疲勞、愛吃冰，9種讓人想不到的「缺鐵症狀」；補鐵食物前十名，還有2類食物助鐵質吸收（2024.10.31）| 健康1+1 · 直播

身處紛亂之市 星辰健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是Jojo 有一位臺灣的16歲女學生 她最近這幾個星期總是覺得好像不太舒服 那有時候經常活動的時候會覺得心悸 而且感到頭暈還有疲倦 甚至感覺呼吸困難 而且她的學業成績也不斷的退步 慢慢的走路也會喘 她以為是得了什麼重大的疾病 不知道怎麼辦 結果媽媽就帶她一起去檢查 發現原來她是缺鐵 那其實人體缺鐵會有九種症狀 很多讓人是想不到的 那到底要怎麼緩解缺鐵的問題呢 想要了解的朋友請繼續收看直播 記得先訂閱開啟小鈴鐺 好的 今天的直播歡迎觀眾朋友加入 你可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心營養師 蔡宜芳營養師 哈囉 宜芳營養師你好 歡迎你 我們今天要來談談真的很多女性 都會碰到的一些問題 怎麼說呢 有一些人很喜歡嚼冰塊 尤其夏天 但是這樣子可能成為一種 身體在求救的訊號 那有些女性呢 她因為嚼冰塊結果去檢查 發現她有缺鐵性的貧血 那很多人一提到貧血 都會想到頭暈啊 沒想到喫冰塊也是徵兆 美國醫學會雜誌目前有一項研究 發現有將近三分之一的 美國成年人缺鐵 這個比預期的還要更嚴重 而且很多數的缺鐵的人 沒有特別去補充鐵 所以我想請教一下宜芳營養師 如果在缺鐵情況下忽略不離 除了說貧血啊 喫冰塊啊 還可能造成什麼樣的後果呢 我先說明一下 其實鐵是我們身體中 很重要的一個微量營養素喔 它是一個礦物質嘛 但是我們身體是沒有辦法 去製造這個鐵質的 所以我們一定必須要從飲食啊 或者是補充劑來攝取 但是呢 我們是可以回收鐵質的喔 因為鐵它大部分是存在於 我們的紅血球中 所以當我們的身體就是 回收這些老化掉的紅血球的時候呢 它把這紅血球破壞掉之後 它可以再把鐵再回收到 我們的身體裡面重複的做利用喔 但是我們身體喔 同時也會有一些排泄啊 或者是皮膚掉落啊 一些毛髮掉落 其實這些都會讓我們的鐵 從這些地方慢慢的流失 所以說你如果飲食中的鐵 攝取不足的話呢 就有可能有一些慢性缺鐵的症狀出現喔 那像是一些輕微的缺鐵的話呢 它會有一些不太明顯的症狀 譬如說我可能感到 可能也沒有做什麼事 就好像每一天都很疲倦 沒有力氣這樣子 那或者是感覺注意力 有一點點不太集中 或是很容易感到精神不振的這種狀況 或者剛剛九九有講 就是會感到頭暈 或者是頭痛的狀況 但是好像又沒有很嚴重 或者你會覺得 偶爾好像呼吸非常的急促 但是又好像沒有到這麼的嚴重 所以以上這些狀況呢 很多人都會覺得說 是不是我最近啊 只是睡不好 或者是最近比較勞累 所以才會有這些狀況 那有些人都不會去感覺到 這就是一個缺鐵的警訊了 不過上面說的這一些呢 都是一些比較輕微的 一個缺鐵的貧血的狀況 但是如果嚴重的話呢 就是會出現一些比較明顯的症狀 像是你的疲勞可能會加重 會變成一個極度的疲勞 而且身體是非常虛弱的 那即使是稍微休息一下 也沒有辦法去緩解的 那再來是你會感覺到 這個皮膚是非常的蒼白 沒有血色的 那因為缺鐵的話呢 就會影響到我們整個 紅血球的運作 吸氧量的運作 所以我們的皮膚就會開始 失去一個正常的血色 就是循環不太好 