吃低GI就會瘦？超有效低GI飲食搭配 控糖又可以瘦｜婉萍營養師

歡迎來到營養聊天室 我是婉萍營養師 在門診很多人會問我說 營養師為什麼我都堅持喫了DGI的食物 但是血糖還是不穩 而且還是會變胖呢 那我就會幫他們看食物紀錄 就發現有些人以為地瓜就是DGI 所以他早上就會喫了兩顆大地瓜 這種喫法可是大錯特錯呢 為什麼喫了DGI的食物 血糖還是不穩 喫了DGI就能夠減肥嗎 如何喫對DGI的食物 今天營養師就要不藏私 把我20年臨牀的經驗分享給你喔 記得一定要看到最後喔 首先我們先來瞭解 什麼是DGI GI值就是所謂的生糖指數 意思就是我們把食物喫進去以後 經過體內的消化分解 會影響血糖上升的狀況 這是一個比較值 那基本上它就是攝取兩個小時以後 血糖上升整體的面積 上升的面積幅度越寬越大 表示GI值越高 我們把這個數字分成就是0到100 GI值在55以下我們稱為DGI 高於70就叫做高GI 中間就叫做中GI的食物 GI值越高就會表示 我們喫完以後會讓血糖上升比較快 而且比較不穩定 而且很容易就會餓 那哪些食物是屬於高GI的食物呢 大多都是精緻過後的食物 加工過程越多的 譬如說像白飯白麵 或者是這個餅乾 或者像飲料蛋糕 這些都是高GI的食物 很多人都會問我說 喫DGI就可以減肥嗎 可以 我都喫DGI 所以你爸爸沒瘦 答案是錯 為什麼呢 其實GI值主要會用GI來看的 一定都是這個食物本身 要含有糖 因為你有糖才會上升 所以在六大類食物裡頭 有兩類是沒有糖的 或是糖比較低 就是油脂和堅果類 再來就是所謂的 豆魚蛋肉類的蛋白質類 因為他們基本上都是蛋白質和油 所以他喫下去 當然GI值就不太會起來 那一般呢 比如說你喫的飯 南瓜麵包 喫了以後 他有糖分 所以他血糖一定會上來 那很多人呢 就是以為肉類 就是隻有蛋白質沒有糖 所以就覺得 哇這個肉類是DGI 就可以放心的大口吃肉 那有一次啊 就我有個堂友 他喫完一個新奇的餐廳 就是一個很有名的那個豬肋排 他自己點完一份 喫完以後兩個小時他測血糖 好開心哦 因為他想說耶 果然就是那個肉是DGI 血糖都沒有什麼上升 但是發現呢 隔天的飯前血糖呢 就是比平常還要高 為什麼 因為啊 我們那個豬肋排裡頭 其實有油脂跟蛋白質 他進入體內沒有消耗掉 就是過多的熱量 一樣呢 也會影響我們第二天的血糖哦 除了GI值以外呢 想要更精準的控制血糖 好要跟大家來分享 就是我們可以看GL值 生糖負荷數值 那他最主要是以食物的GI值 為一個基礎哦 那除了生糖指數之外 還要考量到 每一份的碳水化合物 當中的總含量 再加以計算 根據這個澳洲雪梨大學 線上這個資料庫 對於這個GL的範圍哦 他分成三個階段 0到10呢是低GL 11到19是中GL 20以上我們就稱為高GL GL到底怎麼計算 聽起來是不是有點複雜哦 其實我也覺得他蠻複雜的哦 主要就是用GI值為基礎 乘上這個食材當中的 總共的碳水化合物量 好這邊是公克哦 除以100 那我們就可以精準的知道 這一份食物裡頭 讓血糖上升 到底會上升到什麼程度哦 那我們就拿那個 要煮的燕麥來做舉例哦 很多人都會覺得 要煮的那個燕麥是低GI 所以就會煮了一大碗哦 但是如果我今天是用 80公克的這個燕麥哦 他的GI值是57 那裡頭含有的糖類是60公克 除上這個100以後 他的GL值就是34.2 那他是不是高GL值 是哦 那如果今天我是喫 四分之一碗的白飯 他的GI值呢 75 就是比較高對不對 四分之一碗飯含有的糖類是15公克 再除上100 他的GL值是11.25 他卻是怎麼樣 低的 單純看白飯的確GI值很高 可是因為只有四分之一的量 所以他GL值卻是低的唷 那今天分享這個GL的公式 不是要考倒大家 其實我只是想要分享就是 我們在看食物的時候 除了考量他的GI值之外 攝取的食物的總量 其實也非常的重要 他其實會直接影響到 你的血糖上升狀況的 那接下來一樣是要分享 第一 GI值的食物該怎麼選 第二呢 GI值的食物要怎麼喫 怎麼搭配會是最好的 GI值食物要怎麼選 碳水化合物中的GI值 也會因為一些食物 烹煮還有型態等等的因素 其實就會有不一樣哦 第一個影響GI值的部分 就是食物的纖維含量 食物當中纖維含量越高 GI值就越低 舉例來講 