TED演講：睡眠到底有多重要，看完不敢熬夜了！

非常感謝。 好吧，我想先從睪丸開始。 每晚睡五小時的男人 睾丸顯著較小 比起睡七小時或以上的時間的人。 此外，每晚習慣性睡眠僅四至五小時的男性 將具有某個程度的睪酮水平 那是比自己大十歲的人的。 睡眠不足會讓一個人的年齡老了十歲。 就這項關鍵的健康要素而言。 我們也觀察到女性生殖健康方面的同等損害 由於睡眠不足所致。 這是今天我給你的最好消息。 從此以後，情況可能只會越來越糟。 不僅會告訴你那些極其美好的事物 當你入睡時所發生的情況 但如果你睡眠不足，就會發生令人擔憂的嚴重問題， 對你的大腦和身體都有好處。 讓我從大腦開始談起 以及學習與記憶的功能， 因為在過去十多年裡我們所發現的事實 學習後你需要睡眠 基本上按下儲存按鈕，將這些新記憶保存下來 以免你忘記。 但最近我們發現，學習之前也需要睡眠， 現在，讓我們真正地為大腦做好準備， 幾乎像一塊乾燥的海綿。 準備好初步吸收新資訊。 沒有睡眠，大腦的記憶迴路便會受損 基本上變得像被水浸透一樣。 而且你無法吸收新的記憶。 讓我來展示資料給你看。 在本研究中，我們決定驗證這一假設 通宵熬夜是一個好主意。 因此，我們選了一群人 並將他們分配至兩個實驗組之一， 一個睡眠組和一個睡眠剝奪組。 現在，睡眠組的人將獲得整整八小時的睡眠， 但剝奪組， 我們將在實驗室裡讓他們保持清醒 在全面監督下。 順便一提，沒有午睡，也沒有咖啡因。 所以對所有相關的人來說都苦不堪言。 然後，第二天， 我們將把這些受試者放入磁振造影掃描儀中， 我們將讓他們試著學習一整串新的事實 當我們拍攝(Internet)大腦活動的快照時， 然後我們將對它們進行測試 看看那樣學習的效果如何 Andrews 等人（2017 年）指出，學習者在學習過程中，若能透過反覆練習與即時反饋，其學習成效將顯著提升。 這就是你在此處垂直軸上所看到的內容。 當你把這兩組人直接對比時， 你所發現的是一個相當顯著的40%赤字 大腦在沒有睡眠的情況下形成新記憶的能力。 我觉得这應該令人擔憂。 考慮到我們所知的睡眠正在發生的變化 我們目前的教育人口中。 事實上，要將這一點放在上下文中來看， 這將是孩子考試取得高分的差異所在 而不是慘敗。 百分之四十。 我們進一步發現了你大腦內部出現問題的原因 產生這類學習障礙。 而且有一種結構位於大腦的左側和右側。 稱為海馬體。 你可以把海馬體想成是…… 幾乎就像大腦的資訊收件箱一樣。 它非常擅長接收新的記憶檔案 然後緊緊抓住它們。 當你觀察這個結構時 在那些睡了一整晚覺的人當中， 我們看到許多有益於學習的活動。 然而對於睡眠不足的人而言， 我們實際上根本找不到任何顯著的信號。 所以幾乎就像是睡眠不足一樣 已關閉你的記憶郵箱， 任何新的進來檔案，都只是被退回而已。 你無法有效地將新的經驗記憶下來。 所以，如果我從你身上拿走睡眠，可能會發生的壞事就是這樣。 但讓我再回到那個對照組一下。 你还記得那些睡足八小時的人嗎？ 好吧，我們可以提出一個非常不同的問題。 你的睡眠的生理特性是什麼 當你終於得到它時 恢復並增強你的記憶力與學習能力 每一天？ 並通過在頭部各處放置電極， 我們發現，存在著巨大而強大的腦波 發生在睡眠最深階段的那些情況 那些上面騎著人的 這些驚人的電活動爆發 我們稱之為睡眠梭狀波。 而且這正是這些深睡期腦波的綜合品質 像夜間的檔案傳輸機制一樣運作 從一個短期且脆弱的儲存庫中轉移記憶 一個更永久、長期儲存的腦內位置 因此保護他們， 使它們變得安全。 並且我們必須理解這一點非常重要 睡眠期間，究竟是什麼機制實際上帶來了這些記憶益處？ 因為這具有實際的醫學與社會影響。 讓我告訴你其中一個領域的情況 我們已將這項工作轉移至臨床實踐中， 在老化與失智的背景下， 因為當然，隨著我們年紀增長，這並不是什麼秘密。 我們的學習和記憶能力開始衰退。 