日行1萬步能促進身體健康，尤其對於久坐不動的人來說尤其有好處。但也有研究表明，不同年齡的人適合不同步數。介紹多位專家分享的不同步行方法，供讀者選擇【健康生活新知識】|2024年5月7日| #綠色東方

日行一萬步抵消九楚風險 在二零二四年三月,英國《運動醫學》雜誌發表了一項研究 研究涉及超過七萬名平均年齡為六十一歲的參與者 通過他們佩戴的智能手環來瞭解他們每日靜止不動的時間和走的步數 發現每日步行的平均數是六千二百二十二步 之前的研究發現,每日行一萬步可以預防很多種致命病 不僅是心臟病、心力衰竭和中風等心血管病 以及可以降低十三種癌症的死亡風險 降低死亡風險所需的最佳步數可能會受年齡影響 對於老人家來說,其實不需要行一萬步,都可以延年益壽的 哈佛大學醫學院的教授艾米尼和其他專家研究了 一萬六千名老年婦女的走路情況和她們的死亡率 在4.3年的跟進期間,發現每日行走大約四千四百步的女性死亡率 明顯低於每日行走大約二千七百步的人 而步行超過每日四千四百步的人,隨著每日步行步數增加 死亡率逐漸下降,直到每日大約七千五百步時 死亡率趨於穩定,不會因為步數增加而明顯下降 日本信州大學學術研究院醫學系的特任教授能世博博士 發明瞭一種快行慢行交替進行的運動,叫間歇式健走法 他認為,如果想提升耐力,就需要持續進行一段時間 自己感覺有些難度的運動 甚麼是有些難度的運動? 就是大概兩分鐘後感到心跳加快、呼吸急促 五分鐘左右大汗淋漓的運動 間歇式步行,是一種快行和慢行交替進行的運動 快行可以讓身體承受適量負擔,提升肌力強度 而慢行則讓人適當放鬆,讓不太懂運動的人都可以持續堅持下去 間歇式健走的做法有 一、保持背部挺直,輕微收緊下巴,目視前方約25米遠 二、快行時要邁大步,前腳用腳後跟先接觸地面時 後腳用腳趾推地,步趾要比平時寬3至5釐米 三、擺臂時,當左腳邁出時,右手臂向前擺動 右腳邁出時,左手臂向前擺動 不斷重複這樣的動作,可以幫助腰部穩定,從而保持大步行走的穩定性 四、用3分鐘快行加3分鐘慢行做一組,慢行就用平時行路的速度 能細博建議,以上運動每天至少做5組即30分鐘,每週最少做4天 如果一天之內的空閒時間不多,可以分到上下晝各10分鐘,夜晚再10分鐘 如果平時太忙,週末都可以一次過做20組,即120分鐘 除了用3分鐘做間歇式行之外,臺灣屏東科技大學休閒運動健康系教授徐錦興 在臺灣衛生福利部國民健康署網站解釋 所謂間歇,實際上是利用不同的運動強度組合的訓練模式 做間歇訓練主要的效果是提升心血管循環功能、乳酸忍受和排除能力 徐錦興建議,可以根據個人身體狀況嘗試以1比3,30秒慢跑,然後散步走1.5分鐘 1比2,30秒快走或慢跑,之後散步走1分鐘,或者1比1,30秒快走 然後30秒散步走等方式來進行間歇式訓練 臺灣亞東紀念醫院福建科兼職主治醫生林宗慶 在院方網站提到,健走除了可以提升社交和人際關係 改善睡眠品質和心情之外,對身體健康都有好處 林宗慶提醒,剛開始健走的人士,要避免運動傷害 應該留意健走的技巧和保持好的姿勢 所以在健走的時候,尤其要注意以下幾個要點 1.健走時盡量將身體拉直 2.雙眼要注視前方,頭部保持正直,頸部放鬆 3.肩膀要放鬆,不要駝背 4.小腹微收,腰背部要壓平 5.雙手握成杯狀,前後自然擺動,但不要高於肩膀 6.腳部大小以自己感覺舒適為原則,不需要刻意誇大步 7.腳筋要先著地,然後腳尖離地,用腳趾力量登離地面