¿Es MEJOR AYUNAR en el DESAYUNO o en la CENA? | Mejora tu ayuno intermitente | Nutrición y Dietética

Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Las modas en cuestión de dietas, actualmente podemos decir que la moda es el ayuno intermitente, es decir, ayunar durante un periodo de tiempo y ingerir alimentos en otro periodo de tiempo a lo largo del día. Del ayuno intermitente hemos ido hablando en muchísimos vídeos que podéis seguir revisando porque seguro que encontráis mucha información interesante. Hoy me voy a centrar en una cuestión que a muchas personas les genera dudas y que de hecho creo que no se hace muy adecuadamente en la mayoría de los casos. Y se trata de cómo organizar el ayuno, qué momento del día es mejor para ayunar, si nos saltamos el desayuno o si nos saltamos la cena. A la hora de realizar ayunos tenemos muchísimos formatos diferentes para poder elegir. Antes os he hablado como si fuese una dieta de moda porque es algo que se oye hablar mucho de sus beneficios, es como si todo el mundo quisiera en este momento hacer ayunos en su vida, pero realmente es una estrategia dietética, es algo que utilizamos los profesionales para conseguir un fin. La mayoría de las personas actualmente realizan ayunos para perder peso. Con esa función necesitamos hacer los ayunos de una manera adecuada porque si no, no vamos a conseguir perder peso. Podemos conseguir otras cosas pero no perder peso. Para conseguir perder peso con el ayuno lo que tenemos que hacer es lo mismo que haríamos con una dieta equilibrada sin ayuno, es decir, equilibrar la dieta, elegir alimentos saludables y si la dieta que llevábamos no nos permite perder peso, quiere decir que probablemente el contenido energético de esa dieta o la calidad de los ingredientes que estamos utilizando no es la adecuada. Ese sería el primer paso a realizar antes de plantearnos hacer un ayuno, es decir, mejorar la calidad de nuestra dieta porque si no, no vamos a tener éxito con el ayuno. Así que primer paso, mejoro primero cómo como y después cuándo lo como. Esa sería una premisa importantísima. Y después vamos a ver qué tipo de ayuno voy a realizar, cuántas horas voy a permanecer en ayuno. La primera recomendación suele ser alargar el ayuno nocturno. Comenzar por periodos de 12 horas que son muy fáciles de conseguir. Supondrían por ejemplo cenar a las 8 y desayunar a las 8. Algo que creo que prácticamente todo el mundo puede hacer en su vida diaria. ¿Qué ocurre? Que esos ayunos de 12 horas le dan descanso a nuestro cuerpo, permiten que durante la noche transcurran adecuadamente todos esos procesos de recuperación de nuestro organismo que necesita descansar a nivel digestivo para dedicar esos recursos a otras zonas de nuestro cuerpo. Pero si queremos perder peso necesitamos quemar grasa, que esa es una de las funciones de pérdida de peso a través del ayuno. Necesitamos en primer lugar consumir también nuestros depósitos de glucógeno. Algo que ocurre de manera natural durante la noche porque no ingerimos alimentos y nuestro cuerpo gasta ese glucógeno, esos depósitos de hidratos de carbono que tenemos tanto a nivel del hígado como a nivel muscular. ¿Qué ocurre? Pues que a veces ese periodo no es suficiente para consumirlo, por lo tanto cuando hacemos la siguiente ingesta, si es rica en hidratos de carbono, no hemos consumido esos depósitos, no necesitamos recuperarlos y entonces esa glucosa la quemamos directamente. Si vamos a aumentar insulina, por lo tanto no favorecemos la quema o la utilización de grasa. Sin embargo, si ese desayuno o esa primera ingesta después del ayuno, vamos a cambiar el término, es rico en proteínas principalmente y muy bajo en carbohidratos, si conseguimos ese efecto de mantener esos poquitos carbohidratos, irán a reponer parte del glucógeno, no van a circular prácticamente por la sangre, no actúa la insulina, esa actividad física que realizamos será en base a la utilización de los depósitos de grasa. ¿Por qué se recomienda pasar de esos ayunos de 12 horas? Pues paulatinamente hay unos un poco más largos de 16 horas, que son los más efectivos, porque en un periodo de entre 13 y 15 horas conseguimos vaciar totalmente esos depósitos de glucógeno. La primera ingesta va a estar dedicada a reponerlos, a rellenarlos, y nuestro cuerpo va a ser más eficiente a la hora de perder ese peso. Todo el tiempo os he estado hablando de descanso nocturno, y primero he dicho la palabra desayuno que después lo he rectificado, porque lo que os voy a decir a continuación ahora lo vais a entender mucho más fácil. La primera ingesta del día puede variar la hora, depende de lo que a nosotros nos venga mejor, o del objetivo que queramos conseguir, porque si nuestro objetivo es perder peso, está demostrado que nuestro cuerpo es más eficiente en la utilización de la energía, independientemente de si es energía de glucosa o energía de grasa que vayamos quemando, es más eficiente en las primeras horas del día que en las últimas. Es decir, es mejor que desayunemos temprano y que no cenemos para mejorar el efecto de ese ayuno. La mayoría de las personas cuando se plantean hacer