那特別你可以看這個眼瞼的部分 那還有嘴脣 還有牙齦牙牀的部分 它都會變得比一般人 還要來得蒼白 那再來就是 可能呼吸急促的狀況 會開始變得更嚴重 甚至有可能會變成是 胸痛或者是心悸的狀況 那這也是因為 我們的血液的吸氧量不足 所以就會導致我們的心臟呢 必須要耗費更大的功力 去把你的血液打到全身 所以變成這樣的狀況 那再來頭暈頭痛的症狀 也會開始加劇 因為缺鐵會導致我們的大腦缺氧 所以可能就開始頭痛 頭暈開始會變得比較嚴重一點 那再來就是 手腳可能會冰冷 那其實這就是跟我們的 循環變差是有關係的 還有指甲會變得比較脆喔 那甚至是 有一種叫做反甲症 就是湯匙狀的指甲 你的指甲會變得 好像有點凸起來這樣子 對 因為這個是 我們的 其實我們在這個指甲角質層 都會有一些 需要鐵的這個酵素去作用 所以當我們鐵不足的時候呢 就會影響到這些酵素的作用 反正就影響到我們指甲的健康 這樣子 那還有我們的舌頭 也有可能發炎很痛 或者變成那種腫脹的狀態 因為會影響到我們黏膜的健康 那剛剛提到說的愛喫冰塊啊 其實就是跟這個比較有關係 因為當我們覺得 喉嚨好像時常都是在 腫脹疼痛的狀況 我們是不是就想說 要喫個冰塊去緩解呢 所以說缺鐵可能會導致一個 這愛喫冰塊的意識 可能就是因為這些症狀 而去衍生出來的 所以其實在我們 有輕微的那種頭痛頭暈 或者是泥牢狀況的時候呢 可以就先去檢查看看 自己是不是有一個缺鐵的情形 是 剛才您提到 就是舌頭出現這種奇怪的腫脹 喜歡喫冰塊 或者其實疲勞 好像現代人經常會出現 但是喜歡喫冰塊 倒不是每一個人都會有 所以如果你一旦發現 自己好像有這種 喜歡喫冰塊的情況 也很有可能 或者是你有覺得 你有一段時間真的是特別疲勞 或許就是缺鐵了 倒不是什麼嚴重的疾病 去檢查看看 那其實我們講到鐵 它是一種必需營養素 它是紅血球的重要成分 當我們補充了鐵呢 不僅人會比較有活力 而且我們的氣色啊 外表也看起來會好很多 那從飲食補充鐵質 是很有必要的 所以一方營養師啊 如果說從含鐵量 還有人體吸收率來看 如果要列出前十名 您會推薦哪些補鐵的食物呢 當然補鐵的食物 也要去考量到 我們的一個吸收率啦 那所以我把吸收好的 跟吸收不好的鐵 我們可以分成兩類 一個就是血積質鐵 再來就是非血積質鐵 不管是血積質鐵 還是非血積質鐵 我們只要是從飲食中攝取的話呢 身體大概只能吸收10%到30% 所以其實量都不多的 那這個血積質鐵呢 也就是我們所說的動物性的鐵 因為它主要是存在於我們的肉類 還有家禽啊 海鮮這一類的食物中 是動物性的來源 但是它的這個吸收率就會好很多 那而且有更好的這個生物利用度 也就是我們身體利用的 這個效率是更好的 所以它在我們身體中的吸收率 大概就可以到達25%到30%左右 而且不會受到我們體內的 鐵的儲存量影響喔 也就是說 就算我們的體內鐵儲存量 已經足夠了 那我們喫這些血積質鐵的話呢 動物性來源的鐵 吸收率還是會一樣 不會受到影響 還是會很高的 那再來非血積質鐵 就是我們所說的植物性的鐵質 它是主要存在於我們的植物中啦 但是它的吸收率 大概就只會到達可能15、17 或者甚至更低以下喔 那因為在我們的植物中 可能還會有一些其他的成分啦 像什麼草酸啊 酯酸啊 單寧啊 纖維 會影響到我們這些 非血積質鐵的吸收喔 那另外還有 如果說我們本身的消化力 比較不好的話呢 對於這些鐵質吸收 也是會受到影響的 