Bài tập yoga tốt nhất tác động đến toàn bộ cơ thể | Yoga Trị Liệu Cô Thủy

Hello everyone! I'm so happy to see you again in this video. This video and the exercise I'm going to show you today are for those who exercise on Zoom. It's a full-body exercise that affects your whole body. I hope that on Monday, the first morning of the week, we will exercise to have a long week of work, very energetic, very active, very healthy, okay? And if you are exercising on Monday, I would like to congratulate you. And today, if you have back pain, please prepare a pillow for me. And please listen to my instructions, connect me to my exercise, to achieve the highest effect. Now let's start with the exercise. If you haven't subscribed to my channel yet, please remember to click the subscribe button and the notification bell next to it. And after the exercise, please leave your thoughts below this video so that I can know, okay? As well as your suggestions for the next video. And I also invite you to join the Facebook group Gia Lô to interact with me more, okay? Now let's start the exercise. Okay. Please put your hands on your chest. Inhale. Exhale. Inhale. Namaste. Okay. Now, please sit on your feet. Inhale. Raise your arms. Exhale. Raise your arms. Exhale. Namaste. Raise your arms. Exhale. Okay. Let's move our arms to the left. The left arm goes up to the right arm. That's right. Pull the left muscle to the right. Press your shoulders down. Exhale. Inhale. Exhale. Press your shoulders down. Inhale. Exhale. Inhale. Exhale. Okay. Move your arms to the right. Extend your arms. Inhale. Exhale. Inhale. Exhale. Inhale. Exhale. Okay. Now, let's move our arms to the center. Push the cat. Okay. Push the cat. Extend your arms. Exhale. Raise your shoulders. Press your shoulders down. Raise your shoulders. Inhale. Bend your back. Exhale. Bend your back. Bend your head. Okay. Let's do it again. Push the leg. Okay. One more time. Exhale. Breathe in and move your body. Exhale. to the bottom belly, hold the waist tightly. Tiptoe and breathe on the bottom of your stomach, hold the center of your back, and bring it close to your neck. In this way, we're going to stretch the back of the tummy, and extend our arm along the elbow. during the stretch, when a cat comes back, we're going to stretch it backwards. In this way, lower the chin, We're in front of the platform. Support. And then slide back. Turn your shoulders. Lift your chest. Relax your lower body, Ms. Ngoc Ha. Relax your hips. Breathe out. Push your hips down. Back to the cat pose. We're going to stretch our arms. We're going to adjust our arms right below our shoulders. About 10 degrees. Again. Push your hips down. Lift your chest. Lift your hips. Breathe out. Lift your hips up. Lower your head. Hold your neck tight. We're going to sit up. Long pose. Extend your arms. Breathe out. Push your hips down. Put your face down. Downward. Push your hips down. Go back to the cat pose. Turn your shoulders. Lift your chest. That's right. Lift your hips up. Breathe out. Relax your arms. We're going to sit up. Lift your hips up. Breathe out. Turn to the cat pose again. Breathe out. That's right. Now, our arms are outstretched. Let's practice our arms. That's right. Our arms are outstretched. Our arms are facing each other. Push your body to the right. That's right. Push your body to the left. That's right. Push your body to the right. That's right. Turn to the left. Turn to the right. Turn to the left. Okay. Now, bring your hands towards your knees. That's right. Stretch your arms. Breathe out. That's right. Breathe out. Look