋白食物, 讓您60歲後肌肉不流失,走路有力,不用柺杖。 你知道嗎?蛋白質吃得好,這一生少往醫院跑。 蛋白質,生活中聽的很多,但大家真的知道如何科學補充嗎? 作為生命活動中最重要的功能組分, 蛋白質protein這個字源自於古希臘文proteinio, 意為最重要的。 雖然與碳水化合物,脂肪並稱為三大功能營養素, 但它的獨特價值就在於它是構成人體組織和生理活性物質的基礎, 這是其他營養素無法取代的。 從肌肉,內臟到細胞膜,人體受組織的每個部位都富含蛋白質, 而新陳代謝所需的酵素,調節生長發育的荷爾蒙, 抵抗疾病的抗體,本質上都是具有特殊功能的蛋白質。 當我們攝取的雞、鴨、魚、肉的時候, 它會經過消化系統慢慢地分解成聖胎, 按激酸後,在體內重新組裝成人體特有的物質。 它是肌肉修復、生長的最基本要素, 可以有效地有效減緩隨年齡增長而出現的肌肉衰減。 它作為免疫細胞和抗體的構成成分, 可以增強肌體防禦功能,強化肌體對抗疾病的能力, 還是皮膚膠原蛋白的重要來源,有助於保持彈性,減緩衰老。 然而調查顯示,中國約40%的成人不常吃大豆製品, 牛奶攝取也是普遍不足, 45%的成年居民面臨蛋白質攝取不足的風險。 這種情況在農村和老年族群中特別明顯, 而且超過十分之七的人群缺乏科學補充的知識, 三分之二的人群由於飲食搭配不正確而窒息攝入不足, 更有半數人以上的人會誤認為植物蛋白更容易吸收。 這些問題具體表現為,僅半數人早餐能保證蛋白質攝入, 減重人群中有近六成蛋白質攝入驟減, 一半以上的兒童蛋白來源單一, 近九成老年人因消化功能減退而攝入不足。 所以說,蛋白質你真的還熟悉嗎? 尤其是優質蛋白。 在我們的自然界中存在著幾百種的氨基酸, 不同物質所含有的蛋白質氨基酸模式是存在差異的, 而構成人體組織的僅有二十種, 我們本身只能合成其中的十一種, 其他的九種都只能來自外界,主要是食物。 那外界獲得的越接近人體所需的,被人體吸收的程度就更高。 而優質蛋白質,也就是說這人體所缺的都完全包括了, 不存在限制吸收的短板及某一種含量很低更符合人類需求的, 生物利用率也相對來說更高的蛋白質。 對於十八歲以上族群來說, 但由於中國的傳統飲食文化中動物性蛋白的攝入比例相對較小, 為了確保充足的吸收利用, 所以建議每日按一克每克GG至1.5克每克GG體重如65kg, 所需65克至97.5克來攝入, 其中優質蛋白的比例要達到30%至50%, 對於兒童,青少年來說,應該保證每天500毫升奶, 一個雞蛋和適量肉類,魚類。 老年人由於吸收消化功能都逐漸減弱, 所以應該按照最高的標準來進行補充, 且優質蛋白應該超過一半。 要知道全球十分之三的營養不良問題都和蛋白質補充不足有很大關聯, 尤其是老年人,如果蛋白質跟不上, 身體素質就會越來越差,走起路來都會很困難,還容易摔腳。 青少年更是一樣,長期缺乏的話, 身高、免疫力以及學習能力都會一降再降。 其實,生活中有很多富含高蛋白的食物, 只不過很多人缺乏這方面的知識,無法合力補充。 接下來,介紹大家一定要嘗試這五種高蛋白食物, 讓您60歲後肌肉不流失,走路有力不用柺杖。 第一種,蛋類。 如果說想要補充優質蛋白,那蛋類如雞蛋, 鵪鶉蛋等肯定是不二之選。 尤其是雞蛋,它可是被德博威抽當作評價其他食物蛋白質的參考標準, 它的PSAS蛋白質消化率較正氨基酸平分甚至達到了滿分。 作為蛋白質的黃金標準, 此類食物中含有人體所需的全部九種必需氨基酸。 100克中就約含14克優質蛋白,且比例均衡,與人體需求高度吻合, 其生物利用率在95%之上,幾乎能被身體完全吸收利用。 