怕冷的人看過來！長期手腳涼不一定是體質差，做這些讓你科學激活微循環

哈嘍,大家好 今天咱們要講的是手腳冰涼這個常見的現象 它背後其實跟血液循環以及心臟的健康是有很大關係的 我們會從科學的角度來聊一聊 有哪些生活方式和飲食的調整能夠幫助我們來改善這個情況 沒錯,手腳冰涼確實困擾着很多人 那麼第一個要聊的就是爲什麼會手腳冰涼 這背後的生理機制是什麼 就是說我們的身體在面對寒冷的時候 是怎麼來調節我們的血液循環的 其實這個主要是跟我們的末梢循環有關 就是當我們的身體遇到低溫的時候 我們的自主神經系統會讓我們的核心器官 比如心臟和大腦的血液供應優先得到保障 這個時候我們四肢的末端 像手指和腳趾的血管就會收縮 減少血液的流量 這樣的話就會讓我們的手腳感覺冰涼 所以說這個其實是我們身體的一個自我保護機制 短時間的血管收縮是一個保護機制 但是如果你長期處於這種寒冷的環境下 一直都是手腳冰涼的話 那你就有可能發展成慢性的手腳冰涼 會影響你的生活質量 那我想問問外周動脈疾病到底是怎麼回事 它會給我們的身體帶來哪些具體的麻煩 外周動脈疾病就是 動脈裏面因爲中央硬化 然後變得狹窄或者堵塞了 全球大概有兩億人受影響 尤其是65歲以上的老人更常見 這個時候四肢的供血就會不足 患者就會覺得肢體發涼麻木 甚至出現間歇性薄型 就是走路的時候會疼 聽起來不光是走路受影響 這個病是不是還會增加其他健康風險 沒錯 而且患有外周動脈疾病的人 發生心肌梗死 中風以及死亡的風險都是明顯升高的 尤其是下肢的動脈疾病 在這些患者當中 終生的風險佔比是超過12%的 明白了 那你能給我們講一講 就是不同的冷暴露 對我們的心血管到底有什麼樣的影響 好啊 比如說你突然之間遇到了寒冷 就幾分鐘或者幾個小時 那我們的血管會劇烈的收縮 然後心率會變快 血壓也會升高 這個時候心血管的負擔就會加重 所以說冬天的時候 心血管病的患者確實要特別注意保暖 對 那長期處於寒冷環境呢 如果是長期的冷適應 比如說幾周甚至幾個月 那我們的身體會有一些有益的變化 就會激活我們的棕色脂肪組織 然後會改善我們的內皮功能 降低我們血液的粘稠度 對 反而會讓我們心血管的風險下降 影響血液循環的關鍵因素 其實我們經常會聽到說 這個營養缺乏會讓我們的手腳冰涼 那到底是哪些營養素的缺乏 會導致這種情況 然後血液的血氧量下降 這樣一來末梢就會缺氧 然後就會冰涼 缺乏維生素B12會引起神經的病變 然後會讓你有麻木或者刺痛的感覺 缺美會讓我們的血管平滑肌收縮 影響血流 對 包括我們一個三脂肪酸如果不夠的話 會讓我們的血液變得粘稠 然後微循環就會變差 原來這些營養素這麼重要 那這些營養素 我們可以從哪些食物當中去獲取呢 其實很多啊 比如說紅肉 動物肝臟 菠菜 黑木耳 這些都是補鐵的 然後魚類 蛋類 動物肝臟是含維生素B12的 南瓜籽 堅果 深綠色蔬菜是含美的 還有就是深海魚 亞麻籽 核桃裏面是有Omega-3脂肪酸的 對 然後你只要飲食均衡的話 基本上是可以滿足我們身體的需要的 除了營養缺乏 那代謝和激素的異常 會通過哪些途徑來影響我們的血液循環 讓我們的手腳變得冰涼呢 比如說甲狀腺功能減退 產熱減少 那你就會特別怕冷 沒力氣 然後體重也會增加 對 然後糖尿病和低血糖 會損傷我們的神經和血管 然後讓我們的V循環出現障礙 那這個時候也會出現手腳冰涼 我想知道就是像我們現在這種 很多人都是久坐不動的生活方式 會給我們的血液循環帶來什麼樣的麻煩呢 久坐的話 它的危害其實是很大的 如果你每小時靜坐的時間超過一小時 那全因死亡風險會增加20% 對 而且會直接損傷我們的血管功能 讓我們的血液循環變差 看來真是要多起來走動走動啊 對 