down. Breathe in. That's right. Breathe out. Okay. Now, turn your arms to the cat pose. That's right. Now, turn your arms to the right. Turn your arms to the right. Turn to the left. Push your butt to the back. Turn to the right. Go up. Turn to the left. Go back. Turn to the right. Turn to the left. Now, turn to the left. Turn to the right. That's right. Turn to the right. Okay. Now, let's turn to the cat pose. Look at me. Breathe in. Breathe out. Now, lift your right leg up. That's right. Lift your right leg up. Put your toes down. That's right. Put your toes inside. You're so gentle. Put your toes inside. Bend your knees. Breathe in. Breathe out. Come back to the center of your hands. If you have a back pain, prepare a pillow for yourself. Lie on your back. Lie on your right knee. Now, put your back knee down. Close your eyes. That's right. Open your eyes. Put your hands behind your head. Breathe out. Turn to the left. If you have a back pain, prepare a pillow for yourself. That's right. Put your hands behind your head. That's right. Put your feet in front of you. Straighten your knees. Breathe in. Open your eyes. Breathe out. That's right. Lie on your back. Turn to the right. Put your hands behind your head. That's right. Turn to the left. Breathe out. Lie on your back. Put your hands behind your head. That's right. Put your hands behind your head. That's right. Breathe out. That's right. Open your eyes. Breathe out. Lie on your back. OK. Stretch your thighs out. Straighten your thighs. That's right. Breathe in. Push your hip forward. That's right. Push your hip forward. Breathe out. Move your heel forward. That's right. Breathe in. Breathe out. Breathe in. Breathe out. Breathe in. Quang Tam Muoi Phan, Dong Hoi, Hiet Dai Le, Dong Hoi, Tho Trung Goi Suong, Hiet Ba Dai Le, Tho, Hiet Buon Dai Le, Trut So Bung Lai Di Nao Chi Phu Son, Tho, Hiet Nam Tha Long Khiu Cho Tai Re Chi Hien Vu, Tho, Nhung Ai Dang Nhan Vo Khoc Khiu Tha Long Gia, Hiet Sau, Tho, Hiet Bai Duong, Tho, Hiet Tam, Tho, Trut So Bung, Hiet Chi Nam, Tho, Đúng rồi chị Như Ý hít 10 lên, rút nửa bụng đi chị Xuân Nguyễn, Tho, Hít 11 lên, Tho đúng rồi rút bụng nữa đi chị Hoàng Anh, Hít 11 lên, Tho xuống, Hít 12 đẩy lên, Tho, Hít 13 lên nữa đi nào, Tho không nhấn vào khóc khỉu tay nha, Hít 14 đẩy lên, Tho, Hít 15 đẩy lên, Tho, Hít 16 đẩy lên, Tho 4 cái nữa nào, Hít 17 đẩy lên, Tho, Hít 18 đẩy lên, Tho, Hít 19 đẩy lên, Tho, lần cuối hít 20 đẩy lên, và Tho ra hạ xuống, hạ gối xuống luôn toàn lớp, các bạn tiếp tục chúng ta mở gối phải ra, gối thẳng cái chân phải ra, ở ngoài tiếp tục ha, chị nào đau lưng đạt cái lớp của mình, Tho chân trái giúp em, đến chưa, rồi hít vào phương 2 tay lên, chúng ta đan lại, đẩy xa cái lòng bàn tay của mình hướng lên trời nhà, rút sâu bụng lại, hít sâu, thở ra chúng ta ép biên sang bên phải này, ép ra, đúng rồi, dưới kéo căng phần hông bên trái này nào, hít vào phương lên, thở ra này, tay trái của chúng ta đặt vào một gót chân hoặc là đặt trên lớp, ai đau lưng đặt trên lớp giúp em, rồi sau đó chúng ta lại bẩy hông của mình về trước, gưỡng ngược ra, mắt nhìn lên trời nhà hít sâu, thở ra thẳng lưng lại giúp em, tiếp tục đan tay lại, lòng bàn tay hướng lên trên, hít sâu vào, thở ép sang phải đây nào, đúng rồi, ép sang, đúng rồi, dưới, đúng rồi, đi dùm cố lên, hít lên, thở đan tay trái của mình xuống, rồi tiếp tục đẩy hông về trước, rút bụng, ướt ngực, mở vai đây, hít lên, hai tay lại đan lại, chúng ta lặp lại 3 lần nhé, lòng bàn tay hướng lên trên, rút sâu bụng lại giúp em nào, thở nghiêng sang phải, đúng rồi, nghiêng sang, đưa sâu, đúng rồi, nữa đi nào, thả lòng cái