空腹才是真養生

16個小時不吃東西，人體竟然會啟動一個高級的隱藏功能 這是什麼概念？ 難道說餓上半天，我們體內會冒出什麼特殊技能嗎？ 很多人可能會質疑，不就是餓肚子嗎？ 還能餓出超能力？ 然而，科學家的發現確實顯示 在適度的空腹狀態下 我們的身體會進入一種與平常截然不同的運作模式 好像啟動了某種隱藏的自我修復程式一樣 就讓我們深入探索這個人體的神祕隱藏功能 看看不吃飯16個小時後，我們的身體究竟在悄悄做什麼 餓半天，身體在悄悄啟動什麼 網路上曾經流傳這樣一條火爆的資訊 人如果16個小時不進食，就會啟動兩大身體機制 第一，肝臟和肌肉中儲存的肝醣即肝醣原 被消耗殆盡後，身體開始燃燒脂肪來獲取能量 就是所謂自噬功能 簡單說就是身體開始自己吃自己 聽到這裡 你也許會瞪大眼睛 餓都還沒餓上一天 難不成身體就開始啃起自己來了嗎？ 這所謂的自噬 究竟是什麼玄機？ 其實 這個被稱為自噬 autophagy 的隱藏功能 並不是真的讓你去咬自己的胳膊 而是一種發生在細胞層面的神奇過程 當我們長時間沒有進食 身體細胞裡會啟動一套內建的回收系統 把自己體內一些不再需要的 受損的或老舊的部分分解掉 然後把分解產物重新利用 通俗的說 細胞會在缺乏食物供應時 拆東牆補西牆 把一部分沒用的磚頭拆下來 當作原料去修補其他更需要維持的地方 從整個人體的角度看 這就像啟動了一支體內的清道夫隊伍 把堆積的廢物和多餘的脂肪拿出來當燃料 一邊為身體提供能量一邊清理內部環境 這個高級的生存機制 就是我們要介紹的隱藏功能細胞自噬 不妨用擬人化的方式來想像這個過程 當你餓到第16個小時 身體內部彷彿響起了一陣警報聲 警告外部燃料已經耗盡啟動備用方案 此時你肝臟中的能源儲備倉庫 已幾乎清空 於是 身體指揮中心下達命令 各部門注意 立刻動用脂肪供應能量 很快 你體內的脂肪細胞開始分解脂肪酸 送往肝臟轉化成酮體 爲各個器官提供燃料 與此同時 在每個細胞內部 另一支特殊隊伍收到命令開始行動 那就是 自噬小組 想象每個細胞裏 都有一支微型清潔隊 平時他們默默待命 一旦感應到營養匱乏的信號就會出動巡邏 它們拖着小小的回收袋 在細胞質中尋找陳舊受損的蛋白質含多餘的細胞器 找到目標後清潔隊把它們統統打包進囊泡 再運送到細胞內的垃圾處理廠溶酶體 霎時間強酸和酶類傾瀉而出 將那些廢舊零件分解成基本分子 一部分立刻被送去燃燒產能 另一部分則變成構建新組件的原料 就這樣細胞一邊清理了垃圾一邊回收了資源 還順便填補了能源缺口 如果把身體比作一家公司 那麼在斷食狀態下，它正經歷一次瘦身重組 財務部開始動用存款發工資，消耗脂肪功能 後勤部門展開大掃除，清理細胞垃圾 研發部門則利用回收的材料修復關鍵設備 雖然員工們各細胞暫時拿不到新鮮的午餐 但在這段時間裏，公司運作變得更精簡高效 把平日無暇處理的內務全都整理了一遍 當下一餐食物重新送達時 公司反而以更健康的狀態迎接新的資源 準備開足馬力繼續運轉 要證明人體真的會自己吃自己 科學家們可沒少花功夫 其實早在上世紀60年代 生物學家就觀察到細胞內存在一種奇特現象 細胞會把自己的部分內部結構包裹起來 送進細胞內部一個充滿酸性酶的溶酶體裏進行分解 再把分解後產生的物質重新利用 有點像小孩子把一座樂高積木拆成零件 再用那些零件重新搭出新東西 所以當時科學家給這種現象取名爲自噬 autophagy 字面意思就是自我吞噬 不過 在當時這還只是實驗室裏的顯微鏡 發現沒人知道它有多重要 真正破解自噬奧祕的關鍵人物 是一位日本科學家大隅良典 1988年 大隅良典在日本建立了自己的實驗室 把研究重心放在細胞內蛋白質如何被降解上 他想到了一個巧妙的辦法 把酵母菌一種單細胞微生物給餓著 觀察它們細胞內會發生什麼變化 結果發現 