정강이, 발목 통증 해결 운동 #발목통증 #정강이통증

안녕하세요 물리치료사 PT재석입니다 오늘은 앞에 정강이 아프신 분들에 대한 이야기입니다 우리 정강이 생각보다 많은 분들이 일생에 한두 번 정도 또는 그 이상으로 아프신 분들이 많습니다 특히 러닝하시는 분들 등산 다니시는 분들 또는 운전 오래 하시는 분들 등의 많은 발을 많이 사용하시는 분들한테 통증이 나타나게 되는데요 이 정강이 이렇게 앞에 보시면 저희가 아 래다리 하퇴라고 하죠 얘는 뼈가 두 개 있습니다 안쪽에 있는 경골 커요 바깥쪽에 있는 비골 이렇게 뼈 두 개로 이루어져 있는데 그 경골과 비골 사이 또는 바깥쪽으로 이렇게 앞정강근 전경골근과 발가락폄근 등이 다양하게 분포되고 있어요 근데 얘네들이 아픕니다 언제? 많이 사용할 때 어떻게 사용하냐면 이렇게 발을 들죠 들고 걷고 들고 걷고 걸을 때 많이 듭니다 페달 밟을 때도 계속 페달을 밟았다 뗐다 밟았다 뗐다 특히 러닝할 때 러닝할 때 우리가 빨리 뛰어야 될 때 발을 번쩍번쩍 들 때 이 발목이 번쩍번쩍 들려야 돼요 그래서 오랜만에 많이 걷거나 특히 우리가 언제 아프냐면 겨울철 지나서 봄에 많이 걸을 때 많이 아파요 그러거나 달리기를 한다거나 운전을 많이 할 때 이 정강이 앞에 통증을 굉장히 많이 호소하고 심하면 쥐가 나듯이 경직돼 가지고 아픈 경우들도 엄청나게 많습니다 그러면 원인을 먼저 이야기해 볼까요? 해결법에 앞서 원인 자체는 뭐냐 하면 얘를 과하게 사용해야 되기 때문에 그래요 말은 쉽죠? 왜 과하게 사용을 하느냐? 바로 그 반대에 있는 종아리 때문에 그렇습니다 종아리, 비복근 그리고 가자미근 이 두 근육들 발가락 근육들 접는 근육들 걔네들이 발을 밀어주면서 생활을 하게 되는데 걸을 때도 그렇고 우리가 생활할 때 서 있을 때 균형을 잡아주는 항중력근인데 얘네가 경직되고 짧아져서 그래요 뒤에 있는 근육이 경직되고 짧아지면 어떻게 되느냐? 발목을 들 때 더욱더 강한 힘을 내게 됩니다 강한 힘을 낸다? 많이 사용된다 지금 몇 번 연속으로 했더니 저도 벌써부터 여기 앞이 뻐근하면서 심한 분은 이 정강이 앞뿐만 아니라 발목 앞도 통증까지 정강이와 발목 통증까지 발목 전면이 이쪽까지 통증이 같이 나타나게 되는 거예요 그래서 우리는 해결을 어떻게 하냐? 먼저 얘를 안 아프게 해야겠죠? 이 정강이 안 아프게 폼롤러를 사용합니다 손으로도 먼저 쓸 수 있긴 해요 손으로 어떻게 하냐면 여기 이렇게 발등 딱 젖혀보면 발등을 젖혀보면 여기 이렇게 근육이 볼록 솟아오를 겁니다 걔를 주먹으로 칠 수 있어요 주먹 여기 새끼손가락 밑에 망치처럼 얘로 먼저 쳐줍니다 이러면 좀 편해요 시원하고 편합니다 벌써부터 좀 편해지는데 이렇게 어? 아프다 편하지 않고 아프네요 점점 아파집니다 처음에는 안 아파요 왜 안 아프냐? 너무 경직돼 있는 분들은 처음에 안 아픕니다 이렇게 때려주다 보면 주먹으로 톡톡톡 퍽퍽퍽 조금 세게 치다 보면 뼈 때리지 마시고 우리 조인트 깐다고 하죠? 뼈 때리지 말고 바깥쪽에 있는 근육을 때리다 보면 처음에는 느낌이 안 나오다가 점점 아파질 거예요 나중에는 시원해지겠지만 중간에 아파지는 단계 저 여기 딱 아프다 여기 근육 딱 굳어있는 데 아픈데 이 주먹으로 계속 치다 보면 팔이 흔들리겠죠 그래서 우리는 도구를 써야겠죠 어떤 도구? 