大迫杰教跑步 321訓練法

跑圈玄機321訓練法，一週只練三天，成績反而漲得快 歡迎來到大破解教學第一百期，今天帶你揭祕 一週跑七天，累成狗還沒進步 我朋友一週只跑三次，半馬居然PB了 你是不是也覺得奇怪？跑得越多越累，成績反而不動 其實跑步不是多勞多得，而是結構爲王 今天給你一套跑圈公認的321訓練法 不用天天跑，進步反而更快 什麼是321訓練法 321訓練法是 一週訓練結構框架 把一週的訓練分成三個層次： 三次輕鬆跑， 二次強度課， 一次長距離 用數字321幫你理清訓練重點 避免無效跑量， 具體分解： 三每週三次 低強度有氧跑 輕鬆跑恢復跑； 二每週一次速度或間歇訓練 加一次力量訓練； 一每週一次長距離慢跑LSD 這套結構最大的優點是 高低錯落，有刺激有恢復 不會讓你天天處於疲勞狀態 又能精準打擊有氧耐力、速度上限和肌肉力量三 2. 爲什麼321比天天跑更有效？很多跑者的誤區是 把勤奮等同於堆跑量，結果天天跑，身體一直處於低度疲勞 有氧基礎沒長進，速度課跑不動，長距離扛不住 最後受傷停訓，321訓練法遵循超量恢復原理 高強度刺激後給足恢復時間，身體纔會變強 三次輕鬆跑打有氧基礎促進血液循環，二次強度課 拉高最大攝氧量，強化肌肉；一次長距離提升耐力 模擬比賽後半程，一週只需安排一到兩天完全休息 3. 初跑者如何簡化321？如果你是剛跑步不久 可以把3-2-1降爲2-1-1 2. 每週兩次輕鬆跑，30分鐘每次 1. 每週一次快走加慢跑結合20分鐘或簡單力量訓練 1. 每週一次稍長距離 5-6公里，不追求速度，等到你能 輕鬆完成這個結構，再慢慢增加輕鬆跑次數和長距離距離 4. 兩個關鍵提醒 強度課的質量比數量重要 週二或週四的間歇或節奏跑 一定要充分熱身 每組配速穩定 不要前面猛衝後面掉速 寧可少跑一組 也要保證質量 長距離不是比賽 週六的LSD一定要慢 慢到能邊跑邊聊天 跑太快會破壞有氧適應 還影響下週恢復 最後說兩句 跑步的進步 從來不靠天天跑 感動自己 而靠練對結構 讓身體悄悄變強 321訓練法就像 給你的訓練裝上了變速箱 該快的時候快 該慢的時候慢，該休息的時候休息 從這周開始把你的跑步計劃按321重新排一遍 一個月後你會回來謝我