허리디스크 있는데 골프 쳐도 될까?…허리 통증에 좋은 운동vs나쁜 운동 | #나영무박사의통증제로라이프 2편

몸의 통증 때문에 일상이 힘드시다고요? 국가대표 주치의였던 이 나영무가 아프지 않고 건강하게 사는 법 알려드리겠습니다. 통증 잡고 건강한 삶 누리자. 통증 제로 라이프. 안녕하세요. 국가대표 주치의와 함께하는 통증 제로 라이프의 김영희입니다. 안녕하세요. 나영무입니다. 여러분 아프신 곳 없이 건강하게 잘 지내고 계신가요? 지난 영상에서는 어깨 통증에 관련해서 알아봤는데 그렇다면 우리가 두 번째 주제로 다뤄볼 통증 부위는 어딜까요? 허리. 요통은 우리가 두 발로 걷는 인간의 숙명적인 질환이죠. 우리가 인간이 태어나서 한 80% 정도가 한 번쯤은 경험할 정도로 흔한 질환인데 아마 최근에는 한 100% 정도 되는 것 같아요. 왜 그렇게 흔한 병이 돼버린 건가요? 이 허리 척추는 우리 몸의 중심이고 힘의 원천입니다. 이 척추는 우리 몸의 하중을 다 견뎌내고 몸의 균형을 잡아주는데 이 균형이 조금만 깨져도 이 디스크, 인대, 근육 이런 부분들이 제 위치에서 틀어지기 때문에 여러 가지 통증이 발생할 수가 있습니다. 허리의 가장 안 좋은 자세는 장시간 앉아 있는 거하고 허리를 구부릴 때입니다. 디스크에 가해지는 압력은 누워있을 때 제로라고 하면 걸을 때는 약 70kg 서 있을 때는 한 100kg 앉아 있을 때는 한 200kg 서서 허리를 숙일 때는 약 300kg에 이를 정도로 굉장히 부담이 많이 되죠. 선생님 저 깜짝 놀랐어요. 허리를 숙였을 때 300kg이나 된다고요? 허리 힘들 것 같은데요? 그렇죠. 특히 바닥에 물건을 주울 때 허리를 구부렸다가 펴서 바로 들 때 이 디스크에 가지는 압력이 굉장히 크기 때문에 무거운 물건을 들다가 삐끗하면 허리가 아플 수가 있죠. 바람직한 자세는 허리를 바로 펴고 무릎을 구부린 상태에서 물건을 집는 그런 자세가 필요하죠. 나이가 서서히 들다 보면 허리 아프다는 말을 수시로 하거든요. 그게 조금씩 망가진다는 의미로 받아들여야겠네요. 그렇죠. 우리 몸이 노화가 보통 한 26세부터 일어난다고 해요. 26세부터 노화요? 네. 근데 40대부터는 본격적으로 일어나게 돼요. 그래서 그때부터 허리도 아파지고 여기저기 아파지게 되는 거죠. 아마 저도 기억에 한 40대 초반부터 허리가 좀 아팠던 것 같아요. 우리가 유통하면 제일 먼저 떠오르는 게 디스크고 디스크가 고질병이기 때문에 이거에 대해서 좀 우리가 알아볼 필요가 있습니다. 그래서 우리가 흔히 허리디스크, 목디스크 이런 식으로 얘기를 하는데 정확한 명명이 아니고 디스크라는 거는 추간판이라는 하나의 연골입니다. 이 디스크가 체인성 변화를 일으켰을 때는 체인성 디스크 그게 조금 찢어졌을 때는 디스크 파열 그다음에 디스크 파열된 사이로 수액이 삐져나오면 디스크 탈출 보통 이렇게 얘기하는 게 정확한 거죠. 체인성 디스크는 디스크가 쉽게 얘기하면 닳아버리는 거예요. 허리를 구부리고 반복되는 스트레스로 인해서 이 디스크 속에 있는 수액에서 물이 빠져나와서 노화가 된 상태를 우리가 체인성 디스크라고 얘기를 하죠. 그래서 체인성이 돼서 닳아버린 디스크는 조금씩 찢어지게 되죠. 그럴 때 디스크가 파열이 된다고 표현을 하고 특히 허리를 숙이고 돌리는 동작이 강할 때 파열되기가 쉽습니다. 예를 들어서 골프할 때 허리를 돌리는 동작 야구할 때 허리를 돌리는 동작 그러면 선생님께서 국가대표들 치료하실 때 골프에 박세리 선수나 야구 선수도 오셨을 때 그렇게 해가지고 파열돼서 오시는 분들이 꽤 있다는 얘기네요. 특히 운동선수들한테는 아무래도 디스크 손상이 다른 일반인보다 많이 발생하고 있어요. 마지막으로 디스크 탈출은 어떤 건가요? 디스크가 좀 찢어지게 되면 사실 틈이 생기고 그 틈으로 속에 있는 수액이 빠져나오면서 그게 신경을 누르는 상태 그걸 우리가 추간반 탈출 디스크 탈출 이렇게 얘기를 하는 거고 우리가 보통 흔히 얘기하는 디스크가 바로 이런 상태를 얘기를 하는 겁니다. 