天天痠痛不是正常老化！50歲後最容易退化的關節曝光：醫師教你動對不痛【復健科醫師 蔡育霖｜健康1+1 JoJo】（2025.11.18）｜健康1+1 ·直播

身處困難之時 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一加一訪醫生心靈 我是JOJO 大家有沒有發現 五十歲 過了五十歲 有沒有發現自己也開始有點卡卡的 比如說蹲一下啦 爬樓梯啊 甚至走久一點點 膝蓋 腰 還有髖關節就開始好像有一點點酸酸的 尤其是最近天氣變化的時候 簡直是酸到睡不著 其實這個根本不是你是老化得太快 而是我們的身體在提醒我們 你的關節正在SOS 在求救 為什麼五十歲以後關節的問題特別多 還有有一些動作其實很傷我們的膝蓋 所以我們今天要告訴大家 你在家裡怎麼樣可以動得對不再痛 要讓你的關節越動越靈活 不要再卡卡的 那記得要看到節目的最後 想強健關節的朋友們 請記得跟我們繼續討論 先訂閱開啟小鈴鐺 好的今天的直播歡迎觀眾朋友加入 你可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是木林復健科診所院長蔡玉琳醫師 哈囉蔡醫師你好 大家好我是蔡玉琳醫師 很高興跟大家見面 歡迎蔡醫師 今天我們要討論一個很重要的問題 怎麼說呢 很多人都有這種感覺喔 怎麼好像過了五十之後 不管是蹲一下或走久一點點 就會開始感覺到疼痛 還有甚至最近天氣開始變化 就感覺好酸喔然後又很疼痛 以前不會有這個症狀的 所以我想請教蔡醫師 為什麼關節的問題 大多是在五十歲之後才開始明顯的發作呢 因為幾個面向啦 第一個原因呢 常見是因為說 我們其實日常生活使用都還是會消耗 然後也會自己的修復這個過程 那當然隨著年齡的增長之後呢 這個修復的這個機制會越來越緩慢 那因此我們就會有感的感覺到說 這些的退化還有這些的使用的累積 造成我們的疼痛不舒服會越來越明顯 那第二件事情呢 是當然我們在隨著年齡的增長 我們每十年可能我們肌肉量就會減少 3到8%的這個肌肉量的減少 那進一步因為肌肉它是支撐我們關節 也很重要的一個輔助 那當我們肌肉量的減少的話 就會造成說 這樣關節的使用量 還有關節的這個疼痛感就會更加的明顯 那再來呢 第三個部分我們會討論到說 女性的患者 以女性來說呢 我們到了五十歲 五十多歲之後開始會遇到更年期 那我們的雌性素會明顯的減少 那在少了這個雌性素的這個保護作用之下 就會進一步導致說 我們的整體的這個關節的潤滑 還有身體的這個發炎的狀態 都會越來越的明顯 那因此呢 就會讓我們感受到說五十歲之後 非常有感的這個關節 會有這些不適的症狀越來越明顯 是 剛才蔡醫師您提到就是 就是譬如說更年期啊 或五十歲之後可能會有一些 就是應該是說 身體就會開始出現一些比較大的變化 那我想其實大家都會比較擔心 尤其是您剛才提到積少症的問題 那積少症我發現我身邊有一些 有一些漸漸要步入中年的朋友們 就開始也是擔心說 我最近要去運動啊 或吃一點蛋白質啊 讓我減少減緩這個積少症可能會發生的危險 那我們進一步請教您 因為我們等一下還會請教您各種 怎麼緩解這些動作 那我想請教您退化的 譬如說我們比較容易身體發生退化的關節 是哪一些部位 譬如說是腰部啊 髖關節或者是膝蓋 是這三個地方嗎 