跑步基礎知識 【中配】關於跑步，幾乎人人會搞錯的5件事

關於跑步幾乎人人都搞錯的五件事 先說清楚,不是所有人都搞錯了 也就98%的人吧,包括我在內 我自己至少信過其中四條 我是Nicholas,運動科學家理療師 前職業鐵人三項選手 如果你也犯這些錯誤 那你簡直是在自虐式跑步 本期視頻我會告訴大家 這些誤區是什麼,錯在哪,該怎麼改 讓你跑得更快更遠,還不容易受傷 第一個誤區是忽視跑姿 或者練錯了方向 這話我天天聽 跑姿不重要,自然跑就行 隨性跑,別糾結 我懂這種想法 我以前也長期忽視跑姿 因爲自我安慰特別簡單 頂尖跑者都是天賦異稟 但想象一下,把這套理論 套用在其他領域 跳進水裏隨便撲騰就行 不用學游泳,或者給你把吉他 和絃都不用學,直接即興演奏 聽着跑姿絕對重要 這不僅是我的實戰經驗 我和我的客戶都清測有效 這個領域其實已經被深入研究過了 2024年的一項原分析研究 專門探討了跑步姿勢 和生物力學如何影響跑步經濟性 跑步經濟性就是你跑步時的耗氧效率 研究發現單是生物力學因素 就能解釋跑者間4%到12%的經濟性差異 這簡直就是白送的速度加成 不是說你要學吉普喬格的慢動作回放 關鍵是姿勢決定了能量去向 如果你覺得姿勢無關緊要 就等於在跟自己說 我寧願多費勁,少提速 所以正確的做法是這樣的 檢查你的跑姿 我在這個頻道做過好多期視頻 專門教你怎麼調整跑姿 簡單來說就是先給自己錄個像 研究表明減少上下彈跳浮動 能最有效提升跑步經濟性 對大多數業餘跑者來說 提高步頻也能改善跑步效率 可以用些心理暗示小技巧 比如想象跑步時蹭掉鞋底口香糖 這樣能激活臀部肌肉 或者幻想地面是岩漿來加快步頻 別走火入魔但也別完全不管 跑得好不是爲了朋友圈擺拍 關鍵是省力又高效的動作模式 第二個誤區是認爲最大攝氧量 最能預測比賽表現 聽着最大攝氧量確實很苦 它代表你身體在高強度運動時 能攝取和利用的氧氣最大值 但它並不能準確預測你能跑多快 真正決定你跑步速度的 關鍵因素其實取決於 我來解釋一下 2022年一項研究綜述發現 對1500米選手來說 最佳預測指標是 所謂最大攝氧量速度 簡單說就是當身體處於 最大攝氧狀態時的奔跑速度 可以這麼理解 最大攝氧量是引擎排量 而最大攝氧量速度則是 油門踩到底時的實際車速 兩個跑者可能有相同最大攝氧量 但如果其中一位效率更高 他在該攝氧量下就能跑更快 所以單看最大攝氧量 無法判斷實際跑步速度 最大攝氧量速度綜合了 你的攝氧能力和跑步效率 根據該研究這纔是預測1500米 比賽勝負的最佳指標 到了3000米比賽情況又不同 預測勝負的關鍵指標 除了最大攝氧量 這是啥意思呢 乳酸是肌肉劇烈運動時產生的副產品 輕鬆跑時身體能輕鬆代謝乳酸 強度越大乳酸堆積越快 所謂血乳酸反應 就是跑速提升時乳酸濃度的上升幅度 這反映了身體對運動強度的耐受度 優秀跑者能在乳酸飆升前跑得更快 這和另一個指標有關 叫做乳酸逾值 即在乳酸過快堆積前你能維持的最高配速 超過這個逾值就不得不減速或停下 所以想跑好三公里 既要有高VO2max速度 還要具備高效清除乳酸的能力 最後是五公里以上的長跑血乳酸反應成爲 預測表現的關鍵指標 VO2max之所以重要 是因爲它決定了我們的速度潛力上限 但跑步經濟性和乳酸清除能力 決定了我們能發揮多少潛力 第三個誤區是認爲 基因決定成敗 我自己就甚受其害 我身高一米九十三 六英尺三英寸 剛接觸鐵人三項時 總有人說我這體型跑不快 他們說想真正跑得快 必須個子更矮 體重更輕 雖然想跑進半馬一小時 這話可能沒錯 但只要努力我照樣能超越99%的人 當然基因並非無關緊要 當然有關係 事實上2009年有項科研綜述發現 一個人能否成爲運動員 以及心臟功能耐力持久度 或肌肉類型這些特質都深受基因影響 