디스크 탈출은 주로 허리가 아프면서 다리까지 당기고 절연 증세가 나타납니다. 결국 신경을 누르기 때문에 생기는 건데 그래서 신경이 심하게 눌리게 되면 대소변을 가리기 힘들 정도로 이런 경우는 거의 마비 형태가 되는 겁니다. 척추에 디스크가 생겼어요. 일상생활에서 피해가 와요. 정말 한 달 동안 누워있어요. 정말 힘들거든요. 그런데 이럴 때 꼭 지켜야 되는 행동이 있을까요? 디스크가 발생을 하면 생활 습관에서 굉장히 주의해야 될 사람들이 여러 가지가 있습니다. 재채기를 심하게 하면 뭔가 허리서부터 온몸이 좀 깜짝 놀랄 때가 있거든요. 기침 재채기를 할 때 이 고압이 확 증가를 하기 때문에 압력이 바로 디스크에 가해지는 거죠. 그래서 디스크가 있는 경우에는 어느 정도 흐르면서 가볍게 넘어가는 그런 습관이 필요합니다. 또 많이 발생하는 다른 허리 질환도 있나요? 또 우리 허리 디스크와 함께 많이 발생하는 게 협작증이라는 말을 많이 들어봤을 겁니다. 척추 협작증은 신경 구멍 쉽게 얘기해서 신경 폭로가 좁아지는 거죠. 좁아진 상태에서 거기서 신경이 눌리는 상태를 협작증이라고 얘기를 합니다. 그 원인으로는 선천적으로 좁아져 있는 경우가 있고 여러 가지 형태로 협작증이 오는데 많은 경우 노화와 많이 밀접이 돼 있습니다. 디스크랑은 좀 틀리게 허리는 별로 아프지 않고 주로 엉덩이부터 다리까지 절임 증세가 나타나는데 주로 누워 있을 때나 서 있을 때나 걸을 때 주로 증세가 많이 나타나게 됩니다. 지금까지 이 질환에 대해서 좀 알아봤는데 일단 다쳤다 싶으면 좀 조심하고 통증이 계속되면 또 치료도 받아야 되는 게 당연하겠지만요. 일상생활에서 지켜야 하는 것들이 분명히 있는 것 같습니다. 그렇죠. 가장 중요한 게 바른 자세입니다. 이 자세가 바르지 않으면 어떤 치료를 해도 효과를 볼 수가 없어요. 집에서 왜 홈트레이닝 한다 그러잖아요. 하다 보면 뭔가 좀 이상하게 잘한 것 같은데 이상하게 허리가 좀 아파요. 그럼 제가 잘못하고 있는 건가요? 아니면 허리가 아픈데 운동을 할 때는 바른 방법으로 적절하게 맞춰서 해야 되는데 디스크나 협착증도 질환에 맞게끔 운동을 하는 게 굉장히 중요하죠. 디스크 질환은 주로 허리를 신전, 허리를 펴는 운동을 주로 하고 척추 협착증은 허리에 굴곡 운동을 해줘야지만 효과가 있습니다. 완전 반대네요? 많이 반대로 하게 되면 오히려 증세를 악화시킬 수도 있는 거죠. 그럼 이제부터 제가 어떻게 하느냐에 따라서 주얼구를 지니고 있는 운동을 소개해드릴게요. 디스크 질환이 있으신 분들에게 척추 신전 운동이 좋은 운동이라고 말씀하셨잖아요. 이 신전 운동을 하게 되면 밀려나온 디스크가 본래 위치로 돌아가는 그런 디스크 치료에 굉장히 도움이 되는 운동이 되겠습니다. 벤치프레스는 누워서 하기 때문에 허리에 무리가 되지 않고 팔굽혀펴기도 코어 운동이 되기 때문에 도움이 되고요. 그다음에 걷기라든지 스텝퍼 이런 것들은 허리에 무리가 되지 않는 특히 디스크에 무리가 되지 않는 운동으로 적합한 거죠. 반대로 디스크 질환이 있는 분들께 독이 되는 운동도 있을 것 같습니다. 신전이 좋다고 해서 과하면 또 문제가 되겠죠. 그다음에 걷는 건 괜찮은데 뛸 때는 지면 반발력이 또 디스크에 오기 때문에 쿵쿵 뛰는 그런 형태는 피하는 게 좋습니다. 골프는 허리를 숙일 때 디스크에 압력이 많이 가는 데다가 척추의 회전에 의해서 디스크가 밀려나기 때문에 디스크 질환이 프로 골프 선수들의 직업병으로 많이 통하고 있죠. 그렇던 반면에 척추 협착증의 경우에는 허리에 불곡 운동이 더 좋다고 하셨는데 척추 협착증은 척추의 신경 공간이 좁아지는 질환이기 때문에 그래서 허리를 웅크려주면 신경이 지나다니는 척추 공간이 넓어지기 때문에 통증이 완화돼서 이런 운동을 추천하는 겁니다. 