看似清淡最傷身？「偽健康飲食」吃出脂肪肝、三高與慢性病！營養師教你3步揪出飲食地雷【營養師 黃苡菱｜健康1+1 JoJo】（2026.03.03）｜健康1+1 ·直播

身處芬蘭區市 心存健康之道 大家好 歡迎來到健康一家一訪一生心靈 我是JoJo 今天是元宵節 祝福大家元宵快樂 元宵幸福 好 那我們今天回到今天的主題 你有沒有發現身邊有這樣的人 吃得清淡 幾乎不油炸 而且很少外食 同時他也固定運動 體重也標準 沒有三高 大家都說他是健康的典範 但是有一天呢 他卻突然出現了主動賣玻璃 那這是一個真實的案例 我們等一下要談 那今天我們要談的不是說 平常真的是不注重健康飲食的人 而是那些自認為吃得很健康的人 為什麼清淡飲食 吃素 或者是少油少鹽 還會發生脂肪肝呢 還有為什麼沒有三高 但是卻出現心血管問題呢 為什麼很多人只是覺得 還有肩膀很緊 或手有一點雷雷的 那這些可能就是我們的身體 早就在提出一些訊號了 所以我們今天要談的就是 看似健康 但是卻默默吃出慢性病的飲食 那你也可以一邊聽 一邊對照自己 所以對今天話題有興趣的朋友 請繼續收看直播 還沒訂閱頻道的朋友 趕快按下訂閱 開啟小鈴鐺 好的 今天的直播 歡迎觀眾朋友加入 您可以在留言區留言跟我們互動 首先介紹今天的嘉賓 是可以營養諮詢中心 黃乙玲營養師 哈囉 乙玲營養師你好 嗨 舅舅好 大家好 祝大家馬年馬上幸福 然後元宵節快樂 謝謝 謝謝乙玲營養師 也祝你馬年幸福 馬上快樂 馬上幸福 好 我們今天回到這個主題 因為我前陣子看到一篇報導就寫 有一位大概50多歲 快60歲的上班族 他叫Leo 那他平常習慣就是清淡飲食 然後同時還是以原型食物為主 同時他也固定運動 體重標準沒有三高或慢性病 那身邊的人都覺得他是健康的典範 但是他居然有一天發生 但是他事後回想 其實他身體就有一些小的警訊 所以我想請教一下乙玲營養師 以營養師的角度您怎麼看待 這種外表看似很健康 但是身體可能已經超載的這種情況 那麼在日常的飲食 還有生活習慣上面 您會提醒有沒有要特別注意 哪些暗藏風險的細節呢 其實很多人看似健康 那如果說沒有去做檢查 可能也不會發現說 我們身體上面會有哪一些問題 那當然一般的什麼血糖 或者是血壓或者是血脂 可能都正常 可是如果說再進一步去做一項檢查 或再去檢查更細的一個部分 就會發現說 可能他心血管疾病的風險是蠻高的 那像上班族 通常都會處在比較高壓力的一個狀況 所以大家都會覺得自己是飲食清淡 作息正常 甚至還有運動 體重也沒有超重 可是常常會忽略 有時候我們這樣子高壓力工作 長時間這樣下來的話 這些壓力對我們的心血管 是有很大的一個影響 那像我們這種那個壓力荷爾蒙 對我們的血管 對血壓的一個影響 對血糖的影響 甚至會覺得容易疲倦 或者是免疫力低下 那還有就是我們長時間 在這樣子高壓力的一個工作狀態的話 我們的可能氧化壓力會比較大 然後我們的血管內皮 可能在慢性發炎當中 這樣子就是抑制了抑氧化氮的生成之後 我們的血管可能就會變得比較脆 所以變得說血管硬化 或者是比較脆弱的時候 容易脆裂的時候 這個心血管的一個風險 就會變得比較高 所以這個我們健檢的時候 除了基本的一個檢查之外 有時候影像上面的一個檢查 