我們的糙米 就會比白米要來的GI值低的 二影響GI值 就是還有食物的精緻程度 食物越粗糙 越少加工 GI值就會越低 越不容易被消化吸收 血糖上升就會比較慢的 那例如呢 像我們的雜糧麵包的GI值 就比較低啊 但是白吐司GI值就是高的 因為白吐司就是比較精緻的麵包 三影響GI值 就是包含食物的型態和料理方式 如果你把這個食物 切得越碎越細 打成泥或汁 它的GI值就會越高 舉例來講呢 我們平常喫的葡萄柚 番茄 蘋果都是GI值低的 可是你把它變成果汁以後 它的GI值就會上升囉 再來就是糊化程度越高 GI值也就會越高 例如像白飯 GI值還可以 可是變成稀飯的時候 它的GI值就會變得非常的高 第四影響GI值 還包含了食物的成熟度 那像我們一般在喫這個生菜 或是比較沒有熟的水果 它的GI值都會比較低 越熟的水果GI值會越高 舉例來講 像我們的香蕉啊 不是比較黃 就是比較熟 比較綠就是比較深 所以黃的比較熟的香蕉 GI值都會比較高 那如果你想要GI值低一點 就要選擇綠的香蕉 除了選DGI食物之外 我們還要 聰明搭配纔能夠減重又控糖 DGI飲食搭配 一.一飯 二.菜 一.手掌的肉 那這樣子喫呢 纔能夠讓我們整體延緩消化速度 不會讓我們飯後血糖上升的太快 那什麼叫做一飯呢 就是一個拳頭的飯 那我們這裡頭可以選擇DGI的食物 像是這個糙米啊 五穀米 都是非常好的選擇 那兩個菜呢 就是兩個拳頭的菜 那我們可以選擇不同的顏色 例如像是番茄 茄子 紅蘿蔔 菠菜 那同時呢 我們還可以攝取不同部位的蔬菜 像是葉菜類 根莖類 還有瓜果類的蔬菜 那一掌肉是什麼 這個肉啊 其實是代表蛋白質類的食物 那各式各樣 不管魚啊 豆腐啊 蛋啊 這些蛋白質類的食物 都在這個裡頭 那你問我說 老師我的手比較小 那拍謝啦 那你的就是隻能喫這樣啊 你手比較大 恭喜你 就可以喫比較多的肉這樣子 DGI飲食搭配二 白飯白麵 降GI值的尿招 真的很想喫白飯白麵白粥的時候 怎麼辦呢 怎麼搭 今天就來教你囉 那如果當你真的很想喫白米飯的時候呢 你可以加入像糙米啊 紅藜麥 黑米 地瓜 或者是像黃豆 毛豆 一起去蒸 就可以讓白飯的GI值 就是整體下降下來喔 那如果真的很想喫稀飯的時候呢 就是一個拳頭的稀飯 就要兩個拳頭的芹菜 加上一個手掌大的蛋白質 千萬不要就是稀飯配豆腐 你當然血糖會上升啊 還要配肉鬆嗎 欸 對 肉鬆可以嗎 對 不可以 肉鬆啊 肉鬆裡頭有糖 所以它會讓你的血糖更上升 那麵食搭配的時候啊 千萬不要只有一碗陽春麵 或者是乾麵就解決晚一餐 你這樣血糖 一定都會增加啦 所以我們要怎麼喫呢 就建議大家最標準的做法 喫麵的時候就是 陽春麵 然後再加上嘴邊肉 然後海帶和芹菜 那這樣子 我不能夠直接喫一碗嗎 一定要點那麼多 好好好 那可以可以 那如果說像牛肉麵對不對 你就請老闆那個 本來要燙芹菜有沒有 就請他加在你的牛肉麵裡頭 一起煮給你喫啦 或者是像是海鮮麵啊 鍋燒烏龍麵的時候 因為它其實本身就比較有多的料 就是有麵有蛋白質 它只是欠缺芹菜 請老闆把芹菜加進去 這樣可以吧 好那第三呢 就是DGI控糖減重餐盤 早餐呢 就會建議大家 雜糧饅頭一顆 就大概一個拳頭 加上荷包蛋 加上豆漿一杯 中午呢 就會選擇自助餐 就是炒米飯一碗 一隻滷雞腿 小魚乾炒豆乾 再加上空心菜 還有炒大黃瓜 那是不是就符合了剛才說的 一飯 二菜 一個手掌大的蛋白質 晚餐呢 怎麼喫呢 就是譬如說啊 我們想要喫這個比較西式的 我們就可以來 番茄鮮蝦蘑菇義大利麵 那義大利麵就是 煮熟的一個拳頭的量 再加上一個番茄 然後五顆蘑菇 再加上呢 一個手掌大的蛋白質 蝦子呢 大概十隻到十五隻 是沒有問題的哦 DGI飲食的原則 最重要的小撇步就是什麼呢 就是一飯 兩個菜 一個手掌大的肉哦 那今天分享的這個 控糖和減重的方法 有沒有記起來呢 好趕快大家回去做做看哦 把你做完的心得 在下方留言告訴我 記得呢 就是幫婉萍營養師按讚 還有追蹤 還有訂閱哦 分享給你 對於聽過GI值 但是不知道GI值是什麼的朋友 或是用了GI值 但是一直瘦不下來的朋友 或是用了GI值 但是血糖一直不好的朋友 好就這樣了啦 拜拜 蝦子可以喫幾顆 其實大概十顆到十... 哪裡有問題 一直講蝦子要喫幾顆