허리를 숙이면서 하는 운동 중에서는 자전거 타기 자전거 운동은 디스크 환자한테 금물이지만 우리 협착증 환자한테는 굉장히 좋습니다. 등산, 수영도 괜찮습니다. 물 속에서 걷는 것도 굉장히 도움이 됩니다. 그런데 피해야 하는 운동 역시 골프가 또 나왔습니다. 요즘 골프 낙으로 삼으시는 분들 정말 많으시거든요. 척추 협착증이 있는 분들이 1차적으로 피해야 할 운동은 골프하고 야구죠. 두 종목 모두 스윙을 크게 할 때 허리가 뒤로 젖혀지면서 그때 신경 공간이 좁아져서 척추 신경을 압박할 수 있기 때문이죠. 하지 말라고 하면 너무 우울증에 빠져서 나는 인생 어떻게 사나 이러시는 분들 계실 것 같아요. 주말에 골프 약속 있고 이러시는 분들이 많이 계시거든요. 그렇죠. 운동을 좋아하시는 분들은 운동을 안 하면 못 견디죠. 협착증, 디스크 있다고 무조건 못하는 건 압니다. 증상이 많은지 적은지에 따라서 할 수 있는데 적은 경우에도 그 대신 조심해서 예를 들어서 골프를 할 때 스윙을 좀 줄여서 한 3분의 2 정도를 줄여서 한다든지 협착증이 있어서 많이 못 고를 경우에는 카드도 좀 타고 그다음에 가볍게 하면서 즐기면서 너무 스코어에 연연하지 않고 하게 되면 어느 정도 할 수 있겠죠. 허리에 근육이 있으면 척추를 받쳐준다는 그런 얘기들 참 많이들 말씀하시거든요. 허리 근육 강화 운동도 따로 있나요? 그럼요. 디스크가 있을 경우에는 신전을 시켜주는 근력을 키워야 되고 협착증일 때는 굴곡을 시켜주는 근육을 키워야 되고 한 번 직접 운동해보시겠어요? 제가 옆에서 좀 봐드릴게요. 무릎을 구부리십니다. 구부려서? 구부려서 약 90도 정도 유지해서 발은 약간 어깨 정도 넓혀주고요. 골반 쪽을 들어 올립니다. 아, 이 운동. 이렇게 해서 한 10초 정도 유지를 하십니다. 처음에 힘들 때는 좀 무리하지 말고 네, 그렇게 하시는 방법이 있어요. 팔꿈치를 좀 기대고 힙을 들어 올립니다. 처음에는 힘드니까 처음에는 무릎을 지지하고 무릎 지지해서 이 정도만? 초기에는 이렇게 하다가 어느 정도 강화가 되고 좀 익숙해지면 그다음에 무릎도 뛰고 발로 지탱하고 이렇게 하게 되는 거죠. 팔꿈치를 딛고 허리를 최대한 펴고 시선은 정면을 보게 됩니다. 그러면 이제 허리가 신전이 되는 형태가 되죠. 그 다음 단계는 이제 팔꿈치를 펴고 팔을 쭉 펴게 됩니다. 그렇죠. 코브라 생각하십니다. 이거는 좀 허리에 좀 많이 무리가 올 수 있기 때문에 그게 너무 과하게 하지는 않는 것이 좋겠습니다. 엎드린 자세에서 두 팔을 벌려서 앞으로 들고 다리로 같이 뜹니다. 하는 게 힘들면 처음에 팔만 들다가 다리만 들다가 아, 맨 처음에 팔만? 네, 그러다가 또 다리만 들다가 그다음에 오른팔, 왼다리 오른팔, 왼다리 이렇게 왼다리 들고 또 교대로 또 하고 그다음에 이제 네 개를 다 같이 들고 이런 식으로 두 손을 이제 허벅지에다 올리십니다. 올리셔서 허리를 바닥으로 딱 밀착을 한 상태에서 몸통을 들어 올리십니다. 배심으로 올려서 손끝이 무릎까지 오게끔 저 안 돼요. 이렇게 배심으로 올립니다. 배심이 진짜 없나 봐요. 다시, 서서히 그렇죠. 안 돼요. 그래서 처음에는 요 끝에 하다가 점차 이제 요까지 위치를 하게 됩니다. 배심이 없나 봐요. 오른쪽 발목을 왼쪽 허벅지 위에다 올립니다. 이렇게 올린 상태로 해서 두 손으로 왼쪽 무릎을 가슴 쪽으로 잡아당기되 대각선으로 대각선 이렇게 되면 이거는 주로 협작증이 굉장히 많이 도움이 되고 근육이 뭉쳤을 때 회복시킬 수 있는 그런 운동이 되겠습니다. 네, 오늘은 인간의 숙명적 질환이라고 밖에 할 수 없는 허리 통증에 대해서 알아봤습니다. 나이가 들어갈수록 아플 수밖에 없는 병들입니다. 여러분들의 몸의 상태를 잘 파악하시고요. 어떤 운동법이 맞는지 적당한 치료법도 알아보는 것도 중요하다는 생각이 듭니다. 그럼 다음에는 또 다른 부위의 통증 제로법에 대해서 나영호 선생님의 얘기 들어보겠습니다. 다음 영상에서 만나요.