小扁豆可養生減肥 增強抗體 預防疾病

減肥兼顧養生 小扁豆營養勝過牛肉和糙米 小扁豆是近年來炙手可熱的瘦身減重食材 添加在健康餐中能增強抗體、預防疾病 我們偶爾在食谷蜜、無谷蜜中看見的橘紅小顆粒就是小扁豆 美國康健雜誌曾將它列為世界五大健康食物之一 它小小顆卻很神奇 是近年來炙手可熱的瘦身減重食材 添加在健康餐中也能增強抗體、預防疾病 小扁豆可說是印度中東地區的主食之一 在歐美也是具代表性的食材 而王公貴族習慣將燉煮過的小扁豆當作零食來喫 不論作為主食或者配料都是經典的營養料理 不同品種各有不同的風味和質地 小扁豆有紅、黃、棕、綠、白、黑等品種 通常白色用來入藥,黑色不入藥 而其他顏色則是料理和藥用兼具 非常適合搭配咖哩 還有拌炒、沙拉等營養豐富的快手餐 小扁豆富含高纖蛋白質,減肥養身兼顧 如果您想減重,可以蒸煮小扁豆取代部分白米飯食用 和一般蔬菜、穀物、豆類比起來 小扁豆的膳食纖維含量遙遙領先 能幫助腸道蠕動,預防便祕 特別是小扁豆含有大量的果膠、澱粉 能長時間維持飽足感,抑制食慾 小扁豆含有低脂質,比牛肉更多的蛋白質 比糙米更完整的多元性胺基酸 以及鐵、鈣、礦物質、維他命A、B 豐富的鎂和葉酸 並且能夠有效延緩葡萄糖吸收 降低人體膽固醇指數、升糖指數 很適合高血壓、糖尿病、心血管疾病患者食用 如何方便挑選出優質的小扁豆? 將豆子倒出來,平鋪在桌面上 找出表面扁薄、平滑的,起眼越小越好 仔細檢查一下有沒有小沙粒 挑出來以免誤食 大多數扁豆做料理前不需要浸泡 用冷水輕輕地漂洗過就可以備用 小扁豆沒有濃烈的豆味 可以和所有食材完美搭配 補充食物纖維和米飯同煮的雜糧飯 可以讓我們喫到更多蛋白質 和海鮮肉類一起烹煮的話 能夠補充維他命 和蔬菜類同煮則增添更多蛋白質和礦物質 四種小扁豆特色 一、棕扁豆 棕色小扁豆帶有豐富的堅果味 可以和肉類或魚類等主菜搭配 棕色小扁豆煮約30到55分鐘會變軟 煮熟後能保持完整形狀不容易散開 很適合單獨做一道菜或者填充餡料 試試扁豆沙拉配烤蝦別有一番風味 二、綠扁豆 綠色小扁豆具有溫和的胡椒味 顏色從淺綠到深綠都有 和棕扁豆不同的是 綠扁豆需要在料理前浸泡數小時 最好浸泡一整夜 這樣烹煮大約45分鐘後的嫩度比較剛好 綠扁豆煮熟後加入芝麻醬、大蒜、檸檬汁和鷹嘴豆泥拌勻 撒上一些巴西里加入少許橄欖油 這道可以作為招待客人的高蛋白零食 再喝一碗熱騰騰的扁豆蔬菜湯 享受著悠閒愜意的休閒時光 三、黃扁豆和紅扁豆 紅色和黃色小扁豆烹煮時間比棕綠扁豆來得更快些 大約15到20分鐘左右就軟嫩了 煮熟後容易散開沉泥狀 因此很適合咖哩、湯品、蘸醬、果泥和燉菜等等 如果你希望保有完整形狀 那麼最好烹飪完成前10分鐘再放入鍋中同煮 黃扁豆味道溫和,含有更多的鐵質 它的色澤明亮,可以為菜餚增色 而紅扁豆B羣含量更高 鉀含量豐富,能幫助控制血壓 但腎臟疾病患者要小心食用 紅扁豆帶有花香味,很適合摻入香料做調味料 和黃扁豆、穀類一起煮的話 能喫到較完整的蛋白質,更容易吸收 炒一盤茄汁海鮮 加入黃紅扁豆燉煮10分鐘 撒點胡椒粉,美味的瘦身料理快速上桌 四、黑扁豆 黑色小扁豆很美味,烏黑油亮,粒粒分明 酷似珍貴的魚子醬 含有豐富的生物類黃酮、抗氧化成分花青素 具有防癌、抗癌等功效 煮熟的黑色小扁豆軟而耐嚼 柔滑中帶有些許粗粒感 黑扁豆不需要提前浸泡 水煮20到30分鐘就軟嫩了 淋上紅酒醋 搭配洋蔥、蒜末、孜然、鹽水籽、芥末籽、橄欖油調味 可以添加醋和香料醃漬 搭配脆口蔬菜或者代替穀物做主食 能變換各種美味菜餚 需要注意的是 小扁豆和大多數豆科食物一樣 含有皁素的天然有毒物質 不宜生喫 最好煮熟後再食用 並且從少量開始循序漸進地增加份量 避免攝取過量 以免造成腹部脹氣或腹痛