GROSSESSE ET MAL DE DOS : EXPLICATION ET EXERCICES KINÉ

bonjour à tous j'espère que vous allez bien pour ceux qui ne me connaissent pas je m'appelle benjamin brossier je suis kinésithérapeute et ostéopathe et dans cette vidéo on va voir ensemble pourquoi est ce que les femmes enceintes en mal au dos et surtout quel exercice est ce qu'elle peut mettre en place pour soulager leurs tensions douloureuse avant de commencer je vous invite à vous abonner et activer la cloche de notification pour avoir une prochaine suggestions vidéo de la chaîne ce qu'il faut savoir c'est que une femme sur deux va avoir des douleurs de dos durant le dernier trimestre de sa grossesse ces douleurs elle se caractérise la plupart du temps par des douleurs lombaires basse au niveau des dernières vertèbres et également des articulations sacro-iliaques c'est à dire les articulations entre le sacrum et les zodiac ces deux articulations sont situés à ce niveau on peut avoir des irradiations douloureuse au niveau de la région fès hier voire même des douleurs de type siata logique c'est à dire des douleurs de nerfs qui vont descendre au niveau d'une ou des deux jambes on a également des douleurs dans le bas ventre qui peuvent se prolonger jusqu'au niveau des plis de l'aisne alors pourquoi est ce que la femme enceinte a des douleurs au niveau de son doux et des ya plusieurs causes qui vont s'impliquer les unes avec les autres la première cause c'est la prise de poids alors bien entendu il ya le poids du foetus qui va être d'autant plus important qu'on va avancer dans la grossesse et on a également la prise de poids de la future maman qui peut prendre du tissu adipeux de la rétention d'eau etc en tous les cas on a une prise de poids et ça va augmenter les contraintes au niveau du dos des lombaires du bassin et c'est la deuxième cause est bien c'est que le foetus se situe en avant de la colonne vertébrale et du coup la posture de la future maman va être modifié tout simplement pour qu'elles puissent maintenir son centre de gravité de façon stable et du coup elle va cambrai le dos et le bassin va partir en lente et version tout ça pour pouvoir avoir un bon équilibre en position debout sauf que c'est posture la hébert va mettre en tension excessive les ligaments au niveau vertébrale est également au niveau du bassin notamment au niveau des articulations sacro-iliaques que j'ai citées précédemment et la troisième cause qui va venir saintrick et et majorer les causes précédente et bien c'est les facteurs hormonaux il faut savoir que durant les dernières semaines de grossesse et bien la future maman va sécréter des hormones pour entraîner une augmentation de la souplesse des ligaments cette souplesse elle est indispensable lors de l'accouchement puisqu'elle va permettre une bonne mobilité du sacrum ce qui va permettre un accouchement dans de bonnes conditions sauf que avant l'accouchement eh bien on va avoir une certaine laxité ligamentaire sur l'ensemble des ligaments et ça va majorer l'excès de tension que l'on peut avoir au niveau des ligaments des vertèbres lombaires et du bassin donc c'est un phénomène qu'il a amplifié les causes précédente alors l'explication des douleurs de dos chez la femme enceinte eh bien c'est la posture extrême en extension qui va être maintenu dans le temps et qui est majorée par une laxité ligamentaire également par des contraintes plus importantes dues à la prise de poids se mettre en hyper extension ce n'est pas forcément douloureux quand on le fait pendant quelques secondes quelques minutes mais chez la femme enceinte est bien s'est maintenu pendant des heures des jours même un temps qu'elle est debout finalement elle n'a pas d'autre choix à la femme en simple que de se placer en hyper extension et c'est cette tension dans le maintien dans la durée des ligaments qui va entraîner des douleurs et secondairement on va avoir des contractures musculaires détention ligamentaire et c'est ce qui va occasionner les douleurs que les femmes enceintes reconnaissent alors les exercices que je vais vous proposer dans la suite de la vidéo est d'eyl 10 et à redonner de la mobilité en flexion en rotation et à soulager le système