【ホワイトソース不要】オーブンなしで驚くほど簡単に作れるかぼちゃドリア。オートミールを使ったヘルシーなダイエット冷凍弁当。

こんにちは、管理用紙いずみです。 今日は旬のかぼちゃを使った めちゃくちゃ簡単なのに とっても美味しいクリームドリア弁当を 平日5日分紹介します。 これから紹介するお弁当は 作って丸ごと冷凍できるし 朝は冷凍庫から持っていくだけの 楽ちん弁当です。 今日はかぼちゃのクリームドリアを作るんですけど ご飯部分はオートミールだし ソースは豆乳なので タンパク質も食物繊維も 鉄もたっぷりの 栄養満点弁当です。 フライパン一つで作れるし 味付けもほぼ塩だけってくらい簡単なので ぜひこの動画を最後まで ご覧いただければと思います。 今回もお弁当を詰める容器は ジップロックコンテナの 480mlです。 今回使う材料はこちらです。 早速作っていきます。 玉ねぎは皮をむいて みじん切りにします。 炒めてから使うので 粗めの適当なみじん切りで大丈夫です。 かぼちゃは種と 固い部分を取ってから 一口大に切ります。 煮込んでるうちに 小さくなっていくので これくらいゴロゴロさせましょう。 かぼちゃが切りにくい場合は ラップをして 電子レンジで600Wで 3〜4分温めて 柔らかくしてから切ってください。 かぼちゃは ベータカロテン、カリウム、 ビタミンC、ビタミンEが 豊富に含まれています。 糖質量は低くないものの 抗酸化作用のある栄養が たっぷりなので 適度に摂っておきたい野菜です。 かぼちゃの皮の部分には ベータカロテンと食物繊維が 豊富で、これらの栄養素は 果肉の部分より皮に多く含まれているので 皮はむかずに食べましょう。 旬の野菜を 旬の時期に食べることによって 先ほど言った栄養素が ぎゅっと詰まった状態で 食べることができます。 野菜の価格が安くなるので かぼちゃは今の時期に 本当におすすめです。 鶏もも肉は小さめの 一口サイズに切っていきます。 今回は鶏もも肉を使っていますが ひき肉を使っても ベーコンでも美味しく作れます。 脂質が気になる方は 鶏むね肉を使用してもOKです。 フライパンに オリーブオイル大さじ1を入れて 中火にします。 鶏肉を入れて 両面に焼き色がつくように 焼いていきます。 焼き目がついたら玉ねぎを入れて 玉ねぎが透き通ってくるまで 炒めます。 玉ねぎが炒まったらかぼちゃを入れて 全体をなじませるように混ぜます。 この中に水200gを入れて かぼちゃが柔らかくなるまで 5分程度煮込みます。 かぼちゃを切る時に レンジで柔らかくした場合は ここでかぼちゃを煮る必要はありません。 今回はかぼちゃを少し 柔らかくしてから使ってるんですけど 念のため2〜3分 煮込みたいと思います。 途中で水分がなくなりそうだったら 水を足してください。 結果的に言うと ここで煮込む必要はありませんでした。 3分経ちました。 この後も煮込むので かぼちゃが柔らかくなっていなくても 大丈夫です。 むしろこの時点でかぼちゃが煮えちゃうと かぼちゃが全部崩れてしまいます。 この中に豆乳を入れていきます。 豆乳の量は 500mlから 600ml程度でも作れるんですけど 豆乳を余らせても 火持ちしないし 使い方に困る方もいらっしゃるかと思うので 今回はたっぷり1リットル 全部使っちゃいたいと思います。 コンソメ大さじ1と おからパウダー大さじ3を入れて とろみが出るまで混ぜていきます。 おからパウダーは ダマになりにくい 超微粉タイプを使いましょう。 おからパウダーの代わりに 小麦粉や米粉を使用してもOKです。 あとはとろみが出るまで 煮込んでいきます。 今回は豆乳をたっぷり入れたので 少し時間がかかりそうです。 10分経ったんですけど 豆乳の量が多いので まだとろとろしていません。 おからパウダーを 大さじ1追加しました。 豆乳は牛乳と比べて カロリーや脂質 糖質量が低く 鉄が多く含まれているので 私はよく牛乳の代わりに 豆乳を使用しています。 