但我們也發現了 那是衰老的生理標誌嗎 那是你的睡眠變得更差了， 尤其是我剛才所談論的那種深度睡眠。 而且就在去年，我們終於發表了證據 這兩件事並非僅僅同時發生。 它們之間有著顯著的相互關聯。 並暗示深層睡眠的中斷 是一個被低估的因素 這正在導致認知功能下降或記憶力衰退 在老化過程中，而最近我們發現， 在阿茲海默症中也是如此。 現在，我知道這是一個極其令人沮喪的新聞。 它正在郵寄中，正朝你飛來。 但這裡或許有一線曙光。 與我們所知的其他與老化相關的因素不同， 例如，大腦物理結構的變化， 這治療起來極其困難。 但那種睡眠是解釋謎題中缺失的一環 老化與阿茲海默症， 這令人興奮，因為我們也許能夠採取行動解決它。 在我們的睡眠中心，我們以其中一種方式來應對此問題 順便一提，不是靠安眠藥。 不幸的是，它們是粗糙的工具。 那些不會產生自然睡眠的。 相反，我們實際上正在基於此開發一種方法。 它稱為直流電腦刺激。 你向大腦注入少量電壓， 小得通常你感覺不到它， 但它有可衡量的影響。 現在，如果你在睡眠期間施加這種刺激 在年輕健康的成年人中 彷彿隨著深層睡眠時的腦波輕聲吟唱著。 不僅可以放大那些深層睡眠的腦波， 但在這樣做的同時， 我們幾乎可以將記憶體效益提升一倍 你從睡眠中獲得的東西。 現在的問題是，我們是否能夠進行翻譯 同一款價格實惠、可能具備便攜性的科技產品 老年人及失智症患者。 我們能否恢復一些健康的深度睡眠品質？ 並在這樣做的過程中， 我們能否挽救他們學習和記憶功能的某些方面？ 那是我現在真正的希望。 這可謂我們的遠大目標之一。 所以這就是大腦睡眠的一個範例， 但睡眠對你的身體同樣至關重要。 我們已經談過睡眠不足對你生殖系統的影響。 或者我可以告訴你睡眠不足對心血管系統的影響， 而且只需要一小时就行了。 因為有一項針對16億人的全球實驗正在進行 每年兩次遍及70個國家， 這叫做夏令時間。 現在，春天來臨時，我們會少睡一個小時， 我們看到隔天心肌梗塞的發生率隨後增加了24％。 秋天來臨時，我們會多睡一個小時， 我們看到心臟病發作減少了21%。 那不是很驚人嗎？ 而且你會看到汽車事故也具有完全相同的特徵。 道路交通事故 連自殺率也包括在內。 但深入探討時，我想專注於這一點， 睡眠不足與你的免疫系統 這裡，我將介紹圖像中這些可愛的藍色元素。 它們稱為自然殺手細胞。 你可以想到自然殺手細胞 幾乎就像是你免疫系統的特勤人員。 他們非常擅長識別危險的、不想要的元素 並加以消除。 事實上，他們正在這裡摧毀一個癌性腫瘤團塊。 因此，你所渴望的，是隨時隨地都有一支強壯的免疫殺手團隊。 而且悲劇的是，這正是你所缺乏的 如果你睡眠不足。 因此，在這個實驗中， 你不會一整晚都睡不著的。 你只是會被限制睡眠時間 四小時，僅僅一晚。 然後我們將會查看 你所遭受的免疫細胞活動降低的百分比是多少。 而且它不小。 不是百分之十。 不是20%。 自然殺手細胞的活性下降了70%。 這是一種令人擔憂的免疫缺陷狀態。 你或許可以理解 為什麼現在我們正在發現短睡眠時間與某些因素之間存在重要關聯 以及罹患多種癌症的風險。 目前，該清單包括腸癌， 前列腺癌和乳腺癌。 事實上，睡眠不足與癌症之間的聯繫 現在已經強大到這種地步了 世界衛生組織 已將任何夜班工作形式分類 可能的致癌物 由於睡眠-清醒節律被打亂。 所以你可能聽過那句古老的格言 你可以死後再睡。 好了，我现在可是非常認真的。 這是一條極其危險的建議。 我們從流行病學研究中得知這一點 跨越數百萬個人。 有一個簡單的事實。 睡得越少，壽命越短。 短暫睡眠預示著所有原因導致的死亡風險。 而且如果增加您罹患癌症的風險 甚至阿爾茨海默病 並未足夠令人不安 我們後來發現，睡眠不足會 width="100%" 甚至會侵蝕生物生命本身的結構。 你的DNA遺傳密碼。 因此，在這項研究中， 他們帶了一群健康成年人 而且他們在一周之內將他們的睡眠時間限制在每晚六小時。 