15 Phút Giãn Cơ Sau Tập 🔥 Hỗ Trợ Phục Hồi, Giảm Căng Cứng & Tăng Dẻo Dai

Bạn vừa hoàn thành buổi tập rồi và bây giờ là lúc để chúng ta dãn cơ toàn thân để thư giãn, để tập trung hít thở và để tăng các sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể. Bài tập này thì chúng ta sẽ tập hoàn toàn trên sàn nên mọi người chỉ cần đảm bảo chúng ta đủ không gian để cho mình có thể nằm xuống bởi vì một số các tư thế khi chúng ta sẽ ở trong tư thế nằm trên sàn nhé. Rồi và bây giờ thì chúng ta sẽ cùng nhau đến với động tác dãn cơ đầu tiên. Mọi người ngồi trong tư thế xếp bằng thoải mái như thế này. Được không ạ? Xoay nhẹ vai ra sau, ngồi giữ thẳng lưng. Hít vào, vươn hai tay lên cao, áp sắt bàn tay, kéo dãn dài cơ thể của mình và thở ra thì mình hạ tay xuống. Tốt! Lặp lại, hít vào, vươn hai tay lên, thở ra, hạ xuống. Lặp lại liên tục như thế này nhé. Trong bài tập này thì chúng ta sẽ giữ mỗi động tác khoảng 30 giây để cơ thể có đủ khả năng kéo dãn sâu nhất cái nhóm cơ mà mình muốn kéo dãn. Được không ạ? Lần cuối, hít vào, vươn hai tay lên. Lần này chúng ta đan hai tay này, lật ngửa lòng bàn tay lên trần, kéo dãn sâu toàn bộ cuộc sống của mình. Giữ 3, 2, 1 và thở ra, hạ tay xuống. Ok, bây giờ chúng ta sẽ dùng tay này kéo nhẹ đầu nghiêng sang bên trái. Đúng không ạ? Tay này hạ xuống phía vai của mình. Nhưng mà vai vẫn thả lỏng nhá. Đúng rồi, nhắm mắt lại. Mọi người sẽ cảm nhận được toàn bộ cơ cổ bên phải này đang được kéo dãn ra. Rất là đã luôn. Ok, hít thở sâu nào. 5, 4, 3, 2, và 1. Buông tay xuống, nâng đầu về giữa, đổi bên. Vòng tay phải qua đầu này, kéo nhẹ đầu nghiêng sang phải. Thả lỏng vai xuống. Đúng rồi. Và nếu như mọi người muốn kéo dãn sâu hơn, thì chúng ta có thể đưa tay trái này lưng ra xa. Đúng chưa ạ? Kéo dãn rất là sâu luôn. Hít thở đều. Khi mà chúng ta kéo dãn, đừng quên hít thở. Bởi vì khi chúng ta thở ra, thì các nhóm cơ nó mềm ra, và mình dễ dàng kéo dãn được sâu hơn. 3, 2, và 1. Rất tốt. Thoát thế buông tay xuống. Hít vào, đưa hai tay của mình sang ngang. Thở ra nghiêng sang bên trái. Chúng ta hạ tay trái xuống. Và tay phải thì áp sát bằng tay. Rồi, ngay lúc này, mọi người sẽ cảm thấy nó dãn từ phần hông, phần lườn, đến cánh tay bên phải. Đúng rồi, kéo căng hơn nữa. Xoay vai ra. Mọi người nhớ là mình không bênh bông như thế này nhá. Mà phải nhấn chặt bông xuống. Khác đúng không ạ? Khác. Chỉ cần một vài chi tiết nhỏ thôi, nhưng mà cái tác dụng nó đã khác hẳn nhau rồi. 3, 2, và 1. Rồi, nâng ngày lên, hít vào, hai tay sang ngang. Thở ra nghiêng sang bên phải. Từ từ hạ tay xuống. Cái tay trái này kéo căng sang bên phải. Giữ ở đây. Thả lòng mềm chán ra. Ok, mọi người nhấn bông xuống nào. Hít thở sâu. 5, 4, và 1. Hít vào, nâng ngày lên. Thở ra hạ tay xuống. Và động tác tiếp theo thì chúng ta đưa hai lòng bàn chân áp chặn vào nhau. Đúng không ạ? Mở hai gối sang hai bên như thế này. Hai tay chúng ta có thể nắm vào chân. Và hạ khỉu tay của mình xuống. Mình có thể nhích mông nhẹ ra phía sau nếu cảm thấy căng. Sau đó chúng ta sẽ chìm người xuống như thế này. Động tác này sẽ giúp mở rộng phần hông, kéo rãn phần hông vào cơ đùi trong của mình. Đặc biệt với những ai mà chúng ta ngồi lâu hoặc đứng lâu, thì cái vùng cơ này nó rất là cứng luôn. Mà người mở nó ra, thì chúng ta cảm thấy rằng là nó rất là nhẹ cho lưng nhé. Bớt đau lưng hơn hẳn luôn. Rồi, nếu như mà tốt nhé, tiếp tục mỗi nhịp thở ra, thì chúng ta chìm người xuống. 