樂齡族易缺乏4大營養素，早餐推薦有哪些？補充蛋白質，增肌減脂；還有飲食壞習慣要注意（2024.07.19）| 健康1+1 · 直播

身處芬蘭知識 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一家一訪醫生心靈 我是JoJo 五十歲是很多人生命中的重大里程碑 你可以想像自己在活五十歲到一百歲會是什麼樣子呢 假如想要好好享受人生接下來的五十年迎接百歲 美國神經外科醫生吉普塔醫生他就說了 你除了健康飲食 避免過度的攝取糖還有鈉 那麼超過五十歲到底三餐要怎麼喫呢 哪些營養要特別補充呢 對今天話題有興趣的朋友 請繼續收看還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心黃怡伶營養師 黃營養師你好 嗨 JoJo好 各位朋友大家好 黃營養師你好 我們今天真的是非常重要 因為飲食對我們五十歲以上的朋友們都很重要 其實對每個人都很重要 但是因為我們想到一般來說 普遍認為說清淡均衡的飲食 纔是追求健康的一些方法 但是其實老年人的口味 還有胃口 嗅覺 常常都跟以前不太一樣 造成這樣的飲食方式 不一定能夠適合年長者的胃口 所以我想請教您 您在臨牀諮詢中 常見的老人朋友們在飲食上 會面臨什麼樣的問題呢 其實我們年紀逐漸增長之後 我們其實很多那個生理的功能 其實是會退化的 譬如說我們的味覺 我們的消化的一個功能 那還有我們的一個咀嚼的功能 吞嚥功能 這些可能都會影響我們進食的一個量跟品質 而且以前的觀念就是要飲食清淡 那因為飲食清淡是一個比較籠統的概念 所以它沒有一個標準讓我們大家可以去遵循 所以很多年紀大的朋友呢 就是會想說已經沒有辦法 負荷這麼多的一個高熱量啦 或者是肉類啦 這樣子的一個食物 所以就會變成說 他以自己的喜好 或者是他平常喫起來的一個感受 然後去做一個食物的一個選擇或攝取 可是常常我們就會發現到 很多長輩或者是年紀大的一個朋友呢 他喫的量是不足的 所以變成說我們常看到有一些朋友 就是蛋白質攝取不足啦 或者是總熱量攝取不足 那這樣子的話 對我們的一個後面的一個體力 跟我們的肌肉量是有影響的 以前的所謂的清淡飲食 少油、少鹽、少糖 現在我們都建議大家 都是轉變成是好油、好鹽、好糖 所以變成說你喫的量是要足夠的 這樣子的話 你的營養的一個攝取才會足夠 這樣子對我們的以後的一個肌小症的一個預防 骨質疏鬆症的一個預防 然後慢性病的一個管理控制 這個才會比較有好的一個幫助 所以喫太少其實是很多長輩 或者是高齡朋友的一個很大的一個問題 是 但是到底要喫多少 其實有一個U型的曲線可以讓我們參考 這到底是一個什麼樣的數據呢 可以跟我們分享嗎 其實我們就是65歲以上的朋友 就是說我們的BMI 就是我們的體重除以我們的一個身高的平方 體重是公斤 身高我們就會轉換變成是公尺這個單位 去做一個計算 BMI就是我們發現65歲以上的朋友 就是BMI 他其實要在25到30之間 這樣子的一個死亡的風險 是比較低的 所以體重不足 BMI過低 或者是體重太重 BMI過高 這個都會讓我們的一個死亡率是比較高的 所以呈現了一個U型的這樣子的一個圖形 年紀有漸長的時候 