只要處於飢餓狀態酵母細胞就會大批啟動自噬 把自己不需要的部分吃掉拆解成養分 供給細胞重要的生理活動維持生命 這種壯士斷腕的求生方式 讓人聯想到古代割骨奉君的典故 借指割下自己腿上的一塊肉煮湯 救活了飢餓的君王 細胞的自噬行為雖稱得上是拆東牆補西牆 卻也是不得已的明智 選擇為了整個機體的生存局部做出犧牲 在後續的研究中大隅良典和同事們 找到了多種控制自噬過程的關鍵基因 證明瞭自噬並非隨機發生 而是一個受到嚴格調控的複雜生理過程 是漫長演化中形成的精妙機制 而更令人興奮的是他們發現不僅酵母如此 在包括人類在內的高等生物體內 細胞也具備幾乎相同的自噬系統 我們每個人身體的細胞都隱藏着這套自我拆解與重建的程式 只是在日常充足功能的狀況下 它往往處於低活動狀態，潛伏在背景裏等待機會 如今，多虧大隅良典和全球許多研究自噬的科學家努力 我們對這個隱藏功能的重要性有了深入認識 科學界發現，自噬是維持細胞健康的關鍵 它可以清除侵入細胞的病原體 比如一些細菌或病毒 也能夠清理細胞內損壞的蛋白質和受損器官 使細胞煥然一新從而延緩衰老 此外，自噬在胚胎髮育過程中也扮演重要角色 幫助細胞進行質量重分配，促進正常發育 如果一個人的細胞自噬功能出現障礙 垃圾堆積無法清理，可能就會引發各種疾病 例如，神經退行性疾病 像帕金森症；代謝疾病 像第二型糖尿病等，都和自噬失調有關聯 正因爲自噬對生理與醫學的深遠意義逐漸被揭示出來 科學界給予了最高的肯定 在2016年諾貝爾生理學或醫學獎頒給了大隅良典 以表彰他發現了細胞自噬的機制 從默默無聞的細胞現象到榮登諾貝爾獎殿堂 細胞自噬的故事告訴我們 有時我們身體內隱藏的機制，其精妙程度超出想象 說了這麼多，你可能更疑惑了 既然細胞自噬這麼厲害，那我餓上16個小時 真的能把它調動起來嗎？ 答案是有可能，但沒有那麼簡單 在大於2點的實驗中，酵母一餓就開始自噬 可是人類並非酵母，體內情況更復雜 我們目前並沒有一個精確的數字告訴大家 空腹多少小時一定啓動自噬 據美國著名的克利夫蘭診所等醫療機構介紹 在動物實驗中 連續禁食約24到48小時 可以顯著提升細胞自噬活性 但輪到人類身上 有限的研究顯示的結果差異很大 有的實驗要求至少36到72小時不進食 才觀察到自噬指標上升 更極端的 有研究發現 必須長期數年 的熱量限制飲食 才能讓細胞自噬明顯增強 相比之下 16小時 這個數字在嚴格的科學文獻裏 並沒有直接的實驗根據 看起來更像是間歇性斷食流行後 一個推測的經驗值 話雖如此 我們也不能說16個小時一點用都沒有 事實上 人體的自噬 不是開關式的 不會說完全熄火 然後突然在第16個小時當刻 一鍵啓動 相反自噬是一個連續的過程 平時在細胞裏低水平進行着 當營養缺乏時逐步加速 而16小時這個長度 對多數人而言剛好是一個分水嶺 此時肝糖存量大致耗盡 身體開始更大量地動用脂肪供能 也釋放出一系列生化信號 如胰島素大幅下降 胰高血糖素及腎上腺素上升等 這些變化 相當於在全身細胞中拉響資源緊缺的警報 一旦細胞聽到這種信號 就會傾向啓動自身的自噬模式 努力開源節流拆解回收 熬過這段缺糧時間 因此我們可以把16小時看作是一個觸發點 當你餓到這個時間左右 體內多數細胞都已進入節能模式 有些已開始自我清理並回收再利用材料 隨著禁食時間進一步延長 自噬作用會更加明顯 那麼如果不只是16小時 而是更長時間不吃東西呢? 