5, 4, 3, 2, và 1. Rồi hít vào, nâng ngày lên. Thở ra, thoát thế. Và bây giờ thì mình sẽ rũa chân phải ra, đúng không ạ? Chân trái thì mình vắt sang bên. Hít, bươn hai tay lên cao. Thở, xoay sang bên trái. Và chúng ta sẽ đưa tay phải này, nắm lên chân trái. Tay trái của chúng ta trống về sau lưng, đẩy lồng ngực và đầu của mình hướng lên. Mắt nhìn về phía sau. Tư thế này được gọi là tư thế vặn xoắn. Chúng ta thả lòng mềm cơ thể của mình ra. Mọi người sẽ thấy rằng là rất đã cho lưng luôn. Cái tay phía sau mình có thể lân nhẹ sang bên phải. Rất tốt. Kéo dài, cột sống lên trên. Không gù lưng. 5, 4, 3, 2, và 1. Hít vào, xoay về giữa hai tay vườn. Thở ra, hạ xuống, đổi bên luôn. Giữa chân trái, đặt chân phải qua. Ok, giữ lưng thẳng nào. Hít vườn hai tay lên. Thở, xoay sang bên phải. Tay trái bắt lấy chân, tay phải trống về phía sau. Nhớ là trong động tác xoay vặn xoắn, thì chúng ta không gù lưng như thế này nhé. Mình phải dướn đực toàn bộ cột sống lên trần. Và mắt nhìn về phía sau. Thì nó sẽ đảm bảo chúng ta vặn xoắn tối đa. Xoay vai về phía sau hơn nữa. Giữ ở đây. Rồi mình có thể thay đổi vị trí tay để đảm bảo rằng chúng ta không cảm thấy quá là căng hoặc quá là đau, khó chịu. Vì khi mà chúng ta tập thư giãn như thế này thì quan trọng nhất chính là cảm xúc của mình. Nó vẫn cảm giác căng nhẹ một chút nhưng mà không quá khó chịu là được nhé. 3, 2, 1 Hít vào xoay người về giữa 2 tay vươn. Thở hạ tay xuống. Bây giờ thì chúng ta sẽ đưa 2 chân mở thành hình chữ V. Không cần phải quá là mở rộng đâu. Miễn là phù hợp với khả năng của mình là được nhé. Rồi, ok. Hít vào vươn 2 tay lên cao. Thở xoay cơ thể sang bên trái và chúng ta gập người xuống. Chúng ta sẽ đưa tay trái này có thể bám vào cái bàn chân. Tay phải thì chúng ta cứ để thả lòng thôi. Tư thế này mình cảm thấy rất là căng trong vùng khớp hông, vùng xương trọng và toàn bộ heo chân đúng không mọi người? Còn nếu như mà ai muốn căng hơn nữa thì chúng ta có thể dùng tay này kéo ngược các ngón chân trở về cơ thể như thế này thì nó rất là căng luôn mọi người. Hít thở sâu nào. Nếu như mà mình nâng cao hơn thì gập người xuống một chút. 2, 1, tốt. Hít vào, xoay về giữa. 2 tay chúng ta đặt ở giữa như thế này và thở ra, thì đưa 2 tay về phía trước. Dãn lưng, dãn hông. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những ai hay bị đau lưng này, hay bị cứng hông này, nỗi tiếc đang bị suy giảm. Thì những bài tập mở hông như thế này nó cực kỳ lợi lạc luôn. Rồi, bây giờ thì chúng ta sẽ nâng người lên này. 2 tay vươn cao, vươn dài ra. Thở, xoay sang bên phải. Gập người xuống. Tay phải có thể bắt lấy chân nhá. Dư ở đây và hít thở sâu. Tập trung nghĩ về cái phần đang được kéo dãn. Mỗi nhịp thở ra thì chúng ta sẽ gập người nhẹ xuống nâng cao cấp độ một chút. Tất cả những nhóm cơ đã bị căng thẳng ở đây. Khi chúng ta thực hành kéo dãn nó sẽ được giải phóng, nó sẽ được bớt căng cứng hơn và cái sự tăng trưởng về cái cơ và cơ thể của mình nó cũng sẽ săn chắc dễ dàng hơn khi mọi người biết phục hồi nhá. Nên là rất là quan trọng. 3, 2, 3, 1 rồi hít báo, nâng người lên, vươn 2 tay. Thở ra thì hạ tay xuống. Ok, bây giờ chúng ta sẽ nằm xuống nhá. Ôm lấy chân này, lăn người nằm xuống. Tốt! Hai tay của mình ôm lấy cẳng chân, kéo về phía bụng, thả lỏng hai vai. Tư thế này rất là đơn giản nhưng mà nó cực kỳ dãn trong mông đùi và thắt lưng đúng không mọi người? 