那其他的一些習慣是不是也有影響 是啊 比如說吸菸 它會讓我們的血管收縮 然後干擾我們神經對血管的調節 讓我們的末梢血流減少 然後睡眠不足和壓力過大 會讓我們的自主神經功能紊亂 對 會導致我們的血管一陣陣的痙攣 然後影響我們的血液循環 下面我們來看看 腸道菌群是如何影響我們的循環的 也就是這個菌群血管軸 這個東西到底是怎麼來影響 我們全身的微循環和血管功能的 其實是這樣的 腸道菌群它可以產生很多的代謝產物 然後這些代謝產物 就會組成菌群血管軸 對 直接調控我們的全身的微循環和血管的功能 所以說如果腸道菌群失調的話 是不是就會給我們的循環帶來麻煩 對啊 如果說腸道菌群失衡了 那像短鏈脂肪酸 銀多丙酸這些有益的代謝物就會減少 然後我們的腸道屏障也會變得脆弱 就會出現低度炎症和內皮功能障礙 那我們的血液循環就會受到影響 說到這個短鏈脂肪酸和色胺酸的代謝物 在維持我們血管健康上面 到底有哪些具體的作用 好問題 短鏈脂肪酸 它可以給我們結腸的細胞提供能量 然後讓我們的腸道屏障更牢固 同時它還可以穩定低氧誘導因子 來促進我們血管的修復和新生 對 然後色胺酸的代謝物主要是銀朵丙酸 它是一個很強的抗氧化劑 可以幫我們清除自由基 減輕我們血管內皮的氧化硬基 還可以防止我們的血管平滑肌細胞過度的增值 避免我們的動脈變硬 OK 手腳冰涼可能隱藏的疾病信號 很多人都很好奇 就是說這個雷諾綜合徵 到底是一個什麼樣的病 然後它發作的時候 我們的身體會有哪些典型的表現 雷諾綜合徵其實就是我們的枝端小動脈 對寒冷或者是情緒壓力出現了過度的收縮 然後它典型的表現就是手指或者腳趾 會出現蒼白 青紫 潮紅這樣的三色變化 然後它又分爲原發和繼發 原發的話就是多見於年輕的女性 繼發的話 它常常跟一些自身免疫性的疾病是相關的 比如說有70%的繼發性的患者 都是跟節地組織病有關 貧血爲什麼會讓我們的手腳變得冰涼 貧血的話就是我們的血紅蛋白減少了 然後我們血液的血氧能力就會下降 這樣一來我們的末梢組織就會缺氧 所以就會產生這種冰涼的感覺 同時你還會經常覺得很累 頭暈 尤其是育齡期的女性 功能性鐵缺乏的發生率是很高的 大概每四到五個人當中就會有一個人有 除了我們剛纔說的這些 還有哪些疾病會讓你老是感覺手腳冰涼 像糖尿病的話 它是因爲長期的高血糖會損傷我們的神經和血管 然後自主神經功能紊亂的話 是因爲你壓力或者焦慮 讓你的血管一直處於收縮的狀態 那也會影響你的手腳的溫度 這麼說的話 其實手腳冰涼背後的原因還是挺複雜的 沒錯 然後外周動脈疾病也是一個很常見的原因 它是因爲動脈周圍硬化 然後讓你的四肢的供血不足 同時它也會讓你的心血管實踐的風險是正常人的兩到三倍 對 還有甲狀腺功能減退 它是因爲你的代謝率下降了 產熱減少了 你就會覺得怕冷 手腳冰涼 然後你可能還會有些乏力 體重增加 皮膚乾燥這樣的表現 然後藥物會不會有影響 會啊 比如說一些藥物像β受體組織劑 它會讓我們的末梢血管收縮 然後會加重我們手腳冰涼的症狀 原來是這樣 運動干預是激活我們血液循環的核心手段 那爲什麼有氧運動對我們改善血液循環特別有幫助 其實是因爲有氧運動像快走慢跑 它可以讓我們的心率提升到一個有效的範圍 然後我們的血液循環就會加快 那我們的心肺功能也會逐漸的增強 那我們運動的時候具體要注意些什麼呢 你可以用這個220減去你的年齡 然後算出你的最大心率 然後你運動的時候呢 就儘量把心率維持在最大心率的60%到70%之間 然後每週的話 至少要做150分鐘的中等強度的運動 對 然後PAD患者的話 他一定要規律的運動 這樣纔可以緩解他的間歇性薄型 然後運動前的話一定要充分的熱身 而且儘量不要在寒冷的環境裏面 