那個 所以我把這些最好的 就是補充鐵的食物排名 這樣排下來的話呢 其實第一名的話 一定是豬血或是鴨血 就是血液啦 那因為它的不僅是血積質鐵 動物性來源的 而且它的含鐵量也非常高 像是我們說豬血的話呢 每一塊 每100公克 大概就會有28毫克左右的鐵 那我們一天 大概只需要10到15毫克的鐵 所以 喫一塊豬血 就非常的足夠囉 那再來第二名就是 鵝肝或者是豬肝 就是肝臟類的 那它的鐵質也非常的高 大概每100公克 都有15毫克左右 非常高 那再來就是 到達了我們植物性的鐵質 這些都是從那個 鐵質的高到低排下來的 再來就是裙帶菜 紅莧菜 竹菜 然後鵝腿肉啊 牡蠣 文蛤 或者是豬肝 鴨胗這一些食物 那當然 像是裙帶菜 紅莧菜 紅莧菜 竹菜這一些呢 它雖然是植物性的來源 但是它的含鐵量是 比底下的那些鵝腿啊 牡蠣 文蛤還要來得高的 這也就是說 你如果 你的腸胃道吸收的狀態是好的 的話 喫這些食物 其實這個補充鐵質 也是一個蠻不錯的來源 是 我們其實有時候想到 好像補鐵補鐵 就是隻有一些動物性的鐵 但是其實剛才你有提到 有植物性的補鐵方式 那真的很不錯 但是其中只有三種 是植物性的食物 其他是肉類 如果素食者 他會可能比較容易 因為飲食內容造成容易缺鐵 除了剛才您提到的一些裙帶菜 紅鳳菜還有紫菜 還有哪些是含鐵比較豐富的蔬果 可以推薦給大家呢 所以剛剛的那個三個 裙帶菜 紅莧菜 紅鳳菜還有紫菜 這三個一定要記起來 因為它是最高的 那再來素食者的話呢 其實建議還可以多喫一些 櫻桃 小番茄 然後還有像什麼蓮子 五穀雜糧類的食物 還有臺灣藜麥 臺灣紅藜 這個一定要推薦 我們臺灣本土的 那紅薏仁 還有吉士燕麥片 跟黑棗 老人家可能會比較知道 這個黑棗乾 它其實是含鐵量非常豐富的食物 只是缺點 它可能糖會稍微多了一點點啦 那再來還有 但是葡萄要注意一下是 它雖然含鐵量高 但主要是在它的皮上面 而且要紫色或者是紅色的 主要是在它的皮上面 所以你要連皮喫 纔有辦法把這些 也全部喫下去喔 那這些就是植物性的來源 其實素食者都可以去 多多攝取這一些 來避免鐵的缺乏 剛才您提到這些植物裡面 有一個讓我覺得非常的surprise 就是吉士燕麥片 竟然吉士燕麥片也有鐵的成分 所以其實我們很多人 如果不瞭解的話 可能會覺得這好像沒有啊 或者是沒有喫到 其實你有喫到 所以剛才這十種啊 包括葷食跟素食的 這個補鐵的食物 大家都可以不妨去食用一下 其實有人說 喫豬血加芭樂的補鐵效果很好 我不曉得乙方營養師 有沒有人來問您 就是說如果我們要增強鐵質吸收 應該搭配哪些營養素更好呢 對啊 因為鐵要吸收的話 你其實搭配一些維生素C 它絕對是能夠去幫助 轉換你這個鐵質的 那我先說維生素C的部分 因為它可以去跟這個鐵融合 讓這個鐵在進入 十二指腸的吸收段的時候呢 它還能夠保持一個水溶性的狀態 而且另外維生素C的效果 是能夠去把這個 我們比較不好吸收的非血基質鐵 轉換成比較容易溶解的血基質鐵 來讓我們的身體去吸收 維生素C在這個幫助是非常大的 那再來我們如果真的要促進 一個植物性食物中的鐵來吸收的話呢 你其實可以搭配一些動物性的食物 像是肉類 那因為有研究就發現 我們在飲食中去添加的雞肉啊 牛肉或是魚 就可以讓植物性食物中的鐵質吸收率 到達兩至三倍喔 那但是也有人發現 好像搭配雞蛋沒有這麼的有用 所以就會建議 你可能如果是要補鐵的話呢 