緩解退化性膝關節炎，慢性背痛，纖維肌痛症。太極拳練習，比有氧運動騎自行車更好降血壓達52%，更能改善睡眠！（2024.03.23）| 健康1+1 · 直播

身處紛亂之市 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一家一訪醫生心靈 我是JoJo 慢性病盛行率是女性高於男性 那除了高血壓 白內障 排序相同之外 像骨質疏鬆 關節炎 或者是風濕症 心臟病 列為女性長輩排序的第三 第四 第五名 而男性長輩經常遇到的慢性病困擾 除了也是高血壓 白內障之外 心臟病 胃潰瘍 或者是胃病 糖尿病 分別佔三 四 五名 所以針對這些長輩常見的慢性病其中之一 美國醫學會網絡公開期刊 在二月份刊載了一份相關的研究指出 有一種方法在降低血壓方面 比慢跑 還有騎計行車等等傳統有氧運動的效果 高出52% 甚至可以緩解慢性疼痛 甚至改善睡眠問題 到底是什麼樣的方法呢 怎麼做 想進一步瞭解的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是臺灣前榮總感染科醫生 同時也是尚文診所醫師 鄭元瑜醫師 哈囉 鄭醫師 您好 JOJO 您好 各位觀眾朋友 大家好 好 我們今天要談到這個問題 是在美國醫學會網絡公開期刊 是在二月份刊載了這篇研究 它說到這個太極拳在降低血壓方面 比慢跑 還有自行車等等傳統有氧運動的效果更好 甚至高出52% 那如果說花費同樣的時間來做太極拳 這種不是太費力的運動 還能得到更好的降血壓效果 醫生 您可以解說一下 讓我們瞭解一下這個研究嗎 這個是一個隨機對照的研究 那它有300多個人參與 也不算太少 不過它是沒有辦法做雙盲研究 因為這個參與者一定知道說 我自己正在做哪一種運動 但是它要隨機分組實驗結果 有比較可信的這個努力 那麼這個實驗團參與者在研究進行的期間 是屬於叫做高血壓前期的這個狀態 那雖然說後來對這個名詞定義有一些改變 但是並不影響這個研究它代表的成果跟意義 鄭醫師 您剛才提到定義改變 我可以請教您是指高血壓的定義嗎 對 因為這個剛好這個研究在做的過程中 這個高血壓的定義在 這個2002年5月的時候有做了一些修改 那麼在這個收縮壓在120到190這個區間 然後舒張壓在這個80以內的 是屬於這個血壓偏高的這個高血壓前期 是已經把它改成這樣的定義了 那麼收縮壓這個在130到139這個區間 然後舒張壓在80到90這個範圍 就已經在過去還不算 現在就已經算是高血壓第一期了 那麼在更高這個區間就屬於這個高血壓第二期 也就是我們在2002年5月之前 對於這個高血壓的定義 可能就是會覺得說 那收縮壓在140以上才認為是高血壓的第一期了 那現在就認為說是第二期了 就整個是更嚴格的一些 那會去做出這樣的修改 是因為長期追蹤不同血壓的人 這不同的人羣發現說 血壓控制在130、80 這樣跟你去傳統控制到140、90 這樣兩組而言 這個控制在130、80以下的這一組 是可以再往下更減少這個心血管疾病的風險 減少了大概25%到30%這麼多 那這就包括了像心肌梗塞這樣的疾病 所以因為這個下降的幅度 有多到25%到30%這樣的風險 下降的程度是不可忽略的 所以就把這個高血壓的標準 從收縮壓140往下調到130 那麼目前我們今天要談論這個 太極拳這個研究 他參與者的收縮壓是在 這個120到139這個區間 或者是說80到89這個舒張壓的區間 那麼按照舊的定義 是屬於叫做高血壓前期 那新的定義就是已經屬於是第一期的高血壓 有跨到這個範圍 那麼在這個區間 在那個時候是使用非藥物的方式 來改善血壓是相當合適的 