其實體重上面注意的應該是增肌減脂 而不是一味的幫我們的一個體重減輕而已 那因為體重減輕 有可能是肌肉量流失 也有可能是骨質的一個流失 如果像我們已經過了50歲之後 我們體重的一個管理 就不能像年輕的時候說 什麼極低熱量飲食 或者是少喫幾頓就會瘦 這樣子的一個體重管理的方式 就比較不適合我們有年紀的朋友 所以增肌減脂 這個是我們在體重上面 是蠻重要的一個部分 到底喫多少才夠 其實就是看我們的體重 所以我們的BMI落點 如果是18.5到23.9 這個是一般我們的建議的BMI的理想範圍 那如果說65歲的一個朋友 以上的一個朋友的話 我們會建議可以到25到30左右 那體脂率是建議還是要落在理想範圍內 是會比較好的 所以如果說在三個月內 我們的體重有很明顯的一個變化 譬如說你沒有刻意的減肥 也沒有少喫 也沒有其他的一個重大的事件或問題的話 你的體重突然掉大概1到3公斤左右 這個我們就會去留意 是不是我們喫進去的一個熱量 跟食物的一個總量是不是不夠 所以可以從我們的體重去觀察 就是我們喫進去的量是不是不夠 剛才黃營養師您講 其實體重突然下降是一個很不好的現象 所以還是要特別注意 如果要減肥的朋友 記得是剛黃營養師講的是 要增肌減脂而不是隻是降體重 那根據臺灣衛福部有一個調查 就是數據顯示 65歲以上的民眾三餐裡面 早餐外食比例是最高的 有將近30% 所以很多樂齡族都對早餐不太重視 但是有研究也表明 不喫早餐跟心血管疾病 糖尿病等等的相關疾病 風險升高是有關係的 所以我想請教黃營養師 您對樂齡族的早餐有哪一些建議呢 其實我們就是三餐定時定量 這個對我們的消化系統的一個負擔 是比較輕的 那有很多人譬如說 他可能早餐不喫 然後只有喫中午或者是晚上 這兩餐而已 第一個就是說 這兩餐中間 如果要把熱量喫到夠的話 那可能這兩餐的份量就會變很多 那這樣子對於我們可能消化機能 已經開始慢慢在退化的狀況之下 你可能一餐喫這麼多 會比較容易不舒服 那另外的話就是 可能就沒有辦法喫到足夠量 因為只有喫兩餐 所以我們還是會建議 就是把我們一天該喫的量 可以分到三餐 這樣子我們攝取的會比較輕鬆一點 那像我們早餐的一個推薦 譬如說我們常看到的是 很多長輩都會是牛奶加麥片 那其實如果早上只有光喫 這樣子其實是不夠的 其實我們會建議就是 可以類似像西式早餐 然後可以搭配一個煎蛋 然後煎里肌肉片 那再來的話可以弄點生菜之類的 那有一些朋友呢 他牛奶可能是用奶粉泡的 或者是他的一個燕麥或者是烏骨粉 他就是加的量其實是很隨性的 所以有時候這個濃度不夠的時候 我們喫進去的熱量跟營養素 也還是不夠 所以我們會建議 就是如果說你是自己泡的奶粉的話 按照那個建議份量去做沖泡 那還有就是我們有一些 機能性的一個飲品 那不會是純的一個牛奶 那這樣子的話 裡面的蛋白質的量 其實是要比較注意的 那另外的話 其實我們講到外食 我們臺灣最讓大家喜歡的 應該就是早餐店了 那就是每個人對早餐店的一個喜好 可能都不一樣 如果是喫早餐店的話 有一些是比較高油脂的 就比較不建議 譬如說鐵板麵這樣子 澱粉加高油脂的一個食物 就比較不適合長輩 那我們就是可以用吐司或漢堡麵包 裡面加一個蛋 加一個起司 加一片肉 這樣就會比較均衡一點 