第8期 如何制定一個個性化的減肥方案？需要什么樣的心裏準備？怎樣吃飯？應該吃零食嗎？體重指數是什么？不吃穀物對嗎？可以吃澱粉類蔬菜嗎？當今的減肥餐怎么樣？人造甜味劑能減肥嗎？減重很少有用嗎？

健康快遞,快遞前沿健康資訊 大家好,我是高醫生 上期我們談了超重的原因 影響因素和管理體重的原則 本期將介紹如何制定一個 適合自己的個性化的體重管理計劃 那麼如何找到一個 可以堅持持久的體重管理計劃呢? 請大家將視頻上的 這個個性化減重步驟做截屏 以便今後實踐中參考 第一步,心理準備 首先是從您目前的生活習慣開始 無論您目前的生活是什麼樣的 都要起步於腳下 空中樓閣不會長久 其次,是要有一個長久的恆心 其實您的目標不是減肥 甚至不是體重管理 而是健康 減肥也好,還是體重管理也好 最終的目的是健康 所以要有一個改變生活方式 並堅持持久到永遠的決心 確切地說,體重管理是管理生活 這是一個走向目標的生命過程 而不是一個短期行為 第三個心理準備是不能急躁 常言說一口不能吃個胖子 其實一頓也不能餓個瘦子 開始一兩個月 體重可能不會有任何變化 因為您的身體在調節 在適應新的代謝方式 在面對突然改變的生活方式時 身體肯定要極力維持已有的代謝狀態 只不過是您的堅持 才迫使您的身體不得不做出改變 所以要給它時間 只有在您的身體適應了新的生活狀態後 您才算大功告成 第四個心理準備是信心 從上一期提到的超重原因已經看出 除了極端遺傳的肥胖之外 所有的其他因素都與生活方式有關 所以只要自己有決心 肯定會有成績的 第五個心理準備是不要好高騖遠 我們都知道寬容別人 其實對自己也要寬容 即便是有了一點點的進步 也要為自己開心 做得不夠好的時候不要灰心 尤其開始的時候 不要隨便打擊自己 只要每天改變一點點就是進步 慢慢的改變才是真正的改變 改變得太快反而不容易堅持長久 即使是輕度的減重也可能帶來巨大的好處 例如改善血壓、血液、膽固醇和血糖 如果您的體重為200磅 那麼減少5%就是10磅 即體重降至190磅 這種輕度的體重減輕 也可以降低一些患與肥胖相關的慢性疾病的風險 第六個心理準備是 買一個體重秤 每天或幾天在同一時間和同樣的狀態下 秤一下體重 如早上還是晚上 飯前還是飯後 淋浴前還是淋浴後 穿衣還是不穿衣 然後計算體重指數BMI 請大家把視頻上的這個體重指數表格和計算方法做截屏 以便今後做參考 對於一個成年人來說 BMI是一個人的體重公斤除以身高米的平方 高BMI表明身體體脂含量高 BMI值在18.5到24.9之間為健康體重 低於18.5為低體重 24.9到29.9之間可判定為超重 29.9以上為肥胖 對於兒童和青少年 BMI的計算方法不是簡單的運算 需要查表格 所以這裡不做介紹 有需要的朋友請諮詢醫生 第七個心理準備是 不要跟風當前流行的各種五花八門的減肥食物或藥物 雖然它們可能會帶來立竿見影的效果 但會限制您的營養攝入 可能不健康 而且從長遠來看往往會失敗 因為它們不是為您個人設定的 對您來說不具備可持續性 第二步 請寫下您想減肥的原因 並將它貼在您每天可能看到的位置上 比如穿哪件衣服 或減掉多少疤 或控制血糖等等 第三步 評估您目前的生活狀況 在飲食日記中寫下您幾天內將要吃喝的所有東西 檢查您的生活方式 找出可能對您的減肥努力構成挑戰的事情 例如 您的工作或旅行安排 是否導致您難以獲得足夠的體力活動 您是否發現自己儲存了很多的含糖食物 您的同事是否經常攜帶高熱量食品 例如甜甜圈到工作場所 思考您可以採取哪些措施來克服這些挑戰 如果患有慢性病或殘疾 請向您的醫療保健提供者詢問支持健康體重的方法 第四步 設定切合實際的目標 設定短期目標並獎勵您自己所做的一切努力 也許您的長期目標是減掉40磅 並控制高血糖、高血壓 但您的短期目標可能是 將含糖飲料換成白開水 晚上散步15分鐘和晚餐吃蔬菜 一次專注於兩個或三個目標 有效的目標應該是具體的、實際的和寬容的 例如 第一週我每週步行三天 每天步行15分鐘 