🔥이거 하나로 하루 운동 끝내는🔥 딱 30분 역대급 전신 올인원 루틴!! 층간소음X 설명O

오늘은 여러분들의 고민인 출렁이는 뱃살이 두둑한 팔뚝살이 터질 것 같은 허벅지 살 그리고 늘어진 엉미 살까지 모두 한 번에 정리할 수 있는 30분짜리 전신 인터벌 운동을 가지고 왔는데요 특별히 무릎 관절에 많은 부담이 가지 않는 저충격 동작들로 구성했기 때문에 초보자분들도 쉽게 따라할 수 있는 루틴입니다 그래서 오늘은 마치 필라테스를 하는 것처럼 숨이 엄청 차지는 않지만이 코 전신의 모든 근육을 전부 다 사용하기 때문에 굉장히 단기간에 군사들을 정리할 수 있고 또 탄력 있는 몸매도 같이 만들 수 있으니까요 딱 한 달 동안만 꾸준히 하면 몸매라인이 정말 눈에 띄게 예뻐질 거예요 자 그럼 지금부터 전신 인원 인터벌 운동 바로 시작해 [음악] 볼게요 먼저 오른발 왼발 번가라 옆으로 보내며 스쿼트로 앉았다 일어나면서 같은 방향 손끝 바닥에 터치 들어가는 터치다운 스쿼트 동작 들어갈게요 바닥에 손끝이 반드시 다할 정도로 힙과 복부와 하체 힘을 사용해서 확실히 주저 앉았다 일어나시면 훨씬 더 많의 칼로리를 태울 수 있고요 그리고 항상 등 어깨가 굽지 않게 꼭 척추를 바로 세운 상태에서 손 바닥에 내리는 거 꼭 잊지 [음악] 않으실까요 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 [음악] 들어갈게요 이번에는 양발 어깨너비 세 배 정도 벌린 상태에서 양팔 앞뒤로 쭉 뻗으며 오른쪽 왼쪽 사이드런지 들어갔다가 그대로 양팔 위로 쭉 뻗어 와이드 스쿼트 이후에 들어가는 동작 반복할 이때 발끝은 아주 살짝 30도 정도 바깥쪽을 바라보게 해주시면 무릎에 가는 부담을 확실히 줄일 수 있고요이 상체는 항상 바닥과 수직이 되게 바로 세운 상태에서 동작 진행해 주시면 허리에 가는 부담도 많이 줄일 수 [음악] 있습니다 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 mar [음악] 들어갈게요 이번에는 양무릎 번갈아 꼽 높이까지 들어올리며 양팔도 같이 힘차게 흔드는 동작 복할 무릎을 높이 들어 올릴수록 그리고 동작을 힘차게 할수록 훨씬 더 많은 복부 입이 사용되기 때문에 뱃살 정리해도 많은 도움이 되니까요 복부에 딱 힘을 줘서 최대한 동작 힘 있게 해주실게 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 마운 클스 [음악] 들어갈게요 이번에는 플랭크 동작에서 양무릎 번갈아 가슴 쪽으로 당기는 동작 반복할 이때 어깨 밑에 바로 손목이 있는지 반드시 체크해 주시고요 어깨에 많은 부담이 가지 않게 최대한 어깨 낮춰 복부만 사용해서 자세 버티는 느낌으로 진행해 주실까요 그리고 항상 다섯 손가락 모두 활짝 펼쳐서 최대한 손목에 실리는 하중이 고루 분산될 수 있도록 [음악] 합니다 15초간 휴식 들어가고 나서 [음악] 들어갈게요 이번에는 엎드린 테이블 자세에서 오른다리 쭉 뻗어 위로 살짝 올렸다 내리는 동작 반복할 건데요 이때 반드시 허리가 꺾일 정도로 다리를 너무 높이 차 올리게 되면 힙업 효과는 오히려 떨어지고요 허리 많은 부담만 갑니다 그래서 반드시 코와 힘을 딱 줘서 상체 고전시 상태에서 동작 진행할게요 그대로 반대쪽 들어갑니다 항상 다리를 올릴 때는 반동을 이용해서 올리지 않게 최대한 엉덩이 근육의 수축을 느끼면서 동작 진행해 [음악] 주실까요 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 터치다운 스쿼트를 시작으로 지금까지 했던 총 다섯 가지 동작 한 번 더 반복합니다 [음악] [음악] th I know It's true it doesn't even matter How hard I try cuse When I hear your voice my WS come down boy you are the only thing I want there must be a i can make you see 15초간 휴식 들어가고 나서 사스 [음악] 들어갈게요 [음악] vo 15초간 휴식 들어가고 나서 [음악] 들어갈게요 swe but When you and me me me nobody can bring us down can bring us down bring us down can bring us down bring