もちろんそのまま飲む場合だったら 多少の豆臭さを感じることはありますが 料理に使用する場合は ほとんど豆臭さを感じないようにしているので 私は今まで 豆乳の豆臭さが 気になったことはありません。 とはいえやっぱり苦手 という方もいらっしゃると思うので どうしてもという方は 牛乳で代用してください。 さらに5分程度煮込んだんですけど とろみが出てきました。 オートミールを使った ドリア風のお弁当にするので これぐらいのクリームにくらいの とろみでOKです。 時間が経つと固まってくるので 今の段階ではこれぐらいの 気持ちシャバシャバかもというぐらいでも 問題ありません。 味見をして 塩と胡椒で味を整えます。 塩気をしっかり感じる程度の 味付けにしたいので 塩は小さじ1強入れました。 こんな感じで 完成です。 具材が揃ったので容器に詰めていきます。 オートミールは 1人前が30gです。 使うオートミールは 粒の食感がしっかりしている ロールドオーツがおすすめですが 今回はドリア風になるので 粒の細かいクイックオーツでも 大丈夫です。 この上にカボチャのクリーム煮を 乗せます。 たっぷり350g程度乗せられます。 綺麗に整えたら チーズを乗せて 最後にパセリをかけたら 完成です。 しっかり冷めたら 蓋をして冷凍庫に保管します。 一晩冷凍庫に入れておくと こんな感じでカチカチに凍ります。 保存期間は2週間程度です。 乾燥が進み味は落ちますが 1ヶ月後でも食べられます。 食べるときは蓋をずらして被せて 電子レンジで600Wで 7分加熱します。 最初は6分加熱したんですけど 気持ち冷たかったので 追加で1分加熱しました。 カボチャの大きさによっても変わるので 加熱時間は各自調整をお願いします。 会社に持って行くときは 凍ったまま持って行って 食べる直前に加熱しましょう。 いただきます! 加熱後は全体をかき混ぜます。 思ったよりチーズは伸びなかったです。 盛り付けの時は 若干水っぽいなって感じたんですけど いい感じの ドリアっぽい固さになりました。 うん! めっちゃくっちゃ めっちゃくっちゃ美味しい! カボチャが甘くてとろとろ。 豆乳臭さも お辛臭さもなくて めちゃくちゃ美味しいです。 オートミール感が全然ないから ドリアっていうよりは カボチャグラタンっていう感じの方が近い気がします。 オートミールを入れずに 低糖質のマカロニやしめじ ブロッコリーを入れて カボチャグラタンとして食べるのも めちゃくちゃアリです。 お弁当1つの糖質量は45gで タンパク質量は27gです。 鉄は4.9gも取れるので 1日に必要な量の 約半分を 摂取することができちゃいます。 他の栄養素は概要欄に 記載してますのでご覧ください。 お弁当だけではなく 夕飯にもめちゃくちゃおすすめなので ぜひ作ってみてください。 職場に電子レンジがない方への 案内です。 こっちこっちに凍っている冷凍弁当を 600Wで7分加熱し 食べられる状態まで 温めます。 お弁当を温めている間に スープジャーを温めます。 スープジャーに熱湯を入れて 蓋をします。 お弁当を入れる直前まで このまま保管します。 はい、温まりました。 スープジャーのお湯を全部捨てて スープジャーの中に お弁当を全部入れます。 ドリア系のお弁当だと 時間が経つとオートミールが 水分を吸って固くなっちゃうので お湯を少し入れたいと思います。 はい、こんな感じです。 蓋を閉めて 食べる時まで保管します。 5時間経ったんですけど こんな感じです。 うん、クリーミーで美味しい! もしかしたら お湯を入れなくても 平気だったかもしれないんですけど 入れても全然クリーミーで美味しいです。 かぼちゃもほっくり甘くて 本当に好きな味。 ボリューム満点で美味しいので 職場にレンジのない方は ぜひお試しいただければと思います。 この動画が 誰かのお役に立てれば嬉しいです。 チャンネル登録、 グッドボタン、 コメントをいただけると励みになります。 これからも 太らないレシピを配信していきたいと思います。