就是搭配肉類的食物 是會比較有幫助的啦 大概這兩種 那麼還有一個問題就是說 其實在補鐵的方法裡面 我想很多人都會有不同的方式 有一種我也聽醫生講過 就是說用鑄鐵鍋來煮菜 因為鑄鐵鍋煮菜 它就可以釋放鐵離子 所以用鐵鍋炒菜可以補鐵 請問一下 這是真的嗎 這個是確實真的喔 因為其實有研究發現 它其實使用了沒有塗層的那種鑄鐵鍋 或者是熟鐵做成鍋 這個煮菜煮肉的時候 就能夠順便把鍋的鐵質給釋放出來喔 那其實在過去 因為發現在一些落後 比較窮困的國家 有一些缺鐵性貧血的問題 所以以前也有一位 來自加拿大的一個公衛研究員 他就設計了一隻幸運小鐵魚 就是說你在煮菜的時候 你把這個幸運小鐵魚 其實就是一個鐵塊 你把它跟這個菜一起煮的話 其實在煮的過程中 就可以把這個鐵質釋放到這個菜窯裡面去 所以就是這樣子去解決 這些窮困國家的一個缺鐵性貧血的問題 就是說不管鐵鍋還是小鐵魚 其實對於幫助增加鐵質的吸收 也是有好處的啦 不過也要注意的是 因為這些鑄鐵鍋 它其實材質都是三鉀鐵 所以它在遇到酸或者是維他命C的時候 才能更容易幫助它的鐵質來溶出喔 不過我們現在身在文明國家 就比較不建議是用鑄鐵鍋去增加鐵質的攝取 因為其實你如果說食物挑選一下的話 你能夠攝取的鐵質是比溶出還要來得更多的 舉個例子 你大概煮個100克的菜窯 用這個鑄鐵鍋去煮的話 大概只會增加0.3毫克到2毫克的鐵的量喔 所以你還不如去挑食物來補鐵會比較快一點 食物補鐵我想其實民眾也覺得那還不錯 我只要在我的飲食中加入含鐵比較高的飲食 這樣子就可以補充我們的鐵 那其實日本預防醫學顧問細川陶 他就說咖啡紅茶還有烏龍茶綠茶 這些大家很喜歡喝的飲品都含有柔酸 那它就跟鐵質會結合成柔酸鐵 來影響鐵質的吸收 也就是說我們喫飯來配著咖啡或紅茶 來解油膩的時候 也會浪費掉一些食物裡面的鐵質 我想請問一下一方營養師 有哪些食物或者是我們的飲食習慣 會影響我們的鐵質吸收呢 那其實鐵除了受到剛剛那種柔酸的影響之外 還有其他很多的成分都會影響到 譬如說我們常聽到鈣 還有鋅 還有膳食纖維 石酸 多酚 草酸 這些都會影響到我們鐵質的吸收 那我先說一下 但其實我們的身體都會 有一個自我調節的機制 所以說如果是飲食的話 你其實不用到太擔心 這些食物的交互影響 只是你如果要從補充劑來補充鐵的話 可能就是要去特別的注意一下 是不是你喫的其他東西裡面 含有這些會容易影響到鐵吸收的成分 先說鈣 鈣它會影響到的鐵吸收 不只是血液之鐵 還有非血液之鐵 兩個都會影響到 因為它可能是去影響了這個鐵 從我們細胞轉換到血液其中的這些通路 所以可能會抑制這個鐵質的吸收 但是我們也發現 你如果說跟這個鐵劑分開來喫的話 它其實就不會去影響到 這個吸收的部分了 另外還有 舉個例 不是有些人會去喝 這個鐵質強化的牛奶嗎 那這就是跟鈣有關了 可是 是說 無奈建議用鐵質強化的牛奶來補鐵質 因為牛奶其實是一個鈣含量非常高的食物 你這樣子同時下去的話 其實鐵真正吸收了多少 好像也不會到太多 因為可能會被鈣擋掉 那再來是心的部分 心的話 有些人發現 如果是從補充劑來補充的話 同時補充鐵跟心 那可能就會影響到我們鐵質的吸收 但是如果是從飲食中的話 如果你這個食物同時含鐵跟心 它其實影響就不會到這麼的大 而且有人也發現 如果心缺乏的話 也會減少腸道對鐵的吸收 所以其實要注意的是 你如果是補充一個保健食品的話 