隨著禁食持續 身體的隱藏功能會進一步升級 大約在24小時左右 肝臟開始產生較多的酮體作為替代能源 此時細胞自噬的程度比16小時時更高 體內的發炎反應則進一步下降 一些研究指出 48小時左右的禁食會使人體生長激素 分泌激增達到平時的數倍 這有助於保護肌肉和刺激身體利用脂肪 到了72小時3天左右 雖然普通人不宜輕易嘗試 但科學實驗顯示 長達3天的禁食能引發更深層的變化 骨髓中的造血幹細胞被活化 開始製造新的免疫細胞 替換掉舊的部分 有學者認為 這彷彿給免疫系統按下重啟鍵 讓身體在飢餓後期出現一次自我翻新 當然超過三天的長期禁食對身體是極大考驗 需要嚴格醫學監控 我們在這裡並不鼓勵一般人隨意嘗試 順帶一提有記錄以來最長的禁食發生在上世紀60年代 一位過度肥胖的蘇格蘭男子 在醫生監護下連續382天幾乎沒吃固體食物 只補充必要的維生素和水 成功減重超過100公斤並存活下來 這聽起來不可思議 但也從側面證明瞭人體驚人的脂肪功能潛力 不過此類極端案例絕不可模仿 僅供瞭解人類生理極限之用 只是從這些極端情況可以看出 人體的隱藏功能隨著斷食時間延長而層層深化 我們日常採用的16小時適度斷食 雖然遠達不到那些極端效果 但勝在安全易行 並且透過經常性的啟動自噬 也許能在日積月累中獲得可觀的健康收益 正因為短期禁食可能啟動這套隱藏的自我修復機制 科學家開始好奇 如果我們每天都留出一段時間不吃東西 長期下來會帶來哪些好處？ 近年來興起的間歇性斷食 Intermittent Fasting 風潮 核心正是這個想法 其中最流行的 168 斷食法 每天 16 小時不進食 8 小時內進餐在動物實驗中大獲成功 證明不僅能讓實驗動物輕鬆減重 還能改善代謝功能降低疾病風險甚至延長壽命 值得注意的是間歇性斷食並不只有 168 一種模式 有人採用 5 比 2 飲食法每週兩天嚴格控制熱量 其餘 5 天正常飲食也有人選擇隔日斷食 一天正常吃下一天只攝取極少的熱量 或者單日一餐法每天只吃一頓正餐 不同方法各有支持者 但對於大多數剛接觸斷食的人來說 168 法因為每日都有進食 身體比較好適應而且不影響日常社交作息 因此成為最普遍也相對容易持續的選擇 舉個例子有研究在小鼠身上試驗 168 斷食 4 週 結果小鼠不但瘦了體內的慢性發炎指標也顯著下降 科學家發現斷食狀態下 小鼠血液和骨髓中的單核細胞數量減少了 而單核細胞是會分泌發炎因子的免疫細胞 其減少意味著全身性炎症水平降低 更驚人的是 2019年發表在Cell細胞期刊上的一項研究指出 類似的間歇性斷食也能讓人的單核細胞暫時休眠 減少他們釋放炎症物質 從而可能對抗與老化有關的慢性炎症 難怪很多人把斷食視為一種抗炎和抗老化的生活策略 值得一提的是細胞自噬的效率會隨年齡增長而下降 這被認為是人體衰老和許多退行性疾病的一個原因 因為自噬減弱時細胞內許多受損蛋白質和廢物無法及時清除 就像城市的垃圾清運變慢 日積月累就會環境污染影響細胞功能 間歇性斷食透過週期性提升自噬 有望部分對抗這種與年齡相關的衰退 幫助我們維持年輕狀態 某種程度上適度飢餓像是在訓練身體的清潔隊伍 保持活躍減少垃圾堆的形成 難怪人們把它視作抗老化的重要工具之一 不僅如此科學家還發現斷食對生理時鐘有妙用 今年發表在Cell Metabolism的一項研究中 科學家讓小鼠只在每日固定的時間內進食 相當於人為他們設定了一個斷食進食的週期 結果發現小鼠全身超過八成的基因表達變得更具節奏性 各組織的生理時鐘更加同步 代謝功能也隨之提升 換句話說規律的進食進食節奏 彷彿把身體各部位的時鐘都校對到同一時區 讓全身上下協調運作 更有效率的利用能量進行修復 談到延壽，還有一項有趣的實驗來自小小的果蠅 2021年有科學家讓果蠅每天在不同時間段進行進食 結果發現只有夜晚開始進食 持續到次日中午的果蠅壽命顯著延長 反之，如果果蠅在夜晚有進食 比如吃宵夜，即便進食總時長相同 也幾乎得不到延壽效果 研究人員認為差別就在於進食是否順應了生物鐘 果蠅的夜間本是自噬最活躍的時間 如果夜裡吃東西，身體以為白天還沒結束 自噬程序就被打斷 細胞垃圾得不到及時清理，長期下來影響健康 