徒手站立間歇運動｜不跑不跳，18分鐘站立著徒手瘦肚子，燃燒🔥172大卡。｜跟著黑面蔡媽媽運動

Hello 大家今天過得好嗎 今天準備了一套 新手老手跟親子都很合適的 站立間歇運動 這套動作的設計有一點不一樣 前面五個是熱身的動作 後面十個訓練動作 我們會一共重複兩次 所以一套做起來18分鐘 非常非常的過癮 那麼準備好你的瑜伽墊 跟著我一起來做運動吧 好 我們一起來運動吧 前面五個動作是熱身 好 第一個動作是髖關節環繞 記得全程都要收緊我們的小腹 好 很好 第二個動作是針對我們的腹部 來做個熱身 好 預備動作是一個投降的動作 吸氣 吐氣的時候慢慢旋轉 好 很好 接下來第三個熱身 就是一個半蹲然後左右側走 好 同樣記得收緊我們的腹部 膝蓋微彎就好 記得腹部全程收緊它 很好 接下來第四個跟第五個動作 是一樣的 只是做一個單側邊的熱身訓練 抬腿 身體有點斜側轉 手可以輕碰我們的臀部 好 慢慢的做 好 接下來就是換邊的訓練 那一樣我們在旋轉的時候 動作盡量放慢放輕 好 眼睛的視線跟著手部來移動 好 接下來是連續十個訓練動作 我們一共會重複兩次 跟著我一起做運動 第一個動作是壓肩然後側抬腳 好 這個動作呢 從我們的肩膀到手臂 還有腰跟臀腿都訓練到囉 好 接下來呢 我們是做一個半蹲然後側抬腿的訓練 好 核心出力 維持我們身體的平衡喔 好 我們在做一個側抬腿動作的時候呢 我們在抬的時候 身體記得不要過分的向另外一側傾 這樣子抬腿的角度你會覺得自己抬得很高 可是訓練並沒有到位喔 所以盡量維持身體是一個中心的平衡 好 接下來的動作會有點辛苦 我們要做個深蹲左右側走的訓練 好 加油喔 好 接下來呢 要有一點點小小的跳躍 那如果你發現這個動作你有點辛苦呢 我們就改成一個比較平穩移動式的滑冰者 好 有一點微微小跳過來 不用多 一點點就好 好 接下來做一個腹部旋轉加抬腿的訓練 一樣分左右兩側做練習喔 好 可以試試看你的手肘能不能碰到膝蓋 好 如果可以呢 那我們可以繼續的加強訓練 如果不行也不要勉強 沒關係 因為每個人的活動度不太一樣 好 這個動作可以加強到我們的腹內外斜肌喔 對於馬甲線的養成是很有幫助的 好 接下來是一個複合動作的練習 我們要先踢腳再用手肘碰膝蓋 3 2 1 Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 Halfway there 3 2 1 Rest 好 回到第一個動作囉 3 2 1 Go 好 這些動作呢 如果你想要加強的話 可以綁上那個啞鈴式的沙袋式的啞鈴 又或者是手拿比較輕的啞鈴都可以喔 3 2 1 Rest 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 Go 好 把訓練的意識放在我們這個大腿的側邊 以及我們這個臀中肌的位置喔 3 2 1 Rest 3 2 1 Go 好 做到這邊應該會覺得臀腿很有感覺了喔 加油 我們一起堅持下去喔 3 2 1 Rest 好 很好 好 接下來有點辛苦喔 就是深蹲走路 這邊呢 會覺得大腿很痠 一起堅持下去吧 3 2 1 Go 好 核心出力收緊喔 Halfway there 還有一半 加油 好 如果你發現做這個動作有點辛苦呢 我們就改成半蹲走路也是可以的喔 3 2 1 Rest 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 好 做一個小踏步調整呼吸 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 好 加油 我們剩最後兩個動作囉 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 Go 好 慢慢的做 去感覺腹部旋轉喔 Halfway there 3 2 1 Workout complete 好 不要忘記我們還有伸展的動作喔 3 2 1 Go 好 拉伸我們的闊筋膜張肌 還有臀中肌 保持順暢的呼吸就可以囉 Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 好 是感覺臀部向另外一個方向推出去 然後維持在那個地方 保持順暢的呼吸 3 2 1 Rest 好 接下來拉伸我們的大腿前側 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 好 接下來是貓頭飼 3 2 1 Go Halfway there 3 2 1 Rest 3 2 1 Halfway there 3 2 1 Workout complete 好 今天這一套呢 長版的站立運動 一共呢 可以消耗172大卡 聽起來是不是超級划算的 而且呢 一定要趁著現在其實已經是冬天了 我們的身體呢 會很自然的幫我們多燃燒一些脂肪 趁著這個時候 好好的運動 流汗打擊我們自己的體脂肪 這樣子呢 明年呢 就可以迎接一個更好的自己 那如果呢 你已經跟上今天黑麪菜媽媽的運動的話 記得在影片下方留言告訴我 很高興有你們的加入 我們下次再見 拜拜