ligamentaire qui est trop sollicité en extension l'objectif c'est également de faire bouger vos muscles pour l'aider contracture et les faire relâcher et diminuer la douleur il est second d'errements occasionnés par luthi su muscler je vous montre donc une succession d'exercice pour soulager les douleurs de dos chez la femme enceinte je vous montre une série d'exercices sans matériel il y a juste les derniers exercices que je vais vous montrer qu'ils se réalisent sur ballons jim on commence avec le premier exercice est un exercice simple d'échauffement où l'on va effectuer de l'auto grandissement et où on va coupler la respiration abdominaux diaphragmatique le but va être de s'auto grandir comme si on tirait votre tête vers le haut et en même temps vous allez inspirer par le nez gonflé le ventre est soufflée par la bouche et rentrez le ventre au maximum pensez toujours à sept cordes qui vous tire vers le haut et qui permet de vous auto grandir vous pouvez réaliser cinq à six cycles respiratoires ensuite on va passer sur le dos on va effectuer toujours associé à la respiration des mouvements de rotation vertébrale d'un côté puis de vous pouvez inspiré et soufflé au moment où vous faites la rotation si vous êtes à l'aise et que votre vente ne vous gêne pas vous pouvez augmenter les rotations sur le côté pour aller chercher davantage de rotations au niveau de votre colonne vertébrale haute vous effectuez 5 à ses répétitions de chaque côté et ensuite on va effectuer le pont fessiers c'est à dire que vous décoller votre bassin vers le haut et vous allez revenir vers le bas en expirant et en déroulant les vertèbres du haut vers le bas donc d'abord les vertèbres dorsales les lombaires puis le bassin fait le lancement des composés bien mouvement et sentais bien vertèbre par vertèbre le contact avec le tapis donc on inspire on monte on expire et on pose vertèbre par vertèbre comme s'ils ont déroulé une roue sur le tapis ensuite on va travailler uniquement la mobilité du bassin associés aux vertèbres lombaires donc on va sur l'inspiration cambrai votre dos donc c'est le mouvement qui généralement provoque des douleurs dont il n'y allait pas trop en excès fait juste un mouvement qui restent non douloureux et en expirant vous aller plaquer votre dos comme si vous vouliez et bien venir écraser le tapis qui situe en dessous de vos vertèbres lombaires donc là vous pouvez allez un petit peu plus loin sur ce type de mouvement car ce mouvement finalement qui est correcteurs et qui va soulager votre dos et votre bassin pouvait effectuer également cinq à six cycles respiratoires dans cette position on va étirer les muscles performant qui souvent sont assez tendues chez la femme enceinte donc pour étirer le pied réforme de ce côté je place ma jambe comme ceci et je vais venir chercher de part et d'autre la jambe opposée donc l'attention se situe bien ici le pire y penser un muscle qui se situe au milieu de la fête si votre ventre vous gêne et bien vous pouvez changer un petit peu les axes de vos jambes pouvait écarter avec votre main il faut essayer de faire en sorte que vous puissiez avoir votre étirement musculaire sans que vous ayez de gênes ou d'hyper pression au niveau de votre ventre donc l'idéal c'est comme ceci mais si vous n'y parvenez pas à vous pouvez écarter un peu la jambe sur le côté pour passer sur le côté du ventre et venir majorer la rotation avec votre main de l'autre côté ça donne comme ceci est donc vous pouvez majoré un peu l'écartement de vos deux jambes et venir appuyer comme ceux-ci étirements musculaires intéressant également ses l'étirement du muscle psoas iliaque qui est un muscle qui s'insère sur vos vertèbres lombaires qui traverse la cavité abdominale et qui vient sur la hanche c'est parfois lui qui peut donner également des douleurs dans l'aisne au niveau du bas ventre pour étirer le psoas de ce côté on vient effectuer une extension de hanche pareil si vous êtes gêné par votre jambe en avant eh bien vous désaxé un petit peu et vous faites en sorte que votre jambe passe à côté de votre ventre réalisé jamais d'étirements vous êtes mal à l'aise et que vous entraînez des compressions au niveau du