同樣道理，人類的細胞自噬也受生理時鐘調控 如果我們熬夜加餐，可能就錯過了夜間本應啟動的細胞清理 反過來說，假如我們能養成日出而食日落而息的作息 在晚上到清晨這段時間不進食 或許能最大程度的發揮斷食的健康效益 除了降低炎症，還校準生理時鐘 間歇性斷食還有很多潛在益處正在被研究 比如斷食期間人體胰島素水準降低 細胞對胰島素的敏感度提高 有助於預防第二型糖尿病，生長激素 生長激素在斷食狀態下分泌增加 這種激素能促進肌肉維持和脂肪分解 因此短期斷食並不會讓你肌肉流失 反而有助於塑造更健康的體組成 另外斷食還會降低體內一種叫胰島素樣生長因子 IGF-1的賀爾蒙水平 IGF-1和生長激素有關 它在營養過剩時偏高 會促進細胞快速生長分裂 但長期過高的IGF-1 被認為與老化和癌症風險增加有關 相反限制熱量和蛋白質攝取使IGF-1下降 在多種實驗動物中都延長了壽命 間歇性斷食使IGF-1適度降低 被視為其延緩老化的可能機制之一 斷食還會促進人體產生酮體 一種由脂肪轉化而來的能量分子 酮體被證明對大腦有保護作用 能提升專注度並減少神經退行性病變的風險 有研究指出斷食會刺激一種叫做腦原性神經滋養因子 的物質增加 BDNF有助於促進腦細胞生長提升記憶和學習能力 難怪不少人反應適應斷食後大腦反而變得更清醒有精神 當然科學家也在探索斷食對癌症等疾病的影響 一些初步研究發現斷食可能讓細胞進入一種抗壓狀態 正常細胞因此更能抵禦化療等壓力 而癌細胞因為貪婪地需要養分 反而在斷食狀態下更脆弱 這提示未來或許可以結合斷食來輔助癌症治療 不過這方面還在試驗階段 我們暫且賣個關子 總之目前已有的種種研究和現象都在暗示 透過間歇性斷食來週期性的啟動人體的隱藏功能 我們有可能獲得一系列出乎意料的健康收益 從減肥 降醣到抗炎護心乃至增強大腦和延緩衰老 難怪越來越多的人把這種古老的餓肚子智慧重新拾起 作為現代養生的新潮流 聽到這裡你可能已經迫不及待想嘗試168斷食法 讓身體的隱藏功能為你服務 不過在實踐之前我們還是要強調幾個重要的注意事項 確保這種方法真正有益健康而不會適得其反 首先間歇性斷食並不適合所有人 以下幾類人群最好不要輕易嘗試 或需在醫生指導下進行 孕婦和哺乳期婦女需要充足營養供給 不宜長時間空腹 青少年正是長身體的時候隨意斷食可能影響發育 有糖尿病或低血糖病史的人 斷食可能導致血糖過低危及健康 有飲食失調暴食或厭食困擾的人 斷食可能加劇不良飲食循環 另外患有慢性疾病的人 例如肝病腎病等 應該諮詢醫生確定斷食是否安全 簡而言之如果你有特殊健康狀況 千萬別跟風斷食一定要先專業諮詢 其次就算是健康成人 在開始間歇性斷食時也要講求循序漸進和科學方法 很多人剛開始嘗試時可能會感到飢餓難耐 頭暈乏力或情緒煩躁 這多半是身體尚未適應的新陳代謝轉變 建議一開始不要目標過高 可以先從12小時空腹開始 比如晚8點吃完晚餐到早上8點再吃早餐 讓身體習慣一下空腹過夜的感覺 適應後再逐漸延長進食時間 到14小時、16小時 斷食期間要注意多喝水 保持充足水分 黑咖啡、無糖茶等不含熱量的飲料 在適度範圍內也可以幫助抑制食慾 提升精力 但別過量 以免影響睡眠或刺激腸胃 另外 有些人會選擇在空腹時進行運動 例如早晨空腹慢跑或力量訓練 適度的空腹運動確實可能額外提高脂肪燃燒效率 並且有研究指出，運動本身也能促進細胞自噬，一舉兩得 不過，空腹運動一定要量力而爲 初學者建議從強度較低的有氧運動開始 並注意運動前中後補充水分 如果感到頭暈虛弱，應立即休息，不可逞強 另外，充足睡眠非常重要 因爲睡着時比較不會覺得餓 身體也更專注於修復工作 能更好地配合斷食的作用 再來 飲食品質和時機同樣決定了斷食的成敗 可別以爲餓了16小時就能爲所欲爲大吃特吃 