其實以證據告訴我們來說 其實應該這麼說 分成兩個部分討論 第一個是說 比較有感到說我們退化的關節 其實當然就是會影響我們行動的關節為主啦 那我們常見比較有感的是 這個所謂的膝蓋的關節 大家會比較感受到說 它的退化的發生 那從過去的一些證據看到 我們發覺到在以 臺灣的健保治療的過去看來說 其實膝蓋的這個 換關節的這樣的手術的術式 當然是最為常見的 但是呢 以整體來說 退化的發生的順序來說 應該是要由是 我們主要的關節是從腰椎最先開始 那再來進一步會是 我們所謂像是手指啊 這些手部的小的關節 第二個會容易發生 第三個纔是我們膝蓋 第四個是我們的髖關節 所以跟大家傳統的 可能想法感受 直接感受到說 比較明顯以為是膝蓋的 退化這樣子最為顯著 會把它誤以為是 最先發生的這個關節退化的 這個順序是有點出入的啦 那這樣跟大家說明 哇所以從脊椎開始 然後再來就是手指 可能腳趾吧 然後再來膝蓋 然後再來是髖關節 所以大家記得這個順序 就是一旦你覺得好像脊椎有一點點不舒服 就要特別注意 所以問題來了請教一下蔡醫師 我們上下樓啊 或者是包括蹲馬桶 做家事都要彎腰嘛 那其實這些動作都很傷關節 是這樣子的嗎 對其實在我們上下樓梯 特別是在下樓梯的時候 下樓梯的時候膝蓋的 這個負擔的壓力呢 會比起平地走路來說 它是大概有三到五倍的壓力之多 所以下樓梯的時候 我們當然大部分會建議說 年長者會比較建議 避免太多 或者是刻意去訓練說 上下樓梯這些動作啦 那第二件事情 是我們常講到像是蹲馬桶 其實 在臺灣來說 其實臺灣跟 比起許多歐美國家有點不太一樣 是臺灣還蠻常見 遇到說所謂的公共廁所 會是所謂的蹲式馬桶啦 那蹲式馬桶其實 對於膝蓋的壓力其實是 是不好的 因為當我們膝蓋的彎曲呢 超過90度的情況之下 它會造成我們前面頂骨的壓力增大 那另外呢 它也會進一步造成說 當我們這個股四頭肌 在過度的拉伸的狀態之下 我們要再 起身的這個發力 會比較困難 那常常會導致如果是年長者的話 因為這樣的姿勢的 變化的關係也比較 有進一步導致 可能會有一些血壓的變化 甚至是跌倒的風險啦 所以蹲式馬桶的 情況之下我會建議說 在年長者使用 盡量能夠避免 盡量避免 那可以去找一下是比較偏向坐式的馬桶 相對在膝蓋上面的 使用上面第一個避免疼痛 第二個避免這些跌倒的風險 我想這個蹲式馬桶 其實確實喔 蹲式馬桶好像臺灣人還是滿喜歡的 但是如果是家裡有長輩的話 就還是盡量避免嘛 因為這個確實會增加 因為萬一你蹲下去 結果不好浮上來的話 這個會造成一些問題健康上的問題 所以我可以請教一下蔡醫師 如果說我們不要增加膝蓋的負擔 我們就算暫時沒有什麼膝蓋的問題 我們還是會選 坐式馬桶是比較好的 是嗎 對我會建議還是以坐式馬桶 它會是比較 比較是安全的啦 當然就是排除掉所謂接觸 或者有些人不喜歡接觸 這些衛生的問題 那麼另外還有一個部分 剛才講就是可能坐家式 其實也很傷膝蓋啊 有什麼辦法可以來 變換一下方式啊 或者是有什麼可以保護我們的膝蓋呢 其實應該怎麼說 坐家式來說我們比較常見的 會擔心是傷到 剛剛第一個講到容易發生退化的 腰椎 膝蓋來說 腰椎的使用 因為我們比如說 像是要彎腰 擦地板或者是跪的姿勢 擦地板的狀況之下 或者平常我們在擦桌子啊 洗碗啊這些做這些家式的同時 大部分都會使用到我們的腰椎 