gối phải ra, thả lòng cái gối phải cái chị nhạc, đúng rồi, hít vào vươn lên, thở đan tay trái xuống, rút bụng đẩy cơ, rút sâu bụng để chỉnh thanh hướng, ướt ngực ra, thở, thẳng lên dưới, rồi chúng ta chống tay về trước cả lớp, chống tay về trước, đúng rồi, chúng ta giữ ở đây, hít sâu vào, chúng ta ướt ngực xuống, rướn cam lên, đúng rồi, chống cái khỉu trò tay lại, võng cái ngực xuống, rướn cái cọc lên, thở gố lên, cúi đầu xuống, cầm sát gọn cổ, lần 2 hít sâu vào, ướt ngực xuống, rướn cam lên cả lớp, thở gố lưng lên đi nào, cúi đầu xuống, đúng rồi, lần 3 hít sâu vào, ướt ngực, rướn cam lên, rút bụng lại chị Hoa Mai, đúng rồi, tiếp tục nhắn cái ngực nữa xuống đi nào, chống cái khỉu trò tay vào, đúng rồi, chống khỉu trò tay đi chị Huyễn Minh Nguyệt, chống hơi chống nhẹ khỉu trò tay vào, đúng rồi, ướt ngực sâu xuống nào, đúng rồi, xuống, giữ ở đây, 5, 4, rút bụng lại đi, thở gố lên, đúng rồi, cúi xuống, tiếp tục này chúng ta nhấn cái bàn tay của mình xuống sàn, đẩy cao cái vai lên, cúi cao cái lưng giữa lên chỗ bé, giữ, 10, 9, 8, rút sâu bụng lại nữa đi nào, 7, 6, nữa đi nào, rồi bây giờ chúng ta đi bộ cái tay của mình ra sàn nhất có thể, ép vai của mình xuống, chị nào tốt ép ngực chặn sàn luôn, đúng rồi, đi bộ ra tay đi, đúng rồi, đi bộ rút sâu bụng lại, ép xuống giúp em, đúng rồi, ép xuống, thở ra này, hít sâu vào, thở ép, hít sâu này, thở ép, hít sâu rút bụng lại, thở ép, hít sâu, thở ép, hít sâu, thở ép, hít sâu, thở ép xuống, rồi, chúng ta đẩy lên giúp em, đẩy ngay lại rồi, tay phải, tay trái của chúng ta trống về ngang với hầm, ngang với gối của lưng, cho mình ngang với hầm, ngang với gối, đúng rồi, tay phải nắm vào cổ chân phải, đúng rồi, đẩy bụng căng ra sau, đúng rồi, đẩy căng cái đồ của mình ra sau, đẩy căng ra, mắt nhìn xuống tay trái cả lỡ, đúng rồi, rút sát bụng lại, rút bụng lại mới giữ được chị Tuyến, đúng rồi, mắt nhìn xuống bên tay trái của mình, giữ được thăng bằng này sẽ tốt hơn, đúng rồi, giữ ở đây, 5, 4, 3, rút bụng lại nữa đi nào chị Hoa Miệng, 2, và 1, ok, rồi chúng ta hạ xuống giúp em, tiếp tục này, chúng ta xoay trở về lại giúp em này, xoay trở về theo chân phải, đúng rồi, xoay trở về theo chân phải như thế này, hít sâu vào, hôm nay đầu tuần chúng ta đi một bài full body luôn, chúng ta ký mũi chân sau lên cả lớp, đúng rồi, ký mũi chân sau lên thẳng lên, rồi gót chân sau dựng thẳng, bắt đầu khít vào vươn 2 tay lên, về 9 pin 1 đi em, rút bụng sâu, hạ thấp góc háng xuống, thở đặt tay Namaste chắc trước ngực, sau đó chúng ta gai cái khỉu trò tay trái của mình vào gối phải, đúng rồi, mắt chúng ta nhìn lên, rút sâu bụng lại, thở cú dây ở đây 5 hơi, hít sâu, thở, đẩy thẳng cái khỉu trò tay phải hướng lên chặt, lần 2 hít sâu, thở, thẳng gối sau chị Tuyết, lần 3 hít sâu, đúng rồi chị Tâm, thở, lần 4 hít sâu, thở, lần 5 hít sâu, thở chúng ta nhấn cái ngón cái xuống, giữ thanh bằng tốt, rồi sau đó chúng ta tiếp tục, chúng ta vươn lên 9 pin 1 lại giúp em ạ, vươn lên 9 pin 1, hít sâu vào, đẩy về 9 pin 1 nào, thở ra này, tay trái chúng ta lại trường dài về gối, về với đuổi trước, đúng rồi, đuổi sau ạ, rút sâu bụng lại, đẩy cái tay phải của mình hướng lên trần nhà, chị Hà chị đau chứ, khi sâu vào, thở lại ép sang phải, đúng rồi, khít vào, thở ép qua trái, khít lên, thở ép qua phải, khít lên, thở ép qua trái, mỏi tay đặt 2 tay của mình ra sau đầu, khít sang phải, khít lên, Hit le, thở ép qua trái. Hit le, thở ép qua phải. Hit le, thở ép qua trái. Hit le, mở căng gối ra. Thở ép qua phải, trị năm bỏi. Thẳng gối, hit le, thở ép qua trái. Rút sâu bụng lại đi nào. Hit le, đố mở, thở ép sang trái. Hit le, thở ép sang phải, 5 vòng nữa. Hit le, đẩy