ROUTINE D'EXERCICES CONTRE LE MAL DE DOS (ÉTIREMENTS, ASSOUPLISSEMENTS, RENFORCEMENT)

bonjour à tous j'espère que vous allez bien je m'appelle benjamin brochette je suis timide et thérapeute et ostéopathe et dans cette vidéo je vais vous présenter une routine d'exercices pour les personnes qui ont mal au dos ou tout simplement si vous voulez entretenir votre mobilité au niveau de votre colonne vertébrale ces exercices il redonne et bien de la souplesse articulaire et également de la mobilité musculaire je vais vous donner beaucoup d'exercices que je vais enchaîner les uns à la suite des autres c'est un petit peu un inventaire des exercices que vous pouvez appliquer quand vous avez mal au dos je voulais montrer sur une ou deux répétitions bien entendu à la maison il faudrait en effectuer entre 5 et 10 je vous conseille d'effectuer cette routine comme je vais vous la présenter et puis ensuite vous sélectionnerez les exercices qui vous sont le plus bénéfique je ne rentre pas trop dans des explications quand je vais présenter les exercices les uns à la suite des autres si vous avez des questions n'hésitez pas à me les poser dans les commentaires de la vidéo on part tout de suite pour cette routine d'exercices premier exercice il s'agit d'un assouplissement en flexion de hanche pour assouplir le bassin la hanche et la partie inférieure du dos on peut majorer cet assouplissement en rapprochant la tête du genou pour augmenter la flexion vertébrale pensez à bien associer le rythme respiratoire ensuite un assouplissement globale avec une double flexion de hanche et on va y associer des petits mouvements de rotation pour augmenter l'effet de l'assouplissement et la détente musculaire au niveau de la région lombaire et tout comme l'exercice précédent pour augmenter l'assouplissement et bien on peut venir placer la colonne vertébrale en flexion en rapprochant la tête des genoux ensuite on passe à l'exercice dupont fessiers donc il suffit de lever les fesses vers le haut pour renforcer les muscles grand fessier c'est un exercice très intéressant est ce qu'il ya de particulièrement intéressant dans cet exercice c'est le retour c'est à dire que lorsque vous allez ramener les fesses sur le tapis de gym et bien vous allez déroulée votre colonne vertébrale du haut vers le bas d'abord les dorsales les lombaires puis votre bassin ensuite il y à l'exercice de lord aux lombaires et de cyphose lors de l'inspiration vous allez venir cambrai le dos au maximum et lors de l'expiration vous venez plaqué votre dos sur le tapis c'est un exercice qui va permettre de dissocier vos lombaires de votre bassin pensez à bien associer la respiration sur ce type de mouvements exercices d'assouplissement en rotation donc là vous allez venir placer vos genoux d'un côté puis de l'autre pour assouplir en rotation vos lombaires et vos dorsale pour augmenter la rotation et donc l'efficacité de l'exercice et bien vous pouvez augmenter la flexion que vous avez au niveau de l'articulation de vos hanches de ce fait vous avez plus de rotations lombaires et plus de rotations dorsale vous pouvez maintenir la position quelques secondes pour assouplir davantage vous pouvez percevoir des tensions articulaire au niveau de la colonne vertébrale ou des tensions musculaires par exemple sur le muscle grand dorsal étirements musculaires clé dans les problèmes de dos et l'étirement du muscle piriform donc là on étire le père y forment à gauche comme tout étirement musculaire on va maintenir et bien 15 secondes et on va reproduire 3 étirements vous devez ressentir une sensation d'étirements au milieu de la fesse et parfois une légère douleur bien entendu on fait d'un côté et puis ensuite de l'autre on va changer de position et on va passer un deuxième étirements clés key et l'étirement du muscle carré des lombes alors pour ce faire on vient s'asseoir à côté de ses talons et on va effectuer une ouverture de flan une inclinaison pour venir et tirer ce muscle alors on est assez spécifique du muscle carré des lombes mais on va étirer également le grand dorsal et les oublie qu comme l'étirement précédent du pirée forme vous effectuez trois séries de 15 secondes associé bien la respiration vous le fait d'un côté et puis de l'autre on passe à un exercice d'assouplissement qui est généralement bien toléré et assez bien connu c'est l'exercice de type prière donc là vous allez à mener votre bassin vos fesses le plus en arrière possible et vos mains le plus en avant comme si vous vouliez et tirez votre colonne vertébrale en variante de l'exercice de type prière et bien vous pouvez venir dans la même position effectué un assouplissement dynamique comme si vous vouliez faire des ronds avec votre bassin d'un côté puis de l'autre ça c'est un exercice qui est intéressant puisque à certaines personnes qui vont mieux repérer leur zone de blocage et donc il vaut mieux pouvoir travailler dessus pareil c'est un exercice qui est généralement bien toléré on passe à l'exercice d'assouplissement de type dos de chat donc en fait dans une amplitude vous allez à mener votre colonne vertébrale en extension complète et dans l'autre amplitude en flexion complète pensez à bien soucier