跑者力量訓練 跑步中被忽視的 對角斜向鏈

我在真正理解跑步的原理之前，已經訓練了好幾年。 我的體能仍在，但跑步進展卻停滯不前。 有些東西無法傳輸。 然後我開始沉迷於生物力學 並找到了我一直以來所缺少的東西。 我的跑步姿勢不斷地浪費著能量，左右皆是。 讓我來解釋一下。 你每踏出一步，身體便會引發一條對角線般的連鎖反應，從一個角落延伸到另一個角落。 當你的右腿蹬地時， 它發射一根連接在你下背部與左臂之間的投石索。 你已經做過數百萬次了，但你從來沒有一次真正訓練過它。 你的身體實際上擁有兩個這樣的吊帶， 稱為後側斜向韌帶和前側斜向韌帶。 你的後斜韌帶從一邊的背闊肌穿過， 沿著你的下背部，延伸至對側的臀部。 那是你的起動鏈。 至於跑步、衝刺和跳躍，這才是更重要的。 前斜向韌帶從你的肩膀與斜肌出發， 從你的腹部橫跨過去，往下延伸至對側的內收肌和髖部。 每次你的腿向前擺動時，它就會發射。 如果後鏈是你的蹬地鏈，那麼前鏈就是你的擺動鏈。 而且它們被稱為彈弓是有原因的。 一根彈弓儲存能量並釋放它。 當這些連結強化時，你的身體便如同一個彈簧般運作。 每次蹬地都會對系統造成負荷。 每一步都釋放它。 力量從地面一路傳遞至你全身，幾乎沒有任何浪費。 這正是精英跑者看起來如此輕鬆的原因。 他們對這些斜向吊索的改良與運用已達爐火純青之境，幾乎沒有任何能量被浪費。 當這種連結較弱時，無論你的股四頭肌和臀肌多強都無關緊要。 因為你大量的前進動能和能量會在左右兩側白白流失。 大多數跑者只訓練身體的局部。 腿後肌、四頭肌、臀肌、腹肌。 全部分離且孤立。 這是缺失的一環。 將所有事物聯繫在一起的關鍵。 今天你將學習如何訓練這兩條彈力帶。 從後方開始。 因為你的跑步始終應由臀部推動。 我們開始吧。 那我現在要展示三個我最喜歡的斜向懸吊訓練動作 真正改變我跑步方式的那些。 從懸垂划船開始。 這次你需要一個戒指之類的東西來抓住。 大約到臀部到胸部的高度。 酒吧、繩索或TRX也有效。 仰躺著開始。 一條腿穩穩地站定。 我們將著手處理你左腳與右手之間的聯繫。 因此有三個線索。 首先將骨盆向內傾斜。 用力推蹬固定腿的臀部和腿後肌群。 同時用對側的手臂拉動。 這正是你希望在頂端所處的位置。 你的工作腿呈90度。 你的身體與地面平行。 一條從腳到肩膀的直線對角線。 你可以將自由的手放在胸前。 你怎麼處理它都無所謂。 對角拉扯與推擠，正是後側吊帶以跑步時完全相同的方式啟動。 右臀，左臀。 在同一時間。 那就是連結。 如果你難以保持這個姿勢。 如果你搖晃或失去線條。 這是一個你鏈條薄弱的很好跡象。 現在你明白原因了。 我建議每條腿做三組，每組八次。 如果一開始覺得太難，可以先從較低的目標開始，逐步提升。 這裡不需要額外的重量。 正確地做到這一點已經夠困難了。 一個重要的線索。 在頂端停留兩到三秒，然後緩慢地降下。 受控下降才是實際工作大量進行的地方。 不要只把它當作一項增強肌力的運動。 將其視為一種神經肌肉訓練。 你正在努力訓練肌肉記憶。 讓你的身體學會將這條神經鏈以整體的方式激活。 回想一下那個線圈。 如果你想在步伐中獲得大量的彈性反彈和彈性能量。 這是一個非常好的練習。 如果你沒有指環，或者這太困難的話。 改用吊橋。 相同的優勢。 設備較少，更容易上手。 將上背部放在長凳上設置好。 將橡皮筋固定在你另一隻手的背後。 將臀部沿著支撐的腿向上抬起。 同時用相反的腿拉動橡皮筋。 那也是相同的對角連接。 稍微簡單一點。 練習二。 載荷的機翼飛機。 