thẳng lưng đi nào, thở ép sang trái. Hit le, rút sát bụng lại, mở căng gối ra. Thở sang phải, hit thẳng lên. Thở ép qua trái, tiếp tục giữ bụng, hit le. Hit le, thở sang phải, điền sang ngồi rồi. Hit le, thở ép qua trái. Hit le, và thở thẳng gối. Rồi, chúng ta khép bớt chân lại cả lớp. Hai chân lúc này mở rộng bằng hơn vai một tí thôi. Rồi, hai tay của chúng ta sang sang ngang. Chúng ta di chuyển người của mình, cảm nhận mỗi phần eo của mình di chuyển. Mỗi phần eo này, hai tay ra, thả lỏng vai, thả lỏng kiểu tay, thả lỏng các ngón tay. Chúng ta nâng lên nhưng không phải căng cứng, không phải vòng cứng. Hít sâu vào, thở lướt sang phải. Đúng rồi, hit, thở lướt sang trái. Hit sang phải luôn, đúng rồi, thở qua trái. Rút bụng lại, sang phải. Sang phải, qua trái nào. Sang phải, sang trái. Sang phải, qua trái. Sang phải, sang trái. Sang phải, qua trái. Sang phải đi, qua trái nào. Sang phải, qua trái. Right Left Right OK. Continue All right. continue Let's come back to our feet Turn your body back to front Cover your right foot Right Turn your body back to front The right foot is in front. the left foot is behind The whole house Step back with your left foot second time, breathe deeply and lift it up, breathe down, third time, breathe deeply and pull the belly up, right, lift it up, lift it up again, let go of your neck, let go of your shoulder, let go of your left hand, lift it up, hold it, 5, 4, 3, 2, 1, breathe out, take a long step back, take a long step back, help me, breathe in, we lower the knee down, chân phải đi nào. Không rồi, thở gặp dài ngừa theo chân phải, ép xuống, rồi khít vào vươn lên. Đẩy căn tay ra sau đầu và lớp, đúng rồi. Chúng ta lướn mắt nhìn lên luôn theo, thở ra vươn dài gặp xuống. Lần bản, khít sâu vào vươn lên nào. Vươn cao lên, không ngộ, nửa điểm, khít sâu, rồi thở ra vươn dài gặp xuống. Không rồi, gặp sâu xuống, khít sâu vào. Chúng ta lắc lư cái vai ở đây, lắc lư cái bông của mình sang trái, sang phải. Không rồi, người chúng ta lang sang trái, sang phải. Không rồi, thả lòng vai, thả lòng cổ ra, các chị rút bụng sâu lại. Đừng cố gắng ấn đầu nhé, chúng ta ép cái bụng của mình xuống. Không rồi chị Đáo, tay của mình đưa về chân, cổ chân. Không rồi, ta lắc lắc, khít sâu vào, thở ra. Khít sâu vào, lắc đi nào. Thở ra, khít sâu vào, thở ra. Ok, rồi bây giờ chúng ta mở rộng cái chân của mình sang phải, sang 2 bên, sang bên, phải luôn. Mở rộng chân phải, sang bên Rồi chúng ta gập chéo về trước nhé, gập về trước luôn này, khít vào vươn lên. Vươn cao lên. Thở ra, đặt xuống, xong rồi rỗi dài tay của mình lại. Rút sâu bụng lại, đúng rồi, rỗi dài. Dựng cái mũi chân phải lên cả lớp, bẻ ngược mũi chân về. Rỗi ép người xuống, trùng cái khiểm trò tay của mình lại, khít sâu vào, thở ra. Khít sâu vào, bẻ ngược mũi chân phải nào, thở ra. Lần 3 khít sâu, thở ra. Rồi, và cái lớp chúng ta trống về lại giúp em. Ok, tương tự như vậy, chúng ta sẽ quỳ gối phải xuống và gối trái mở ra. Quỳ gối phải, gối trái mở. Rồi, đặt cái lớp ra sau. Ai có đau lưng đặt cái lớp ra sau giúp em. Ai có đau lưng thì khỏi cầm cũng được nhá. Ok, thả lỏng cái gối đó, rỗi chân trái, và thả lỏng gối trái đó, đúng không ạ? Khít vào vươn lên cả lớp, rút bụng lại, thở ép mình sang trái. Rỗi dài cái tay của mình này, khít vào vươn lên. Thở tay phải chạm vào gót chân hoặc chạm vào lớp, đẩy nhẹ hông mấy chút vươn vượt vươn cả. Rồi, thở ra thẳng lưng lên. Tiếp tục khít vào, thở ép mình sang trái. Rồi ngồi ép sâu ra, khít vào, thở, đặt tay phải lên, rút bụng đẩy hông. Thở ra, khít vào, đẩy thẳng lưng lên, thở ép sang trái lần cuối. Rỗi dài, tâm hồn, rỗi căng lên, đẩy căng cái