剛才這個鄭醫生您提到就是說 血壓從140降到130的時候 心血管疾病的風險會下降25%到35% 這還是蠻多的範圍 那我想繼續請教您 您剛才談到的這個實驗 他的參與者他是做什麼樣的運動呢 有什麼樣的比較嗎 那他第一組是我們傳統認為說 有氧運動來幫助心血管 跟血壓這方面的幫助這一組 就是用包括爬樓梯啊 慢跑啊 快走還有騎自行車的運動 那選到這一組的話 就是根據受試者自行的喜好去分類 但是呢 不同的運動都是屬於有氧運動 而且呢 他們用實驗中用心律控制 讓這個運動的強度在中等的範圍 也就是維持最大心律值的 大概60%左右 那麼有氧運動的話 就是讓他們每個星期做4次 那這每一次的話 就包括有10分鐘的暖身 然後40分鐘就是主要的有氧運動 跟最後有10分鐘的放鬆運動 那這樣的話要堅持12個月 來完成他整個實驗的流程 那當然另外一組就是重點 就是屬於太極拳這一組 那他採用的是使用洋式24式的太極拳 那一樣是每個星期做4次練習哦 那包括10分鐘的暖身 然後40分鐘的主要太極拳的練習 跟最後10分鐘放鬆的活動 然後呢 這個就是類似拉筋伸展這樣 那麼持續進行12個月 就兩個運動的時間跟強度是是類似的 那麼有氧運動這一組呢 是使用心律來監控運動的強度 來維持適當的心律區間 確保身體是進行有效的有氧代謝 那麼這個是使用有規範的運動模式 讓這個血壓的下降 他具有可比性哦 跟其他研究的可比性 那太極拳這一組則是由太極拳的教練 來做教學 並且確保這個學員練習者的這個 動作是正確的 所以運動的範圍也是都有受到規範的 所以就是說這兩組人員就是受試者 就是一星期運動4天 然後每次運動要一個小時 堅持了12個月也就是一年 這感覺也不是好像那麼容易 我想請教他們的 血壓變化具體的情況是怎麼樣的 這個我們主要看收縮壓的話呢 可以看一下就是說太極拳這一組 他平均下降了7.01個毫米拱柱 7.01那麼做這個有氧運動的這一組呢 平均下降是4.61個毫米拱柱 那他們的差距就達到 2.4個毫米拱柱 那所以結論上可以大致的講說 比起有氧運動這個 去做太極拳的練習 在實驗中產生的效果是好的 52%的這樣的差距 大家可能光看這個數字覺得說 好像都個位數覺得 還不是那麼 那麼好 而且他們還堅持做了一年 其實呢過去多年來對於有氧運動 這個降血壓的效果研究非常的多 以這個研究來講 他的有氧運動的下降頻率 跟過去那些研究比起來是合理的 大概你做這個程度的運動 那你可能就會得到這樣一個程度 這個 4.61個毫米拱柱的下降 算是合理的 那大家會覺得說 堅持運動一年的話 血壓只下降了4.6的話會覺得 比較灰心希望會有更好的效果 那事實上以 這個研究來講 他就說用一個中強度的有氧運動 中等強度 然後呢一星期四次 主要核心的部分是40分鐘 我們消頭去尾 主要核心在做是40分鐘 所以每個星期有160分鐘的 這個中等強度的有氧運動 其實按照世界衛生組織的建議 這個 他是世界衛生組織建議我們是每星期 要有150到300分鐘的 中等強度運動 這個研究做160分鐘只是在低標 還有很大的成長空間 再來呢就是說我們可以看一下 研究顯示出了另外的統計圖 這每一條細細的線呢 都代表每一個個別的受試者 他們的血壓變化圖 所以每一個人的血壓的下降程度 是不同的 甚至於比較差的部分還有不降反升的 可能各種因素吧 畢竟影響高血壓的因素非常的多 那經過了一年的變化 有一些 受試者他其他的負面因素的成長 甚至於大過了這個運動給他幫助 但是我們就看說 效果比較明顯的前段人員來講 可以下降到十幾啊 二十幾個毫米公度都有 那麼我們可以發現說 像這個虛線中 中間有一個虛線 這個位置大概就是收縮壓下降 