那另外的話就是 飲品就不要再點 什麼甜的紅茶或奶茶 會建議用牛奶或豆漿 這樣子的話 就可以增加我們蛋白質的攝取 那其實現在還蠻多人喜歡用綠拿鐵 蔬果汁來當作一個早餐 那通常綠拿鐵就是 蔬菜加水果 那加牛奶或者是 可能是豆漿 一個蛋白質類 也可以就是比較快速 可以喫到多種的一個蔬菜水果 跟蛋白質 那其實這樣子的一個飽足感 或熱量不一定是夠的 那這樣子我們可以另外再加 一點點五穀粉 甚至加一點白飯 都也是可以的 糙米 那熱量上面 跟蛋白質上面就會比較足夠一點 剛才黃營養師您推薦的這一款 這幾款的早餐 外食的朋友其實也可以喫得到 所以感謝您的推薦 我想大家其實在家裡喫 或在外面喫 都可以喫到均衡的營養 好的 那我們就再想 每天應該攝取的食物 可以分為六大類 包括全穀雜糧類 還有豆魚蛋肉類 以及蔬菜類 水果類 乳製品 還有堅果種子類 所以我想請教一下黃營養師 請問一下 樂齡族容易缺乏哪一類 哪些營養 每天應該喫多少份量纔算夠呢 我們在有一些長輩的訪視 或者是我們諮詢過程 就會發現 很多人的蛋白質是喫不夠的 那當然有一些年齡像八九十歲 比較高齡的一個長輩 那甚至是整體熱量都不夠 那一般就是 我是傳統的一個飲食方式 可能會是以澱粉為主 那豆魚肉蛋類 這樣子的蛋白質食物 可能都是一些配菜而已 所以這樣子的一個份量的攝取 可能是比較不足的 那還有就是 我們的國民營養調查上面 發現蔬菜的一個攝取也是不足的 有一些高血脂的一個問題 也是會因為水果攝取太多而引起的 所以這個都會是 我們的一個樂齡上面 常常看到的一個問題 所以可以的話 就是會建議增加 我們的一個蔬菜的攝取 這樣子才會可以攝取到 有足夠的一些葉酸啊 纖維質啊 那另外的話就是 有一些人是不喝牛奶的 那這樣子他的鈣質來源 跟他的一個像B12 這樣子的一個來源 可能就會變得比較少一點 那還有我們的年紀漸長 其實我們的消化系統 功能退化的時候 其實吸收就不會這麼好 所以常常看到的也是 鐵質的一個攝取是不足的 甚至有一些年紀比較大的一個朋友 可能有膽固醇的一個問題 那對於紅肉的一個攝取 也是一個禁忌 這樣子的話 相對鐵質的一個來源 就會變得比較少 所以選擇瘦肉 這樣子增加一個鐵質的一個攝取 那這樣子會讓樂齡上面的營養 是比較均衡 那因為我們衛福部 會把牛奶獨立出來 建議大家可以攝取牛奶 那是因為牛奶裡面的一個鈣質 是我們比較容易 喫到足夠的一個量 那另外它也有一些維他命D 或者是B12這樣子 B2這樣子的一個營養素 所以它也是一個我們 很好的一個蛋白質的一個來源 所以不喝牛奶的朋友 其實就要想自己的鈣質 或其他的營養素的一個來源 所以在飲食的一個選擇上 食物的選擇上就要更多樣化 所以剛才黃營養師講的 這四種營養素 記得要補充足夠 這個是很重要的 因為隨著我們年齡增長 老年人對像是餓啊 口渴啊 飽的感覺 都會好像慢慢變得比較遲鈍一點 一開始黃營養師有提到過 那不少人往往一餐 喫不了多少東西 覺得沒有什麼胃口啊 或者是這樣就已經飽了 所以為了每天保證 能夠攝取足夠的熱量還有營養 我想請問 我們的營養模式 要怎麼樣來調整 纔可以符合說 我們攝取足夠的營養 我們還是會建議三餐定時定量 那這樣子的一個定時定量 