健康長壽飲食可輕鬆做到！「哈佛健康飲食」怎麽吃？橄欖油、全穀物和蔬果是首選 | 健康1+1 · 小影片

hi hello 大家好 我是JoJo 隨着我們越來越關心健康飲食 還有生活方式對於長壽的影響 各種飲食指導方案也就應運而生 那目的呢 就是在指導我們 怎麼樣通過飲食來改善健康 還有延長壽命 所以您可能聽説過地中海飲食吧 或者是我的餐盤my plate 那麼美國哈佛大學的健康飲食餐盤 healthy eating plate 它又是什麼呢 爲什麼能夠做到預防心血管疾病 還有不同類型的癌症 以及2型糖尿病等等 這些美國以及全球常見的慢性疾病呢 今天節目中呢 我們將爲大家介紹 6個哈佛飲食的訣竅 同時告訴大家有3個建議 想要了解的朋友請記得先訂閱 開啟小鈴鐺 好我們接下來就要進入最新的單元 也就是健康選品官的時間 因爲過去我們在做健康1+1的時候 有很多朋友就一直來問JOJO説 JOJO我想問你啊 我最近三高啊 或者是我最近缺乏一些身體的營養素 我最近有點疲倦 是不是要補B群呢 其實很多人都在問健康1+1這些問題 我想大家都非常需要 有一個很好的營養素的來源 我們就特別開闢了這個單元 幫大家非常謹慎的選擇 你要補充的營養素 那今天呢 我們要就跟大家介紹一個 強健骨骼的好搭檔 也就是這個 維生素K2+D3+鈣軟膠囊 大家都知道補鈣最重要的是吸收嗎 那攝取量不等於是吸收量 在我們日常食物中的鈣 不能被我們的人體完全吸收 大概吸收率也只有30%-40% 所以 補鈣要真正的補到我們的骨子裡呢 D3跟K2是缺一不可的 維生素D3是補鈣的助推器 可以增加腸道對於鈣的吸收 那促進鈣質進入我們的血液 那維生素k2呢 就是幫助鈣離子移送到骨骼部位 並且沉積下來 所以缺少了k2 補鈣也就沒有辦法補到我們的骨骼裡了 那這款産品 就像完美結合了這三大營養素 可以加速補鈣四級跳躍 無論您是整天面對電腦的職場人士 或者是您是父母長輩朋友 或者您正是孕婦啊 或在哺乳的母親啊 都可以放心使用 因爲它是天然的原料 而且有多重的証書官方認証 如果你要了解更多的資訊呢 可以點擊下方的鏈接 但是最關鍵的 很多人就會問 説就是我要怎麼買 只要您輸入折扣碼JOJO20 不僅就可以買到這個産品 還可以以8折來購買 記住這個折扣碼是JOJO20 那今天給大家真情推薦 那我們繼續剛才的話題 第一個首先要來談談 哈佛飲食是怎麼樣誕生的 哈佛飲食的概唸最初是在2011年 由哈佛大學公共衛生學院營養學家 以及哈佛健康雜誌的編輯 共同編製的 哈佛健康飲食餐盤 也就是healthy eating plate 那影響了全球範圍內 追求健康生活的人士 廣泛的關注 目的在於 要提供一個簡單易行的飲食規劃指南 這個飲食模式 就強調了均衡攝入各類的營養素 那特別是蔬菜 全穀物以及健康的蛋白質 當然同時還包括健康的油脂 以及適量的飲料選擇 除此之外呢 哈佛飲食還鼓勵大家 要增強我們身體的活動 來促進整體的健康 正如哈佛大學網站冩的 健康飲食餐盤是規劃健康平衡膳食 所以無論您是用餐盤呢 還是餐盒盛裝的指南 所以建議在冰箱上 你可以張貼這個指南 那就每天提醒自己 規劃健康平衡的飲食 那哈佛大學公共衛生營養學院講師 