多巴胺不是上癮唯一原因(成癮的真相與徹底戒癮) | 科普暢銷書《空洞的心》(煙癮,手機上癮,酒癮,戒癮,科普,多巴胺,內啡肽,健康)

在電影《活著李》 遊手好閒的徐家少爺徐福貴 整日混跡在酒樓賭博 這是他每天必做的事 一天不賭就心癢癢 儘管他時賭久輸 但他並不在乎 作為富家子弟 富貴本可以老婆孩子熱炕頭 但他偏偏是賭誠信 妻子嘉珍每次勸他都勸不過來 他只能一個人流眼淚 最終 富貴拿家裡的房產做抵押 把最後的家底也輸光了 富貴一夜之間 從少爺變成了貧民 從此一家開始了流離失所的悲慘生活 這就是賭癮給一個人帶來的最終結局 一個人不抽煙 不喝酒 沒有不良嗜好 成癮是不是就跟他沒關係呢 不用著急回答 我們先做個小測試 此刻把你手機放到其他房間 如果在六分鐘之內 已經有想拿手機的衝動 那你就要小心了 這可能是手機成癮 有一項調查表明 大約有46%的人 患有不同程度的手機成癮 而成癮有兩個明顯的特徵 首先 所有成癮都會對我們的健康和生活 造成傷害 有的人刷起短視頻 就停不下來 有的人是賭成性 喜歡通宵打麻將 這些不僅會損害我們的健康 還會嚴重影響生活質量 其次 成癮很難解除 一些煙癮大的人 起牀第一件事不是上洗手間 而是坐在牀邊先連抽幾支煙 那麼 成癮背後的原因是什麼呢 我們如何擺脫 成癮給我們帶來的困擾呢 歡迎來到天田讀書會 這氣氛下的書是 《空洞的心》 作者加伯爾·馬泰 成癮不只是存在於 少數意志薄弱者當中的個別現象 每個人或多或少 都有一定的成癮現象 成癮的表現 成癮是一種讓人慾罷不能 不顧給自己或他人帶來負面影響 而且持續反覆的行為 總的來說 成癮的標誌包括 衝動 控制受損 頑固 易怒 復發和渴求 為什麼這些標誌對成癮的定義很重要 因為生活中也有一些行為 具有強迫性和重複性 但卻不是嚴格意義上的成癮 其中一個典型的例子就是強迫症 有一個洗手強迫症的人 他可能每天要洗上百次手 有時洗到手的皮膚都磨破了 還不停的洗 成癮和強迫症最大的區別是什麼 強迫症無法從自己的行為中 獲得愉悅感和興奮感 它其實很痛苦 但就是控制不住該行為 而成癮不一樣 成癮是可以獲得短暫愉悅感的 而且這種愉悅感有時很強烈 但是 所有的成癮給人的愉悅感都是短暫的 愉悅之後帶來的是長期的痛苦 而明明知道成癮不好卻戒不掉 這又會加深人的痛苦 通常來說 成癮主要有兩種類型 一種是物質成癮 比如煙酒藥品 另一種是行為成癮 比如賭博 在電影《購物狂》裡 女主角就是購物成癮 她完全不是為了需要 去購物 只要壓力一大 她就一直不住衝動 去商場買好多東西 這些是成癮的表現 那從成癮上看 成癮者的大腦會出現什麼變化呢 有哪些因素會引發成癮呢 成癮的原因 從我們的大腦神經系統的角度看 無論是物質成癮還是行為成癮 歸根到底 其背後是對神經地質的成癮 什麼是神經地質 它是我們大腦迴路中 一種非常重要的媒介 比如大家都知道的多巴胺 血清素 去甲狀上腺素等化學物質 都是神經地質 其實 我們大腦神經細胞 在微觀連接的地方 並不是手拉手貼在一起的 它們中間有一個小小的間隙 叫神經突出 神經地質在突出中 互相傳遞信息 由此構成了腦迴路 從而引發人的神經生理活動 簡單來說 分泌神經地質的大腦 有三大系統與成癮密切相關 第一個是多巴胺系統 大家都聽說過多巴胺 但是 它有什麼作用呢 多巴胺有一個很重要的作用 它能給人帶來快感 人一旦體會到了這種快感 接觸起來是非常難的 有些行為能提高 我們腦內的多巴胺水平 比如 進食的時候 我們的多巴胺水平 會提高百分之五十 攝入煙或酒 大概會提高百分之一百 可卡因能提高百分之三百 我們生活中的大部分成癮 無論是物質成癮 還是行為成癮 都是通過不同的方式 提高多巴胺水平 從而導致人的成癮 但是 任何一種化學物質 在體內多了以後 人都會出現 對成癮物質的耐受性 隨著時間的推移 成癮者 