【女性失眠高2倍】 4招紓壓+好眠

人的一生最低谷期 47歲到49歲 所以是一個三明治被壓扁的族羣 包括女生荷爾蒙的變化 這個時候失眠的問題 真的就非常嚴重 其實睡眠是一種修復 白天的時候 大腦裡面很多毒素在累積的 那你一些神經傳導物質被用掉 那平衡就破壞掉 深層睡眠的時候 你這個修復的機制才會啟動它 所以深層睡眠睡得好的話 可以避免阿茲海默症 失智症等等 沒錯 特別有一些 可以去影響腸道的這些 快樂荷爾蒙的分泌 它進到深層睡眠以後 品質比較好 那老鼠起來以後 就過一下就開始走路了 所以這就是那個 安眠藥的一個差異 你要讓你體質調整到一個 就是讓你比較容易睡覺 比較安穩的一個體質學 嗨 大家好 我是陽明交通大學蔡映潔蔡老師 這是《一起好眠》系列的第三集 前面我們邀請過吳嘉碩 臨牀心理師 也邀請了楊聰察醫師 來跟我們談關於睡眠的事情 今天要特別一點 今天我們想要特別針對 女性的議題 大家知道女性跟男性 致眠比例是差了一倍以上的 所以我們今天有邀請 我們很知名的健康主播凱芸 哈囉 蔡教授好 大家好 真的是好朋友了 我是健康主播鄭凱芸 其實講到睡眠問題是非常重要的 每年去因為失眠的問題 去看醫生的大概400多萬人 講過女性比男性多個一倍以上 凱芸主播 你過去長期關注很多的健康的議題 所以今天我們特別邀請你來 給我們一些不同的角度來看 因為我都是隻看科學的 你可以從女性的角度來談這個問題 談失眠的問題 很多人一定都遇過 有哪些狀況呢 包括了像難以入眠 輾轉反側 腦筋一直動一直睡不著 再來就是睡到一半容易醒的 多夢的 夜尿的 然後再回去要睡的時候 又熬了好久才睡著 第三種就是 很容易一大早就醒來的人 這些其實都是睡眠障礙之一 剛剛教授說 400多萬人有失眠的困擾 臺灣睡眠醫學會也統計下來 臺灣五個人當中 就有一個人有失眠的問題 大家知道嗎 一年居然有十億顆安眠藥 這個都是健保開出來的藥 教授一顆一顆疊起來 居然可以疊到 4170座的臺北101這麼高 所以這真的是一個 臺灣人很多的問題 那女生又比男生來得多 女生為什麼會這麼多 其實我覺得 好幾個面向可以來看 我先講就年齡來看好了 經濟學上面的研究 人的一生最低谷期 47歲到49歲 身體心理會產生哪些變化 比方生理方面 你會覺得你的體力大不如前了 以前喜歡喫喫到飽 現在可能壁之危恐不驚 因為腸胃難以消化 還有睡眠的問題 以前失眠還可以熬一下 隔天繼續工作 現在可能整天都昏昏沉沉的 這是在生理方面 那在心理方面 壓力更大啦 不管男生跟女生 其實在四十幾歲都是 三明治族羣 上面有爸爸媽媽 如果我們四十五歲左右 爸媽大概也都七十五歲左右了 面臨要照顧他們 會生病等等的問題 那你的孩子呢 在青春期 他有很多的情緒風暴 所以是一個三明治被壓扁的族羣 那在當中 包括女生荷爾蒙的變化 又要面臨到更年期了 這個時候失眠的問題 真的就非常嚴重 你特別講四十七到四十九 這是統計上有出來的 是 其實四十幾歲開始 越來越多失眠的問題 那拿我自己來說好了 從二十幾歲進入媒體之後 我就一直在一個非常高壓 非常快速的工作環境 新聞嘛 我們要跑新聞要採訪 後來擔任主播 在主播臺上一秒鐘都不能錯 會有一些緊張啊焦慮啊失眠等等 那個時候都還比較好調 時間不會拉太長 但是我覺得 人生到了這個三明治族羣 真的那個身心的壓力 相對也會比較大 像前幾年我的爸爸生病 那個時候我只要有空 有休假的時候 或者甚至會多請幾天假 就是回去照顧他陪他看醫生 後來他住院之後 