la respiration c'est sur l'expiration qu'on fait l'extension et l'inspiration est associée à la flexion ne pliez pas vos coudes et associés bien les mouvements de tête extension cervicales avec l'extension nom de bear on passe un gainage léger gainage de type alternée ou vous allez amené le membre supérieur avec le membre inférieur controlatéral en extension resté quelques secondes et puis passer à l'autre côté vous pouvez effectuer un peu près une dizaine de répétition de chaque côté un exercice qui permet de réveiller les muscles abdominaux notamment les spin o c'est un bon exercice de réveil musculaire on passe à ce fameux exercices d'extension vertébrale qu'on a tendance à conseiller dans pas mal de problèmes de dos donc vous allez en amplitude quasiment maximale d'extension et vous pouvez faire des petits mouvements de roulement de bâle 5 comme je le fais sur la vidéo pour assouplir davantage généralement on a moins de douleur sur l'exercice et moi je trouve que c'est un peu plus efficace de le faire de cette façon là on peut faire l'exercice en dynamique de type fausse pompe c'est à dire que vous allez dans une amplitude maximale d'extension vous revenez et vous repartez et vous pouvez faire de cette façon 10 à 15 répétition exercice très important dans les problèmes de dos et l'exercice de renforcement du plan postérieur c'est à dire des spinaux des grands fessiers déstabilisateur de mots plate c'est vraiment un exercice important en termes de renforcement musculaire peut-être même le plus important on le fait en statique c'est à dire un maintien pendant au moins trente secondes et on peut ajouter des petits mouvements dynamiques au niveau des membres pour solliciter davantage le tissu musculaire pareil dans cette position maintien si possible à peu près une minute on passe à un autre étirements musculaires clé et c'est celui du muscle psoas iliaque donc sur la vidéo à gauche le but est vraiment d'amener la hanche gauche en extension complète contrairement à d'autres étirement musculaire on perçoit pas forcément une tension wind douleurs importantes on perçoit une légère tension au niveau du pli de l'aisne pareil que les autres étirements on maintient sur trois séries de 15 secondes et bien entendu de chaque côté on est sur un étirement qui est complet puisque c'est un étirement finalement qui va étirer la partie antérieure avec une prédominance du côté où le membre est en élévation donc ici à gauche dont toute la partie abdominale et pectoral est ce qu'il est intéressant sur cet étirement sait qu'on a un assouplissement associés en extension vertébrale généralement il est bien tolérée et il permet de libérer pas mal de tension on est sûr de l'étirement donc sur du maintien à peu près toujours comme les précédents à 3 x 15 secondes dernier exercice il est pas mal cet exercice est un exercice qui est simple qui permet d'avoir un étirement axial de votre colonne vertébrale c'est un étirement qui est bien tolérée et qui parfois permet de faire céder assez rapidement certaines douleurs de dos donc si vous avez un blocage une hernie détention eh ben ça vaut vraiment le coup de se mettre dans cette position pendant quelques dizaines de secondes voire plusieurs minutes parfois ça permet de faire céder et bien l'ensemble de ses douleurs assez rapidement voilà pour cette routine d'exercices que je voulais vous partagez donc on a des exercices diverses et variées des exercices d'assouplissement articulaires des exercices plus de réveil musculaire également mais c'est une routine qui est globale complète et qui permet finalement d'explorer et bien toutes les mobilités au niveau du dos donc pour les personnes qui n'ont pas beaucoup de temps à accorder un programme dans la semaine et bien cette routine en une dizaine voire quinzaine de minutes pour ceux qui vont vraiment prendre le temps d'effectuer tous les exercices et bien c'est suffisant par jour je pense qu'on est tous en mesure de dégager quinze minutes dans notre planning ce soit le matin ou le soir et quand on a vraiment mal de dos et bien c'est des exercices qui vont être efficace alors c'est comme tout ça va pas être efficace en une fois parfois il va falloir plus plus d'une fois plus d'une semaine est généralement c'est au bout de trois à quatre semaines que l'on va voir les résultats de ce type de programme donc ne ne perdez pas espoir soyez patients mettez en place ces exercices qui sont assez simples qui sont adressés à quasiment tout le monde il ya que les personnes qui ont été opérés et qui ont eu du matériel dans la partie basse du dos qui ont une contre indication ou me demande d'extension d'ambert sinon pour tout le monde vous pouvez réaliser ce type d'exercice j'espère que la séquence vous a plu et si c'est le cas n'hésitez pas à mettre un pouce en l'air si vous avez la moindre question ou interrogations sur un exercice que je vous ai présenté et bien n'hésitez pas à me poser cette question dans les commentaires de la vidéo et moi je vous répondrai avec grand plaisir en tous les cas je vous remercie pour votre écoute votre attention vos commentaires et moi je vous dis à très bientôt dans une prochaine vidéo ciao ciao [Musique]