un ayuno prolongado de al menos 16 horas, dicen va me salto el desayuno que no me cuesta nada e ingiero esa comida más tarde, a la una del mediodía por ejemplo, o dejo que sea la comida del mediodía mi primera ingesta. Una de las razones es que estamos más entretenidos durante la mañana, no tenemos tiempo para pensar en la comida y no estamos en casa, por lo que no tenemos acceso libre a la cocina, por lo tanto es más fácil y más cómodo, pero no es mejor para nuestro cuerpo, para nuestro cuerpo es mejor quitar la cena. ¿Qué ocurre? Que cuando yo llego a casa después de trabajar, me empieza a entrar hambre, veo la comida, mi familia come a la hora de la cena y yo vuelo y veo la comida, y entonces tengo tentaciones y no soy capaz de mantener el ayuno. Por eso esa dificultad en mantener el ayuno en las últimas horas del día, suele hacer que la gente, la mayoría de las personas, opten por ayunar en la mañana para alargar ese periodo nocturno. Sin embargo, nuestra cronobiología, si hacemos caso a la crononutrición, nos dice que las ingestas posteriores a las 3 de la tarde, y si nos ponemos a las 8 de la tarde sería todavía más evidente el efecto, hacen aumentar de peso más fácilmente, es decir, nuestro cuerpo se va preparando para descansar. Por lo tanto, si queremos obtener un efecto más evidente, más llamativo del ayuno, deberíamos evitar la cena y no el desayuno. También hay muchas personas que hacen ayunos por su cuenta y de repente dicen, es que yo sigo haciendo ayuno pero no bajo de peso. Pues es importante que tengamos en cuenta principalmente estos dos factores de los que os he hablado. Uno puede ser que la calidad o la cantidad de aquello que ingerimos en esa ventana de alimentación, en ese periodo de ingesta de alimentos no sea adecuado, uno porque supere nuestros requerimientos, o segundo porque no nos está proporcionando los nutrientes necesarios. Segundo podría ser porque ese periodo en el que estamos ayunando no es el que beneficia realmente a nuestro cuerpo. Aquí tenemos otro factor a tener en cuenta. Aquellas personas que retiran la cena y que mantienen el desayuno tienen una peor calidad de la dieta que las que lo hacen al contrario. Esto es por una costumbre sin más. Nosotros generalmente la cena la realizamos de manera similar a la comida pero con menores cantidades, alimentos de más fácil digestión para favorecer el descanso nocturno. Sin embargo los desayunos, gracias a todas esas recomendaciones que se han hecho durante un montón de años de incluir lácteos, cereales y fruta, pues comemos, tomamos el café con leche o la leche con cacao, tomamos cereales de desayuno y tomamos la fruta. Esos alimentos no nos están ayudando a conseguir las cantidades necesarias de otros macronutrientes como pueden ser por ejemplo las proteínas o las grasas saludables. Es decir, si yo reduzco mi ventana de alimentación tengo que proporcionar a mi organismo, a mi cuerpo, todos los macronutrientes necesarios, todo lo que necesitaría aunque alargase esa ventana. Lo que necesita mi cuerpo es lo mismo, pero lo que pasa es que lo como en un periodo más cortito. Ese cambio entre dejar el desayuno o dejar la cena también puede estar afectando a la calidad de la dieta. Por lo tanto, ¿qué tengo que hacer? Aquello que me beneficie. Si soy incapaz de saltarme el desayuno porque no puedo saltar de la cama sin comer algo y si no durante la mañana no soy persona, trato de eliminar la cena, es decir, adelantar las ingestas. No es eliminar la cena, es reducir esa ventana, pero alejándome más de la hora de acostarme. Si no puedo pasar porque me gusta cenar con mi familia, es el momento de tertulia y de contarnos lo que ha pasado a lo largo del día, evidentemente me va a resultar más cómodo quitar el periodo del desayuno. Por lo tanto, lo importante aquí es la adherencia y la calidad de lo que estamos ingiriendo. Así que resumiendo, ¿qué es mejor cuando estamos haciendo ayuno? ¿No cena o no desayuno? Bueno, la ciencia nos dice que es mejor no cena porque nuestro cuerpo está preparado para ingerir los alimentos en periodos diurnos, es decir, haciendo caso a nuestra cronobiología. Sin embargo, ¿qué es lo que nos dice la realidad? Que solo vas a ser capaz de mantener ese periodo de ayuno si lo adaptas a tu estilo de vida y a tus necesidades. Por lo tanto, tú mismo eres el que debes decidir si prefieres ayunar más por la mañana o si prefieres ayunar más por la tarde para mantener una buena adherencia y un buen aporte de nutrientes. Y eso es fundamental, especialmente cuando se utiliza el ayuno para perder peso o para mejorar la composición corporal. Aquello que no se hace, no se consigue. Por lo tanto, si no soy capaz de mantener ese periodo de ayuno no cena, pues nunca voy a conseguir el objetivo que me he propuesto. Así que espero que este vídeo os haya servido de aclaración de esos conceptos de por qué alguien ayuna por la tarde y por qué otros ayunan por la mañana. Así que ahora creo que ya ha quedado todo un poquito más claro. Así que espero que le deis al like, no dejéis de suscribiros al canal y espero seguir viéndoos a todos en los próximos vídeos.