那或者是就是多深入一點的 譬如說像是我們講的C反應蛋白 和發炎的一個狀況 或者是紅半光氨酸的抽血的一個檢查 或者是我們的膽固醇顆粒的大小的一個檢查 這個都可以進一步的 去看我們的心血管是不是有問題 這個會讓我們知道說 我們是不是要再進一步 對我們自己的一個生活型態 或飲食型態做調整 那很多會覺得說 我吃東西是比較清淡 然後已經少油少鹽了 可是飲食清淡跟少油少鹽 這個會是一個比較籠統的一個說法 那我們的一個油脂 其實對高壓力族群反而是很重要的 所以像是我們Omega-3 或Omega-9這樣的油脂 如果你不注意的話 很容易攝取的比較少 那因為我們在外面外食 或者是一般人用植物油 大部分都是Omega-6 那Omega-6這樣的油脂 吃太多就容易造成發炎的一個反應 所以最好還是可以攝取 像是亞麻仁油或者是紫蘇籽油 或者是魚油 這樣子Omega-3比較多的一個油脂 來增加我們身體的一個抗發炎 那另外一個是Omega-9 這個對我們的一個心血管 跟我們的血脂的一個控制是有幫助的 所以自己在飲食上面可以增加 這個Omega-3跟Omega-9的一個油脂的攝取 那少油少鹽還有一個風險就是 我們吃的油脂不夠的時候 脂溶性的一個營養素的一個 吸收利用就會比較差 像脂溶性的ADE 這個也都是我們很重要的抗氧化營養素 那像我們的前紅素、葉黃素 這些都是腫性的 所以油吃太少的時候 這邊的一個吸收利用就會變得比較少 那另外就是我們高壓力族群 可能會讓我們的生理時鐘上面的一個生理節奏 會變得就是比較混亂 譬如說早上爬不起來 晚上睡不著 這個可能都會是我們的一個生物節律 我們的生理時鐘一個混亂的一個狀態 所以這個都會對我們的一個心血管有一些影響 所以生活上面 生活的一個節奏就變得比較重要一點 所以你能夠早上精神很好 晚上可以很安然的一個入睡 然後睡飽身體才會有一個修復的一個時間 這樣子對我們的身體的一個心血管的風險才會比較小一點 是 所以其實除了飲食之外 飲食要正確之外 不是隻有少油少鹽 要吃的正確 然後我覺得壓力也是一個很重要的問題 那其實像我們剛才提到這位案例 就Leo先生他說 他大概在發病前的半年之前 他常常覺得側睡沒有睡多久 然後肩膀就很緊 而且手臂還會發麻 一開始是左邊 後來連右邊也會 然後他有去按摩 那也沒有改善 所以在手術做完之後 但是他整個情況好轉很多 所以我想請教一下林陽師 不知道是否是心血管發病前有一些前兆 像剛剛他說手麻 有一些這個問題 或者是說您知道有哪些徵兆 我們可以稍微留意一下嗎 像是我們說的胸悶胸痛 如果持續會有一種壓迫的一個感覺 那這個都是要注意的一個部分 那手麻 甚至是有時候是腳麻 這個也會是我們下肢血管的一個 血液循環可能不好的一個狀況 或者是我們的一個脖子 會覺得比較緊的話 這個都會是 有可能是心血管上面的一個問題 那再來的話就是 譬如說心悸 或者心律不整 或者是我們呼吸不順 甚至會冒冷汗 然後暈眩 這個如果持續的話 其實就要趕快去看醫生了 那甚至有一些 可能不是這麼典型的症狀 譬如說背痛 然後放射到下巴 或者是肚子痛 這個都不是很典型的症狀 這個也可能跟 我們的心血管心臟有關係 所以這個如果是一個持續 然後很難受的一個狀態 