us down can bring us down bring us down can bring us down bring us down can bring us down bring us down 15초간 휴직 들어가고 나서 클라임 [음악] 들어갈게요 [음악] fen [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서스 [음악] 들어갈게요 [음악] fire [음악] [박수] an [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 스쿼트 시작으로 새로운 다섯 가지 동작 [음악] 들어갈게요 이번에는 양 사이에 주먹 한개 정도만 들어갈 정도로 양다리 린 상태에서 내러 스커트 들어갔다가 양발 어깨너비 두 배 정도로 벌려 와이드 스쿼트 들어가는 동작 반복할 내러 스쿼트를 할 때는 반드시 무릎이 안쪽으로 모아지지 않게 꼭 주의해 주시고요 와이드 스쿼트를 할 때는 발끝 방향을 살짝 바깥쪽으로 보내줍니다 그리고 시선은 계속 정면에 바라본 상태 유지해서 상체가 항상 바로 세워질 수 있게 [음악] 해줍니다 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 시 런치 [음악] 들어갈게요 이번에는 왼다리를 대각선 뒤쪽으로 보낸 상태에서 양팔 쫙 뻗어 지 동작 들어갈게요 이때 몸통이 틀어지지 않도록 골반이 항상 정면에 바라볼 수 있게 해주셔야 됩니다 그래서 양팔이 뒤로 돌아가지 않았는지 항상 체크해서 골반 정렬 맞춰 줄게요 그대로 반대쪽 들어갑니다 항상 몸통이 흔들리지 않게 코어로 균형 단단하게 잡아 주시고요 엉덩이에 강한 수축감을 느낄 수 있도록 무릎이 90도가 될 때까지 확실히 앉았다가 일어나실 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 스텝스 [음악] 들어갈게요 이번에는 양팔 아래에서 모아 안았다가 양 옆으로 쫙 펼치면서 오른발 왼발 번가 옆으로 찍는 동작 반복할 이때 양팔의 몸통과 90도가 될 정도로 확실하게 들어 올리셔야 그리고 양발 최대한 옆으로 멀리 보내셔야 더 많은 칼로리를 태울 수 있으니까요 항상 배에 힘을 딱 줘서 동작을 크게 크게 [음악] 지나갑니다 [음악] [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 업다운 블트 사이드킥 [음악] 들어갈게요 이번에는 플랭크 동작에서 팔꿈치로 내려갔다 올라왔다가 양발 번가라 옆으로 보내는 동작 반복합니다 이때 골반이 위로 들리거나 허리가 뒤틀리지 않게 정수리부터 발끝까지 몸인 직선 유지한 상태에서 동작 진행해 주시고요 항상 엉덩이가 너무 위로 들어올려지는 바닥으로 떨어지지 않게 배꼽 위로 당긴 긴장 상태 끝까지 유지합니다 그리고 팔 라인을 정리하는데 특히 좋은 동작이 그요 팔뚝 긴장감도 계속 느껴 볼게요 15초간 휴식 들어가고 나서 싱 [음악] 들어갈게요 이번에는 매트 누워 오른다리 쭉 뻗은 상태에서 브릿지 동작 들어갈게요 이때 오른 다리가 왼무릎 높이 이상으로 올라가지 않게 컨트롤 잘해 주시고요 엉덩이를 들어올릴 때는 반드시 허리가 꺾이지 않는 선까지만 올라갈 수 있도록 코어를 항상 단단히 잠그 상태에서 동작 진행합니다 그대로 반대쪽 들어갈게요 항상 허리의 반동을 사용해서 힙을 튕겨 올리는 느낌이 아니라 처음부터 끝까지 오직 엉덩이 근육만을 사용해서 몸을 들어올리는 느낌으로 동작 진행합니다 [음악] 15초가 휴식 들어가고 나서 와 스쿼트를 시작으로 지금까지 했던 총 다섯가지 동작 한 번 더 반복합니다 mir noar [박수] [음악] col [음악] 15초간 회식 들어가고 나서 스지 [음악] [음악] 들어갈게요 I got you I got you Show show all that but so I don't my [음악] when 15초간 휴식 들어가고 나서 스텝 잭스 [음악] 들어갈게요 [음악] [음악] jag [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 업다운 플트 사이드킥 [음악] 들어갈게요 When The Moon is [음악] R when [음악] the [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 싱 GL [음악] 들어갈게요 When The Moon is [음악] r [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 오버스트 사이 시작으로 새로운 다섯 가지 동작 [음악] 들어갈게요 이번에는 양팔 반 들어올리면서 스쿼트로 앉았다 그대로 양팔 V 자 아래로 뻗으며 오른발 왼발 번가라 옆으로 보내는 동작 반복할 스쿼드로 앉을 때 양팔을 들어올리면서 무게 중심이 앞으로 이동하기 때문에 고관절이 찍히면서 상체가 무너지기 쉬워요 그래서 항상 가슴을 들어올린 상태에서 앉았다 일어날 수 있도록 해 주시고요 절대로 무릎이 발끝보다 나가지 않게 복부 긴장 끝까지 [음악] 유지합니다 [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 리스트 하이이 들어갈게요 이번에는 오른다리 뒤로 보내면서 런지 들어갔다가 쪽으로 무릎 들어올리는 동작 반복할 이렇게요 항상 골반이 돌아가거나 틀어지지 않게 일자 정렬 정확히 맞춘 상태에서 동작 진행해 주시고요 다리를 뒤로 멀리 보낼수록 운동 강도가 높아지는 점 [음악] 참고하세요 그대로 반대쪽 들어갑니다 무릎은 늘 어깨와 같은 선상에 위치할 수 있도록 해 주시고요이 균형을 잡겠다고 상체 너무 숙여 내려가면 허리에 많은 부담이 갈 수 있습니다 그래서 항상 의식해서 허리를 바로 세워 동작 [음악] 진행하실 15초간 휴식 들어가고 나서 에어 박싱 들어갈게요 이번에는 왼발 어깨너비 정도 뒤로 보내 발바닥 바닥에 단단히 지탱한 상태에서 오른손 왼손 앞으로 번갈아 펀치 날리는 동작 반복할 이렇게요 팔뚝 라인을 정리하는데 너무 좋은 동작이고 주먹을 뻗을 때마다 몸통이 앞으로 넘어지지 않게 단단히 버텨야 되기 때문에 코어 강화에도 너무 좋은 동작입니다 대신 팔꿈치가 막 180도 이상으로 펼쳐질 정도로 너을 팔을 쫙 뻗어 주시면 팔꿈치 관절에 무리가 갈 수 있어요 그래서 한 170도 정도로만 팔꿈치를 펼친다는 느낌으로 동작 진행해 주실까요 15초간 휴식 들어가고 나서 사이드플랭크 [음악] 들어갈게요 이번에는 오른 팔꿈치와 오른 발랄로 바닥 밀어 엉덩이 들어 올릴게요 이때 오른팔 바닥과 직각 위로 뻗어 가슴이 앞으로 쏟아지거나 뒤로 넘어가지 않게 항상 양 어깨 라인이 바닥과 딱 수직이 될 수 있도록 [음악] 합니다 그대로 반대쪽 들어갈게요 항상 엉덩이가 너무 아래로 떨어지거나 혹은 청장 쪽으로 올라가지 않게 옆구리와 엉덩이 근육에 딱 힘을 줘서 정수리부터 발끝까지 라인 유지 수 있록 합니다 15초가 휴식 들어가고 나서 더블 익스텐션 [음악] 들어갈게요 이번에는 매트에 엎드려 양팔 어깨높이 두 배 양다리 골반넓이 두 배로 벌린 상태에서 모두 위로 번쩍 들어 올렸다 그대로 양팔꿈치 접어 아래로 끌어내린 후에 다시 엎드린 자세로 돌아가는 동서 반복할 이렇게요 이때 허리힘이 많이을 정도로 팔다리를 너무 높이 들어 올리는 것이 아니라 최대한 등 근육과 엉덩이 근육만을 사용해서 허리가 꺾이지 않는 선까지만 올려 주시고요 어깨는 항상 으쓱하지 않게 최대한 낮춘 상태 유지해서 팔꿈치 가슴 쪽으로 당겨 양 견갑골을 쫙 조여줍니다 그럼 분과 말리 게도 교정이 가능하거든요 그래서 예쁜 상이 만드실 수 있을 거예요 15초간 휴식 들어가고 나서 스쿼트 사이블 시작으로 지금까지 했던 총 다섯 가지 동작 한 번 더 반복합니다 [음악] [음악] [음악] been [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 리스트 하이이 [음악] 들어갈게요 [음악] [박수] [음악] [박수] [음악] W 15초간 휴식 들어가고 나서 에어 박싱 [음악] 들어갈게요 [음악] PR [박수] [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 사이드플랭크 [음악] 들어갈게요 [음악] he [음악] 15초간 휴식 들어가고 나서 더블 익스텐션 [음악] 들어갈게요 [음악] gu some peace the day to the SH and screaming Something new to [음악] me being lon get back to the kind [음악] nice [음악] 드디어 30분짜리 전신 올인원 인터벌 운동이 모두 끝났습니다 오늘도 끝까지 성공적으로 운동을 마춘 여러분이 너무나도 자랑스럽고 적어도 주 면을 꾸준히 해주셔야 되니까요 우리 조만 꼭 다시 [음악] 만날게요 y