ventre et du foetus 1 de l'autre côté comme ceci pour les étirements vous maintenez à peu près 15 secondes et vous effectuez 3 série d'étirements donc trois fois 15 secondes avec 10 à 15 secondes de repos entre chaque on passe à la série de mouvements sur ballons jim le ballon jim est vraiment très intéressant pour travailler la mobilité du bassin et des vertèbres lombaires et généralement il est assez confortable chez la femme enceinte puisque vous êtes dans une position assise sur quelque chose d'assez souple donc généralement c'est un bon moyen de faire des exercices on peut effectuer les exercices d'auto grandissement comme on l'a vu tout au début de cette session donc sur l'inspiration ou venez vous auto grandir et sur l'expiration et bien vous venez rentrer votre vente j'inspire je gonfle le ventre je m'auto grandi et j'expire je rentre le ventre et j'essaye de maintenir cette auto grandissement vous pouvez le faire avec les bras à l'inspiration vous venez tracts et vos mains le plus haut possible pour venir entraîner une traction vertébrale on peut enchaîner sur des mouvements d'inclinaison pour venir et tirer toute la partie musculaire qui souvent est sous tension chez la femme enceinte donc vous pouvez faire quelques sic respiratoire en inclinaison d'un côté et quelques cycles respiratoire en inclinaison de l'autre côté ensuite exercice très intéressant c'est la mobilisation du bassin donc ce qu'on va chercher à faire c'est des mouvements dans tes deux versions et de rétroversion donc la rétro versons le bassin par en arrière est lente et version le bassin par en av vous vous avez tendance les femmes enceintes à être plutôt en nantais version et en lourdes aux lombaires je vous vous êtes tendance à avoir votre bassin qui est en avant est bon vertèbre lombaire qui sont cambrai donc on va travailler bien entendu cette mobilité mais dans douceur et surtout on va travailler là rétroversion et la flexion vertébrale pour venir soulager votre système musculaire et ligamentaire donc c'est pas un mouvement qui s'effectue dans les jambes c'est pas un mouvement qui s'effectue au niveau du haut du corps c'est vraiment un mouvement qui s'effectue au niveau du bassin et des lombaires rétroversion de bassin en des versions rétroversion hanté version on peut travailler également les mouvements d'inclinaison souvent on a les muscles latéraux qui sont sous tension et ligaments également donc ce qu'on va chercher à faire c'est travailler des inclinaisons d'un côté et des inclinaisons de l'autre côté c'est pas une inclinaison du corps c'est seulement une inclinaison du bassin et des vertèbres donc les épaules reste fixe uniquement le ballon qui bouge et le bassin donc pareil vous pouvez vous caler sur votre respiration et au moment où vous expirez vous faites une inclinaison sur le retour une inspiration et sur l'expiration suivante vous effectuez l'autre inclinaison ensuite vous pouvez mélanger ces mouvements ce qu'on appelle la cire comme duction donc vous faites des mouvements vous allez à la fois en rétroversion en latéralité ans nantais version autres latéralité et on repart en dans des versions pardon latéralité rétroversion et c'est finalement vous allez faire des cercles avec le ballon et si vous sentez qu'il ya des zones qui coince un petit peu vous hésitez pas à insister sur ces zones de tension dizaine de mouvements d'un côté et ensuite dizaine de mouvements de l'autre côté c'est généralement des mouvements qui sont agréables pour la femme enceinte qui a un bassin plein de tension ligamentaire plein de tension musculaire donc souvent le ballon jim est très apprécié voilà pour cette série de mouvements que je voulais vous montrer il en existe de très nombreuses j'ai sélectionné pour vous ce qui paraissait être le plus efficace le plus judicieux donc voilà si vous avez des questions sur l'un ou l'autre des exercices et bien n'hésitez pas à m'en faire part dans les commentaires de la vidéo je vous répondrai avec grand plaisir j'espère très sincèrement que cette vidéo vous a plu si c'est le cas n'hésitez pas à mettre un pouce en l'air et moi je vous dis à très bientôt dans une prochaine vidéo ciao ciao [Musique]