那腰椎容易受傷的情況下 都是容易發生在於 所謂的彎腰往前彎 加上旋轉的動作 這個時候的脊椎的結構 上面來說它是屬於 比較是不穩定的狀態 再加上它容易誘發 所謂的椎間盤突出 去壓迫到神經的症狀 所以在這樣的使用上面 我們會建議說 坐家式的話盡量還是建議 腰桿是比較是打直的 或者稍微用個護腰 那平常要訓練膝蓋的肌力 這個時候反而就是要靠膝蓋的肌力 去幫助協助我們 去做所謂這些 打掃的勞務工作了 所以其實很多 像有傳統的媽媽 都很喜歡蹲在 小板凳上面來刷衣服 這種動作其實 真的還蠻上腰的 對不對 這個動作是非常上 不建議 而且當主持人您說到 就是他要再刷洗衣物 可能他一個坐下來的動作 就三十分鐘 就是一個很久的時間 那長期彎加旋轉的動作 可能就是更容易 去誘發這樣子的 一些腰椎的退化 還有椎間盤突出的問題 所以家中如果有長輩 還是比較喜歡這種傳統的洗衣方法 還是要提醒大家 就是我們盡可能 要不然就是把這個位置拉高一點點 在這個洗手盆上面 去洗衣服 我覺得這個會比較保護你的脊椎 那麼另外一個問題說 我們如果做這些動作的時候 像關節會痛 不舒服 是不是代表我們已經退化了呢 蔡醫師 應該這麼說就是 當我們發現到說有這些所謂的 關節的一些不適感的症狀 這的確算是一種警訊 但是並不一定就是已經 代表說我們已經退化了 但這些警訊呢 的確是提醒我們說 我們日常生活使用 可能稍微要留意一下 大家注意囉 那另一個角度就是要去觀察說 這些症狀 是否是有一些比較 需要我們後續去留意 去關注的 舉例來說像是這個疼痛的症狀 如果它是 持續超過兩週以上 這個症狀都還是有 或者是說這個症狀呢 我們逐漸地越來越嚴重的狀態之下 那還有它的頻率發生 越來越頻繁 那這種時候我們就要非常的去 留意去注意 它是不是我們該要去就醫 再來呢就是 當我們連完全休息的狀態 就像我們睡覺 休息的狀態它都會痛 的這種樣貌表現出來 我們就要去 關心它說 這個是不是跟一般所謂的痠痛 或者一些一般運動完的 不適感要有所做區隔 要進一步去就診 那還有我們要注意到說 當這個疼痛 除了疼痛不適之外呢 同時還伴隨一些 突然會有點 我們所謂的腳無力的狀態 這種狀況 還有膝蓋的穩定度變差 這些我們都要去注意說 可能會不會是一些 病理的狀態或者一些 退化受損的樣貌 是 我想其實很多人 都會遇到一些膝蓋啊 關節啊等等一些痠痛的問題 所以其實蔡醫師提醒大家 先觀察一下 觀察之後如果你長期 你沒有在動甚至睡覺的時候 你還是覺得痛 那可能還是 去請教醫生到底是什麼問題 其實也有很多人都會說 我這裡痠哪裡卡卡的 甚至有一些 刺痛的感覺 那哪些 關節的症狀是要特別小心 譬如說這個時候 除了剛才您說的觀察一下 然後是睡覺的時候 也在痠 就是這是看醫生的警訊 或者是我們還有一些特殊的情況 可不可以請蔡醫生跟我們解說呢 有一些比較特殊的狀況 就像是我們會擔心說 這是不是關節有沒有一些所謂的 感染的狀態呢 像是我們 常見感染的樣貌就是紅腫熱痛 明明是一個 如果是關節的不舒服 但他卻發現了 有這個所謂的紅腫熱痛 的這種異常腫脹疼痛 熱的狀態 我們要懷疑是不是所謂的 關節的一個急性發炎 甚至嚴重到所謂的 叫做感染性的關節炎 那感染性的關節炎這種情況下 就是很嚴重的喔 他可能 是會造成全身性的敗血癥 或者甚至會有生命的危險的狀態喔 