Lilian Cheung 她説對於哈佛飲食有這樣的觀點 她説從預防心血管疾病 以及不同類型的癌症 還有2型糖尿病 等等的主要慢性疾病來看 這樣的飲食方式 能夠幫助我們預防這些在美國 還有甚至全世界都很常見的疾病 那麼我們就來介紹 這款受到大衆關注的哈佛飲食 有哪些特別之處 首先講講哈佛飲食是什麼 我們先來用一個餐盤來看 這個餐盤呢 第一個就是大多數要以膳食 就是要蔬果還有水果爲主 佔據餐盤的一半 那爲了確保蔬菜 還有水果佔據你餐盤的一半 這些食物呢要富含維生素 礦物質 纖維還有抗氧化劑 那對於防止慢性疾病 就起着很重要的作用 再來就是這要多樣化 要選擇各個顏色的蔬菜還有水果 來確保獲得不同類型的營養素 還有重點就是最好限製一下馬鈴薯 馬鈴薯因爲它的高血糖指數 也就是GI指數被建議限製來攝入 尤其是油炸 儘量就避免了 第二個就 是全谷類的食物 那這個全谷類的食物呢 請要佔據餐盤的1/4 跟美國農業部的my plate的方法相比哦 其實哈佛飲食 指定了應該吃的谷物類型 那這個計劃呢 強烈的鼓勵要吃全谷物 而不是精緻谷物 全穀物有什麼呢 糙米 全麥 那全麥裏面就包含全麥麵包 還有麵食 燕麥 藜麥等等 因爲全谷物有更多的維生素 植物化學物質 還有礦物質 可以有益我們人體的健康 而且很重要是不會讓血糖昇的過快 那當然還要避免精緻的谷物 像是白麵包啊 白米因爲可能會導致血糖急劇昇高 還有下降 第三個重點就是要有健康的蛋白質 這個健康蛋白質呢 佔據餐盤的1/4 跟大多數飲食相比 哈佛健康飲食餐盤 更看重蛋白質的分類 並且要以健康 優質的蛋白質爲主要的攝取目標 那健康的蛋白質其實有什麼呢 比如説像魚肉啊 雞肉啊 豆啊 堅果啊還有鴨肉 那這些食物提供的必需氨基酸 同時有健康的脂肪 其實美國農業部 也就是USDA 提供幾種優質蛋白質的來源 那大家可以參考一下這個列表 一天要攝取多少的量爲好呢 根據英國營養基金會就表示 建議每日營養攝取量是 每公斤要0.75克蛋白質 那怎麼算呢 就是男性平均每天攝取蛋白質 爲56克蛋白質 那女性的部分呢 就每天攝取蛋白質是45克蛋白質 以此類推 那蛋白質 對我們人體有很大程度的影響 像是我們的細胞生長啊 還有組織修複 這些都是蛋白質來幫忙的 蛋白質還負責製造酶 還有荷爾蒙 以及其它身體化學物質 還有另外一個重點就是 因爲我們大家都會吃紅肉 但是呢儘量限制紅肉的攝取 最好是避免像培根 還有香腸這一類的加工肉類 因爲減少這些食物的攝取 就可以來幫助降低心臟病 以及某些癌症的風險 好那第四個就是健康的油脂 這個部分呢 就適量食用了 爲了避免攝取不健康的反式脂肪 建議不要使用部分精化的油 比如説人造奶油 還有某些植物油來進行烹飪 要選擇健康的植物油 像是橄欖油啊 芥花油啊 花生油 但花生油這個部分哦 如果您是過敏的 就儘量避開 我個人會比較推薦用橄欖油 苦茶油 亞麻仁油 還有芝麻油 因爲這些油含有不飽和脂肪酸 對於我們心臟是有益的 記住低脂的食物呢 不等於是健康哦 另外 要特別注意是避免反式脂肪的攝入 那常見的部分是在加工食品裏面 你要記得好好看 如果你要購買加工食品 要記得看它的標識 營養成分 這個部分呢 就儘量的避免了 第五個是飲料的選擇 