這意味着 你的基因確實在運動成就方面 起着關鍵作用 但研究也指出沒有任何單一基因 能準確預測某人能否成爲優秀運動員 而最常見的情況是這樣的 很多人還沒開始嘗試 就先把鍋甩給基因 這真的很可惜 因爲世界上有太多 頂尖運動員即使經過多年訓練 也未能發揮全部潛能 比如兩屆環法冠軍約納斯·溫格高 他直到22歲纔拿到職業合同 絕大多數人離基因上限還遠着呢 如果你的訓練強度 營養補充 傷病預防裝備選擇 恢復狀況 壓力管理都沒做到位 那進步空間還大得很 反過來說 就算基因完美 天天躺平也是白搭 而那個堅持訓練睡眠充足 會調節壓力的跑者 絕對能碾壓三天打魚的天賦黨 所以與其抱怨無法改變的基因 不如專注我們能掌控的事 培養支持訓練的好習慣 才能觸及基因上限 我指導過上千名運動員 至今還沒見過誰 真正達到基因極限 讓我們完全無計可施 無法再提升其運動表現 這就是跑步的魅力所在 總還有進步空間 所以請別再自我設限 別把表現不佳 都歸咎於基因不行 第四個錯誤是忽視力量訓練 或者選擇了 不適合自己水平的 力量訓練方式 有件事困擾了我很久 訓練到底該多專一 比如每週只有五天能訓練 該全部用來跑步 還是該抽一天做力量訓練 雖然大家都知道 加練力量確實很棒 但多跑點會不會更好 有項隨機對照研究 專門驗證了這點 他們把四十一名 業餘跑者分成三組 第一組 純跑步每週三小時 第二組跑步加力量訓練 每週跑兩個半小時 外加三十分鐘力量訓練 第三組 跑步加雙倍力量訓練 每週跑兩小時 做兩次三十分鐘力量訓練 結果發現替換部分跑步 加入力量訓練的兩組 跑步表現都比純跑組更好 但出人意料的是 跑量最大且力量訓練最多 也就是每週兩次力量訓練那組 進步反而是最大的 這其實證明了 適當減少跑量來增加 適當的力量訓練確實有好處 當然了 光練力量肯定成不了跑步大神 但如果你每週跑步超過 三小時加點力量訓練 會很有幫助 因爲跑者的力量訓練 可不是爲了練肌肉 它有三個重要作用 提升爆發力 降低受傷風險 還能提高跑步經濟性 但這裏有個關鍵點 最適合的力量訓練方式 其實取決於你的配速 聽我解釋 2024年一項系統綜述發現 大重量力量訓練和 增強式訓練都能提升跑步經濟性 但增強式訓練對配速 低於12公里每小時的人 效果更好 而大重量訓練 則更適合提升 高VORmax運動員在 高速奔跑時的經濟性 這意味着什麼 就是說 如果你要在增強式訓練 其實就是跳躍訓練 和大重量訓練之間 做選擇得看你的配速 配速低於12公里每小時的話 建議多練增強式訓練 要是配速超過12公里 每小時12公里以上的話 大重量力量訓練可能更適合你 想要我完整版的 力量訓練方案嗎 裏面包含了爆發力訓練 和大重量力量訓練 詳情請看下方鏈接 第五個誤區是認爲 休息只是身體上的事 這是我見過最嚴重的錯誤之一 我覺得這是因爲人類 總愛走極端 我們總想在所有方面 都做到最好 至少我自己就是這樣 每天都在與之鬥爭 我想當最好的爸爸 最好的跑者 拍最好的視頻 還想當職場精英 但我見過太多運動員 被這種心態搞垮 就算肌肉不痠痛了 覺得自己又能進行 高強度間歇訓練 但你真的恢復好了嗎 休息不只是肌肉的事 關乎整個身體系統 科學上這叫穩態負荷 包括訓練壓力 睡眠不足 人際關係 工作等所有壓力總和 身體纔不管壓力來自 田徑長十足400米 還是凌晨三點困擾吧 都會累積的 忽視這些會怎樣 睡眠變差 激素紊亂 受傷風險直線上升 結果就是練得越狠 反而跑得越慢 我們得有個法子 來監測自己的 睡眠和情緒狀態 或者隨時關注 身體反應確保恢復到位 還得克服心理障礙 忙到飛起時 該減量就減量 有時候躺平一天 纔是最佳進步方式 但重點來了 大多數人根本不懂 什麼叫休息日 爲了讓你正確休息 這期視頻我會手把手教你 如何把休息日效果拉滿