我就是在病房裡面陪他 那幾乎是沒有辦法睡的 回到臺北來工作 其實也擔心著爸爸媽媽的身體狀況 很怕半夜有電話來 那你看剛剛這個族羣 爸媽生病花不花錢 花錢 孩子要念書花不花錢 花錢 自己可能還有房貸車貸 很多的壓力 像我自己一個人帶小孩 那個經濟壓力等等各方面又更大 所以就會讓很多人的失眠的情況會拉長 那我也是熬了好一段時間 後來有找到一些方法 待會也可以分享給大家 所以凱文妳剛才提到說 整個睡眠的一些問題 其實這是一種惡性循環 當你越睡不好 你精神越不好 你壓力更大 就越睡不好 這個真的是一個很麻煩惡性循環 什麼高什麼低呢 血壓高對不對 教授知道 睡不好血壓高 心血管疾病就來了 什麼高壓力大 因為睡不好的時候 你也會覺得壓力非常大 再來什麼升高 脾氣也升高了 所以在面對很多工作上的問題 或者處理小孩的問題 那個EQ可能就沒這麼好了 那也有一些降低的地方 免疫力會降低 記憶力專注力也會降低 還有以女生來講 睡美容覺 睡不好的時候 可能我們的膚質各方面等等 也會受影響 教授我也想問你 類似像這個狀況 我們睡眠 單純只是讓我們把它修復呢 還是還有什麼功能 我想這是我經常講的一個概念 你休息以後你皮膚就好 你休息的時候 你的整體的壓力就會降低 其實不只這樣 從科學上可以看到說 其實睡眠是一種修復 白天的時候 大腦裡面很多毒素在累積的 那你一些神經傳導物質被用掉 那平衡就被破壞掉 深層睡眠的時候 你這個修復的機制才會啟動它的 所以你需要有真的完全去休息 在休息過程中去修復 這是有科學證據的 我們說深層睡眠蠻重要是因為 大家有沒有聽過那個 Beta amyloid 不好的蛋白質 蛋白質累積的時候 就讓你失智 讓你愛滋海沫 這麼恐怖喔 所以深層睡眠睡得好的話 可以避免阿茲海默症 失智症等等 沒錯 這對你還不重要 對我很重要 對大家都重要 關於這個失眠 關於睡眠 我現在凱芸有很多你的撇步 你要不要分享一點 因為我有訪問過很多醫生 所以醫生會有一些方法告訴我 那我的方法 我比較簡單啦 我覺得每個人可以去找到自己的方式 我的方法是321 3就是3C 3C現在大家很多人到了牀上 還躺在那邊滑手機回訊息等等的 其實我以前也是那樣 因為我們的工作 其實沒有在分什麼下班時間 或者看一些資料 看一些影片等等 後來就發現不行 而且真的很多研究都告訴我們 睡前看3C 那個藍光刺激你 然後你的褪黑激素分泌的更少 睡得更不好 所以我的3基本上就是 在睡前一個小時 我不會再使用3C 那2是什麼呢 我們常常提到說像色胺酸 色胺酸可以平穩我們的情緒 然後幫助睡眠 那在女生特殊時期的時候 它也可以舒緩你 上下波動的情緒等等 所以我每天在晚餐的時候 至少會喫兩種以上的 含有色胺酸的食物 像雞蛋 瘦肉 鮭魚這些都是 那另外像堅果 85%的黑巧克力 或者牛奶 香蕉 優酪乳等等 那1呢 這是一個中醫博士教我的 有一條乾坤線 可以按一按 這條乾坤線在哪裡呢 來 教授我告訴你 這邊是異蜂穴 這邊是蜂池穴 這一條基本上 佈滿了我們的迷走神經 這邊有非常多的穴位 這是一個中醫博士他發現 然後他把它取名作乾坤線 所以基本上睡覺的時候 我就這樣子把手併起來 然後這樣子一起按它 其實還滿有幫助的 教授我比較好奇 因為像我主持節目常聽到 腦腸軸線 還有說睡不好的時候 對我們的腸道會有影響 這兩個到底什麼關係 腸道是第二個大腦 因為它有很多神經系統 這個腸道裡面 重點是裡面很多菌 影響腸道的一些自律神經等等 