比較能夠喫到足夠的一個營養素 那當然這六大類食物 我們會建議就是 均衡的分配在三餐裡面 那特別是像是蛋白質的一個食物 全穀雜糧跟我們喫的蔬菜 裡面也有少量的蛋白質 那可是比較好的 優質的一個蛋白質 就是豆乳肉蛋類跟奶類 攝取量 一般我們一公斤體重 大概會建議就是 一公克到一點五公克的 一個蛋白質攝取 那這樣子的一個攝取量 對我們的增肌減脂也好 或者是我們肌肉量的維持也好 是蠻重要的 那其實我們有一些長輩 其實是牙口不好 或者是食慾不好 那喫的量真的非常的少 那我們常常看到的是 一個總熱量的一個不足 再加上蛋白質的一個不足 我們會建議就是說 有一些熱量濃縮的一個方式 譬如說我們的蒸蛋 可能就不要加水 是加牛奶或豆漿去做一個料理 這樣子就是可以同時喫到 牛奶跟豆漿跟蛋的一個營養素 這樣子的熱量也會提升一點 那另外的話也可以就是 牛奶或豆漿跟肉類跟稀飯 你把它打成一個比較均質的一個濃湯 這也是一個方式 那像我們的一些點心 那像卡布丁這樣子的一個建議 也是可以分配在點心 或者是飯後甜點 讓它增加我們的一個攝取的量 所以其實我們常常看到長輩 其實他在熱量跟蛋白質不足之後 精神體力都會變得比較不好 那如果說喫得不夠的時候 其實身體是會越來越衰弱 這個就是會影響到高齡 或者是我們長輩的一個活動力 所以就會變成說 是一種惡性循環的一個狀態 所以蛋白質跟熱量的一個攝取足夠 這個是很重要的 是 那我想牛奶烤布丁 聽起來就非常可口 不妨幫家中長輩來準備一下 其實我們每天都要喫進六大類食物 但是現代人有很多都是營養不均衡 或者是攝取過多的高熱量 重口味食物其實是經常見的 所以我們可不可以請教您 樂齡族常見的飲食有一些壞習慣 或是他們有一些錯誤的迷思 有哪些需要特別注意 怎麼樣來改善呢 其實我們的壞習慣 應該是要從還沒有樂齡的時候 在這之前就要慢慢開始去改善 其實我們像臺灣外食族很多 而且臺灣美食的天堂 所以很多都有自己的一個喜好 這樣子的一個口味的一個養成 其實有時候我們喫的東西有可能過鹹 那外面的一個調味 有時候會弄得比較重一點 所以變成說太鹹的東西 這個會隨著我們的一個飲食習慣 會越喫越鹹 這個是我們特別要注意的一個部分 當然就是我們是以健康為主的時候 就是太鹹的時候可能是過一下熱水 讓它這個多餘的油跟鹽 把它先洗掉一些 這樣子可以減少鹽分的一個攝取 那如果說是像我們自己在家裡料理的時候 其實如果沒有腎臟問題的話 其實也可以改用低鈉鹽 或者是低鈉醬油 薄鹽醬油這樣子的一個調味 那還有調味的一個口味 其實可以薄薄的在食物的上層 撒一點鹽或者是胡椒 或者是沾醬油用沾的 這樣子的話就比較不會 一下子喫到太多的一個鹽分 那鹽分攝取太多 會影響我們的腎臟的功能 跟我們的血壓跟心臟 所以長時間喫過鹹 這個會是我們蠻大的一個 慢性病的一個風險 那另外的話 我們在臺灣其實很多的一個料理 都是油炸的一個部分 那油炸其實如果在家裡 我們自己油炸 可能油是比較乾淨的 那可是如果外食的話 那個油可能都是重複油炸的 那這樣子的一個油的品質 就是比較沒有那麼好 所以除了熱量高之外 那這樣子的一個油脂的一個 氧化的一個問題呢 也會造成我們心血管 或其他的一個身體上 健康的一個危害 