你只要注意 它裡面不是同時含有鐵跟心就好了 那如果我們是在飲食中的話 倒是不用到那麼的忌諱 就是礦物質的部分大概是這兩樣 那其他的話 就是一些我們食物中的質酸、草酸 肉分、膳食纖維這一些的 那這邊講一下這個質酸的部分 那我們質酸的話 通常是存在於一些像什麼堅果、種子 豆蔻食物還有穀類中的 那因為這個 植物中的這個質酸 它本身就會去降低飲食中的 不管是鐵還有鈣的這些的利用度 它都會去影響到 但是對於鐵的抑制 是沒有到非常的嚴重 所以影響可能不會到這麼的明顯 如果是在喫飲食中的話 我們是不用到太忌諱的 那還有一個植化素就是多酚類 多酚類大家都很清楚 它就是一個很強的抗氧化植化素 所以對身體來說也是很好的 不過很可惜的是 它可能會影響到這個鐵的吸收 那這個多酚它是存在於很多種食物 無論是我們看到的什麼蔬菜、穀物、香料 茶、咖啡、紅酒、可可 這些都含有很多的多酚類 所以我們常說 喝茶可能會影響到鐵質的吸收 就是因為茶中含了這些植化素 所以其實我們要注意的也是 我們在喫 如果說有在補充鐵劑的話 還是要避免跟茶一起來食用 茶或咖啡這些東西都是要避免的 那再來還有草酸 我們比較有印象就是草酸結石 就可能會造成腎結石 這個草酸 對 沒錯 因為草酸它其實會抑制的 就是營養素是蠻多的 例如說鈣還有鋅 跟草酸同時喫下肚的話 其實都會影響到 不過草酸對於鐵的話 影響倒是沒有像鈣跟鋅這麼的大 只是說還是建議在喫 有喫鐵劑保健食品的話 就是要避免草酸含量高的一些食物一起食用 像是綠葉的蔬菜 這些都是草酸高的食物 那再來就是膳食纖維 膳食纖維當然在很多的植物性食物中都會有 不過有分 不溶性膳食纖維跟可溶性的膳食纖維 以不溶性的膳食纖維 也就是我們說的粗纖維 的影響會比較大一點 那可溶性纖維對於鐵的吸收的影響 就不會到這麼的嚴重 有些人反而是發現 我好像多補充一些可溶性的膳食纖維 它就會成為我們肚子中的益生菌的食物 所以反而是有對於我們的消化吸收 或者是對於接下來的鐵的吸收是有幫助的 我的建議就是跟補充 跟我們的保健食品補充劑分開使用 就是草酸 膳食纖維 我想其實民眾都很常喫 那我們真的要特別注意 如果要跟鐵來補充的話 可能就會影響鐵的吸收 所以最好是 是不是會建議大家是隔開來喫 或者是說 你可能今天如果你在喫 特別喫多鐵的食物 就盡量避免像草酸 像這種鋅類的一些食物 對 我其實也是蠻建議 你如果現在真的是一個缺鐵狀態的話 你要補鐵 那你就是挑這些 剛剛前面提到的高鐵食物喫 然後盡量是避開我們剛剛說 含比較多草酸 脂酸 多酚的食物 例如說你在喫食物的時候 就不要配茶 不要配咖啡 就是配開水就好了 另外就是剛剛一直強調的 如果我真的是用一個補充劑來補充 不論是鐵或者是其他的東西 盡量就是配開水 因為像是咖啡 茶 這些它裡面都含有比較多的 抑制性的營養素 會影響到這些食物的吸收 是 我想這個是很關鍵的 就是如果我們真的在補充 這些營養素的時候 要知道怎麼樣補纔是最好了 其實剛才怡芳營養師 您有提供很多補鐵的一些食物 您可不可以給我們推薦幾組 食材的搭配 可以幫助我們人體吸收鐵質 並且滿足我們一天需要的鐵質份量 有 所以這邊給大家一些菜單 可以參考 太好了 我們一天 對 一天我們的人 大概就只需要10到15毫克的鐵 那可能女生在懷孕 哺乳期的時候 可能會增加到45毫克 所以是我這邊提供了 大概10幾毫克到20幾毫克的一些菜單 