它會分泌一些GABA 分泌這些東西 影響免疫系統 就會去影響大腦 有些特別的益生菌 它到腸道裡面就會發揮這種功效 而去影響你的大腦 其實談到腦腸軸 另外一個很重要就是腸子這邊 我們從大概幾十年前 就有一個概念是腸子會漏 那我們腸子裡面的一些毒素 一些細菌就會漏 然後就進入循環系統 就會影響你的大腦的一些運作 這叫腸漏症 這個腸漏其實也反映一個 很重要的身體的狀況 叫發炎 大家知道我們發炎 身體發炎很多 像肥胖是發炎 癌症是發炎 憂鬱症都是發炎有關的 而這個發炎 主要來自於你腸子裡面 當你腸子傾向發炎的時候 你腸就開始慢慢鬆掉 鬆掉的時候毒素就進去 你就更加發炎 這就像是一個惡性循環 惡性循環開始 快樂荷爾蒙是一種通稱 我們經常講多巴胺是快樂荷爾蒙 血清素是快樂荷爾蒙 而這兩種快樂荷爾蒙 都在你腸道分泌 多巴胺50% 50% 大腦50% 腸道50% 血清素95%在腸道 所以你快樂與否 跟你腸道很有關係的 所以在我做研究的初期 你知道我做益生菌做了三四十年 之前做的是比較像代謝 減肥 過敏 特別有一些益生菌 可以去影響腸道的這些 快樂荷爾蒙的分泌 我們就開始做 就發現到有些 有些特別的精神益生菌 可以去促進腸道分泌 那些快樂荷爾蒙 當這個壓力下來 快樂荷爾蒙上來的時候 它循環你全身 就讓你的腦筋比較輕鬆一點 快樂的氛圍就多一點 這就是PS128 讓我們睡眠睡得比較好 比較沉 比較安穩 對 當然你壓力降低 你快樂一點 你就睡得比較輕鬆一點 跟我們的睡眠中心一起做了 我們找了40個 50個 自己覺得睡不好的人 發現到這個PS128 因為它會增加快樂荷爾蒙 降低壓力荷爾蒙 譬如說 我們睡眠有分成 動眼期跟非動眼期 我們常常講說動眼期 就是沒有那麼深的睡 進到深層睡眠的時候 它就真的是在修復 對照我們用安眠藥去看 安眠藥會讓你很快睡著 然後很快進入深層睡眠 可是就是睡得不安穩 我們看老鼠的時候 它會這樣上來 叫睡眠的fragmentation 斷片化 進到深層睡眠又回來 一直上上下下波動 甚至有時候會進到清醒期 這是安眠藥的問題 安眠藥還有一個缺點是什麼 醒不過來 我們叫recovery 它的回復期很長 可是益生菌 像PS128就不同了 它進到深層睡眠以後 品質比較好 醒來以後 它的recovery 就是恢復期很短 老鼠醒來過一下就開始走路了 所以這是菌跟安眠藥的差異 我覺得這個蠻重要的 因為安眠藥現在用的喫的太多了 它的副作用也很明顯 其實我們在談睡眠的時候 有一個很有趣的概念叫做chill 你要讓你睡眠真的改善的時候 你要讓你體質調整到一個 就是讓你比較容易睡覺 比較安穩的體質 我們最近完成了一個研究 找了幾十個那些工程師 壓力比較大 應該找主播 主播壓力更大 高壓族羣就對 讓給他們喫128 PS128 四個禮拜還是六個禮拜 然後就看他前後的表現 結果咧 壓力都降低了 我們叫批值 批值要0.05以下 就算是顯著 我們這都是0.0001的 那他們工作表現一定變好了 我沒有去問他們主管 像這樣博恩生意 我們只問他個人 睡眠改善 壓力降低 有一個很有趣就是 有一個指標叫 Look forward to 看你對前程的展望 對未來有希望 等等的都非常清楚 所以這個任務 我們投稿的時候 很快就被接受了 因為他非常的清楚 我想這個是一個 精神益生菌 改善我們的生理的狀況 不只是限於睡眠這一點而已 而是你整個就是比較光明 比較快樂 向好的方向去走的一個平衡 當然我剛才講了很多的 精神益生菌 