十個毫米公度 可以看到說呃 太極拳這一組的話可能有更高比例的人 他的下降程度是大於這個 十個毫米公度 那麼在這個血壓區段呢 我們可以發現說 因為他們本身受試者就是在這個血壓 越為偏高的這一個位置 那我們剛纔有提到說 你在血壓可能在一百 收縮壓140的時候你去降反 降個十個毫米公度降130的話 這一個人他的心血管疾病的風險 就可以下降有25%到35% 這樣左右 那雖然統計起來只有大約四分之一或 到三分之一的人員呢 有達到這樣的效果 但是我們還是很值得鼓勵的 畢竟他下降 這種心血管疾病的風險還是有一個 很明顯的下降 那這邊還要順便再特別提一下 就是說大家可能會有一個感覺就是 講到血壓這件事情醫師就 特別會注重數字的東西 差個幾啊三啊五啊十的 那邊邊的感覺 那好像是不是就其他方面 不太重視呢 譬如說有些人會提出疑問 像血壓高啦 是不是因為我們身體某一些器官 血流的供應不足 那麼身體反應性的產生血壓高 那這時候我去用 降低血壓譬如說喫藥降血壓 那是不是反而造成這個原本 供應不足的 的位置他他會更缺血 譬如說某一個器官就更缺血了 或者是說哎那是不是西方醫師 不是那麼重視人的本質或全人 那他只去重視數字這樣的說法 那我這邊是用另外一個角度 去說明這個情況 就是說醫學研究在探討一個問題 那我們當然今天是談高血壓 也就是說有很多原因會產生高血壓 那麼原因很複雜 而且後續產生的結果 結果也相當的複雜 你可能會有心肌梗塞或其他的問題 那麼在控制血壓的研究呢 會去設定一個目標 那我們最主要的目標 很多研究會把目標設定在 降低心臟血管疾病的屬於大發作 這個範疇大的發作跟相關的死亡 然後會記載說啊 治療是不是會產生某些不作用 不良的反應呢 那麼在一些大型的研究 發現說有一致性的 就是血壓數字的高低這些數字跟 包括死亡的風險 包括心肌梗塞的發生機會腦中風 心臟心衰竭等等 重大的問題會有很顯著的關聯性 所以才會受到醫師的特別的重視 那因為這會關聯到包括 死亡率跟中風這樣強大的 影響力的疾病呢 所以其他的顧慮 就會顯得是相對比較次要的考量 所以我們可以看到說這個 包括說 發表在新義格蘭醫學雜誌的一個研究 是說如果加強血壓的控制呢 把這個病人分成兩組 一組是較為早期會覺得說 血壓可能控制在 140為目標的控制 那最後他們這一組 控制最後到達136的毫米控制 跟我去加強控制 加強到最後目標是到130 但是他們最後控制到121這樣 也就是最後的結果是136跟121 這兩組經過了多年的這個追蹤之後 可以發現說哇 這個死亡的結果是有差距的 死亡風險是有差距的 所以說就會讓我們更加的去覺得說 至少還是先在帳面數字上先控制 用各種方法 包括藥物啊 包括這個飲食啊運動啊 把血壓控制平穩之後 然後做到這一步之後呢 我們去降低的 死亡風險可以說是一種怎麼講 留得青山在 那麼對於很認真去控制飲食運動的人 他可能用不了幾個月 他就可以慢慢去減少 甚至於停止藥物使用 但是那前提就是說我們越早去 達到我們所要的那個血壓數字呢 對未來是會有一個好處的 嗯經過鄭醫生這麼解說 難怪我們就有時候經常去一些醫院 做一些簡單的檢查 就是基本檢查 那個醫生就會先看看我們的血壓 到底有多少 因為血壓數字其實對我們身體的健康 有這麼大的影響 所以說運動 雖然讓血壓降降的數字不是很大 但是它還是很有影響力 而花費同樣的時間 比如說太極拳並沒有很費力 但是降血壓的效果更強 我想他也是一個很不錯的選擇 如果就按照這樣的比較來看 是不是這樣 對因為太極拳除了是身體 一種機械性的運動 然後我們可以很直觀的知道說 強化了核心肌羣 然後他會有助於心血管的運作之外 