如果在8小時進食窗口內狂吃高糖高脂的垃圾食物 不僅抵消自噬帶來的益處 還可能因暴飲暴食損害消化系統 正確的做法是 在進食時段依然遵循均衡飲食 多攝入優質蛋白、健康脂肪和膳食纖維 適量碳水化合物 以蔬菜 水果堅果魚肉等營養豐富的食物爲主 這樣才能爲身體提供良好原料 配合自噬過程修復身體 另外，儘量安排提早吃晚餐 比如傍晚6點左右就結束一天的進食 給身體留出足夠的夜間空腹時間 如果把進食時間拖到深夜 例如晚上11點凌晨12點才吃宵夜 那麼即使白天延遲進食湊滿16小時 恐怕效果也大打折扣 前面提到的研究已經告訴我們 夜晚進食會干擾自噬和生理時鐘 使隱藏功能無法充分發揮 另外值得一提的是 雖然間歇性斷食有許多潛在好處 但科學界仍在評估其中的風險 有觀察研究發現 經常不吃早餐的人群 心臟病發生率反而更高 引發對168斷食是否影響心血管健康的討論 不過 這類研究只能說明相關性 可能因為部分不吃早餐的人 反而在其他時間飲食過量或偏好垃圾食物 也可能與熬夜、不規律生活等因素掛鉤 因此目前尚無定論 斷食並非萬靈丹 它的效果和風險可能因人而異 我們需要更多嚴謹的臨牀研究 來確定長期間歇性斷食的安全性和收益 但可以確定的是 如果配合健康的生活方式 適度斷食對大多數人而言是相對安全的 最後要強調適度原則 間歇性斷食畢竟是一種對身體有挑戰的干預 如果你在斷食過程中出現持續的嚴重不適 比如極度虛弱、頭痛難忍、心悸冷汗等 應立即停止斷食並尋求醫療建議 斷食帶來的輕微不適通常會隨着身體適應而減輕 但千萬別逞強硬撐，健康管理是一場長跑，不是一兩天的衝刺 我們的目標是利用隱藏功能來促進健康 而不是透支健康去勉強啓動隱藏功能 只要方法得當，量力而行 斷食的益處才能真正長長久久地體現出來 從遠古時代的缺衣少食到現代社會的餐餐飽足 我們人類的生活環境已經發生了翻天覆地的變化 我們的身體深處依然保留着那套爲荒年積穗準備的隱藏功能 當我們適度的餓肚子時，啓動的不是痛苦懲罰 而是潛藏的自我療愈力 細胞開始打掃基層，內臟開始休養生息 代謝機能進行調頻 整個人體猶如經過一場系統升級 變得更加輕盈高效 16個小時不吃東西，聽起來像是在挑戰本能 實則是在順應我們體內亙古以來的智慧 適度的飢餓就像給身體按下一個重置鈕 讓那些平日忙於消化食物的系統喘口氣 抓緊時間修補自身 科學揭示的細胞自噬 正是這種重置過程的精華所在 一種經歷過漫長歲月打磨的高級功能 它提醒着我們 有時候減法反而是加法 暫時放下餐差 或許能換來更長久的健康與活力 當然，我們不需要也不可能回到茹毛飲血的原始生活 只需在現代飲食中巧妙的留白 每週幾次，每天固定時段的空腹 不會削弱我們，反而可能讓我們煥發出更強的生命力 未來隨着科學進一步發現 我們或許能找到更多啓動自噬的方法 比如特殊的飲食配方或藥物 甚至有朝一日 我們可以不用捱餓也能享受細胞自潔的益處 但在那之前 間歇性斷食這種簡單可行的做法 已經爲我們打開了一扇探索自身潛能的大門 難怪許多古老文明和宗教都有禁食或齋戒的傳統 從佛陀時代的苦行 到齋戒月裏的日出前後不食 人們很早就發現斷食能帶來某種身心淨化的效果 雖然古人不懂細胞自噬的原理 但這些流傳千年的智慧 或許正暗合了現代科學的發現 適度餓肚子可以帶來健康和精神上的雙重提升 試想每當夜幕降臨 我們告別一天的飲食後 身體各處的小清潔工便開始穿梭忙碌 我們的祖先靠著它熬過一場場饑荒 現在它也可以幫助我們抵抗現代文明病的侵襲 這是一份來自演化歷程的禮物 一種隱藏在我們血肉之中的超能力 善用它尊重它 我們或許就能在不經意間為健康加分 下次當你略感飢餓時不妨想一想 你的細胞正忙著淘汰陳舊創造新生 短暫的空腹正在醞釀長遠的收穫 這正是16個小時不吃東西所蘊含的奇妙祕密 也是人體啟動高級隱藏功能帶給我們的啟示