허리 통증 스트레칭(허리디스크에 좋은 운동)

안녕하세요 물리치료사 PT재석입니다 오늘은 허리 디스크가 있으신 분들 또는 허리 디스크가 의심스럽거나 걱정되시는 분들을 위한 영상입니다 따라 해보실 건데요 영상을 옆에서 찍어주실 분이 계시거나 아니라면 거울을 보시거나 또는 베란다 창문 등에서 밤에 확인해 보시면 본인 자세를 확인해 보시면 좋으실 것 같습니다 골반과 어깨 사이 정도로 발을 11자 뒤꿈치 안쪽과 엄지발가락 안쪽이 일자가 되도록 양쪽을 11자로 맞춰줍니다 그후 몸을 숙일 건데 그냥 숙이는 것이 아니라 가슴을 앞을 바라보듯이 몸을 펴고 앞을 보면서 몸을 숙여서 허리가 구부러지지 않도록 할 겁니다 그러면서 우리가 무릎까지 내려갈 수 있는지 이때 내가 이 무릎을 잡지 못하고 잘못해서 이렇게 몸이 숙여져야 된다면 등과 허리가 구부정하게 굽어져야 된다면 조금 더 잘 되시는 분들은 등허리를 편 상태로 이렇게까지 내려갈 수 있다면 좋겠지만 이 정도까지는 아니더라도 이 정도까지 방금 자세는 햄스트링을 확인한 자세였습니다 내 햄스트링이 짧아지고 또 엉덩이가 같이 짧아져 있다면 우리가 몸을 숙이는 일상생활이라든지 앉아 있는 자세라든지 활동하는 자세들에서 내 골반이 뒤로 후방 경사되면서 허리가 뒤로 말릴 겁니다 허리가 말린다면 당연히 디스크는 뒤로 튀어 나가게 될 거고 이미 디스크 질환이 있던 분들은 더 큰 문제가 발생하겠죠 허리를 항상 엄청나게 신전 한 상태로 유지하기는 쉽지 않습니다 하지만 뒤로 과도하게 구부러지는 활동들은 우리가 피해 줘야 되기 때문에 자세, 디스크 위험성을 줄여주기 위해서 운동들을 따라 해보도록 하겠습니다 햄스트링 스트레칭은 많은 스트레칭 방법들이 있습니다 하지만 방금 자세에서 일상생활 동작에서의 우리가 도움을 줄 수 있는 직접적인 연관된 스트레칭 움직임을 만들면서 하는 스트레칭은 이렇게 폼롤러라든지 책상, 벽 등을 잡고 할 겁니다 폼롤러에 손을 놓고 가볍게 기대면서 허리가 구부러지지 않게 몸을 숙였다가 올라옵니다 몸을 숙였다 올라왔다 숙였다 올라올 때 허리가 구부정할 수 있습니다 엉덩이와 햄스트링이 짧다면 처음부터 허리가 구부정할 수도 있고 또는 허리를 펴는 근육 기립근 등이 약하다면 허리가 펴지는 것이 힘들 수 있어요 때문에 앞의 손에 기대서 허리를 보조해서 허리 근육을 과도하게 사용하는 것이 아닌 허리와 몸통에 힘을 뺀 상태에서 햄스트링을 늘렸다 당겼다 할 겁니다 이 햄스트링을 늘렸다 당겼다로 이렇게 움직이는 것 일반적인 스트레칭과 다르죠 꾸욱 눌러서 하는 정적 스트레칭이 아닌 움직이면서 자극을 주는 햄스트링을 사용하면서 늘릴 수 있는 동적 스트레칭입니다 뒤로 뺐다가 왔다가 동작은 어깨랑 골반 사이 11자로 만든 상태에서 뭔가를 앞에 짚고 몸을 숙였다가 올라옵니다 숙였다 올라옵니다 숙였다 올라옵니다 하면서 허리를 강하게 펴면 허리에 부담을 줄 수 있습니다 허리 힘을 최대한 뺀 상태로 내려갔다가 올라왔다 할 겁니다 햄스트링이 늘어나기만 하는 것뿐만 아니라 이 자세를 만들기 위해서 햄스트링과 엉덩이가 사용도 합니다 근력 강화 또 함께 있는 자세 햄스트링을 동적 스트레칭하면서 강해지면서 늘어날 수 있도록 만들어 주는 자세 이 자세를 반복함으로써 우리가 추후 몸통을 숙일 일이 있을 때 뭔가 물건을 가볍게 잡을 때 신전을 유지할 때 다리를 살짝 구부리면 더 편하겠죠 그렇지만 상태마다 상황마다 다를 겁니다 이미 내가 적정한 길이를 유지할 수 있는 햄스트링은 다리가 펴진 상태에서든지 다리가 구부러진 상태라든지 엉덩이와 함께 느슨하게 또는 힘을 주면서 적절히 늘어나면서 내 허리를 과도한 굴곡을 굽힘을 만들지 않고 허리 디스크에 스트레스를 주지 않을 겁니다 간혹가다가 이런 분들이 있습니다 햄스트링이 아니라 엉덩이 자체가 짧으신 분들 그런 분들은 햄스트링을 스트레칭하면서 엉덩이를 늘리기 어렵기 때문에 다리를 이런 의자 같은 데 올려놓고 다리를 접으면서 엉덩이를 최대한 늘어나게 늘어나게 이런 자세 뭔가를 잡으면 좋겠죠 이런 자세를 했을 때 엉덩이가 편하게 최대한 늘어나면서 햄스트링은 무릎이 접히니까 느슨한 상태 엉덩이는 팽팽한 상태를 만들어서 엉덩이가 늘어날 수도 있을 겁니다 그래서 엉덩이가 짧은 사람 사실 이 자세에서의 엉덩이 특히 아래쪽에서의 엉덩이가 짧은 사람은 많이 있지는 않지만 해봤을 때 내가 여기가 팽팽하다 하면 같이 해주셔야 됩니다 그럴 때 햄스트링과 엉덩이가 느슨하게 같이 늘어나져야지 쭈그려 앉을 때 또는 우리가 몸을 숙였을 때 편하게 몸을 세우고도 앉을 수 있을 겁니다 쭈그려 앉았을 때 이렇게 숙여지는 게 아니라 몸을 편하게 세울 수 있는 자세 햄스트링과 엉덩이의 스트레칭 오늘 배워봤습니다 현대인들은 의자에 많이 앉아 있고 그리고 허리의 근력이 약한 분들이 많이 있습니다 때문에 햄스트링 엉덩이의 단축으로 골반의 후방 경사 허리에 굴곡을 만들어서 허리 디스크 문제를 야기시키는 분들이 굉장히 많이 있습니다 이거는 허리 디스크가 이미 안 좋으신 분들 뿐만 아니라 앞으로 안 좋아지실 분 일상생활하거나 근무하시는 분들 혹시 걱정되시는 모든 분들한테 도움이 되는 거니까 문제 되지 않게 한 번에 너무 과도하게 늘리지 않게 스트레칭하고 나면은 근육통 오시는 거 아시죠? 똑같습니다 근육에 미세 손상을 주기 때문에 함께 운동 본인에게 맞춰서 해주세요 다음에 또 좋은 영상으로 뵙겠습니다 감사합니다 해당 영상은 PT재석의 "통증 때려잡는 스트레칭" 책 내용안의 QR코드 운동 영상입니다 스트레칭 방법이 다르지만, 다양하게 운동 해 주셔서 더욱 건강한 운동 되셨으면 좋겠습니다 ^^ 1. 의자 이용 햄스트레칭 스트레칭 2. 의자 이용 엉덩이 스트레칭