訓練乾貨 【乾貨】精確打擊肩後束！反向飛鳥？面拉？

老鐵們好,我們來看看今天早上的狀態 現在狀態是這樣的 昨天晚上的體重是80.5公斤,身高1米73 今天是週六,早上起來呢,把孩子也叫起來 給他倆做了早點,然後帶他倆一起去學校練棒球 他倆開始練棒球呢,我就回來 把媳婦也叫起來,來起牀嘍 然後呢,我們來跟大家錄今天的視頻 今天呢,我們依然繼續翻盤 首先呢,我們來看看老鐵們的問題 一個來自海南的老鐵問了 說,東哥,繩索麪拉這個動作是不是收益低呢 來自遼寧的W和小不溜這位老鐵問 東哥,之後可以講一下肩後豎訓練嗎 一直找不到明確的感覺 而且和背的感覺分不出來 確實有人有這種問題啊 還有,來自廣東的楊晨 說,東哥,有機會講講亞靈練肩後豎吧 既然這麼多老鐵問同樣一個問題 我們就來聊聊肩後豎的訓練 爲什麼要單獨把後豎拿出來講一下 除了很多老鐵沒有提問 還有一點就是後豎大多數人都比較弱 爲什麼後豎大多數人比較弱呢 一個是因爲中豎和前豎大家都比較重視 還有一個呢,就是除了肩部的訓練 你比如做臥推做胸部訓練的時候 往往很多人都會帶到前豎 即使你在做肩推的時候 雖然肩推的目標肌是肩的前豎 但是你也會帶到中豎 再加上側平舉的刺激呢 你中豎前豎的刺激往往一般都會很到位 後豎呢,往往不會引起大家的重視 而且在安排肩部訓練的時候 人們往往都是先練前豎和中豎 把後豎放到最後做一組的完事 重視程度呢也遠遠不夠 但是後豎對於整個肩膀的塑造 對於整個肩膀的飽滿度卻是非常重要的 尤其是我們在做健美造型的時候 你的後展弓二頭,後展背 甚至側展胸 都會把你的肩後豎暴露的一覽無遺 就算是夏天你穿個短袖 穿個背心出去走 你的肩後豎如果不發達的話 整個看起來比例也不好看 好,接下來我們就講如何練好肩後豎 肩後豎的訓練我做的最多的 就是啞鈴後平舉 更多的人呢管它叫啞鈴反向飛鳥 它的做法呢看起來很簡單 就是你俯下身來之後 用啞鈴往後大後豎而已 俯下身來或者是趴在上斜椅上 同樣類似的動作呢 當然了還有面拉 繩索麪拉對吧 尤其是女性朋友經常做的繩索麪拉 還有呢反向蝴蝶機 對吧 這是幾個大家經常練後豎的動作 這些動作都怎麼樣呢 一句話來說 不管你哪個動作 你都要在打準目標機的前提下 再談論它的收益大小 如果你的動作連目標機都沒打準的話 那它收益大小就無從談論 所以呢我們要先打準目標機 如何打準目標機 在練肩後豎是一個比較難的課題 很多人都直接練到背上去了 練到斜方肌上去了 那如何精確的打擊肩後豎 不管是面拉也好 啞鈴反向飛鳥也好 還是氣瀉蝴蝶機反向飛鳥也好 你都要注意的一點就是 含胸 注意 含胸 不要挺胸 面拉的時候也好 你不要挺着胸往後拉 一挺着胸往後拉 你就拉到背上去了 你含胸 含下了 這樣才能準確的打到後豎 反向啞鈴飛鳥也是一樣 你含着胸 低着頭 往上飛 然後 其他的和測評舉是一樣的 就是不要過分用胳膊發力 也不要過分聳肩 尤其在後豎的時候 小拇指 用啞鈴的時候 小拇指向上 還是感覺 用手把啞鈴吊起來一樣 把啞鈴吊起來一樣 然後你一含胸 它自然就精確的打到你的後豎去了 這就是練後豎的方法 然後接下來呢 我們再談 哪個動作收益最大 東哥推薦的是啞鈴反向飛鳥 因爲什麼呢 因爲你在不管在離心的時候 還是在最大收縮的時候 啞鈴都會給肩部帶來一個很強的刺激 但是爲什麼我不做面拉 覺得面拉收益最小呢 因爲你在做面拉的時候 你的離心受力不會太大 我們在做啞鈴的時候 你在下放的時候 也不要鬆開對肩膀的控制 你在放到最底端的時候 你的肩後豎應該是 做一個最大的離心張力 千萬不要把它放鬆 做面拉也一樣 但是面拉和啞鈴相比呢 它的最大離心張力過於小 這個點 你在拉起的時候 由於大多數人是站姿 你也無法拉起來更大一點的重量 你在這頂風的時候 即使能停一下 它的這個收縮的意義呢 其實並不是很大 你在這向後收縮的時候 你可以體會一下 它雖然也走的肩後豎 斜方包括斜方的中下部 都會參與進去 你很難只用肩後豎來做向心收縮 所以呢 通常我會做啞鈴反向飛鳥 這個動作刺激太強了 再說最後一點 就是啞鈴反向飛鳥 它的行程要多大 你在下來的時候 給它一個最大張力 但是如果你含胸的前提下 你再往起飛 打到肩後豎的時候 你不可能把手肘抬得太高 如果抬得過高的話 你就很有可能帶到斜方和背 所以呢 我們做後豎的時候 做啞鈴也好 氣線也好 繩索也好 你的大胳膊 基本打到和身體平行就可以了 你小胳膊呢 基本上還在身體的前方 或者身體的下方 把它吊起來 看似好像行程沒有那麼大 沒有做到那麼多的全程 看似好像不是特別標準 但只要做到這 你給它一個足夠的頂峯收縮 就完全可以 它就會有很強的刺激 相反呢 你抬得太高 容易挺胸 這些我剛纔說的 容易帶到斜方和背 好 關於肩後豎的訓練 我們就聊到這 喜歡東哥視頻的朋友 別忘了點個贊 關個注 下回聽乾貨 不迷路 老姐們 我們下回見 這個視頻因爲是角度的問題 所以大家看着 亞靈的位置比較靠後 和肩膀平齊 其實呢 在我做這個亞靈反向飛鳥的時候 亞靈的位置 應該是和眼睛 或者是頭的腦門平齊的 大家可以注意一下 然後動作的次數呢 我一般建議 做15次以上 50次以下 爲一組 大家都學會了嗎