突然之間開始劇烈的運動 雷諾宗和張的患者的話 他就不建議去做一些跑步這種高衝擊的運動 OK 除了這種比較傳統的有氧運動之外 還有哪些動態的訓練和靜態的練習 也可以幫我們來改善手腳病量呢 動態的訓練的話 你可以選擇開合跳或者高抬腿 每次15分鐘 然後分成幾組來做 然後中間的話可以穿插一些 每做30分鐘就起來活動5分鐘 這樣的話就可以避免你長時間的靜坐 然後也可以讓你的心肺得到鍛鍊 讓你的循環更加的暢通 聽起來動靜結合的效果應該會更好 那靜態的練習呢 你可以在睡前的時候平躺在牀上 然後抬起你的雙腿 保持30秒到1分鐘 然後重複5到10次 或者是你可以做一些手指操 就是握拳張開 然後旋轉你的手腕 每天做三組 一組做個二三十次 這些動作的話可以幫助你的下肢的血液迴流 然後直接刺激你手部的微循環 如果你是雷諾綜合徵的患者的話 建議你可以選擇溫水游泳 水溫的話最好是在32度以上 哦 我們再看看飲食的調理方案 在我們日常的飲食當中 有哪些食材是可以幫助我們擴張血管 改善手腳病量的 比如說生薑 它裏面還有薑辣素和姜細分 這兩種成分的話可以幫助我們擴張血管 然後讓我們的血液循環更加暢通 那你可以每天早上的時候 用它來搭配一些紅棗小米粥 或者是水煮蛋 對 這樣的話既可以暖身又可以補充營養 聽起來既簡單又實用 那其他兩餐有什麼推薦嗎 午餐的話你可以吃一些甜菜根 它裏面的硝酸鹽可以幫助我們的血管擴張 然後你可以搭配一些胡蘿蔔燉羊肉 對 或者是糙米 那你晚餐的話可以吃一些深海魚 比如說三文魚或者青魚 這兩種魚裏面還有豐富的Omega-3脂肪酸 可以幫助我們降低血液的粘稠度 然後每週吃個兩三次就可以了 好的 科學保暖和泡腳 爲什麼這些小的技巧可以讓我們的手腳變得溫暖 其實很重要的一點就是要學會分層穿衣 就是你的內層一定要是吸溼排汗的 然後中層的話要選羊毛或者抓絨 這種可以鎖住空氣的 最外面的話一定要防風防水 然後你同時要注意不要穿太緊的衣服 不然的話會影響你的血液循環 那除了穿的暖和之外 泡腳是不是也有講究 沒錯 泡腳的話水溫最好是在40度左右 然後你可以泡15分鐘 裏面可以放一些生薑或者艾葉 然後泡完之後要記得把腳擦乾 尤其是腳趾縫 還有就是你可以按一按腳底的擁圈穴 以及活動一下你的腳趾關節 那這些都可以促進你末梢的血液循環 讓你的手腳變得溫暖 我想問問爲什麼久坐會對我們的血液循環造成這麼大的影響 研究發現就是你每靜坐一個小時 全因死亡風險會增加20% 所以說你最好是每隔45到60分鐘就起來活動一下 比如說去倒杯水 或者是說簡單的走動走動 伸伸胳膊伸伸腿 看來就是我們要利用好每一個可以活動的機會 那冷溼運訓練具體應該怎麼做 這個的話你要循序漸進 一開始的時候你可以用常溫水來洗手或者洗腳 然後慢慢的降低水溫 最後降到15度左右 每次三分鐘每週兩到三次 這樣的話可以幫助你的血管 逐漸的適應寒冷 然後增加你末梢循環的穩定性 那我們再來聊一聊關鍵營養素的補充 像鐵、維生素B12、鎂、維生素D這些東西 對我們的血液循環到底有多重要 這些營養素都是非常關鍵的 比如說鐵 它是可以幫助我們運輸氧氣的 然後維生素B12是可以維持我們神經和血管的健康的 鎂是可以讓我們的血管保持放鬆的 維生素D是可以幫助我們的身體吸收這些礦物質的 所以說你如果缺乏任何一種的話 都有可能會讓你的血液循環出現問題 那我們平時要從哪些食物當中去攝取這些營養素呢 紅肉、動物肝臟、黑木耳、菠菜 這些都是含鐵豐富的 然後魚類、蛋類、動物肝臟是含維生素B12的 堅果、深綠色蔬菜、南瓜籽是含鎂的 然後你想要補充維生素D的話 你可以適當地曬曬太陽 或者是吃一些蛋黃、魚類 對只要你飲食均衡 基本上就不會缺乏這些東西 