這確實是我最喜歡的鍛煉之一，歷來如此。 不僅因為它能有效鍛煉你的臀部肌群。 但也因為它對臀肌來說是一項極佳的流動性訓練。 臀肌是跑步者僵硬感的重要來源。 特別是如果你長時間久坐的話。 而這個動作則能在負重狀態下訓練臀部的活動能力。 這正是你想要做的事。 如果你想同時訓練力量與活動範圍。 你需要一些東西來抓住。 所以，要麼拿根棍子，要麼靠牆，要麼用架子。 將你的工作腳站穩。 另一條腿保持伸直，並與背部保持在同一直線上，同時向前彎曲。 向站立的腿傾斜，並將胸部朝同一側旋轉。 讓啞鈴自然下落至低處。 你的臀部隨著這個旋轉動作正在拉長。 那就是正在進行的移動性工作。 不要急於求成。 在那個位置上停留幾秒鐘。 在你收縮那延長的臀部之前。 並在上升過程中將骨盆向後旋轉。 再看看那裡的連接處。 從你的腿後肌、臀部、下背部。 直到最後一次引體向上為止。 這才是真正的神奇之處。 如果你想要更大的活動範圍。 將後腳微微抬高。 更遠的射程意味著更大的機動性提升。 做三組。 每側八次。 練習三。 單臂啞鈴擺動 所以前兩個練習是關於建立穩定性的。 後側拉繩的力量與強度。 第三個練習更著重於爆發力和肌肉耐力。 雙腳分開與肩同寬站立。 啞鈴單手握持。 向後轉動。 加強臀肌和腿後肌群。 然後猛然向前推動骨盆。 讓那個壺鈴浮起來。 力量來自臀部。 不是手臂。 這隻手臂真的只是隨波逐流而已。 這裡發生的情況是尾部吊索快速發射。 工作側的臀肌。 同一支手臂上的膕窩。 對側透過你的下背部穩定。 所有一切都在一瞬間發生。 這正是你跑步時每次蹬地時所發生的情況。 但這項練習對跑者而言尤為重要。 它能訓練該鏈條的肌肉耐力。 力量是一回事。 但當你跑到馬拉松的第30公里時。 重要的是，這條吊帶在第1公里時所具備的發射效率，必須依然保持不變。 這正是你正在打造的東西。 你跑的距離越長。 這變得越重要。 這次我會減少重量，增加次數。 好的，如果你想要增強力量、穩定性和爆發力，就繼續吧。 完成前兩個練習。 這個動作更側重於肌肉耐力。 我會每側先從30到60秒開始。 如果感覺可行，請逐步練習，最終達到兩分鐘的時間。 但如果你是初學者。 以下是兩個較容易的練習，你可以試試看。 對於有經驗的跑者來說，你可以將這些動作作為熱身。 第一個是單腿硬拉。 我在這個頻道談論最多的練習之一。 而且它能完美地激活后方的吊带。 但只有正確地去做才有效。 我在健身房經常看到的一個錯誤。 那是人們將重量放在與工作腿相同的手側。 那仍然是一次單腿硬拉。 但它不是懸吊運動。 它與跑步的關聯較少。 要讓這個連鎖反應啟動。 重量必須在另一隻手上。 這正是它更具旋轉特性且更具挑戰性的原因。 那個對角線負荷正是激發臀肌與背闊肌之間連接的關鍵。 向前傾身，支撐腿保持直立。 讓重量朝地板落下。 保持另一條腿伸直，並與背部保持在同一直線上。 盡量保持骨盆方正。 如果你拍下自己，就能看到自己的腳趾。 如果它們稍微朝側面指，並向上指。 這不是一個好兆頭。 你希望腳趾朝下。 同時保持骨盆方正。 然後沿著臀部向上駕駛回去。 一個很好的方法是放慢離心動作的速度。 控制下降。 然後在同心圓上，你射擊向上反彈的時候。 你試著快點做。 仍然受控。 但以一種爆炸性的方式。 你根本不知道跑上坡時這會如何改變你的跑步姿勢。 給了你如此巨大的力量。 如果你沒有啞鈴。 我想在家做。 你也可以用一條橡皮筋來做。 把它固定在地板上。 相同的動作。 同一條鏈。 相同的優勢。 做三組。 每側八至十次。 練習五。 