【初心者向け】呼吸と基本姿勢から確認！全身のピラティス【10分】

本日は毎日続けてほしい基本のピラティスをご紹介します。 今日はですね、お腹、足の付け根、お尻、体全体を使うようなピラティスの動きをご紹介していきますので これからピラティス始めてみたいなぁと興味のある方だったりとか 体のライン全体を美しく育てていきたいなっていう方にぜひぜひ一緒にやってみてほしいです。 すべて寝たまま行う動きになりますので、初心者の方も安心してやってみてください。 では早速始めていきます。仰向けになりましょう。 まずは基本の呼吸法を行っていきます。 仰向けになったら両膝を立て足を腰幅くらいにしましょう。 この時のポイントが骨盤の傾きになります。 確認の仕方としては親指と人差し指をくっつけておへその下あたりにポンと乗せた時 両方の指の高さが揃っているかを見てほしいです。 腰が丸まっている方は人差し指側が高く上がり 反対に反りすぎている方は親指側が高く上がっているので一度確認をしてみてください。 ちょうどいい場所を置けたら、手の位置はそのままでいいので 鼻から大きく息を吸って 口から吐きます。 もう一度鼻から吸って 口から吐く この呼吸を何度か繰り返してみましょう。 今吸う時、真上にお腹を膨らませるように意識していると思うんですが 呼吸に慣れてきたらどんどん親指の方向を増やしていってみてください。 斜め上に向かってもお腹を膨らませたり 最終的には背中でも床を押し返すぐらいに この胴体全体が膨らむ感覚で息を入れて そして前後を中央に向かって絞っていきます。 お腹の呼吸を何度かできたら今度は手の位置を胸の下に移動させて ラシッとアンダーバストを掴むようにしてみましょう。 この手の位置で鼻から息を吸って ふわーっと肋骨が広がるような感じ 口から吐きます。 今度はお腹ができるだけ膨らまないように 軽く押さえた状態で鼻から息を吸って 上側胸の方に空気を入れていきます。 口から息を吐く。 ラスト1回いきましょう。 ではその呼吸を繰り返しながら 今あえて床と水平にした骨盤を動かしていく練習をします。 手の位置はじめのようにお腹の上にポンと乗せてもいいし 軽くこの腰骨の位置触れててもいいです。 鼻から息を吸い 吐きながら先ほどの人差し指側が上に来るように 腰を丸めて背中全体べたーっと床につけてみましょう。 吸いながら反対側の動き 今度はお尻の下の方が床に近づくようにします。 吐いて腰を丸める。 吸いながら反対。 ラスト1回ずついきます。 では元の骨盤ニュートラル水平の状態に戻しましょう。 今行った腰を丸める動きから 続いてはお尻を天井の方に向かって上げていきます。 ぐっと丸め込みすぎてお尻が力に過ぎないように このまんまの角度でお尻を上げていきます。 下ろす時は軽く上から背中を丸めながら着地をしていくと 腰が痛くなりづらいです。 ここから30秒間を測りつつ行っていきましょう。 両腕は体の横気をつけの状態。 手のひらを床につき、鼻から息を吸って。 吐きながら背中を軽く床の方くっつけてからお尻を上げます。 吸いながら下ろす。 吐いて上げる。 吸って下ろして。 膝のお皿を斜め上に押し出していくように。 吸いながら下ろす。 吐いて上げる。 膝がパカッと開いたり反対に膝同士がくっつかないように 足腰幅をキープしてラスト1回です。 では今度少し進化版を行います。 足腰幅の状態でお尻を上げたらそのまま片足を上げる。 戻す。 反対を上げる。 戻す。 繰り返してみましょう。 かかとの位置は膝の真下、もしくはほんの少しだけ自分に近づけておいてください。 それではまずお尻を上げていきます。 鼻から息を吸って。 吐きながら骨盤を丸めてからお尻を上げます。 それは低くてもいいので片足ずつ離してみましょう。 この腰骨の位置がガクンと落ちないように 左右のお尻の高さを揃えて足をアップ、ダウン、アップ、ダウン。 呼吸を止めないように繰り返します。 あと少し。 では動きを止めてお尻に床につけましょう。 OKです。 では続いてお腹の動き。 今度は仰向けの状態で足元テーブルトップという形になります。 足の付け根、膝がどちらも90度の形。 この90度を保ったまま片足ずつつま先を床の方に下ろして 足の付け根でグッと引き上げていきます。 この動きを行いましょう。 はい、よーいスタート。 息吐いて足を下ろし、吸いながら戻す。 腰が足の重みで反らないようにお腹ペタンコで支えてあげてください。 はい、OK。一度休憩します。 では今度、今片足ずつでしたので両足一緒に下ろしてあげる。 を繰り返していきます。 足の付け根を使う動きです。 では足、テーブルトップの形にして 薄いお腹、腰が丸まったり反りすぎたりしないように 膝の位置をもう一度確認しましょう。 太ももの中央をピタッと引き寄せて両足一緒に下ろします。 息吐いて下ろす。 床まで足を下ろすのがしんどい方は下ろせる範囲でいいので 引き寄せること意識をしてみましょう。 ラスト一回いきます。 はい、OK。足を下ろしたら軽く左右にパタパタと倒してください。 さあ、ではここからはうつ伏せの状態になって背中を使っていきましょう。 まずは両手を斜め前に伸ばして手のひらを大きくパーにします。 この状態で足腰幅、足の甲を床についたら 胸を引き上げていくように ニョキニョキと背筋を天井方向に伸ばします。 ゆっくりと降りる。 頑張って手で床を押してぐっと上がるというよりかは 背筋を使って遠くにきれいに伸びていく。 降りるを繰り返していきましょう。 よーいスタート。 少しお尻を丸め込んで 自分のチコツを床に当てていくような感じです。 足の甲でも床を押し 首だけで頑張らないように首の後ろも長く伸ばします。 はい、では一度床の方へと戻ったら 今度は上半身を起こしたまま 手を耳の横にセットします。 このままをキープしていける方は肘を曲げる。 伸ばす。 繰り返していきます。 よーいスタート。 息を吐きながら肘を引いて 肩に力が入りすぎないように 耳から遠ざけてラスト。 はい、ではうつ伏せになって呼吸を整えましょう。 本日は以上です。皆さんお疲れ様でした。 皆さんお疲れ様でした。いかがでしたでしょうか。 このシンプルな動きだったんですけれども 一連の流れを終えるとすごく体が温まって 私は今汗が吹き出しております。 これ続けていただくと 足の付け根をしっかりとした位置へと戻してきて ヒップアップしてお腹もクッと締まってきて 背中も綺麗になっていくので 全身がすごく綺麗な体のラインになっていくと思います。 ぜひ1回だけでなく1週間、1ヶ月、3ヶ月と続けて ルーティンにしてみてください。 今日の動画楽しかったよ、またやってみます と言ってくださる方、ぜひ高評価、コメント よろしくお願いいたします。 ではまたお会いしましょう。ありがとうございます。