thỉu, mở cánh cái lồng lên phải. Thở ra, khít sâu lên, rồi thở ra đặt tay phải xuống, đẩy hông, vươn vượt vươn cả. Thở ra, khít sâu, đóng hộp, thở đẩy lên giúp em. Rồi khít vào vươn lên, thở trong tay của mình xuống trước ngực. Ok, rồi tiếp tục. Khít sâu vào, vưỡn ngực xuống rướng càng lên. Vướn ngực xuống rướng càng lên, rút sâu bụng đẩy. Đúng rồi, tập với chị Vân đây rồi. Khít sâu, vươn ngực rướng càng. Chưa ép chị Trăng rồi. Chị Vân ơi, chưa ép, thở vươn lên. Đâu có ép đâu. Lần 2, tiếp tục. Khít sâu, đúng rồi, võng xuống, chị Hà, rút sâu bụng đi chị. Ok, rướng ngực lên, trông cái kiểu tròn tay xuống. Chị Như Lý ơi, đưa cái tay của mình về gần cái vai nào. Đúng rồi, bàn tay ngay dưới vai. Thở bụng lên, rút nửa về. Đúng rồi, thở lòng cổ đi nào. Cúi sâu đầu xuống. Lần 3, khít sâu vào. Chúng ta lại vươn ngực rướng cái càng của mình lên. Đúng rồi, vô đây. Bạn cũng mở cái xuống chung cái kiểu tròn tay ra. Lên lên, rút bụng lại. Khít sâu vào. Thở bụng lên dưới. Đúng rồi, thở bụng cao lên, rút sát bụng lại. Nửa đi nào. Giữ, rút sát bụng. Nửa đi nào. Giữ, rút sâu nửa đi nào. Đúng rồi, thở lòng. Đưa cầm của mình sát vào hóng cổ đây chị Hai Trần. Giữ, 5, 4, 3, 2, và 1. Ok, tiếp tục chúng ta đi tay của mình ra xa cơ thể. Sau đó ép ngực, ép vai xuống. Chị nói tốt ép từ ngực xuống. Ép cầm xuống, khít sâu vào. Thở ép xuống. Tiếp tục, khít sâu vào giữ ở đó. Thở ép xuống lần 2. Tiếp tục khít sâu vào. Thở ép xuống lần 3. Tiếp tục khít sâu vào. Thở ép xuống, ép ngực ép vai xuống. Rút sâu bụng lại nha. Tiếp tục khít sâu vào. Thở ép xuống. Đúng rồi, chị Trang. Khít sâu vào, thở lòng gối ra chị Trang. Thở ép xuống giúp em. Khít sâu vào. Đúng rồi, chị Hương Tháo. Rút bụng lại, thở ép xuống. Ok, rồi tiếp tục cả lớp. Chúng ta đẩy chống tay phải của mình sang ngang với lại gối phải. Chống tay phải sang ngang với gối phải cả lực. Đúng rồi, tay trái nắm vào cổ chân trái. Khít sâu vào. Thở bụng, đẩy cái đùi ra sau. Đúng rồi, mắt nhìn xuống cái tay phải của mình. Đúng rồi, đẩy ra. Rút bụng lại. Giữ 5... 4... 3... 2... Và 1, ok. Rồi, hạ xuống giúp em. Tiếp tục ha. Chúng ta xoay về bên trái này. Xoay về bên trái giúp em. Xoay về bên trái cả lớp. Đúng rồi, xoay về bên trái. Rồi, chúng ta hạ cái gối sâu xuống. Hạ gối sâu xuống. Tiếp tục khít vào vươn lệ. Vân tay lên, đúng rồi, rút bụng. Đẩy căn thấy ra sau đầu nào. Thở ra tay phải, trường dài theo ngối phải. Chỉ nào đau lưng ta thấy lốc. Rồi, chúng ta bẩy căn lòng gực. Đứng lại. Ai tốt đẩy thẳng cái gối trái của mình ra luôn. Đẩy thẳng cái gối trái ra luôn. Thở ra. Nhẹ nhàng. Rồi gặp xuống. Lần 2, khít sâu vào vươn lệ. Tiếp tục tay của chúng ta trường dài theo đùi. Bụng gặp. Khít sâu vào. Thở ra. Gặp xuống xuống bẻ. Gặp xuống trên ngọc trình. Đúng rồi, lần 3. Khít sâu vào vươn lệ. Bụng nào, đẩy lên, đúng rồi. Cầm lên. Rồi, tiếp tục tay phải đặt lên lốc. Ai đau lưng cứ đặt lên lốc cho em nhé. Trường dài, gững gực. Rồi, thở ra nhẹ nhàng. Hạ xuống giúp em. Tiếp tục. Chúng ta thẳng cái gối sau đây. Thẳng gối sau cả lớp, đúng rồi. Khít sâu vào, đẩy cái gối về trước. Đẩy mũi chân sau về trước. Đẩy mũi chân sau. Đúng rồi, thở đẩy ra sau. Căng toàn bộ phần cơ gân khéo bên phải nào. Khít đẩy về trước giúp em. Đúng rồi, rút bụng lại chị Ngọc Trinh. Thở. Lần 3, khít đẩy về trước. Đúng rồi, hạ thấp các khóa xuống chị Phạm Thơ. Hạ thấp xuống, đúng rồi. Thở đẩy ra sau. Ok, lần 4, khít đẩy về trước nào. Đúng rồi, thở đẩy ra sau. Lần 5, rút bụng, khít đẩy về trước. Rút sâu bụng lại, thẳng gối sau lên chị Hoàng Mai. Thở đẩy ra sau. Đúng rồi. Ok, rồi tương tự như vậy, chúng ta rút cái chân trước ra. Sau về cây thức thẳng, khít sâu vào. Gòng chắc