3, 2, 3, 1. Ok, bây giờ thì mình sẽ đưa lòng bàn chân hướng lên trần này. Hai tay chúng ta ôm lấy má trong của chân, kéo nhẹ xuống, mông không bênh khỏi sàn nhá. Thả lỏng hai vai ra, nhắm mắt lại, tư thế happy baby. Giữa đây là cảm nhận toàn bộ cơ mông và cơn đùi đặc biệt là cơn đùi trong đang được dãn. Rất là đã! Có thể lắc lư sang hai bên. 6, 5, 4, 3, 2, và 1. Ok, rồi khép hai chân lại. Chúng ta sẽ ruỗi chân trái ra. Hai tay này ôm lấy chân phải, kéo về phía cơ thể. Dãn thêm một lần nữa tư thế ông bé. Rồi nhẹ nhàng tay trái kéo chân phải sang bên trái, vận mình. Những bài tập vận mình như thế này là liều thuốc an thần rất là tốt cho vùng lưng. Sau khi tập luyện xong, ta cảm thấy rất là nhẹ nhàng và cũng như giúp cho mọi người đào thải những chất cận bã trong đường ruột ra ngoài, tác động sâu vào nội tạng của mình. Thiệu quả. 3 nhịp thở này, 3, 2, 1, ok, trở về giữa. Kéo cái chân trái về phía ngực. Giữ lại 5 giây thôi. Dãn cái phần cơ hông dọc này của mình, cái đùi này. Rồi từ từ tay phải kéo chân trái sang bên phải, vận mình. Mắt nhìn sang trái. Thả lỏng mềm vai. 6, 5, 3, 2, và 1, ok. Thoát thế, trở về giữa. Và bây giờ thì mình sẽ nằm úp xuống. Nằm úp xuống nha. Tay này, một tay mình sẽ để ở phía trước để trán hạ xuống. Tay còn lại, bấy quyên là tay trái nhá. Kéo chân trái ép về phía mông. Dãn cơ đùi trước. Chân còn lại thả lỏng ra. Ok. Thêm một chút nữa thôi. Chúng ta sắp kết thúc bài tập rồi. 3, 2, 1, buông chân ra và đổi bên. Tay trái thì đỡ lấy trán. Tay phải kéo chân phải ép về phía mông của mình. Giữa đây và hít thở sâu. 5, 4, 3, 2, và 1. Ok. Buông chân ra. Bây giờ sẽ đến một động tác mà Uyên cực kỳ thích. Tên gọi là con rắn. Mọi người nhìn này. Hai tay của mình trống xuống dàn nhá. Kéo nó xuống về phía ngực này. Ok. Xoay vai và chúng ta nâng thân trên của mình lên. Hai mũi chân sụi thẳng. Ok. Xoay cái vai ra sau nhá. Đẩy căng động lực ở phía trước. Dướng cái đầu lên cao. Giống như con rắn hổ bàng mà nó vươn lên á. Đấy ạ. Động tác này rất là đã luôn. Trồng lưng nhá. Đặc biệt với những ai mà mọi người hay bị gù lưng á. Thì cái tư thế này cực kỳ tốt luôn. Nó sẽ giúp cho rắn của mọi người thẳng hơn, đẹp hơn. Ok. Tiếp tục giữ thêm 5 giây nữa. 5, 4, 3, 2, và 1. Ok. Chúng ta lùi mông về phía sau. Êp ngực xuống một chút. Dãn, dãn, dãn, dãn. Và mình ngồi dậy. Ngồi lên nhá. Và một tư thế cuối cùng mà Uyên muốn mọi người thực hiện đó chính là chúng ta đưa 2 tay phía sau, đan 2 tay vào nhau như thế này nhá. Đưa 2 tay phía sau, đan vào. Và chúng ta cũng đẩy 2 tay tách xa mông. Xoay cái vai mở cái ngực ra. Dãn hết tất cả nốt sống lực. Có thể vươn nhẹ cảm lên. Đó. Tiếp tục nâng 2 tay lên nữa. 5 giây nữa thôi. 5, 4, 3, 2, và 1. Ok. Vậy là chúng ta vừa hoàn thành xong bài tập ngày hôm nay rồi đấy. Mọi người cảm thấy thế nào? Rất là thư giãn đúng không? Và nếu như mọi người yêu thích bài tập giãn cơ này, cũng như mong muốn có 1 người bạn đồng hành trong quá trình tập luyện thì nhớ là đăng ký kênh của Uyên nhá để mỗi ngày chúng ta gặp nhau trên thảm như thế này. Và cùng nhau khỏe đẹp hơn cũng như trở thành 1 phiên bản tốt nhất của chính mình. Và bây giờ, chúc các bạn 1 ngày thật là tuyệt vời và hẹn gặp lại mọi người 1 cách sớm nhất nhá. Bye bye!