除了這個運動性的問題之外呢 他還有呼吸跟意念的配合 然後會去穩定的情緒 那會去平衡我們自律神經的機能 那大家知道說現代人生活壓力大 他壓力本身是 情緒本身是一個血壓高的一個原因 那麼歐美人士把太極拳稱為 運動中的冥想 那不但在這個 形式上跟冥想形式上有 有這個相似的地方 包括說 太極拳運動要去控制呼吸啊 控制意念啊 那麼而且事實上在實證醫學上呢 這個太極拳跟打坐冥想這樣 兩者都起到了一種改善自律神經機能 然後改善睡眠 改善慢性疼痛的功效 那麼這些東西他除了 等於是除了運動之外 也間接去幫助降低了血壓 那這樣也能夠部分的去解釋說為什麼 譬如說太極拳 這樣強度不是很高的運動 卻能夠比 這個有氧運動會有更好的降壓效果 是您剛才提到說 這個運動真的還是蠻適合老人家的 因為改善睡眠或者改善疼痛的問題 或者是降血壓 我想這也是一般 我們所瞭解的 比一些長輩們可能比較需要 但是我們一般提到一些有氧運動 很多人想到就是減重嗎 那說到太極拳的部分 太極拳是否也有減重的效果 對我們一般 比較少會把太極拳跟減重這兩個 聯想在一起 大家可能會覺得說 你要減重你就要做一個比較強度啊 汗流浹背的運動 就算是走路也是屬於 漸走快走型 要流了一些汗 那可能會認為說太極拳這麼 和緩的運動呢 它單就運動燃燒的熱量是相對比較少 但確實是有研究發現說它具有 減重的效果 而且是跟散步是有可比性的 跟這個快走是有可比性的 這個有一篇2015年發表在 補充與替代醫學實證的這個研究期刊 他就把參與者分成太極拳組 然後步行組當然是快走啊 漸走跟對照組這三組 那每組大概120人 所以規模也是還可以 那太極拳的話他們就是練習這個 以洋式太極為基礎的32次太極 那麼用教練去指導他們 那每個星期練習5次 然後呢他的主要運動區段呢 是每次也是有30分鐘 所以總共一星期可以做到150分鐘 那麼步行組也是一樣 相同的運動時間 那也有專人去指導他們 用適當的行走速度來達到一個叫做 中等強度的有氧運動的效果 不過這個運動沒有使用心率來監控 就是他們是用經驗 用專人指導的經驗 但他們只做了12個星期 大約就是三個月 然後追蹤起來 大概是這樣效果還可以 不過您剛才提到就是每星期五天 而且每次30分鐘的這種中強度的運動 也剛好達到WHO 建議的運動量的低標 那我想請教您 這樣可以帶來多少健康上的一些幫助 有沒有具體的一些數據 如果我們把重點放在對健康的幫助 還要看這個腰圍的變化 因為呢 這個多餘的體重形成的體脂肪 他分佈在不同的地方 那在腹部 在腹部特別是內臟脂肪 是影響健康最重要的一個問題 所以你如果多出來體重長在這邊的話 因為他還會增加胰島素的阻抗 然後會增加全身慢性發炎的水平 然後進一步就會產生 容易會動脈硬化跟心血管疾病 那這當然就更大範圍的這個 健康會有些危害 所以身體的總脂肪量 體脂率啊脂肪重量啊 還有腰圍啊是一個重要的指標 那在這個研究中就顯示說 太極拳跟這個 快肘的箭肘對於這個 相對對照組都是一個有效有幫助的運動 那這兩種運動 有一個 數字上的差距 但是這個差距在統計學上是不顯著的 也就是說可以可以當做是類似的 那我們看到這一張圖的話就是說 藍色這一部分是 男性的效果 那女性的話是這個紫色部分 看起來女性的這個減重效果好一些 那平均起來呢 這個太極拳組體重減輕是0.5公斤 然後降低的這個 脂肪量也是很接近0.5公斤 然後步行組的話 這個體重減輕是0.76公斤 但脂肪量就減輕到0.59公斤 那數字上有差異 但是在程度上 這個統計學上是屬於不具有顯著性的差距 那我們再看下一張 就是這個腰圍的部分呢 會發現說太極拳這一組 腰圍減少3.7公分 這男女的平均 