就是一個具體且現實的 而不是多鍛鍊或兩週內減掉20磅 這就不具體也不切合實際 會讓您感到失敗和沮喪 現實的計劃也應該包括 如果偶爾遇到挫折怎麼辦 那就是盡快回到正軌 還要思考如何防止未來再出現類似挫折 請記住 每個人都是不同的 對其他人有效的方法可能不適合您 嘗試各種活動 如步行、游泳、網球或團體鍛鍊課程 從長遠來看 只有您喜歡的並且可以融入您生活的活動 才更容易堅持下去 尋找支持您減肥努力的家人或朋友 具有相似目標的同事或鄰居 可能會分享健康食譜 並計劃集體體育活動 加入減肥團體或拜訪醫療保健專業人士 例如註冊營養師 也可能有所幫助 第六步 持續監控您的進度 不斷重新審視您在第四步中設定的目標 並定期評估您的進度 評估計劃的哪些部分運行良好 哪些部分需要調整 然後重新改寫您的目標 並做出相應的計劃 如果您始終如一地實現每個階段的特定目標 請不斷地加新目標 來幫助您繼續邁向成功之路 為自己每一步的成功獎勵自己 並為自己的進步感到自豪 記住要使用非食物獎勵 例如一束鮮花 與朋友一起外出運動或放鬆沐浴 獎勵可以幫助您保持動力 第七步 要規正自己的飲食習慣 怎麼規正呢? 請大家把視頻上的這個正確飲食方法做截屏 以備今後在實踐中參考 一、要一日三餐 儲存脂肪是身體的一個自我保護機制 是為了防止食物不足時能夠維持生命 如果我們不能夠及時進餐 那麼身體就會趨向於儲存脂肪 所以只有讓身體感覺到不存在食物不足的問題 這樣身體才不必儲存脂肪 二、不要等到餓了才進食 因為感到飢餓後 對食物的渴望會增加 容易吃多 不容易達到進食後的滿足感 如果長期如此 身體也會啟動儲存能量的機制 三、吃飯時要有湯有水 這樣既補充了水分 又可以減少食物的攝入 四、不要吃到產生飽腹感了才停止進食 而是飢餓感消失即可 也就是不貪食 古人講吃飯要吃到七分飽是有道理的 如果你已經習慣於吃飽 那麼就喝湯喝水 五、進食時間要拉長細嚼慢嚥 給自己的身體足夠的時間去體會進食並產生飽腹感 六、可以用澱粉類蔬菜 如土豆、紅薯、芋頭等代替部分米和麵 七、要用腦吃飯 不要用肚子吃飯 是大腦告訴肚子需要吃什麼 而不是肚子告訴大腦應該吃什麼 八、可以吃健康零食 但要將熱量算進總體食物之內 如吃飯時少吃點 兩小時後吃幾粒花生 下面介紹幾個常見的有關減肥的誤區 一、不吃早餐有助於減肥 這是錯誤的說法 俗話說早餐是一天中最重要的一餐 這句話可能正確 2010年發表的一項研究分析了 2184名9到15歲人群的食物攝入量信息 20年後研究人員再次要求這些人提供相同的信息 他們講童年和成年時期不吃早餐的人的數據 與吃早餐或僅在成年後不吃早餐的人的數據進行了比較 與其他組相比 在童年和成年期間不吃早餐的參與者 往往有更大的腰圍 更高的空腹胰島素水平 和更高的總膽固醇水平 2007年一項規模更大的研究 涉及超過25000名青少年 旨在尋找不吃早餐與超重之間的聯繫 科學家發現 不吃早餐與超重的關聯性 比飲酒或不活動的關聯性更強 肥胖研究與臨床實踐雜誌上 發表的2020年系統評價和薈萃分析 對此表示贊同 在分析了之前45項研究的結果後 作者得出結論 不吃早餐會增加超重肥胖的風險 2.沒有證據表明燃燒脂肪的食物有助於減肥 某些食物被稱為脂肪燃燒食物 這聽起來好像令人難以置信 有人聲稱 菠蘿、生薑、洋蔥、鳄梨、蘆筍、芹菜 辣椒、西蘭花、綠茶和大蒜等食物 可以加速身體的新陳代謝 而且幫助身體燃燒脂肪 然而幾乎沒有科學證據證明這些食物可以幫助減肥 3.減肥補充劑有幫助是錯誤的 這些通常是無效的、危險的或兩者都有 既無效又危險 美國食品和藥物管理局FDA的報告稱 他們發現了數百種作為膳食補充劑的產品 但實際上隱藏著處方藥 包括癲癇藥、降壓藥和抗抑鬱藥中含有的活性成分 有些甚至含有尚未在人類進行充分研究的化合物等危險成分 4.