所以油炸的東西 就是少量搭配著喫就好 那盡量選擇就是蒸的 煮的 烤的 滷的 燉的 或者是涼拌 這樣子的一個烹調方式的食物 這樣子的話 比較不會喫到過多的油 跟不好的一個油 很多人喜歡喫零食 那還有就是我們 就是有一些長輩也很喜歡喫零食 就是家裡有什麼 水手 順手就可以拿到 喫到這個餅乾 那餅乾的問題呢 其實很多是因為 用的油脂不對 那因為有的很多都會是用 氫化的植物油 那氫化的植物油 在氫化的過程 就會有很多的一個反噬脂肪 那反噬脂肪對我們的心血管 跟癌症 跟膽固醇的代謝 都會受到它的一個影響 所以這樣的糕餅類 也是淺嘗就好 那可以換成比較天然新鮮的 像是我們臺灣傳統的 什麼紅豆湯 綠豆湯 豆花 這樣子相對可以喫到 更多的抗氧化的一個營養素 那再來的話 其實很多的朋友會覺得說 水果是一個很好的食物 那有維他命C 還有很多的抗氧化營養素 而且香甜可口 那像臺灣真的盛產 很多的一個水果 而且臺灣的農業技術 真的很好 所以有些水果真的是很好喫 可是這樣子的話 就會變成說 我們的分量的控制 會是我們攝取水果的一個重點 那因為喫太多這種水果 單醣類的食物的話 那這種單醣很容易轉變成 酸酸甘油脂 就會變成我們的那個T脂肪 或者是甚至是影響到血脂肪 所以這個喫水果的一個分量 也是要注意 那年輕的朋友 可能在這種單醣的一個攝取上面 我們比較要注意的叫做飲料 那裡面有很多的一個果醣在裡面 這個也是會影響我們的一個肝臟 譬如說甚至會抑制 我們的尿酸排除容易引發痛風 這個都是果醣喫太多的一個問題 所以這幾個壞習慣 其實都是我們很常見的 所以應該是樂齡之前就要慢慢改了 是 剛才黃營養師在分享的時候 就在想 這個我有沒有 這個有沒有壞習慣 有沒有壞習慣 怎麼樣把它調整好 所以我想大家應該要稍微 開始準備要調整一下 那其實樂齡的人口呢 因為牙口跟消化機能的退化 所以會造成食慾低落 甚至不太願意喫東西 尤其對於大口吃肉 更是覺得說絕對不可能 不要又去喫牛排這種事情 根據國民健康署統計 臺灣65歲以上的老年人 肌少症的盛行率是25.9% 而80歲以上肌少症 更是高達47.9% 哇 這真是很高的數據 我想請教黃營養師 樂齡組怎麼更有效的補充蛋白質呢 我們的食物當中的 優質的一個蛋白質來源 就是豆與肉蛋奶 那其實有一些長輩 或者是有一些朋友 不太敢喫紅肉或大魚大肉 那其實植物性的一個蛋白質 也是一個很不錯 而且可以保護我們腎臟 跟還可以攝取很多 抗氧化營養素的一個來源 所以黃豆黑豆這樣子的 一個植物性蛋白質的一個來源 是蠻好的一個選擇 就是我們一餐會建議到 我們喫的一個蛋白質 是差不多每個人的一個手掌大小 要包含手指的一個部分 特別是上了年紀的一個朋友 那這個蛋白質的一個攝取量 原則上大約是我們一公斤的體重 大概攝取1.5公克的一個蛋白質 那這樣子的一個攝取量 才會比較足夠能夠預防肌少症 甚至如果搭配一些 重量的一個訓練的話 甚至可以再長一點肌肉回來 蛋白質的一個攝取 我們還是會建議分三餐 比較不會增加我們的一個 消化的一個負擔 那其實紅肉 就是也是可以搭配著喫 那你就是搭配著植物性動物性的 一起做一個攝取 這樣子對膽固醇的一個影響 也不會這麼大 那最怕的就是 