後方的鳥狗。 這是你可以進行的最適合初學者的後側懸吊訓練之一。 不需要任何設備即可開始。 無需平衡需求。 只是一個連結。 你四肢著地。 同時伸展對側的手臂和腿。 緩慢而有控制地。 不要讓骨盆旋轉。 感受臀肌與對側臀肌同時發力。 如果你想要增加阻力。 用手拿一個小重量。 並在對側腳上增加一個腳踝負重。 那小小的增加帶來了巨大的差異。 這是一個非常非常好的動作，能有效鍛鍊你的後側鏈肌群。 再次作為一個初學者。 專注於神經肌肉連結。 試著同時激活並感受這些肌肉的收縮。 這對此練習來說最重要。 三組。 每側十次。 所以在探討前斜向韌帶之前。 我想分享一個小故事，當我開始訓練它們時，這件事讓我感到驚訝。 我從大約13歲到20歲之間，經常打籃球。 每週三到五次。 當你打籃球時，如果你是右撇子，其中一件事就是…… 你大部分的上籃會是用右手嗎？ 你的意思是你會用左腳跳下去。 你總是用同一隻腳跳下去。 你總是往同一邊加載。 每一個上籃。 每一次爆炸性的推進。 同一個斜向的彈射裝置每次都在發射。 當我開始做這些練習時。 我立刻就感覺到了。 一邊。 好的，在我左邊。 我真的很強。 我真的很穩定。 我正在做這些練習，感覺非常好。 當我改變立場的時候。 連單次重複動作都無法穩穩地保持姿勢。 這只讓我意識到，我另一側的吊帶有多麼脆弱。 這些肌肉之間是多麼的互不相連啊。 這會造成多大的差異。 這就是為什麼當我用右腳起跳，用左手做上籃時。 我覺得自己這麼不協調。 那就是吊帶。 尚未存在的神經肌肉連結。 當你看到步伐不協調的跑者時。 這正是他們所欠缺的。 他們缺少這些練習。 他們必須從簡單的開始。 鳥類犬隻激活了神經肌肉連結。 重點在於， 你們大多數人觀看這段影片時，可能都是在較年長時才開始跑步的。 你青少年時期可能還玩過其他運動。 足球 網球 籃球 排球 幾乎所有的這些運動都偏重身體的一側。 這意味著你們幾乎每個人現在都在這些彈簧上存在不平衡的情況。 這不一定是一個問題。 那是很有用的資訊。 因為一旦你知道哪一方較弱。 你可以優先處理。 你不只想訓練一邊。 但我會在較弱的一側多做一組或兩組。 一個簡單的訓練方法是從弱側開始，最後也以弱側結束。 如果你每次去健身房都這樣做。 你的弱點會很快追上來的。 如果你不知道自己是否有弱點。 然後做我一開始示範給你看的鉤環動作。 因為如果你沒有穩定的鏈條。 你會發現僅僅保持在緊張的姿勢上就已十分吃力。 好的，你會搖搖晃晃，很可能會跌倒在地上。 現在讓我們來談談前側吊帶。 後方的彈力帶驅動蹬地動作。 前側的束帶控制擺動的過程。 他們在每一步都協力合作。 如果你有強壯的後側吊帶卻有薄弱的前側吊帶。 這就像有一具強大的引擎，卻配有一具薄弱的變速箱。 電力存在，但無法傳輸。 所以這些是我最喜歡的訓練方法。 練習一。 箭步重擊 所以這是我的最愛前斜向訓練動作。 幾天前我在 Instagram 上發文時。 我收到許多有趣的訊息，問我到底訓練了什麼。 但這項練習對跑者來說非常有幫助。 當然，你不需要錘子。 你可以用一個球、一把錘子，甚至一塊盤子來完成這件事。 重要的是行動。 不是你正在使用的工具。 但這把鎚子確實實用。 因為它會讓你更加失去平衡。 因此，你的腿部必須承擔更多的平衡工作。 當然對跑者來說非常有用。 進入高箭步姿勢。 雙腳腳尖著地。 這個姿勢已經模擬了跑步時單腿站立的狀態。 你跑步時總是只用一條腿。 從來不是兩個。 這個箭步就讓你正好站在那裡。 抓住一邊的重量，以控制的斧頭動作將其橫掃過身體。 