訓練乾貨 6個背部訓練動作，保姆級解析

去健身房練背該怎麼練 上週在健身房練背的時候 全程錄了視頻 一共6個動作咱們一一分解 老親們好 現在的狀態是 今晚的體重是73.9公斤 廢話不多說我們來聊今天的話題 話說平常在健身房鍛鍊的時候 很少錄視頻 但爲了繼續做動作講解 上次我練背的視頻每個動作都錄了一個 一共6個動作 每個動作5組 做了哪些動作 這些動作的要領又是什麼 我們接下來一個一個講 這次練背的所有動作一共是29組 一共6個動作 耗時一個小時45分鐘 第一個動作我們做了引體向上 因爲在做完其他氣息類動作之後 再回來做引體向上 就會導致背部力量不足 從而做不了幾個 訓練效果也不好 所以引體向上我一般會放到第一個動作來做 要領是向心的時候 和頂風收縮的時候 一定要挺着胸 這樣可以最大限度地避免胳膊發力 你可以想象在發力的時候 你是用胸去迎這個杆子 而不是 弓着背把自己帶上來 相反呢 在做最大離心張力的時候 我們應該稍微弓下背低下頭 而做頂風收縮的時候 儘量把肘關節向後 把胸往前挺 然而引體向上 我不太建議負重 因爲負重引體向上會讓我們身體 失去原有的平衡 而導致手臂過多的參與 而背部的刺激卻沒有那麼強 如果你力量好 有負重引體的能力呢 不妨把頂風收縮做得久一點 離心做的時間長一點 這樣效果會更好 第二個動作呢 我們做了一個反手的汗馬下拉 反手下拉動作呢 一般離心刺激比較強 而且更容易向心收縮 無論是這種反手的汗馬下拉 還是高位下拉都是一樣 我們可以更容易的找到 背部肌肉的收縮感 和最大張力時的離心感 因爲我們在做剛纔 引體向上的時候 用的是正手 所以呢反手動作我一定會做一個 因爲可以給我們帶來 更強的最大離心張力 而且收縮感也十分的好 所以 反手的汗馬下拉動作 是我最喜歡的練背動作之一 用的重量呢 大概是10到12次力節的重量 高位下拉也是 剛纔的反手汗馬下拉也是 一般下拉類動作 我都會用10到12個力節的重量 還有一點就是借力問題 無論是汗馬類下拉動作 還是高位下拉動作 我都會在向心的過程中呢 適當的借力 因爲我們離心的時候 背部可以承受更大的重量 肌肉承受離心的重量 要比向心的重量多得多 比如我們現在拉的重量 是85公斤 如果不借力的話我只能拉65公斤 那麼我們借力用了20公斤 但是離心呢 我們用的是85公斤做的背部離心 所以背部訓練中呢 用這種借力的方法 反而會對背部肌肉的刺激更強 而且在背部 所有的訓練過程中 一定大家都要用助力帶 因爲我們背部肌肉的力量 遠遠會大於 手臂的肌肉力量 背部的肌肉力量是非常強大的 所以背部肌肉訓練裏呢 我們要用一定的重量 而背部可以承受的重量呢 往往是手臂承受不住的 所以很多人就會出現 不用助力帶的時候 背部還沒力竭呢 手臂先力竭了 現在我們做的動作是 氣瀉的坐姿划船 道理呢和剛纔一樣 在做離心的時候 弓背低頭 在做向心的時候 尤其頂峯收縮的時候呢 把胸往前挺 把肘關節往後拉 挺着胸身體略微向後仰 肘關節盡力往後拉 我們頂峯收縮的感覺 纔會更強烈 而離心的時候呢 卻是相反 把背弓起來 手呢儘量往前放 把手底的重量都放到背部肌肉上 讓背部產生更大的離心 而這種坐姿的 氣瀉划船呢 我們儘量不要用慣性去借力 向心可以快一點 頂峯收縮一下 離心儘量慢一些 當然了在我們快力竭的時候 加快整個動作的速度也是沒有問題的 接下來是第五個動作 我們選擇自由重量的槓鈴划船 腰帶呢用的是我自己的品牌 驅動鍛造的力量訓練 專用滑螺腰帶 它和市面上其他的滑螺腰帶完全不一樣 支撐性超強 說實話 在用慣這款滑螺腰帶之後 再用皮腰帶 我都覺得它支撐性不夠 槓鈴划船呢跟我們剛纔坐姿 氣瀉划船不一樣 不需要一下一下做的很慢 而是有節奏的做 如果你做的速度太慢 看上去很控制 但其實呢 會把很多重量拉到斜方和菱形肌上 而且呢 在我們做槓鈴划船的時候 建議大家用反手來做 因爲反手的槓鈴划船 更容易讓我們找到目標肌 讓背部完成頂峯收縮 重量呢 建議大家用12到16次 不要太輕也不要太重 對了這款滑螺腰帶還有個特點 就是一穿脫 比起傳統的扣式腰帶呢 兩個繩子一拉一貼就完成了穿戴 而且包裹感非常強 支撐性非常好 最後一個動作呢 我們做T槓划船 和剛纔的槓鈴划船不一樣 因爲T槓划船一頭是固定的 它不算是完全的自由重量 所以我們在頂峯收縮的時候 可以停頓的時間更長一些 讓背部產生更大的肌肉收縮感 T槓划船也是一樣 在做向心收縮的時候 把胸往前 胳膊肘儘量往後 頭也可以稍微向後仰 這樣可以讓我們更容易找到目標肌 有更強烈的收縮感 好 關於背部訓練的動作解析 我們今天就聊到這 喜歡這個視頻的朋友還是別忘了點個贊 關注 下回聽乾貨 不迷路 我們下回見