可以看到男性這個藍色的部分減少較多了 那步行組的話就減少4.1公分 那另外來講這個空腹的血糖也有 略略的兩組都有下降的效果 那這種表面的數字雖然變化不大 但是呢這個研究他是一個星期 總共150分鐘的中等強度運動 並且他也只持續了12週 對於想要更大幅度的減重的人 必須要配合飲食跟更大的運動量 並且要持續更長的時間 那是這個實驗不是告訴我們說 你這個努力了這麼久只減少這一點點 事實上這些跟其他的研究都是有可比性的 也就是說他 他並沒有強調飲食 他只是說增加了這樣的運動 我們從這邊得到一個啟發 就是說看起來一個平穩 太極拳平穩啊 緩慢柔和的運動 他的對於減重的效果 看起來 怎麼會比這種表面上更劇烈的這個快走 好像走到會流汗的 走到有輕微的這個呼吸 加快的這樣的快走呢 也是相當的是蠻有意思的 因為從這個機械性的動作來看 太極拳會運用到身體的核心肌羣 還有這個 主要大腿來負責身體重心轉移的 這樣的肌肉 這當然是會消耗掉一些熱量 然後呢他會啟動並且加速 人的這個熱量的新陳代謝 那另外一方面來講呢 這個以現代精神緊張壓力大 其實他也是 會造成人體過重肥胖的其中一個因素 那麼太極拳在這一方面 是有利於體重的控制 這就比較是一個 以前沒有的觀念 那對於說關節沒有辦法承受比較大衝擊 包括說你可能有舊傷 或是年紀大了來講 那要去做體重控制的話 太極拳也是一個不錯的選擇 其實您說到這個部分我就 講到經常我們有時候看到公園裡面 有一些打太極拳的一些民眾 他身體體格確實是比較苗條 那除了他們本身 可能是比較重視身心平衡的 養生之道的原因 還要加上太極拳本身他有減重的功效 那剛才孫醫師您有提到 關節無法承受比較大衝擊的人 也可以打太極拳 所以這些人就常常有 長期的一些關節疼痛的問題 如果說他們有這種關節疼痛問題 打太極拳會具體有什麼樣的幫助 對他們的身體的健康方面 尤其這一類的 有這類問題的他往往反而更需要運動 但是他的運動又受到更大的困擾 就是會疼痛 那特別是屬於如果是慢性疼痛的話 這會牽扯到 更複雜的身體與心靈的 身心綜合問題 疼痛他造成 身體跟精神兩方面的壓力 事實上真的會慢性損害我們的健康 變成說 那如果這樣的人他反而是需要更多運動 但現實上他常常就是運動不足 進一步產生更多健康的問題 那譬如說有一些替代性的運動 用游泳來代替慢跑 假設你是屬於膝關節疼痛 髖關節疼痛 這個是一個替代的方案 那當然你就需要有一個合適的場地 那你可能要多花一點時間或是門票 不是像 像說這個 慢跑或健走一出家門就可以開始進行 或到公園很簡單 那麼太極拳來講 就是許多慢性疼痛的狀態下呢 依然能夠讓人去承受 能夠持續下去的運動 那麼除了在得到運動本身生理活動 這一個層次的好處之外呢 還能得到這個疼痛的緩解 畢竟他的層次是超過了一般機械性的 身體運動 在有很多研究都說明瞭 這個太極拳可以緩解疼痛的功效 包括像退化性的關節炎特別膝蓋 那慢性的一些背痛腰背痛 還有這個叫做纖維悸痛症 那我們就以一個例子 就是發表在 2018年這個 BNJ英國醫學期刊的研究 就針對了這個纖維悸痛症的患者 那這一類患者其實他是比較複雜 那他涉及到肌肉骨的關節問題 加上也有止痛藥 成癮的問題 然後也有這個 心理方面的一些問題是屬於綜合性的 所以他的疼痛常常會難以得到滿意的控制 那麼病人也比較容易 就是長期去使用止痛藥 甚至於容易成癮的問題 那麼這個研究他有226名參與者 就把他分配到太極拳組 還有有氧運動這兩個組 他去觀察到他們說 這個疾病相關症狀改善的效果 包括說疼痛的強度 然後日常生活受到疼痛 妨礙功能受到影響 那疲勞的程度 有沒有抑鬱 有沒有不好的工作表現跟睡眠品質 