哈佛飲食特別強調説 在飲料方面確實要經過您的深思熟慮 因爲這麼多年來 我們都一直建議説啊 每天要喝三杯的牛奶 但是呢這不是一個最謹慎好的方法 特別是因爲美國啊 或者全世界有些人是患有乳糖不耐症 喝牛奶也是要考慮每個人的健康狀況 所以哈佛飲食建議是水是飲料 中最佳的選項 當然還有茶和咖啡 茶和咖啡可以適量的飲用 但是儘量減少不加糖哦 或者是減少一點點的糖 建議呢你可以如果要喝牛奶的話 把牛奶跟乳製品的攝取量 減少到每天1到2份就好了 那如果喜歡喝果汁的朋友呢 減少到每天一小杯 如果可能的話 應該要完全避免含糖飲料 大家儘量試試看吧 那第六個呢 最重要就是養成活動的習慣 要最好是定期運動 每天最少半個小時的中等強度運動 像是快走 以及比如説一週啊 至少五次的比較激烈的運動 對於提高我們的心肺功能 還有增加整體的健康 維持體重都很重要 同時呢建議大家避免久坐 因爲長時間久坐 對於我們健康是有害的 即使我們有定期的運動啊 也很難抵消久坐的負面影響 結果就我們在直播中有講到 久坐對我們身體健康的影響 大家可以回去看看那期的直播 另外呢我們建議每隔一段時間呢 如果您是在辦公室工作的朋友呢 要站起來活動一下 這個是很重要的 説到這裡哦 其實我們都在想 我們都會變老 但是在年輕的時候呢 如果我們可以養成一個很好的習慣 這樣它就成爲我們習慣 還有日常生活中的一部分 其實運動真的是一個很關鍵的因素 大家可以開始練習一下 那哈佛建議的飲食呢 其實有幾個要點 我們幫大家整理一下 就是像第一個循序漸進 逐漸改變我們的飲食習慣 比如説增加蔬菜的攝取量開始 然後再逐步調整成其它的方面 第二個就是要計劃飲食 第一提前來計劃健康餐食 可以避免不健康的即興來 我今天突然要吃什麼 然後吃的很油膩啊 吃的不太健康 第三個就是要有健康的替代品 比如説 將白米換成糙米 或者您可以把紅肉換成魚肉或豆類 第四個就是最重要的 享受一下食物 健康飲食呢 不應該是一種犧牲 或者是哇 非常痛苦的 而是一種享受 探索新的食材 還有烹飪方法 可以讓我們的健康飲食 變得更加豐富多彩 那最後我們再來總結一下哈佛飲食 健康飲食餐盤最主要的注重的質量 比如説飲食中的碳水化合物的類型 比量是更重要的 因爲碳水化合物的某些來源 像是蔬菜啊 除了馬鈴薯之外哈 水果全谷物 還有豆類 比其它來源更加健康 第二個就是要避免含糖飲料 因爲它們是熱量的主要來源 但是通常呢 營養價值是比較低的 那第三個建議使用健康的油品 好油真的很重要 對於我們每天應該 從健康的脂肪來源的攝取量的 熱量百分比上去 設定一個上限 但是好油是很重要的 節目最後我們還是要提醒大家 因爲哈佛公共衛生營養學講師lady John 他説哦 哈佛飲食可以幫助預防在美國 以及世界上常見的疾病 主要就是慢性疾病 像是心血管疾病啊 不同類型的癌症 還有2型糖尿病 這個飲食方法 其實在日常生活中實踐起來 並不會太難 要選擇好的飲食選項 避免久坐 並且保持一個平穩的情緒 平心靜氣 這真的是養生的關鍵 哈佛飲食我們今天就聊到這裡 如果您覺得今天節目對您有幫助 請幫助我們分享給您更多的親朋好友 讓我們可以更加健康 非常感謝您今天的收看 我們下期節目再見嘍 拜拜