폼롤러가 좋습니다 폼롤러를 놓으시고 다리에 오른쪽 다리 이 수평으로 수평으로 딱 놓는 게 아니라 살짝 틀어줘요 세워서 놓는 게 아니라 수평보단 수직이겠네요 수직으로 세워놓는 게 아니라 옆으로 살짝 옆으로 틀어줍니다 이해하셨나요? 뼈 말고 뼈 바깥쪽 근육 있는 데로 살짝 틀어서 앉아요 틀어서 앉아서 얘를 체중을 편하게 꾹 눌러줍니다 내 뱃살을 이용해서 몸을 숙여서 힘 빼고 꾹 눌러주면 아파요 아픕니다 생각보다 정말 많은 분들이 평소에 정강이가 안 아팠던 분들도 모두한테 도움이 되는 아주 좋은 마사지입니다 그래서 정강이 이쪽 위쪽부터 시작해서 아이고 아프다 다시 이쪽을 편하게 눌러주고요 그리고 조금 더 아래 발목 살짝 윗부분이에요 발목보다 살짝 더 윗부분까지 발목까지 하지는 마시고요 발목 살짝 윗부분까지 꾸욱 눌러줍니다 반대 다리 한번 볼까요? 반대 다리 올라가서 수직으로 세우지 말고 옆으로 살짝 틀어서 옆으로 틀어서 그리고 기대고 지그시 눌려지게 위치를 잠깐 바꿔서 이거를 막 이렇게 겉으로 비벼 봤자 의미가 없어요 여러분 힘들기만 하고 그냥 지그시 누르면서 기대시면 됩니다 한번 기댈 때 5초에서 15초 사이 한 10초 정도 한다 생각하시면 됩니다 위치를 바꿔서 여기 대박 아프다 여기 엄청 아프네요 저도 종아리를 치료 일할 때 엄청 많이 써요 뒤꿈치를 들어서 제 높이 조절을 하기 때문에 종아리를 굉장히 많이 쓰는데 그러다 보니까 좀만 어디 많이 걷다 보면 정강이가 굉장히 뻐근하고 아픕니다 특히 운전할 때 많이 그렇고요 제가 운전을 별로 안 좋아해요 그래서 꾸욱 평소에 스트레칭을 많이 신경 씁니다 때문에 그래서 이렇게 정강이 자체를 먼저 풀어줍니다 정강이를 풀어주면 일단 굉장히 발목이 가벼워져요 엄청나게 발목이 가벼워집니다 그럼 뭔가 뛰어가고 달려가고 할 수 있을 것 같은데 그전에 할게 또 있습니다. 원인이 뭐였죠? 종아리 문제였죠 종아리가 굳어서 긴장돼서 특히 짧아져서 그런 경우 굉장히 많다고 했죠? 때문에 우리는 어떻게 한다? 다운독 종아리를 늘릴 수 있는 두 발을 붙이시고요 뒷발 발 세운 다음에 손을 짚고 무릎을 들어서 엉덩이를 하늘로 그리고 등과 어깨 밑으로 쭉 내려가도록 해서 종아리가 늘어날 수 있도록 해줍니다 5초 4초 3초 2초 1초 내리고 쉬었다가 다시 한번 더 쭉 당기는데 내가 너무 당겨서 선생님 잘 안돼요 하면 한쪽 다리 살짝 접어줘요 다시 반대쪽 다리 살짝 접어주면서 한 발로 기대는 거예요 한 발씩 한 발씩 기대면 조금 참을 만해요 아파요 아픈데 둘 다 아픈 것보다 한쪽만 아프니까 조금 참을 만해요 이렇게 잠깐 쉬었다가 햄스트링 짧은 분들은 자세가 조금 덜 나옵니다 종아리 짧은 분들은 자세가 많이 안 나오고요 하지만 계속 진행해 준다면 다시 한번 더 쭉 늘리고 해서 종아리 늘리는 것까지 진행해 주신다면 원인 제거 종아리 해주고 현상 제거 정강이 풀어주고 두 군데 같이 마사지하셔 가지고 스트레칭하셔서 안 아프게 건강하게 발목이 부드럽고 편하게 생활하셨으면 좋겠습니다 오늘 영상 이렇게 마무리하도록 하겠습니다 항상 건강하세요 안녕