對成癮物質的需求量 會越來越大 除了煙酒等物質成癮 行為成癮 也在觸發我們大腦的 多巴胺系統 比如 沉迷於賭博的人 他們大腦中的多巴胺系統 將處於更高的激活水平 這和物質成癮的大腦狀態 非常接近 再比如 有關暴飲暴食的研究表明 那些肥胖者越胖 其體內多巴胺受體就越少 這就意味著 他們越來越難產生 足夠的多巴胺 從而需要不斷地從進食中 獲取短暫的滿足感 第二個跟成癮相關的 大腦系統 是鴉片系統 二十世紀七十年代 人們首次發現 哺乳動物大腦中的鴉片系統 在這個系統中 起作用的神經地質叫做 內非態 它是人體內部分泌的 和馬非的化學結構很相似 內非態是一種天然止痛劑 內非態還有一個很重要的作用 它能讓人產生安全感 每個人有兩種基本情緒 一個叫做依戀 一個叫做厭惡 這兩種基本情緒 對生存很重要 因為它們能讓我們趨利避害 人類的小寶寶 離開父母的照顧 不能自己獨立存活 而大自然 就設計了一個奇妙的系統 當一位媽媽照顧寶寶時 她體內的內非態水平會升高 這時 她就會產生滿滿的幸福感 同樣 當一個孩子和媽媽接觸時 她體內的內非態水平也會升高 從而產生安全感 很多成癮行為 是通過提高內非態水平 讓人成癮的 比如 酗酒者大腦中的內非態活躍度會降低 從而使他們對酒精的渴求度升高 成癮者腦內的內非態活躍度會降低 以至於他們對成癮物質 或者成癮行為的渴求上升 從而不斷地重複成癮行為 當然 人在自然生活狀態下的一些行為 也會提高內非態水平 比如 運動 像蹦擊這樣的一些極限運動 也會提高人的內非態水平 和成癮相關的第三個大腦系統 是大腦皮質中的自我調節系統 人的大腦 可以簡單地分為原始大腦和新大腦 位於下方的是原始大腦 位於上方的是大腦皮層 上層也叫做新大腦 人的渴求是從低層產生 而上層負責決策 也就是腦門的前額葉皮質 這一塊負責決策 我們是否要去執行這種渴求 人從有意識到衝動 再到執行衝動 這之間大概只有十分之一秒 到五分之一秒的時間 比如 購物成癮的人 他們大腦中負責思考的部分結構 進入了休假模式 成癮者的額葉 會受損和出現異常 從而造成理性判斷 和衝動控制受損 當人的理性判斷 和衝動控制受損時 他沒有辦法控制自己的行為 這就好像開車時 踩離合器 煞車 加油 一系列動作 本來應該很順暢 但其中的一些環節卡住了 這時 即便理智覺得那樣不對 不能那麼做 但還是控制不住自己 成癮者的大腦 會有什麼變化呢 常見的情況包括 神經細胞更小 更少 中樞神經系統裡的灰質減少 腦尺寸也會變得更小 額葉功能受損 以及負責理性決策的 大腦皮層活躍度下降等等 幾乎所有成癮追求 包括購物 食物 電視等行為 都會激活與物質成癮相同的 大腦系統 這就是成癮主要 涉及的三個大腦系統 它們與成癮是相互作用的 即成癮行為 會是這些大腦系統異常 而它們的異常 又會反過來 引發成癮行為 如此形成惡性循環 那除了三個大腦系統之外 還有哪些因素 會引發成癮呢 首先是 童年的成長環境 包括缺乏情緒滋養 關愛 以及童年意境 人類大腦 和其他哺乳動物的大腦 最大的區別就是 人類大腦四分之三的發育 是在出生以後 一隻小羚羊生下來以後 很快就能奔跑了 但是 人類的嬰兒生下來以後 除了哭和喫 基本上沒有其他能力 孩子的大腦 是怎麼發育的呢 在剛剛出生時 大腦的神經細胞 以指數級的速度 建立新連接 這就像牆上 一下子長滿了薔薇 它是指數級生長的 但是 很多神經細胞的連接 沒有使用 於是它會進行修剪 把有用的留下 沒有用的修剪掉 這個過程 叫做突出修剪 是什麼負責突出修剪呢 一個人的生存環境 起到了很大的作用 比如 一個人心天 有很好的視覺基因 但他出生的環境 沒有陽光 是一個黑屋子 幾年以後 他就永久地失明瞭 他的視覺基因 就不會表現出來 很多成癮者 特別是藥物成癮者 他們的童年 都有過不幸的經歷 比如被虐待 因此 童年不幸的人 