尤其對老年人來說,隨著年齡的增長,肌肉量逐漸減少, 容易出現肌肉流失和肌力下降的問題, 這不僅會影響日常活動的便利性,還會增加跌倒和骨折的風險。 適當補充此類食物可有效預防肌肉流失,提升行動自如,生活自理能力。 而蛋黃更是富含多種營養物質, 就例如它是少數天然含有維生素D的食物之一, 每個約50克雞蛋的蛋黃中約含有40IU的維生素D, 也富含豐富的膽鹼,四個雞蛋就可以滿足成人日常所需。 它是大腦發育的關鍵營養素之一, 參與神經細胞的分化和水殼的形成, 能夠加快神經衝動的傳導速度, 對智力發育和認知功能的提升有著正面影響。 研究表明,孕婦在懷孕期間攝取充足, 有助於胎兒大腦的正常發育,降低胎兒神經管缺陷風險, 並提高孩子的智力和學習能力。 而且它也富含鐵、鋅、錫等多種礦物質極豐富的卵磷脂, 可促進身體的正常生長發育,預防缺鐵性貧血, 及時清除自由基,保護細胞的健康,增加身體免疫能力, 改善血脂代謝,降低膽固醇水平,預防心血管疾病的發生等。 所以,不管是老人、兒童、成年人或孕產婦, 蛋類都是十分理想的有益健康的高蛋白質食物, 可以選擇水煮或蒸蛋羹, 這種烹調方式可以保留更多的營養成分, 蛋白質變性程度也最低,最適合消化吸收。 有些健身人士會選擇生吃,但要注意這種方式營養吸收度可能達不到50%, 而且還可能發生沙門氏菌感染風險,建議日常中還是慎用。 第二種,魚類,每100克魚肉如鮭魚、鱈魚等含有18至20克的完全蛋白質, 這些蛋白質不僅數量充足,品質也是十分的有益, 其生物價BV達到80至90的高水平, 這也意味著此類食物中蛋白質的氨基酸組成與人體需求高度符合, 成為了肌肉構建和細胞修復的黃金原料, 尤其是它製煉氨基酸佔比高達20%量氨酸含量達到每百克約1.8克, 這使得一旦出現肌損傷的時候, 此類食物所提供的氨基酸群吸氨酸, 一量氨酸與量氨酸可迅速啟動修復機制, 刺激衛星細胞增值,並為肌原纖維重塑提供持續2到3小時的氨基酸高度生長, 這種方法可達到最大的氨基酸峯值保護,肌肉消耗了高度增加氨基酸, 同時,魚肉中天然存在的肌肉鈦等活性物質, 能高效中和運動代謝產生的乳酸,調節細胞內pH平衡, 延長肌肉耐疲勞時間,降低運動後肌肉痠痛的機率, 而且這類食物的消化吸收效率同樣可以達到95%以上, 比我們常吃的禽畜肉高出10%到15%, 這得歸功於其獨特的短纖維結構, 使其在胃腸道內更容易被分解和吸收。 對於牙口不好的老人,嬰幼兒,消化吸收不好的病人來說, 這無疑是理想的蛋白質來源, 無需費力咀嚼就能輕鬆獲得豐富的營養, 滿足身體對蛋白質等營養素的需求。 除了優質蛋白質之外, 魚肉,尤其是深海魚類中有豐富的長鏈不飽和脂肪酸Omega-3脂肪酸, 它可以透過降低血液粘稠度和減少血小板聚集來有效預防血栓形成, 透過增強細胞膜的流動性來影響大腦的認知功能。 規律食用此類食物如兩次粥, 心腦血管疾病及認知障礙發生風險分別降低約30%及50%, 尤其是老年人,其腦組織萎縮速度會比一般人群減緩得慢很多。 所以,為了少生病,身體更健康, 不妨每週多增加一些魚類的攝入,尤其是深海魚。 最好是選擇蒸,這樣可以保留九成以上的食物營養, 一般當油溫超過200攝氏度以後, 就會使食物中的營養成分,尤其是脂肪酸氧化分解掉。 不過像對於魚類過敏的族群或是痛風患者, 在魚類選擇上就要謹慎一些, 比如尿酸、膏,最好就是吃一些票令含量低的淡水魚如鱸魚、鮭魚等。 