那當然這種感染性的 狀態他也會 有時候造成全身性的 不適感 還有所謂的發燒 這些的表現都會 表現出來 那再來呢 另一個部分是會 有些疼痛他除了疼痛之外 還伴隨所謂的麻 還有所謂的酸 這種放射狀的 這種疼痛感 什麼叫放射狀的疼痛感呢 我們常見會有時候遇到像是 腰椎的神經壓迫 那神經壓迫的情況下 大部分他會從腰開始酸 痠麻到我們的臀部 到我們的大腿還有小腿的狀況 甚至到腳底的這種麻痛感 這個時候就會變成是說 我們要進一步去小心 所謂的神經相關的這些症狀 那這些都是我們需要 去比較立即警覺 去做進一步處理的 所以如果剛才 你發現家中的長輩 如果有剛才蔡醫生說的 那些相關的症狀跟你抱怨的話 可能真的還是要特別注意 因為有些家裡的長輩常常說 關節痛 腳痛 想要休息 但是也有人 一種說法說 越不動就越退化 所以蔡醫師 這到底關節保養是該動 還是不該動呢 關節保養上面來說 當然是要動 但是呢 動的狀況來說 這個動的品質很重要 我們當然就是說 完全不動我們最擔心的是 怕說關節的沾黏 後續這樣子沾黏的狀況 進一步導致說 這個年長者 或者是說這個患者來說 他的後續的行動 造成一些後續的困擾 那所以我們會建議說 動的方向來說 掌握原本 我們日常生活所謂像是 美國運動醫學會建議的 像是我們要規律的 像是做所謂的規律的有氧運動 然後呢 日常生活要做所謂的伸展的運動 還有做所謂的 一些肌力的訓練 那這樣子就是一個 好的一個運動方式 那再進一步呢 要避免一些三個亂動的 一個狀態啦 三個亂動來說呢 我們會盡量避免說 不要做一些高衝擊的運動 像是一些比較偏向跑跳的動作 那對於膝蓋的關節來說 或者是說對於腰椎的負擔 來說都是過度 過度重的 那第二個呢 像是所謂的一些錯誤的姿勢跟運動 像是 我們平常在 像長時間的打掃啊 蹲啊跪啊這樣的動作 其實都是非常不適合的 那這些動作我們會建議盡量避免 那第三個呢 是一些重複性的高壓運動 像是 有些人是因為工作 所無法避免 那這樣其實就要小心說 工作類別上面 如果他反覆性要重複 做一些動作的情況之下 那他就要適當的用一些輔具 去幫忙他 去避免他承受這樣的壓力 或者是說他就要適當的 去更改他的一些 使用上面的姿勢 去避免這樣子的 疼痛的樣貌 或者這樣退化的狀態的累積 剛才蔡醫生 其實也建議我們有一些 可能要避免的一個動作 但是也說 如果我們要保護關節還是要動 那平時要多活動又要不受傷 蔡醫師您有什麼樣的建議 我們可以做什麼樣的運動 在家裡簡單易行的呢 以運動來說其實 我這邊會有跟大家 介紹說三個比較在家裡 可以做的一些 簡易的運動 那原則上面來說 都會是比較建議 做所謂增強我們所謂的核心肌群 那增強循序漸進 增強我們的一些 比較重要關節的肌力的 這種訓練方式 來跟大家介紹 第一個的運動來說 建議大家做這個 所謂的靠牆的半蹲動作 那他其實比起 我們一般建議訓練 像是做深蹲來說 他會是比較安全的 因為在後背的地方 其實有牆面的 這個支撐 那我們大致上會建議說 雙腳與肩同寬 離牆的距離大概是 一步或者是說 大概30公分這樣子的距離 那緩慢的 下蹲至膝蓋 大概45度 甚至是不用到那麼多 我們先下蹲到30度 往下的30度的角度 這樣子 讓膝蓋呢 他是微彎就好 那在這樣的狀況之下 我們就可以訓練到我們膝蓋的股四頭肌 