然後他們測量了基因活躍程度的變化 相對於那些相同個人的當時情況 每晚睡足八小時。 並且有兩個關鍵發現。 首先，一個規模龐大且重要的711個基因 在活動中被扭曲了。 由於睡眠不足所導致。 第二個結果是，大約一半的基因 實際上，它們的活動量增加了。 另一半則有所減少。 現在，那些因睡眠不足而關閉的基因 與你的免疫系統相關的基因。 所以，再次說明，你可以看到免疫缺陷的情況。 相比之下，那些實際被上調的基因 或因睡眠不足而增加 與腫瘤促進相關的基因 與體內長期慢性發炎相關的基因， 與壓力相關的基因 因此，導致心血管疾病。 你的健康狀況中，根本沒有任何方面 那會在睡眠不足的跡象出現時退縮的 安然脫身。 這感覺有點像你家裡的水管破裂一樣。 睡眠不足將滲入你生理機能的每一個角落與細節， 甚至竄改DNA核酸鹼基的字母表 這正是描繪你每日健康狀況的敘事。 此時，你可能會想， 天啊，我該怎麼開始改善睡眠呢？ 良好的睡眠有哪些建議？ 當然，除了避免造成損害和危害的影響之外 酒精與咖啡因對睡眠的影響 如果你晚上睡不著， 避免白天小睡， 我有兩條建議給你。 第一是規律性。 在同一時間上床睡覺，在同一時間起床， 無論是平日還是週末。 規律為王。 它將穩固你的睡眠 並提升睡眠的數量與品質。 第二是保持冷靜。 你的身體需要降低核心溫度 約攝氏兩到三度 啟動睡眠並保持入睡狀態。 而且這正是你永遠會覺得它更簡單的原因 在房間太冷的情況下入睡，總比太熱好。 因此，將卧室溫度設定在約65華氏度左右。 約攝氏18度。 這將對大多數人的睡眠最為理想。 然後，最後，退一步來看 那麼，這裡的關鍵任務陳述是什麼？ 嗯，我想可能是這樣。 不幸的是，睡眠並非可有可無的生活奢侈。 睡眠是一種不可妥協的生物需求。 它是你的生命維持系統。 這也是大自然母親迄今為止最傑出的永生之作。 以及工業化國家中睡眠的嚴重衰退 對我們的健康和福祉造成了災難性的影响。 連我們孩子的安全與教育也包括在內。 這是一場靜默的睡眠缺失流行病， 並且正迅速成為最嚴重的公共衛生挑戰之一 我們在21世紀所面臨的挑戰。 我相信現在是我們奪回自身權利的時刻了 一整晚的睡眠。 而且毫不尷尬 或是那不幸的懶惰污名。 在這樣做的同時， 我們可以與最強大的生命靈藥重聚， 瑞士軍刀般的健康利器，說穿了就是這樣。 隨著這番激情演說結束， 我就簡單說聲，晚安，祝你好運， 最重要的是， 我希望你睡個好覺。 非常感謝您。 謝謝。 非常感謝。 不，不，不，就在那裡別動一下。 雖然你沒有逃跑，表現不錯，我真的很感激。 那真是太可怕了。 不客氣。 是的，謝謝，謝謝。 由於我們無法補回睡眠， 我們應該做什麼？ 當我們在深夜翻來覆去睡不著時，該做些什麼呢？ 還是做輪班工作，或其他任何事情呢？ 所以你是對的，我們無法補回睡眠。 睡眠並不像銀行。 你無法累積債務 然後希望在稍後的某個時間點償還。 我還應指出其災難性結果的原因 我們的健康會如此迅速地惡化。 首先，這是因為人類是唯一一種物種 故意剝奪自己睡眠的人 沒有明顯的原因。 哈哈！ 因為我們很聰明。 我正是要強調這一點 因為這意味著大自然母親， 在進化的過程中， 從來沒有面對過所謂性价比的挑戰。 所以她一直沒有建立起安全網。 這就是為什麼當你睡眠不足時， 事情總是瞬間就崩潰了。 在大腦內和身體內。 所以你只需要 prioritizing。 好吧，但躺在床上翻来覆去， 我該怎麼辦？ 因此，如果你躺在床上醒着太久， 你應該起床了 然後去另一間房間，做些不同的事情。 原因是你的大腦會非常迅速地將你的臥室與特定的聯想聯繫起來 在醒覺之處， 你必須打破這種聯繫。 因此，只有感到困倦時才回到床上。 這樣一來，你便能重新建立曾經擁有過的聯繫。 你的床是睡覺的地方。 因此，類比來說， 你不會坐在餐桌旁等待餓了才吃飯， 那為什麼你要躺在床上等著困倦呢？ 好吧，謝謝你這個警醒的提醒。 做得好，馬特。 不客氣，非常感謝。