可是很重要其實 你不能只靠精神益生菌 你要一個好的睡眠 養成一個好的 企業的體質的時候 各方面都要看 特別是飲食 你剛纔有講到你喫什麼 喫胺酸的食物 其實你講那些都是好食物 那你要怎麼多喫一點纖維素 養好 把你菌養好一點 剛才講到這個纖維素的時候 我會講說 衛福部希望我們一天喫30克 以上的纖維素 很困難的 很困難 相當困難 所以你必須要 要各方面都要喫 像我經常講四大健康 就是豆 薯 菇 棗 像臺灣人菇跟棗喫太少了 我剛上禮拜去日本 他們喫棗類喫非常非常多 所以你要養好你的體質 要打破那個惡性循環 飲食很重要 怎麼樣在生活中紓壓 運動也很重要 我想凱雲是經常運動的 保持身體健康 還有一個很重要就是 生活作息 規律化 之前我講到睡覺的事情 我就跟我太太說 我十點半就要睡 到現在兩年多了 我真的就十點半睡覺 生活作息很重要 那這整個加起來 就保證你有一個好的體質 今天好不容易 可以跟教授這樣聊 一定要逮住這個機會 好好來幫大家問一些問題 好 快問快答 教授你剛提到菌株 PS128 其實菌株的名字 凱雲你是正家的 那你名字叫做凱雲 那跟你有妹妹 那不同的名字 那這個也是一樣 像菌株 像PS128是所謂植物乳感菌 這是它的姓 128 這個菌株非常重要 不同菌株有不同的功能 像我們研究室有幾百支 植物乳感菌 128是對精神的 可是大部分都是沒有效的 所以你喫益生菌 要選它的菌株 很多人都看那個菌數 菌數是不是越多越好 其實早期 產品都是大概幾十億的國菌而已 那現在大概都是幾百億的 到幾百億的時候 其實就差不多了 所以這樣是 菌數比菌株更重要囉 對 因為菌數 現在都大概都很高了 所以這個時候要看菌株了 菌株牽扯到功效 選錯菌株 你就功效就沒有了 益生菌到底什麼時候喫 有人說早上喫 有人說飯前飯後等等 真的回答我想答的嗎 你想什麼時候喫就什麼時候喫 像好的益生菌 大概都相當程度會耐酸的 飯前喫是因為它胃酸比較少 都跟這個沒有什麼特別關係 我強調一點就是 益生菌是你找一個 你最不容易忘記的時候 天天固定的去喫它 好 剛剛教授提到了 精神益生菌 讓壓力荷爾蒙降低 快樂荷爾蒙提升 那這種益生菌 它有喫的最好時機嗎 當你有些人覺得 我最近真的精神很差的時候 你可以喫多一點 平常喫一包保養 然後你當然真的不行 你就喫多一點 精神益生菌 跟一般益生菌不同是 因為它的對身體的功能比較明顯 所以你要自己調整 照自己的體質去調整 益生菌都是一種保養期 我要去旅行了 那我就開始多喫兩包 多喫三包 益生菌最忌諱的就是 臨時包裹腳 我一兩天忘記喫也不要太緊張 它其實不是像喫藥 那麼樣在意它的濃度 天天喫的一個重點就是 讓你比較不容易忘記 所以教授提供的意見 真的很寶貴 這因為你問的問題太簡單了 這就是大家的疑問 那今天提到很多重要的問題 壓力 女性 剛才凱芸講到47到49歲 三明治 三明治族羣 生命的每一個階段 要面臨到很大的壓力 因為它壓力特別大 這個時候怎麼樣對自己好一點 要紓壓 要強調飲食 每天化妝身體靠近一點 等等 那這個時候我想到說 精神益生菌 可以相當程度幫助你 保持一個快樂的階段 今天非常感謝凱芸 能夠參加我們的節目 給我們很多的新的知識 分享非常的精彩 如果你喜歡今天的內容 歡迎你訂閱 按讚 開啟小鈴鐺 如果你對健康這種知識 更有興趣的時候 也歡迎你去搜尋 YouTube健康主播鄭凱芸 謝謝大家 謝謝 今天謝謝教授 然後一起好眠 也歡迎大家支持 我們下次見 拜拜 拜拜