因為心臟這個東西會比較緊急 會建議還是要趕快去看醫生 有些東西不是按摩就會好 所以這個是還是得要進一步治療纔行 是 我覺得也一樣 是剛才提的真的是非常重要的提醒 因為有些不是 很多人會選擇去按摩舒緩舒緩 會覺得我壓力大好像肩膀緊 可是可能會 這個是身體在告訴你某些警訊 所以真的千萬不要忽視它 那麼請教一下林營養師 您在臨牀經驗上 哪幾種族群或哪一些類人 類型的人比較容易 就是以為自己吃得還蠻健康的 那實際上可能已經在累積他們的 譬如說身體的一些三高 包括脂肪肝或心血管的風險呢 其實很多人都會覺得自己吃得還蠻健康的 譬如說不吃交通食品 吃原型食物 那可是對食物的認知 或者是對營養上面 就食物能夠提供的一個營養素 或營養上面的一個觀念不是正確的話 那這樣子 即使他感覺好像是吃天然的一個食物 可是你選擇的種類不對 吃的份量不對 也會造成我們身體上面的一些負擔 那像我們最常見就是 很多人覺得水果很好 抗氧化營養素很多 然後維生素很多 然後又好吃 然後又養顏美容 所以覺得水果是一個很好的東西 那他就會吃的份量如果不注意的話 這個其實就很容易造成血糖的一個問題 因為水果裡面的糖分是比較高 而且水果的糖分叫做簡單性糖類 那這個是直接可以吸收的一個糖分 所以血糖可能會受到影響 那太高的一個血糖或多餘的一個糖分 在體內會轉變成脂肪 你可能就會變胖 然後變成一個高血脂的一個狀態 甚至脂肪肝的一個問題 所以有時候一個東西 一個食材很好 可是你吃的份量如果不去注意的話 那這個也會有問題 像最近我們看新聞就會看到 有人就是為了要養生 就是去喝大骨湯要補鈣 其實這個也是一個很傳統的一個想法 那大骨湯裡面 100c.c.的大骨湯裡面 大概只有10毫克的一個鈣質 所以它並不是一個很好的補鈣的一個來源 反而是說有一些大骨 你大量去濃縮的時候 反而可能會有一些鉛沉澱在裡面 不小心會攝取到一些重金屬的一個問題 那這樣子的一個大骨湯的一個補鈣值也很高 這個都會增加我們身上的一個負擔 所以每天喝大量的喝 這個都會是一個風險 反而不是一個養生的一個狀態 所以這個對食物的一個理解 那因為現在的一個資訊很發達 所以想要養生攝取好一點的一個食物的時候 其實還是可以做一點功課 然後去看一下 說我們這樣子的一個食材 是不是可以每天大量的吃 原則上我們是建議多樣性的一個食材 對我們的健康會比較好一點 是 我覺得其實過去 營養師也是在我們的直播中 也是提醒大家要盡量均衡的飲食 其實一句話很簡單 但是涵蓋的內涵很深 也就是剛才提到 有些東西你就是不能很喜歡 或者你覺得它真的很好 然後就不斷的吃 還是要平衡一下 那剛才其實您提到的這個 譬如說我們以為它吃得很健康 但是它可能就有一些脂肪肝的問題 以營養師你有沒有這樣子的一些案例呢 其實蠻多的 譬如說像之前我們就會諮詢到一些出家師傅 其實吃素有一些 有一些人不管是宗教 還是他的一個環保的一個理念 那會吃純素 那其實吃素因為食物種類受限 所以變成說你的一個種類 食物種類的攝取 要比葷食的 就是這樣子吃的一個狀況 要再更用心一點 就是說你的一個食物的一個選擇的一個多樣性 纔能夠互補 然後攝取到足夠的一個營養素 那像我們有一些出家師傅 他們吃的餐點就是比較傳統 