cơ bụng đi nào. Khít sâu, đúng rồi. Thở, trùng gối xuống. Nhưng mà không chạm sàn. Lần 2, khít đẩy lên. Thở, rút bụng sâu lại. Lần 3, khít đẩy lên. Trùng xuống. Lần 4, khít đẩy lên. Đúng rồi. Thở, trùng xuống sâu. Lần 5, khít đẩy lên. Cố lên nào chị Hoàng Mai. Thở, hạ thấp mông xuống. Lần 6, khít đẩy lên, hạ thấp mông xuống. Cây thức thẳng. Thở, đúng rồi, trùng xuống. Lần 7, khít đẩy thẳng gối lên. Đúng rồi. Thở, đừng đẩy mông chị Ngọc Trinh rồi. Lần 8, khít đẩy gối thôi. Gối di chuyển thôi. Thở, co giữ cố định cho em. Lần 10, khít rút bụng sâu lại. Để cho nhẹ ở tay nào. Thở. Tiếp tục lần 11, cố lên cả lớp. Thở xuống. Lần 12. Thở xuống. Lần 13, cố lên chị Thám ơi. Thở xuống. Lần 14, xô về cây thức thẳng đi chị. Thở. Đúng rồi, thẳng gối lên. 15, thẳng gối, đừng có đẩy mông. Thở. 16, đúng rồi, cố lên nữa đi nào. Thở. 17. Thở. 18. Thở. 19 rồi, cố lên. Thở. Một lần nữa nào, 20. Thở. Ok, tiếp tục bước chân trái về. Giữ 2 tay cả lớp. Đúng rồi, chúng ta về chiến binh 1 xuống em. Về chiến binh 1. Rút xa bụng lại. Hạ thắp gối xuống chị Như Quỳnh. Quân tay lên. Mở gối phải, mở gối trái của mình ra. Thở ra, chắc trước ngược nào. Gai khỉu trò tay phải của mình sang gối trái. Cháp lại gai chị Như Quỳnh. Rút xa bụng lại. Rồi chúng ta hướng hẳn khỉu trò tay trái của mình lên trần. Rút xa tốt, không dồn lực nhiều về gối. Rút bụng lại để giữ. 5 4 3 2 1 Rồi chúng ta lên chiến binh 1 lại xuống em. Hít sâu vào, lên chiến binh 1 lại. Ông hỏi thở ra tay phải, trường dài theo đuổi. Tay trái kẹp sát bàn tay, đẩy căng ngực. Gối trái đứng vô góc nhé. Hít sâu, rồi thở ra xoay về chiến binh 2 xuống em. Ông hỏi chiến binh 2 chân trái. Mở cái hông của mình sẵn sàng trước mặt. Mở gối trái rộng ra. Rút sát bụng lại. Ông hỏi chiến binh 2 chân trái. Cẩn thận nhé, hít sâu vào. Mắt nhìn theo nào. 5 Đẩy cái mông của mình về trước, đẹp hết cái xương môi lên mặt nào. 4 3, 2, 1, thở đẩy thẳng gối. Tiếp tục chúng ta rút hết sang bên trái xuống em. Hít sâu vào. Rút phần trên ra tới phần eo. Rút xa. Rút, rút, rút nửa nào. Nửa, nửa, nửa, nửa, nửa. Ok, thả tay xuống. Sau đó tay phải bước lên cao. Hít vào, bước lên. Đẩy thẳng cái gối trái luôn nhé. Hít sâu. Đẩy thẳng ra. 5 4 Chống tay xuống thẳng luôn đi chị Trinh. Hoặc là chị giúp lớp. Lớp đâu rồi? Chị nào chống tay không xuống thẳng được xuống lớp? 4 Đây này, tay đặt vào lớp như thế này. 3 2, 1 Rồi tiếp tục tay phải vòng ra sau. Tay trái hãng thấp qua xuống Luồn dưới gối. Đẩy cái hông bên dưới về trước. Cái hông bên trên mở ra sau. Mắt đứa nhìn theo rồi giúp em rút bụng sâu lại. Chị nào tốt đẩy thẳng cái gối trái luôn. Đẩy thẳng cái gối trái của mình luôn. Giữ Rút sâu bụng lại như vậy. Đẩy cái hông bên dưới về trước. 4 3 2, và 1 Rồi thoát là giúp em. Đẩy thẳng lên, hít sâu vào. Luôn thẳng lên và thoát là giúp em. Rồi, squat nhá. Squat 30 lần cả lớp. Yoga toàn thiêm về thân trên cho nên mình phải thối hợp thêm những bài về thân dưới để cho nó đều nhá. Yoga là nó có một cái thiêu điểm là hầu hết các động tác của nó tác động vào thân trên là chính. Rồi Chúng ta chân của mình mở rộng hơn 3 lần từ cả lớp. Thu về giúp em. 2 mũi chân mở chắc là khoảng 10-15 độ. Set up form giúp em nhá. Bấu cái ngón không phải bấu đâu. Cảm nhận lực dồn đều với 2 bằng chân đi. Lực nó nằm hết ở phần gót chân. Lát nữa chúng ta xuống squat thì lực nó sẽ nằm hết ở gót chân và riêng ngoài bằng chân. Khi lên chúng ta dùng gót chân đẩy thẳng lên giúp em. Đúng rồi. Nguyên người về trước đẩy lên ha. Chúng ta dùng chân đẩy lên chứ không phải dùng bông đẩy lên. Rồi, hít sâu vào. Tay chúng ta có thể tráp về trước này. Hít sâu, xuống. Đúng rồi. Nhốn 1, 2, 3, 4, 5, lên. Lần 2 tiếp tục xuống. Hít 1, 2, 3, 4, 5, đẩy lên giúp em. Lần 3 tiếp tục hít 1, 2, 3, 4, 5, thở đẩy lên. Lần 4 tiếp tục hít sâu xuống. 