這些都是屬於纖維悸痛症 常常會去影響到的各個問題 那麼這些個別的項目跟他們總和的分數 在兩種運動其實都有改善 那我們就會發現說把這個 把它量化作為一個分數評估表的話 可以看到說 太極拳他改善的分數有比較多 比起這個 有氧運動是屬於9.2分的改善 這個太極拳改善分數是14.7分 那這是指這個 每週練習一次太極拳的人 他們持續了這個24個星期 那如果你是在這24個星期裡面 你是屬於每週練習兩次來講 這個 下降的幅度下降的分數就就更多了 可以可以進一步下降到 改善25分這樣的程度 所以說像這一種你做越多的 這樣的運動對於疼痛的改善 有進一步的提升這樣叫做劑量效應呢 對於評估治療的成果的有效性 在醫學上認為是很有加分的效果 那另外一個特點就是說 很多慢性疼痛的人 他去參加各種各樣的運動的課程 或是研究常常會停止 因為會疼痛或是會疲勞 在這個研究中發現說 參加太極拳的課程的人 分到這一組的人 他們最後有堅持下來 大概是有62%的受試者 但是被分配到有氧運動這個課程的人 他們只有40%的人最後是有堅持完成 也就是他退出的比較高 那當然退出原因很多 像剛才講的疼痛疲勞各種因素 所以可以發現說 太極拳第一個他接觸度高 更容易持續下去可以持續進行下去 那他的成效也比較好 我們今天就是覺得說 很有趣的是 我們看到了一些研究 就是把太極拳跟其他有氧運動做來比較 那基本上這個做運動的這個受試者呢 他一定知道他正在從事的是哪個運動 所以他的這個第一個是他的這個盲性 沒有辦法做到完全的雙盲這樣 那我就看到有一個比較有趣的研究方式 他是發表在2015年的這個叫做 行為醫學年鑑期刊 他的這個太極拳組的另外一個對照組呢 是由專業的這個 運動教練設計出一套 緩慢柔和的體操動作 那對於西方人來講 他就覺得說我到底在打什麼我不知道 事實上這就是研究 所以就說這個叫做假的太極拳來做對照 所以受試者兩邊都覺得自己在做運動 我說兩個都跟他講說你現在在做太極 那到底誰是做真正太極是假的體操呢 那用意就是要盡量去消除這個安慰劑的效應 假設你有些受試者 對於說打太極拳很有期待感的話 事實上這種過程 這種安慰劑效應期待的過程 就會產生很多的效果 那就發現說 真的去改善 真正的太極才會更有效的去改善這個 虛弱感疲勞感 因為他們做的研究對象是說 這個乳癌的 乳癌患者獲得大致的康復後開始要做運動 那麼這種虛弱感跟疲勞感是隻有 真正的太極拳纔有效果 那我個人對這個事情的理解是說 對於包括像 太極跟瑜伽這兩個已經受到很多 實證醫學證明的這個 法門那甚至於其他更多 這個氣功類的法門 如果沒有按照正確的方式 那包括說這一種指導對於 身心靈要做正確的指導 如果沒有按照正確的方式做的話 那你就等於只是在做體操 就是機械性的身體活動 那麼這也就說明瞭 包括太極或各種氣功 在身體的運動之外呢 它會產生一種更高層次的一些作用 說到這個部分真的確實 就是身心靈的幫助 有些真的是從科學的報告上面 其實就可以看得出來 有正確的指導 它確實是能夠帶來身心靈健康上的幫助 好的 今天非常感謝鄭元瑜醫師 為我們帶來這麼精彩的演說 謝謝 謝謝JoJo 謝謝各位觀眾 謝謝鄭醫生 好 我們說到今天有關於研究報告 上面提到的太極拳 甚至我想這幾年非常流行的氣功 尤其我經常聽到法輪功 這種緩慢圓的健身方法 真的是對我們的身心靈健康 帶來非常大的好處 那其實我也推薦給大家 在忙碌的時候 用來調養我們的身心 真的是非常有益的 好的 那最後呢 如果你也覺得今天的節目對你有幫助 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