你喫紅肉是喫到它的一個肥肉 肥肉的話就是飽和脂肪會比較多 那這樣子就會影響我們的一個膽固醇 我們的血脂肪 會影響我們心血管的一個疾病 所以我們通常會建議 蛋跟奶 這個另外獨立喫 每天喫一個蛋 然後至少喝一杯奶 那其他的 豆 魚 肉 那就可以用我們的手掌去做計算 那大概就是一餐一個手掌 這樣子的一個份量 會是比較剛好 每個人的手掌不一樣 就是以自己的手掌為主 因為這跟我們的身高體重有關係 就是一個手掌的大小 那不要忘記要多補充蛋白質 也不要忘記要記得運動 纔能夠增加我們的肌肉 那其實我們剛纔有提到 牙口不好的問題 會影響進食的意願 有些人可能就會 這樣子牙口不好 我喫粥好了 或者把餐打成泥 但是有一項研究發現 咀嚼可以幫助維持 海馬體的認知功能 特別是對於老年人 咀嚼食物有幫助保護記憶 預防失智的效果 那麼對於牙口不好的人來說 我們要怎麼樣兼顧咀嚼 還有順利進食呢 請教一下黃營養師 牙口不好的話 那第一個就是 如果有必要的話 那還是會建議做假牙 那當然就是我們有一些食物 其實是可以把它 就是質地做一點調整 譬如說我們看到的一個雞肉 那其實我們有一些白斬雞 或者是有一些譬如說 像海南雞 這樣子的一個做法 那它是用高湯去泡的 這樣子的一個雞肉 可以泡出來是比較滑嫩的 那其他的一個肉類 其實也可以用 這樣子的一個做法 可以做得比較嫩一點 那另外的話 我們可以利用像是奇異果 鳳梨或者是木瓜 就是我們在醃肉的時候 丟一點點的水果下去一起醃 那這樣子裡面會有一點 蛋白質分解的一個酵素 這樣子做出來的一個肉質 也會比較滑嫩一點 那其他像是豆腐 或者是蒸蛋 這些本身就是一個 比較軟的一個質地的 這也是可以做選擇 那像毛豆 或者是我們常喫到的 像是鷹嘴豆 那其實這個可以煮軟的時候 其實有些長輩 還是可以咬得動的 那其他就是蔬菜的話 我們會建議就是 挑原本就是軟質的 譬如說像是竹筍啊 牛蒡啊 可能本來質地就是比較硬的 這個就比較不適合 那像茄子 番茄 洋蔥 或者是我們看到的蘿蔔 胡蘿蔔 地瓜葉啦 菠菜啦 這些都是可以煮得軟的 有一些海鮮像是 貝類 生蠔 或者是那個蚵仔 這個也是比較軟的 那還有一些魚肉 是比較細緻的 這個也不影響咀嚼的 這個都可以做一個參考 那就是可以選擇 這樣子的一個食物 就不用說把所有的 一個食物都打成泥 那因為打成泥其實很多 長輩看到 那個泥餐 他就會喫不下了 就沒有食慾了 所以盡量選 就是我們食物的一個原型 用一點烹飪的一個技巧 煮得比較軟一點 長輩可以維持 他剩下的咀嚼 的一個功能 也可以就是喫得比較開心一點 也是要兼顧到 色香味俱全 看起來還是有食慾 更能夠引發他們喫得更營養更健康 好的今天真的非常感謝 黃怡琳營養師為我們帶來這麼精彩的 解說 謝謝黃營養師 謝謝 我想其實年過五十 真的要好好的養身保健 除了適當的補充營養 應該優先注意要記得 少碰菸酒還有要戒酒 要控制我們的體重 同時要記得規律的運動 學會放鬆 還有很重要就是放下看開 我想如果您的身邊也有跨過五十歲的朋友 請把這一集的節目 分享給他們 祝福大家都有一個樂齡快樂的生活 好的非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見