左右擺動。 旋轉從髖部開始。 這對所有前斜肌訓練動作都非常重要。 不要從肩膀或手臂開始旋轉。 這是斜向肌群與對側髖部同時收縮發力。 當重量移動過去時。 這個練習之所以如此強大，原因在於。 三件事同時發生的組合。 單腿站立。 旋轉負載。 以及腳尖站立時的不穩定感。 這正是你跑步時前側吊帶所處的環境。 輕啟燈光。 掌握這股潮流。 然後再加點重量。 我喜歡每側做三組，每組十次。 當然，請根據你自己的程度進行調整。 就像後側吊帶運動一樣。 你會很快發現哪一方比另一方更強。 對我來說，一邊幾乎連一回合都做不了。 另一側感覺完全堅固。 這正是我們來此要解決的問題。 練習二。 單腿球切。 因此，這個練習稍微增加了臀部的參與。 更大的活動範圍。 比上一個更具爆發性。 單腳站立。 球從邊緣低處開始。 幾乎觸及地面。 上半身向內彎曲下去。 你在底部處於伸長位置時，正在對整個前側鏈條施加負荷。 與我們之前在另一側處理的載重飛機類似。 這真的能拉長你的臀部線條。 同時在負重狀態下訓練臀部的活動範圍。 對跑者來說真的非常重要。 你的斜肌、髖屈肌和內收肌在底部位置都處於拉伸並承受負荷的狀態。 然後你再往上爬。 你越能掌控這種動作，就越能做得更好。 你越快完成向心收縮上升動作。 從一個輕的球開始。 著重於底部的延長部分。 還有頂部的爆炸。 做三組，每組十次。 練習三。 板式旋轉箭步蹲 這個練習融合了前兩個練習的所有內容，並放慢了節奏。 從高箭步姿勢開始。 雙腳腳尖著地。 位於胸部高度的板。 緩慢地由左至右旋轉。 旋轉再次來自臀部和側腹肌。 這裡的關鍵提示是選擇你前方的一個點並注視它。 不要讓你的眼睛移動。 那個焦點就是你的錨點。 它能同時訓練你的平衡感、腳部穩定性以及專注力。 在小徑上奔跑正需要這種精神。 保持冷靜與專注的能力 當你的身體同時向多個方向移動時。 如果你看著這段影像中的我的腳， 你可以看到它在每一次旋轉時移動和調整的幅度。 而這種不穩定並非問題。 這不是什麼壞事。 這確實是鍛煉在起作用。 它將讓你的腳踝在小徑上無懈可擊。 對於初學者，你可以從自身體重開始，並保持前腳掌貼地。 然後抬起你的前腳。 這讓事情難上加難。 然後你可以增加重量。 三組，每邊十次。 練習四。 由高至低的木柴劈砍動作。 好的，前兩個練習是從低到高訓練木柴劈砍動作。 但我們也必須訓練從高到低的反向過程。 這伴隨的正是這個練習所做的事情。 進入弓步姿勢，沿對角線向下並橫向拉向對側髖部。 再次從臀部轉動。 讓骨盆隨著它移動。 三個層級。 一級，低弓步。 前腳掌貼地。 專注於旋轉。 第二級，腳跟提起。 第三級別，保持警覺，並增加重量。 三組，每邊十次。 跑步看來很簡單。 一步接著一步。 但其表面的簡潔之下，卻隱藏著一套系統。 兩條對角線鏈在每次發射時都以完美的順序進行。 你一生都在這樣奔跑著。 現在你知道如何訓練它了。 如果你想認真對待這件事，並獲得所有這些序列的結構化版本， 這正是我創辦野性健身的原因。 這個計劃是一個為跑者設計的12週課程，我們將從根本上重塑你的身體。 我們從腳部開始，經過膝蓋、髖部、核心部位，再到上半身。 在過去四週內，我們正好在進行這些練習。 透過功能性力量訓練與斜向吊帶運動串連各個要點 讓您的跑步更加高效。 Wild Fitness 的目標是為跑者建立一個可依靠的基礎。 所以你可以停止擔心受傷，停止擔心這兒那兒的小痛了。 並重新感受跑步時輕鬆自如的神奇體驗。 如果你想加入，連結在下方。 感謝收看。 繼續狂放吧。 和平。