也同時間可以訓練到 我們下背的 所謂腰椎周圍的肌肉 還有我們臀部的肌肉 那在這樣的情況之下 就可以進一步去練我們的核心肌群了 那每一次建議就是說 往下蹲 大概維持5秒左右就好了 每一組 做10下 那一天建議做2到3組的狀態 那循序漸進的增加 一開始如果沒辦法做到 這樣組數也不用緊張 緩慢的增加 那增加這樣的訓練量其實對身體都是有幫助的 那第二個部分來說呢 我們會建議是 訓練是我們髖外側的 這些外展的肌肉群 那這叫做側抬腿的運動 那主要做的方式是 大致上我們會把 側躺 側躺動作之後 上腿是伸直 然後下腿可能可以微彎 或者伸直都沒問題 那側躺的情況之下呢 我們把上腿呢 去緩慢抬到 30度左右 那大約停3秒到5秒的情況之下 再緩慢放下來 那每一次我們可以做 10下的這樣子 為一組的單位 每天建議一樣是2到3組喔 那在這樣訓練過程之中 如果要進一步增強 它的一些 強度來說的話 我們可以再加上彈力帶 去進一步去做使用 第三個運動來說 第三個運動來說呢 它是就是 也是以核心肌群的訓練為主 那這個部分來說是訓練 我們下背肌肉群 這個叫做橋式運動 大家應該相對比較耳熟能詳 那它主要是 幫助我們下背的肌肉呢 改善它的一些肌力 去增強我們整個核心肌群 那做的方式 是先平躺 雙膝微彎曲 然後雙腳是貼地 那手掌也是貼地的狀況 那在做之前呢 我們會腹部會 需要做一些出力 還有臀部要稍微做一些 收縮 讓緩慢抬離開 我們的地面 讓身體跟這個 腳的部分呢 呈一個一直線這樣的狀態 那每一次做 大部分也是建議 做十組 那每一次做上來的時候呢 也是建議維持五秒之後緩慢放下 一天同樣是建議 做兩到三組 那在這樣子的訓練之下呢 我們從膝蓋的肌力 訓練到臀部的肌力 再進一步訓練到我們 所謂的腰椎 所謂的下背的肌力 進一步去改善我們日常生活 會常用而且 容易退化的這些關節 的這個 呃周圍肌力的穩定 是那蔡醫師 像剛才您介紹的這個靠牆 半蹲啊側抬腿或者是橋式 像這三個動作可不可以 增強我們的肌力呢 就是因為很多50歲以後 真的是擔心肌少症的問題 那這樣子的練習可不可以 增強我們的肌肉 其實以肌少症來說 其實證據告訴我們是要增強 所謂的做所謂的主力訓練 進一步可以增強 我們的肌力那肌肉量才 可以變得更穩固或者他肌肉量 纔不會流失的太快 那這些肌肉 呃肌肉來說最重要的 其實就是我們所謂下半身 我們膝蓋臀跟 腰椎周圍的肌肉的 這些增強我們的穩定度 也可以另一部分 減少所謂跌倒的風險 所以因此 這個這三個運動 我會覺得是對於肌力的增加 是非常好的而且對於 我們整體的這個 日常生活行走啊 平衡的這些平衡來說 的這些所謂的 下半身的肌力的訓練 都是非常好的 那這三個動作其實還蠻簡單 但是不要看它很簡單喔 其實像比如說靠牆半蹲 這個我就覺得你蹲一下下 你就覺得哇全身好像 就開始發熱了所以還是真的很有效 不妨大家在家裡 真的可以試試看因為很簡單 又不需要一些工具啊 你只要躺著啊對啊或者是站著 就可以做了大家真的可以試試看 那麼另外我想請教一下 蔡醫師您在臨牀上 有沒有遇過一些患者 譬如說他有做一些簡單的調整 或者是一些保健動作 那他們的關節狀況改善 很多的例子有沒有可不可以 這樣的例子跟我們分享一下 有臨牀上面來說 比較很常見來說啦 其實舉例來說像是 我曾經遇到過有一個 