那很多的一個素食為了好吃 很多的食材都會先過油 所以我們常看到師傅會有三高的一個問題 那就會是跟吃太多這種油脂 那還有就是食物上面 植物性比較多的 大概都會是蔬菜跟筋類的一個澱粉比較多 所以變成說他們的澱粉跟油脂 會吃的比較多 那這樣子對他們的一個血糖跟血脂 或者是血壓就會比較多的一個影響 是 乙琳營養師 您現在的畫面可能因為 可能要稍微調一下 其實我剛剛呼應一下乙琳營養師剛才提到 有些真的是出家師傅 他們可能因為要吃素食 素食他其實可能能夠烹調的範圍就比較少一點 然後就比較注重一些油品 或者是說你這個加工的過程 你在烹調的過程中 你是怎麼加工它的 所以我覺得這個是非常重要 所以其實我就接下來就要談這個 因為臺灣每三個人就有一個人是有脂肪肝的 那長期下來有可能就會增加肝硬化 包括肝癌的還有包括心血管疾病的風險 那因為其實有很多像吃素的朋友 或者是吃懸素的朋友 真的是去檢查 檢查之後也驗出了脂肪肝 包括膽固醇變高 所以我想請教一下乙琳營養師 您觀察到他們最常踩到哪幾個飲食的地雷呢 素食通常是蛋白質的食物來源比較受限 就是種類比較少 那所以如果說要跟 就是要互補成一個比較完整的一個蛋白的話 那會跟澱粉類的一個食物做一個搭配 所以變成說它的蛋白質的來源會少一點 然後澱粉會多一點 所以這個常常會是一個素食的一個困難的一個地方 所以譬如說有一些食材 蛋白質含量是稍微高一點的 那譬如說我們素食來源蛋白質 大概就是黃豆、毛豆、黑豆 或者是就是麵筋、小麥蛋白 這樣子的一個食材來源 會提供比較多的一個蛋白質 那再來的話我們吃的澱粉裡面會有少量蛋白質 然後我們吃的一個蔬菜也會有少量的蛋白質 所以這樣子的一個搭配下來 如果是以澱粉去搭配這個蛋白質 澱粉多的話就變成說我們的澱粉攝取太多 太多的一個澱粉就比較容易會影響到血糖的一個部分 那太多的澱粉或者是熱量太多的時候 我們的一個體重也會上升 那多的脂肪存在肝臟 這個就會是一個脂肪肝 所以蛋白質如果沒辦法吃到足夠的話 你要吃飽常常會吃到過量的一個糖分 這個會是一個問題 那再來的話我們的一個油脂的攝取 那其實很多人都會用譬如說像是玄米油 或者是葵花油 或者是大豆油 或者是沙拉油 這樣子的油脂Omega-6會比較多 所以這樣子的油脂吃太多的時候 就比較容易變成是一個發炎反應的一個體質 慢性發炎的一個體質 所以這個會是我們在建議素食者的時候 要比較注意的一個地方 那另外就是Omega-3的來源會比較少 那植物性的話大概就是亞麻仁油 紫蘇籽油 硬價果油 這些會稍微高一點 所以這個會建議要去搭配其他的一個烹調用油 會比較好一點 那另外的話一樣就是水果要限量攝取 那這樣子的話纔不會說是一個糖分過多的一個狀況 那因為糖分過多 其實第一個儲存脂肪的地方就是肝臟 所以其實看到蠻多素食的一個朋友 就是會有輕重度的一個脂肪肝的一個問題 那在食物的攝取上面 這個就要特別注意的一個部分 是 那麼剛才其實講到就是吃素的朋友 一定要特別注意 就是蛋白質還是要攝取均衡 然後水果盡量還是要限量 然後你在攝取油品的時候一定要注意 一定要增加Omega-3、Omega-9的這樣的攝取 就是會比較平衡一下你的飲食 那如果說林陽師 假設我們想要自我一些檢查的話 