OK 中醫的條理 像艾灸和八段頸這種傳統的工法 是怎麼來幫助我們改善手腳冰涼的 是這樣的 艾灸的話你可以去灸關元穴和命門穴 這兩個穴位可以幫助我們溫補腎陽 然後促進我們全身的血液循環 那你每次可以灸15到20分鐘 每週2到3次 然後要注意別燙傷 灸完之後要注意保暖 儘量不要吹風 不要馬上洗澡 我聽說就是八段頸裏面有一個動作 叫雙手託天理三交 這個動作對我們的身體有什麼好處 這個動作的話你可以每天做10分鐘 然後讓我們的氣血更加暢通 對 你要注意配合你的呼吸 動作要慢要柔和 然後你可以選擇在清晨做 而且你長期堅持的話 是可以明顯地改善你的手腳冰涼的 明白了 我們接着要說的就是 手腳冰涼在什麼情況下 是一個需要我們立刻去看醫生的危險信號 比如說你的手腳冰涼 持續超過兩個小時都不緩解 或者說你手腳的皮膚 突然之間出現了發紫 青紫 水泡 破潰 變黑 這些都表示你的組織可能出現了缺血壞死 那你就一定要馬上就醫 那除了這個皮膚顏色的改變 還有哪些症狀是我們不能忽視的 如果你手腳冰涼的同時 還伴有劇烈的疼痛或者麻木 然後你的VAS評分大於等於4分 或者是說你出現了頭暈 心悸 胸悶 那你很有可能是神經損傷 或者是心血管疾病 你應該儘快地去醫院做一個全面的檢查 好的 就是說爲了能夠儘早地發現 手腳冰涼背後的這些健康隱患 我們到底應該定期的去做哪些檢查 一般的話我們建議你每年做一次血腸規 看看你有沒有貧血 尤其是缺鐵性貧血 然後你可以做一個懷宮指數 這個是專門查你下肢動脈血流的 對 看看你有沒有外周動脈疾病 這是一個非常簡單又準確的方法 這些檢查聽起來還挺全面的 那其他的還有嗎 還有就是甲狀腺功能 你可以查一下TSH T3和T4 看看你有沒有甲狀腺功能減退 然後你還可以查一下同型半光氨酸 這個是看你的血管有沒有損傷的一個指標 然後你可以根據自己的情況 再結合醫生的建議 來決定你複查的頻率 下面我們來進入常見問題解答的環節 比如說如果是素食者的話 平時應該怎麼吃才能保證自己不缺鐵 素食者的話可以多吃一些 菠菜 黑木耳 豆類 堅果和全穀類 這些都是富含非血紅素鐵的 然後同時你要搭配一些 富含維生素C的食物 比如說柑橘類的水果或者是青椒 這樣的話可以幫助你鐵的吸收 然後儘量不要在吃飯的時候喝茶或者咖啡 因爲它們裏面的柔酸會影響鐵的吸收 我還想問問就是紅肉我們到底怎麼吃 纔是既安全又健康的 紅肉的話你就是適量的吃是沒有問題的 對 那你可以選擇瘦牛肉 然後每週吃個兩到三次 每次的話控制在100到150克 然後你可以和白肉 魚類交替着吃 這樣的話可以保證你營養的均衡 然後又不會讓某一種食物攝入太多 冷飲訓練適合所有人嗎 不是的 冷飲訓練其實是有風險的 尤其是你有心血管疾病 高血壓或者是有血管疾病病史的人 你一定要在醫生的指導下進行 因爲你突然之間暴露在一個很冷的環境裏面 你的血管會劇烈的收縮 然後你的心臟的負擔會加重 嚴重的話可能會誘發心血管事件 對 所以你最好還是從溫和一點的冷刺激開始 然後慢慢的增加強度 最後一個問題就是說 如果我們想要通過運動來改善訓練循環的話 有哪些運動是比較推薦的 然後有沒有什麼需要特別注意的地方 快走 慢跑 游泳 這些有氧運動可以幫助我們加快血液循環 然後你每次運動的時間最好是在30分鐘以上 然後心率的話要達到最大心率的60%到70%之間 但是如果你是雷諾綜合徵的患者的話 你就不適合做跑步這種高衝擊的運動 你可以選擇溫水游泳 水溫最好是在32度以上 好的 我們今天從手腳冰涼這個看似很小的問題 聊到了血液循環 營養 運動 幾乎把可能影響我們手腳溫度的各種因素都聊了個遍 OK 那這期就到這裏了 咱們下次再見吧 拜拜 拜拜