1, 2, 3, 4, 5, đẩy lên. Tiếp tục hít sâu, rút bụng xuống. 1, 2, 3, 4, 5. Tiếp tục lần 6 rút bụng, hít sâu, mở bối. 1, 2, 3, 4, 5, thở lên. Xoay trở về chân trái và lớp. Hít sâu vào. Đúng rồi. Bước cái chân phải bớt về. Bước chân phải bớt về. Chúng ta đâm chân phải nhớ không ạ? Đúng rồi. Rút bụng. Tay trái nắm vào cổ chân. Tay phải trống. Rộng ra gần bằng mép thảm luôn. Đúng rồi. Hít sâu vào, nâng cao cái chân phải lên. Úp mũi chân xuống. Đúng rồi. Rút sát bụng lên đi nào. Thở hả? Lần 2 tiếp tục hít, đẩy lên. Thả lòng cố đi ạ. Nát nhìn về cuối thảm nào. Thở hả? Cố lên chị Ngọc Trinh. Hít lần 3, đẩy lên. Rút sát bụng lại giúp em. Đúng rồi. Nữa đi nào. Cố lên thẳng gối tí nữa chị Ngọc Trinh. 4 3 2 và 1. Thở ra hạ chân xuống. Bước dài ra sau. Bước dài chân ra sau. Đúng rồi. Hạ gối sâu xuống. Người của chúng ta di chuyển về gót chân phải. Ok. Di chuyển về gót chân phải. Đúng rồi. Lần 3. Tiếp tục hít vào vươn lên. Đẩy căng tay ra sau đậu. Vươn căng tay ra sau đậu. Thở vươn dài gặp xuống. Đúng rồi. Thả lòng vai ra các chị. Ứng cái ngựa của mình xuống. Ép sát bụng chạm vào nồi nào. Đúng rồi. Hít vào vươn lên. Đúng rồi. Thở hóc sâu bụng lại. Hóc hóc bụng. Trường dài cái lưng của mình ra chị Ngọc Trinh. Trường dài cái lưng của mình về trước. Đúng rồi. Lần 3. Hít vào vươn lên. Đẩy căng tay ra sau đậu nữa nào. Rút sát bụng. Nữa đi ạ. Nữa. Đẩy căng tay ra. Cảm nhận lồng ngồng của mình mở căng nào. Đấy. Rút bụng sâu. Nữa nào. Nữa. Ép sâu vào. Thở ra gặp xuống. Ok. Tiếp tục chúng ta lặp người nhé. Thả lòng ra. Lúc này không cần phải cố gắng gặp cho sâu. Mà hãy giữ cho mình ở một cái biên độ nó rất là thoải mái, dễ chịu. Để chúng ta lắp người sang trái, sang phải. Rồi. Chúng ta mở cái chân trái của mình đậu ra. Đúng rồi. Mở chân trái rộng ra cả lớp. Hít vào vươn tay lên. Đẩy căng tay ra sau đậu. Đẩy căng ra. Rồi. Chúng ta biển ngược cái cổ chân trái của mình lại. Đúng rồi. Biển ngược lại. Đẩy căng tay ra sau đậu. Hít sâu vào. Hít nữa đi nào. Rồi. Thở ra. Rỗi dài về trước. Vẫn biển ngược cái cổ chân trái nhé. Úp người xuống. Đúng rồi. Đừng có ấn cổ chị như ý rồi. Hít sâu vào. Thở ra chung cái khỉu trò tai. Đúng rồi. Ý thức chung khỉu trò tai. Tiếp tục hít sâu. Thở. Tập đi chị Sơn Nguyễn. Hít sâu. Thở. Tiếp tục hít sâu. Đúng rồi. Chị Thu Thúy. Ép xuống nữa đi nào. Thở. Tiếp tục hít sâu. Thở. Nữa đi chị. Hít sâu. Biển ngược cổ chân lên. Thở. Múc một hơi thở ra. Ép người xuống một tí nữa. Hít sâu. Thở nào. Lần cuối ngồi im đi chị Bân Anh. Chị Bân Lê. Thở. Ok. Đẩy lên giúp em. Cảm ơn. Ngồi về tư thế đầu bò giúp em. Chân trái ở dưới, chân phải ở trên. Tư thế đầu bò. Hóng vào. Trả cơ nữa nhé. Thẳng lưng lên. Thẳng lưng, thẳng lưng lên. Hít sâu vào. Thở sâu. Tay trái vòng ra sau. Tay phải ở bên trên. Hai tay nắm lại với nhau. Đúng rồi. Bầu bốn ngón tay lại với nhau. Hít sâu vào. Đẩy căng cái khỉu trái tay phải lên. Đẩy căng ra sau. Đẩy căng cái khỉu trái tay phải ra sau. Đẩy nữa đi nào. Hít sâu. Thở ra. Chúng ta hơi dài cơ. Ép xuống. Đúng rồi. Ép xuống. Ngược của chúng ta tì hết vào cái gối phải của mình. Ép xuống. Giữ ở đây. 10, 9, 8, 7, 6, 5. Hít vào vươn lên xuống bề. Tiếp tục đẩy căng cái khỉu trái tay ra. Thở ra nhẹ nhàng. Thoát thềm. Đổi chân. Đổi chân khẳng lực. Đúng rồi. Tiếp tục. Rồi. Nãy là tay trái ở dưới đúng không ạ? Bây giờ tay trái ở trên. Tay phải ở dưới. Bây giờ sẽ có mỗi bên là chúng ta không nắm được. Thì chúng ta nắm vào cái áo vậy ha. Bây giờ... Chúng ta nắm vào cái áo. Hoặc nếu ai có cái khăn, chúng ta nắm vào cái