五十幾歲的這個工程師 那工程師的工作型態 他必須要是長期久坐固定一個姿勢 那容易造成 這個所謂的一個下背 我們所謂的脊椎的一些退化 那這個患者他的表現就是所謂的 腰痠背痛 加上伴隨有這 所謂的放射狀的這個不適感 就是他有一個所謂 我們俗稱說可能比較是 椎間盤突出壓迫到神經的症狀 那因此遇到這種狀況來說 幾件事情建議第一件事情是 以治療端來說 我當然最重要是幫他安排一些 復健治療在臺灣來說 我們可以做所謂的腰椎的牽引 那熱敷牽引電療 這些治療方式 聽起來容易但是其實還蠻不錯的 他主要是可以幫助 讓我們腰椎 持續避免去壓迫到 這個椎間盤突出的症狀可以緩解 第二件事情當然建議他 改善日常生活的一些使用習慣 日常生活使用習慣就是像是 會建議他說 日常生活假如 久坐上班的工作姿勢 會建議他 盡量可以30分鐘到一個小時 就要起來做一下活動伸展 避免一直固定姿勢 坐在 電腦桌前面去做這個工作 那再來呢 第三件事情當然就建議他 要去加強他核心肌群 那我們會建議他說 做所謂的像是回家可以做 所謂的喬式運動 慢慢增強我們下背肌群 還有核心肌群 進一步就可以增加他的 腰椎的這些支撐力 那這個患者呢 因此搭配這三個 方向去做 進一步的改善 那他整體的症狀也因此好很多 所以就是說其實運動 還真的很重要而且要做對運動 同時你要真的是 抽這個其實很少的 時間嘛因為做十組其實不會 很久天天這樣 試試看我相信一定會有 改善的那另外一個問題 就是很多人就是譬如說除了 運動之外有些人是 選擇要用吃的來保養 譬如說有些要像 吃什麼葡萄糖胺啊 軟骨素啊因為市面上很多 產品都是五花八門 廣告也說得很厲害喔 所以蔡醫師我們要怎麼樣挑選 纔不會說只是花了冤枉 錢然後在吃安心的呢 就我來說我會建議說 不要期待吃 保健食品就一勞永逸 吃一個保健食品 就不會有痠痛了 然後我們身體就 什麼運動都不用做了 其實我覺得不是這樣子的 我覺得正常的 正確的一個姿勢使用姿勢 還有呢規律的運動 還有健康的生活 習慣這些纔是比較 根本的啦那 保健食品它其實並不是 藥物它是一種補充品 那在保健食品上面 來說我會比較建議其實 大家要選擇的 就是比較標示清楚的 來源是透明清楚的 那優先考量說 有這些所謂GMP ISO 或者像是第三方驗證 的這些產品 那對於各個的消費者 來說它才會是一個 有保障的一個 它的 營養品的來源啦 營養品的部分來說 我會比較以這個方向 去切入但是 還是要提醒大家其實運動 還有這些生活習慣 跟這個保持正確的 姿勢這纔是最重要的 是好的今天真的非常 感謝蔡玉玲醫師為我們帶來 這麼精彩詳細的解說 大家一起不妨真的是動起來 做對運動我想對我們身體的幫助 會更大非常感謝蔡醫師 謝謝 我想其實年過五十 關節就好像人生的軸承 你知道嗎保養得好 我們可以繼續靈活的行動 但是忽略了它就會 一點一滴的磨損 那今天蔡醫師也提醒我們不能不動 要動得對所以關鍵就在 什麼三動三不動 還有哪三個 那個三個居家運動真的是非常簡單 靠牆半蹲然後側抬腿 橋式每天只要 花十分鐘好了讓我們關節 維持在健康的 這個彈性裡面讓我們的 生活就會有繼續的行動力 我想如果你身邊 真的有一些朋友經常喊說 我這裡膝蓋痛腰痠背痛 這裡痠麻煩您 分享這個節目給他讓我們一起 動對然後就不會痛 好我是jojo感謝您的收看 我們下期節目再見