第三種,瘦肉,瘦肉肌肉,牛肉等也是一個重要的來源, 雖然它相對來說沒有前面說的兩類優質蛋白含量高, 但像一些白肉如雞胸肉吸收利用率也在90%以上水平, 同樣其胺基酸組成與人體需求高度匹配, 而且它還富含血紅素鐵,特別適合女性、青少年和貧血患者食用。 它也是B群維生素的優質來源,尤其是維生素B12, 每百克就能滿足成人每日所需量。 此類物質可維持神經髓鞘的正常結構, 預防周邊神經病變和認知功能衰退, 也可以與葉酸搭配,參與紅血球的生成, 避免惡性貧血,特別適用於素食者或老年人。 同時,它也含有豐富的鋅,每百克就可以滿足成人日需量的一半, 它可以增強身體抗感染能力,促進骨骼生長和智力發育,改善食慾。 所以說,每天可以適量吃一些,不過要注意紅肉及加工肉製品的攝取量, 因為大量研究證實了過量紅肉的攝入會增加體內發炎反應, 甚至直接與一些癌症如直腸癌等相關。 加工肉品如火腿腸、培根等儘量不要食用。 對於有心臟、腦血管方面疾病的患者來說, 在吃禽肉如雞肉、鴨肉的時候,要避免吃皮,以免油脂過大。 烹調上多採取燉煮、煮、少用煎、炸、燒、烤, 以免產生對身體不利的有害物質。 第四種,乳製品。 乳製品如牛奶、優格、起司等同樣是天然的高蛋白食物。 不僅富含優質蛋白,還含有豐富的鈣,維生素D和益生菌, 對骨骼健康、免疫力提升和腸道功能調節都有重要作用。 以牛奶為例,其蛋白質含量穩定在每100毫升約有3.5克, 且由消化吸收率高達90%的酪蛋白和乳清蛋白構成。 這兩種蛋白能有效刺激肌肉蛋白合成,加速運動後組織修復。 而且它的鈣零配比約為21,剛好和維生素D形成吸收增效機制, 能使鈣的生物利用率提升至一般飲食的3倍以上。 而優格中的益生菌群落則透過腸道免疫軸突進, 可增強腸道屏障功能,使兒童呼吸道感染發生率降低約三分之一。 而隨著年齡增長,人體對營養素的吸收效率會逐漸下降。 優格中的乳酸菌能將部分乳糖分解為更易吸收的半乳糖, 使乳糖不耐受人群的消化不適症狀減少75%以上。 同時,老年人每日攝取200公克含雙期桿菌的酸奶, 不僅能改善便祕症狀,還能透過調節腸道菌叢多樣性來降低體內發炎因子水平。 所以,不妨每天都吃點乳製品吧。 健身的人可以優選蛋白質含量較高的脫脂優格。 孕婦、兒童等族群可以選用巴氏殺菌奶。 即便是乳糖不耐受群體,也可以透過搭配穀物, 或是選擇發酵製品的方式來滿足每日所需。 第五種,豆製品。 豆製品如豆腐、豆漿、腐竹等的營養價值可以與我們上述的一些動物性蛋白質相媲美, 其消化吸收率同樣可以達到90%以上。 而且與肉類相比,雖然肉蛋奶的氨基酸組成最接近人體需求, 但肉類尤其是紅肉含有較多飽和脂肪和膽固醇, 過量攝取會增加心血管疾病和肥胖風險。 而這類食物則完全相反,且額外提供膳食纖維和植物活性物質, 就例如它所含的植物固醇還能競爭性抑制膽固醇吸收。 而且,從成年後就開始吃此類食物的人, 可以將老年後的預期壽命提升近一半。 同時,此類食物中豐富的鈣、鎂、鉀等礦物質協同作用, 還可穩定血壓,增強骨密度。 而像納豆、味噌等發酵產品不僅蛋白質含量更高, 納豆達18克每100克,還富含豐富的維生素K2, 可引導鈣質沉積於骨骼,減少血管鈣化風險。 其在發酵過程產生的益生菌可改善腸道微生態,增強營養吸收能力。 所以,平常我們的餐桌上也應該增加一些豆製品, 最好是可以搭配穀物來食用, 例如豆腐加米飯等搭配來強化最有氨基酸配比。 總而言之,蛋白質是生命之需, 日常一定要足量補充,尤其是優質蛋白質, 可透過多吃蛋類、魚類、瘦肉、豆製品、乳製品等進行合理補充, 同時要主要日常均衡飲食。