khăn cũng được. Còn nếu không thì chúng ta bâu vào cái áo. Ok không ạ? Hít sâu. Đẩy căng cái khỉu trái tay lên. Đẩy căng ra sau đi nào. Rồi. Hít sâu. Thở ra xuống. Không ngồi. Giữ. 5, 4, 3, 2, Thở lại. Êp sâu xuống đi nào. Êp ngược một mình vào. Đúng rồi. Êp nữa đi chị Thương Thảo. Êp xuống. Không ạ? Thở lại lên. Tiếp tục. Hít vào. Đẩy căng cái khỉu trái tay lên. Giữ cái cầm lên. Giữ. 5, 4, 3, 2, 1. Thở ra thả lẳng. Ok. Đợi cho tôi ngồi vào tư thế xếp bạn. Mình tạo một chỗ cho có ha. Rồi. Ngồi thẳng lưng lên. Hít sâu vào. Thở ép ngay qua trái. Nhấn chì cái vai phải xuống mỗi lần. Hít vào thẳng cổ lên. Thở ép tiếp qua trái lên 2. Chì vai phải xuống. Chúng ta giữ ở đây. 5, 4, 3, 1. Rồi. Bây giờ tiếp tục giữ như vậy xuống bên này. Tay trái của chúng ta đưa ra sau. Đưa ra sau khoảng tầm 20 độ. Bàn tay dựng thẳng lên. Tách ra khỏi sàn. Bàn tay dựng lên. Bèo ngược cái cổ tay ấy. Rồi. Bên phải này, cái cổ của mình này. Cái đầu của mình này. Chúng ta lăn về trước khoảng tầm 20 độ. Nó sẽ tạo thành một cái đường chéo ở đây cả nhà. Đó. Lăn về trước. Đưa về trước. Đúng rồi. Tức là lúc này cái đầu của mình đã tách ra khỏi vai luôn. Đưa về trước. Rồi. Tiếp tục đòi qua cái tay phải của mình á. Nó sẽ tạo thành cơn lực đối kháng. Đẩy căng tay phải của mình ra. Đầu chúng ta gọc về trước. Giữ. 5, 4, 3, 2, 1. Tiếp tục đẩy thêm 20 độ nữa. Thẳng luôn. Tiếp tục giữ. 10, 9, 8, chi cái mai xuống đi nào. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Thở ra. Thẳng cố lên giúp em. Tiếp tục lần 2. Khít sâu vào. Thở ép nghiêng sang bên phải. Nhấn chì vai trái xuống. Giữ. 5, 4, 3, 2, 1. Khít vào đẩy thẳng lên giúp em. Khít sâu đi ạ. Thở ép. Chì vai trái xuống. Tiếp tục giữ. 5, 4, 3, 2, 1. Rồi tương tự như vậy. Tay trái của chúng ta đẩy ra sau khoảng 20 độ. Bẻ ngược cái bàn tay của mình lên. Cỏ chúng ta lăn về trước 20 độ luôn. Tách ra khỏi vai. Tiếp tục. Kéo chì vai trái xuống đi nào. Chúng ta cảm nhận cái câu chéo nó đang căng á. Giữ. 5, 4, 3, 2, Thẳng lưng lên cả lớp. Và 1. Tiếp tục chúng ta di chuyển cái tay của mình sang 20 độ nữa. Cái đầu của mình về trước 20 độ nữa luôn. Rồi tiếp tục kéo chì vai xuống. Cổ gối xuống. Giữ. 10, 9, 8, 7, Đống ngờ đây cả lớp. 6, đẩy căng kéo chì vai nữa đi nào. Tiếp tục. 3, 2, Và 1. Rồi chúng ta đưa giày trước. Hít sâu vào. Thở thẳng cổ lên giúp em. Đợi. Hít sâu vào. Bướn cầm. Bướn cổ. Ngồi ngửa cổ ra 6. Thẳng lưng đi cả lớp. Ngồi nâng cao cái cầm của mình lên. Thở ra đây. Chúng ta đang nghĩ cầm của mình sang bên trái khoảng 20 độ thôi. Tiếp tục. Chúng ta cắn 2 hòng răng lại với nhau. Để nâng cầm lên. Xoay sang trái 20 độ. Ngửa cổ và xoay sang trái 20 độ. Cảm nhận nhé. Cái này không biết đúng hay sai đâu. Phải cảm nhận thôi. Tiếp tục. Chúng ta lại xoay tiếp sang bên trái của mình. Thêm 20 độ nữa nào. 2 hòng răng lại cắn lại với nhau. Giữ. 4. 2. 1. Tiếp tục. Xoay thêm 1 lần nữa nào. Cắn 2 hòng răng lại với nhau. Giữ. Thẳng lưng lên đi nào. 4. 2. 1. Chúng ta đưa ngửa ra sau. Tiếp tục tương tự như vậy. Chúng ta lăn qua bên phải nào. 20 độ thôi. Rồi 2 hòng răng lại cắn lại với nhau. Cắn cái cổ phía trước lên cơn cháo nhé. Giữ. 5. 4. 3. 1. Tiếp tục. Xoay thêm 1 lần nữa nào. Giữ. 4. 2. 1. Tiếp tục. Xoay thêm 1 lần nữa nào. Giữ. 4. 3. 2. 1. Rồi đưa thẳng cổ lên giúp em. Rồi bây giờ chúng ta xoay với 1 cái miên độ nó rất là thoải mái nhé. Xoay tròn làm điên hoạt nhé. Từ phải qua trái. Mà nhớ là chỉ xoay cổ thôi. Lần này chúng ta không đi căng nữa, mà đi ở chung dùm. Rồi chúng ta xoay xong rồi chúng ta phải xoay ngược lại. Rồi hít vào đẩy thẳng cổ lại giúp em. Rồi thở ra. Rồi 2 tay chắc trước đường chúng ta kết thúc bài. Hít sầu. Xoay. Namaste.