低脂食物有助於減肥也是不準確的 低脂或減脂食物可能含有較少的脂肪 然而這些產品有時會添加糖或鹽來補償 約翰霍普斯金大學的研究人員比較了六個月內 通過低碳水化合物飲食和低脂肪飲食減肥對心臟的影響 每種飲食都含有相同的卡路里 低碳水化合物飲食的人平均減重28.9磅 而低脂飲食者體重減少僅為18.7磅 兩者相差10磅 說明低碳水飲食的減肥效果要好於低脂肪飲食 該研究還發現 低脂肪飲食在減重的同時還減掉了2到3磅的肌肉 這意味著低碳水化合物飲食的減脂百分比要高得多 5.您不應該吃零食也是不準確的 吃零食可以幫助人們更有效地管理熱量攝入 吃零食本身並不重要 重要的是吃什麼零食 雖然有些人吃芹菜 有些人吃餅乾 但有些人可能因為餓而吃零食 而另一些人可能會因為無聊而吃零食 例如在兩餐之間吃一塊水果或一些低脂酸奶 可能會減少對食物的渴望 防止人們在進食時暴飲暴食 較早的研究從2007年開始 研究了零食在減肥中的作用 在為期一年的研究中 研究人員要求一組參與者一日三餐不吃零食 第二組被要求每天吃三頓飯和三頓零食 兩組人每天消耗等量的能量 研究結束時 作者發現兩組之間的體重減輕沒有差異 吃零食似乎既沒有幫助也沒有阻礙 2011年的另一項研究 調查了飲食頻率與減肥之間的關係 研究人員招募了以前超重或肥胖 但後來保持健康體重的參與者 他們講這些人的飲食模式與 肥胖者和體重健康但從未超重的人進行了比較 研究小組發現 體重健康的參與者比肥胖 但減輕了體重的參與者吃更多的零食 而超重的人吃的零食最少 總的來說作者得出的結論是 飲食頻率特別是每天三餐和兩頓零食的模式 可能對減肥很重要 6.戒掉所有的糖也是不準確的 想要減肥的人並不需要無情地 從飲食中減去所有的糖 要避免的是添加到食物中的糖 而不是天然食物中的糖 7.人造甜味劑有益健康是錯誤的 為了降低糖的攝入量 許多人選擇低熱量或無熱量的甜味劑 如阿斯巴甜 這可能會減少消耗的卡路里數 但一些研究以講人造或非營養性甜味劑 與體重增加聯繫起來 2017年發表的一項系統增數和薈萃分析 分析了37項現有研究 涉及總共406,910名參與者 以調查甜味劑對心臟代謝健康的影響 研究人員表示 觀察數據表明 常規攝入非營養性甜味劑 可能與BMI體重指數和心臟代謝風險增加有關 8、您可以減掉特定區域的脂肪 是不可能的 有些人特別熱衷於減去某些部位的脂肪 例如大腿和腹部 事實上這種目標定位是不可能的 每個人的身體對減肥的反應都不同 我們無法選擇先減掉哪些脂肪 然而如果減肥與針對特定區域的鍛鍊相結合 可能會給人一種針對特定區域減肥的印象 內臟脂肪也稱為腹部脂肪 是一種潛在有害的脂肪 圍繞腹部器官 減少腹部脂肪量對某些人的健康顯著是有好處的 內臟脂肪釋放的激素可能導致 二型糖尿病、心臟病和其他健康問題 它有時被稱為活性脂肪 因為它在產生各種激素方面發揮著作用 在減肥過程中 這些脂肪與全身脂肪以同樣的比例減少 不會特殊減少 這也是不對的 大量的飲食方式已經變得時尚 但很快就消失了 正如美國疾病控制與預防中心CDC所解釋的那樣 時尚飲食限制了你的營養攝入 而且從長遠來看往往會失敗 超重是多基因遺傳 而且有多種因素參與 在超重發生過程中的每一個因素都在起著至關重要的作用 比如說 您的遺傳傾向很小 但如果不健康飲食和生活方式的因素很大 那麼總體疊加在一起也會導致肥胖 而且隨著年齡的增加 身體本身就開始儲存脂肪 再加上身體積累了不健康食物 那些污染的農藥 化學合成物質或糖給身體造成的損害也在疊加 這是在透支身體 如果不注意 到老年後各種其他疾病也會找上來 從這個意義上講 還真不如那些有超重傾向 但非常重視健康的生活和飲食的人 所以保持健康的生活和飲食對每個人來講都是應該的 總體而言減肥可能具有挑戰性 我們的身體是在經濟困難時期過來的 因此他們準備好吸收並儲存能量 然而我們現代人都生活在一個容易獲得卡路里的世界裡 而我們的身體卻依然保持著這種儲存功能 好了今天的視頻就到這裡吧 希望各位通過這兩期視頻了解到了一些自我健康管理的知識 如果有哪些疑惑或者想諮詢哪些問題 可以在我的賬號下留言 很願意為大家服務 真心希望大家都能夠身體健康百病不侵 再見