譬如說簡單簡單的 我們可以做一些飲食置評的問題 我們可以先問自己什麼樣的 觀察自己的飲食嗎 其實臺灣衛福部有出那個每日飲食指南 跟我的餐盤 那這兩個都可以給大家做參考 譬如說你那個善心圖打開來看 那你的六大類食物是不是都有攝取到 那這六大類食物的份量 是不是跟建議量差不多 那你如果個子比較嬌小 你可能就要用他的一個 就是比較少的一個建議量來吃 那你如果身高體重比較高大的話 就是可以多吃一點 那這個善心圖 中間還有一個很重要的一個部分 就是要多喝水跟運動 所以這個會是我們的一個飲食上面 你可以去評估自己有沒有吃到 足夠的一個食物 那通常我們諮詢的經驗 大概就是蔬菜可能會比較不足 那有一些人不吃乳製品 不喝牛奶 那這個鈣質的一個攝取 可能會比較少一點 那素食的話 那他的鐵質B12跟礦物質鋅 可能會是一個攝取不足的一個狀況 那這個就要另外就是去找植物性 鐵質跟礦物質鋅多的一個食物來攝取 那因為B12大概都存在 動物性的一個食物裡面 所以我們會建議就是 還是像優格或者是牛奶或者是蛋 就是以蛋奶素為主 那吃純素的話 那B12可能就要另外補充 那我的餐盤也是 那就是可以按照這個餐盤的一個口訣 去評估看看自己是不是有吃到足夠 那這樣子的話就會比較清楚說 哪一邊我可能今天少吃了一點 我可以再去補足一點 哪一個多吃了一點 那我下一餐就稍微減量一點 這樣子的話 對我們自己的一個飲食的一個分量 會比較容易掌握 是 其實剛才怡伶老師在提這個我的餐盤 還有每日飲食指南 我就覺得真的是很需要 因為自從做健康節目之後 慢慢就會開始注意到 譬如說我平常的飲食 可能這邊少一點 這邊會多一點 所以每次看你每一餐的飲食的內容 你就會大概想說 可能我今天要在哪一個部分 要再均衡一下 所以還是真的是很有幫助的 大家不妨去參考一下 那其實我們要來關心一下銀髮族了 怎麼說呢 銀髮族很多人就會覺得說 我可能是年紀大了 體力就變差了 但是真正的問題有可能是 您長期就是吃得太隨便了 營養的配比失衡造成的 那我們可以請教一下怡伶老師 這個部分 你可不可以跟我們解說一下 到底是什麼樣的原因呢 其實銀髮族就是 我們常常看到一些長輩 可能小孩出去工作 那剩下自己或者是夫妻兩老這樣子 所以有時候吃東西會覺得說 不好準備 因為一人份或者是兩人份 真的比較不好煮 所以就會變成說我隨便吃一吃 早餐就是隨便麵包 或者是麥片 如果說是吃簡單的即食燕麥片 這個還相對就是健康一點 那有看到有些長輩 根本就是在喝那個三合一的那種麥片 泡那種麥片 那種的麥片會是 奶精糖分會更高 那麥片只有一點點 所以那個飽足感也不好 糖分攝取的 更優質的一個攝取的一個品質也不好 所以這個就比較不建議 那我們還是會建議 就是不管是一個人吃還是兩個人吃 我們還是要正視 就是重視我們的每一餐 那像是有些譬如說午餐 他可能就是前一天的一個剩菜剩飯 然後加一點麵或配一點飯 就這樣子吃 所以其實吃的份量可能也會不夠 然後蛋白質會不夠 那另外的話就是長輩的咀嚼 可能牙口不好的時候 可能有很多東西又會受到限制 所以整體的一個食量 跟整體的一個營養品質 可能就會變得比較差一點 所以這個我們就會建議 還是要好好的一個 去準備我們的一個餐食 