給大家參考 那像是結合我們剛說的 一些高鐵食物 我們一餐中的搭配 就可以搭配紅薏仁飯 加上一個涼拌的芹菜菜 或者是再加上這個紅莧菜炒肉絲 那這樣的一個組合 你可以再搭配其他的主菜 像是什麼雞腿 或者是其他的肉類 你可以再自己搭配 因為光是這三樣 這個鐵質就已經夠了 大概就會含到12毫克以上 那第二個菜單 紅薏麥飯再加上炒豬肝 再加上一個蓮子排骨湯 你另外可以再加上一個肉類 一個主食類 那這樣的第二個菜單的搭配 大概就可以達到 這個鐵質會有15毫克以上 那再來還有第三個菜單 第三個菜單的話 是蕎麥麵再加上番茄燉牛腱 還有酸菜豬血湯 那這個番茄燉牛腱 月光牛腱跟豬血 這兩個就是含鐵量非常高的食物了 所以這樣整體加下來 它的含鐵量 這樣一餐的含鐵量 可以達到25毫克以上 這三個菜單給大家參考 謝謝 我想這三個菜單 如果需要補鐵的朋友 倒不妨參考一下 看起來也非常可口 那一般人都可以從飲食去補鐵 但是如果這樣補鐵 還是感覺缺鐵的情況還是有 是不是要懷疑 我們身體有其他的問題 確實喔 因為其實如果我們身體 如果沒有問題的話 正常來講 我們會去回收掉身體中的一些 回收掉我們身體中的鐵質 回收再利用 其實一般來說 不太會容易缺鐵的 所以你如果身體一直很好 但突然發現 怎麼有一些缺鐵症狀 開始出現的時候呢 第一個你要注意的是 是不是身體的鐵質流失增加了 那第二個 是不是我們身體中的鐵質的再吸收減少了 那第一個鐵質流失增加的情況呢 就包括了 是不是有食道癌 或者是食道發炎 所以有流血的狀況 那再來是不是有胃潰瘍 或胃癌 還有胃發炎的狀況 那另外就是提醒一下 經常使用ASP0 或者是非類固醇抗發炎藥物的人 可能會有一些胃出血的狀況 或胃潰瘍的狀況喔 那再來是不是月經量過多 或者是尿露出血 或者是一些小腸的血管損傷 造成你的這個鐵質流失增加 那再來還有最後一個是運動性貧血 這邊稍微跟大家說明一下 因為運動的 尤其是長期耐力性運動的人 他們可能會在 像是跑步的過程中啊 去破壞我們的一些微小的血管 會造成一些 造成一些血液的流失 那或者是他會比較容易流汗 所以那可能 可能表皮的脫落或是流汗 都會造成一些鐵的流失喔 那另外就是 因為我們運動員 他身體是比較需要這個 蛋白質做為原料的 所以也會影響到血核蛋白的合成喔 所以可以比較容易缺鐵的狀況 或貧血的狀況 那再來 第二個就是鐵質再吸收 有相關的啦 因為再吸收嘛 那像是很多的腹腔疾病 或者是像我們常聽到的 短腸症候羣 或者是胃酸缺乏 這些都會造成我們的鐵 吸收不良 所以當然吸收不足的話 我們身體不斷在流失鐵 當然就會造成一個缺鐵的狀況 那再來還有 有些人是做一個 胃腸道的罩口 那如果是這個胃腸道罩口 是繞過我們的十二指腸的話呢 就可能會造成這個鐵吸收不良喔 因為我們的鐵主要會是在 這個十二指腸段的部分 來做吸收的 所以像這些人 可能就是需要去 特別的補充鐵劑的部分 那還有腎臟病的人 那可能腎臟病的人 因為會需要喫一些 零離子的結核劑 這些可能會造成這個鐵 影響到我們的鐵質的吸收 那以上這些有胃腸道問題 或者是有腎臟病問題的人 都要去特別注意一下 好的 今天非常感謝蔡宜芳營養師 為我們帶來這麼精彩詳細的解說 謝謝宜芳營養師 謝謝珍珠 謝謝 好 也今天感謝大家 收看這集節目 分享給您身邊的好朋友 讓我們一起更加健康 感謝您的收看 我們下集節目再見