譬如說我們早餐 你可以用無糖豆漿 加我們的一個燕麥片 那你再可以加一個水煮蛋 那不要再用那個稀飯 因為有一些長輩 就會用什麼稀飯去配醬油 一點點鹹的 然後這樣子就當作一餐 那其實這樣子吃 熱量跟蛋白質都非常的不夠 所以這樣子的話 其實要吃稀飯也可以 可是你的配菜 你的蛋、你的豆腐 可以加進去 不要只有是一個 醬菜、醬瓜的一個配菜 那增加一點點 譬如說像是蒸魚片 這個也都很好 那可以增加一些蛋白質的一個攝取 所以早餐這樣子吃的話 就會增加我們的一個蛋白質 那中午的話 就可以再增加一些 深綠色蔬菜、葉菜類 那你可以切碎一點 也可以挑嫩葉的部分吃 那對長輩來講 那個壓迫不好的話 也可以吃到足量的一個蔬菜 那其實像晚上 我們這邊的一個範例 就是可以用大白菜去燉雞 那這樣子的一個 大白菜也會比較軟爛 然後你可以搭配一些 根莖類的一個澱粉 那對長輩來講 是比較好入口的一個方式 那這樣子有蛋白質、有蔬菜、有澱粉 這樣子一餐吃下來 那個份量跟品質才會比較好一點 所以不能太隨便吃 不要覺得好像一個人吃 或者兩個人吃 就沒有用心去做 還是得要用心去做 那個餐廳會比較好 是 其實像我媽就是這種 早餐隨便吃啊 麵包啊 然後麥片啊 所以可不可以再請營養師 您再快速的跟我們 因為你只有一分鐘時間 幫我們來講一下 三餐的這個營養菜單呢 其實三餐 因為一般早餐可能 吃起來是 就是說早上起來 不一定胃口大開 所以我們通常都會是吃什麼 很多人會選麵包 那其實麵包 其實會建議選簡單的吐司 或者是法國法棍那種 比較簡單的一個麵包 那像有些什麼生吐司 或我們臺灣的軟麵包 其實都太油 那你另外要再加一點蛋白質 譬如說牛奶、豆漿也好 然後加一個荷包蛋 這些都是一個很好的 一個可以跟麵包搭配的一個食材 那像如果吃麥片的話 也可以用隔夜燕麥的方式 加一點堅果跟水果進去 那這樣子的話 你就可以比較豐富你的一個 這一餐的一個營養 那中午的話可以拌配魚 或者是雞肉 那再炒兩個青菜 這樣就會是一個很好的一餐 那晚餐也是一樣 就算是吃麵 那也是要有足夠的一個蛋白質 譬如說肉片 或者是青菜加進去 那加一個蛋 那或者是搭配豆腐 或者是我們可以滷一點豆乾 這些都是一個很好的一個搭配 是 我想今天真的非常感謝乙林營養師 為我們帶來精彩的解說 尤其是在照顧我們的三餐 不要覺得我們平常好像 就是吃得很健康 但是就是魔鬼會藏在細節裡面 大家還是要特別注意 所以今天特別謝謝乙林營養師 謝謝 不客氣 謝謝 我想今天我們談完這麼多不同的案例 還有給大家 就是有這麼一個不同的建議 大家可能會發現 有一件事情真正讓人出問題的 不是說沒有吃得清淡 而是說有沒有吃對比例 或吃對份量 同時吃對營養的密度 還有我們身體壓力有沒有被管理 包括油脂 也是被過度腰膜化等等 可能蛋白質吃不夠 澱粉過量 我想還有加上我們的作息混亂 身體可能沒有修復的時間 我想這些真的是慢性病真正的起點 所以不妨今天大家問一下自己的三個問題 我的蛋白質攝取夠嗎 我的油脂是不是好油 我最近的身體有沒有發出小警訊 如果今天的內容讓你重新檢視自己的三餐 也歡迎把這集分享給那位 看起來吃得很健康 但是壓力很大的朋友 感謝你的收看 我是JOJO 我們下期節目再見