長大以後 很容易成為成癮者 加伯爾馬太 在空洞的心中 講了一個自己的故事 他生於1944年 是猶太人 在一歲時 由於社會環境和疾病 他被送人了 他在童年時 缺少親生父母的關愛 他後來沉溺於古典音樂 他發現 聽音樂時 感覺整個人 像被包圍在洋水裡一樣 充滿了溫暖和安全感 引發成癮的因素 還有過度關注外界 這裡有一個詞 叫做分化 它體現了一種 心理的成熟度 一個孩子 從出生到長大 如果分化得好 就能擁有獨立的人格 獨立的思想和判斷 但是 很多人分化得 不是特別好 年紀很大了 但心智 還停留在比較小的階段 什麼因素 會影響一個人的分化呢 跟父母的養育 是有關係的 比如 如果父母 非常溺愛孩子 那孩子長大以後 可能會過於自大 對自己的認識 不夠清晰 正確 分化得不好的人 他對自己 內心的需求 無法自給自足 於是 他的成就感和快感 都會過於依賴外界 如果過於依賴外界 只有從外界 才能得到 快感和成就感 那麼人就容易成癮 再者 引發成癮的因素 就是壓力 它是引發成癮 很重要的一個因素 壓力會降低 大腦多半的活躍度 讓人對成癮物質的 渴求度升高 從而導致 成癮風險升高 最後一個 會引發成癮的因素 就是社會因素 它包括兩個方面 一方面 社會上有一部分 成癮行為 牽扯到巨大的 經濟利益 比如 菸酒 再比如 拉斯維加斯 它是世界上 非常著名的賭城 去過賭場的人 可能會發現 那裡有一些 精心的設計 比如 沒有鐘錶 一個人 沉溺於賭博行為時 會忘記時間 所以 他們就刻意 不讓你看到時間 這樣就能讓你 把更多的時間 花在這裡 手機遊戲 也是當下的 一個社會性問題 手機遊戲 為什麼容易 讓人成癮呢 因為它是 設計師想盡辦法 調動人腦 多半的激勵機制 他們是精心 設計出來 讓人成癮的 以上這些 就是成癮的因素 那麼 成癮有什麼辦法 能療癒呢 如何療癒成癮 在這裡 我們先要了解 一個概念 叫大腦的可塑性 既然成癮的根源 是人對大腦 神經地質的成癮 那我們通過 改變大腦 就能療癒它 如果你瞭解 人體細胞的 更新機制 你可能會知道 人的神經細胞 是不能再生的 但是 神經細胞 能根據不同的環境 進行重新連接 這種大腦的 重新連接 就是大腦的 重塑性變化 比如 一些腦粗重病人 他們本身 已經偏癱了 但是 經過系統的 康復訓練 很多人能再 恢復運動能力 這就是因為 剩餘的 健康的 神經細胞 進行了重新連接 好消息是 大腦的 重塑性變化 不會隨著 我們年齡的 增長而消失 只要一個人 用合適的 正確的方式 我們一生 都可以進行 大腦的重塑 那怎麼通過 大腦的重塑 幫助我們 解除成癮呢 這分為 外部因素 和內部因素 兩個維度 外部因素 就是我們 本身要改變 所處的環境 就像我們 之前說的 我們生活的環境 跟成癮 有著非常密切的 關係 如果你處在 一個壓力 很大的工作環境 或者暴躁的 家庭環境當中 那就要想辦法 換個環境 另外 自己也可以 嘗試一個方法 心力 心力這個詞 來自英文 conscious mental effort 翻譯過來 就是刻意的 心理力量 心理是 不同於 我們大腦的 一個存在 我們怎麼理解它呢 大家知道 我們要改變一件事 基本上 包括三個層面 第一個 叫時尚改 第二個 叫理尚改 第三個 叫心尚改 舉個例子 一個人 特別喜歡喝酒 喝完酒以後 難受 發酒瘋 第二天 他就堅決 不喝酒了 這叫 事尚改 而他聽了 一堆道理後 他明白 道理後 不喝 這叫 理尚改 但這都不是 真正的改 叫心尚改 就是當 一個人 看到酒的時候 他沒有任何感覺 擺脫了 這種慾望的束縛 因此 心力 是我們要刻意 鍛煉的一種 內心的力量 怎麼做呢 一個有效的方法 是正念冥想練習 經常進行 正念冥想練習 還能幫助 一個人 穩定情緒 平穩的情緒 在戒出成癮中 起著 很重要的作用 在具體方法上 還有一個 有名的五步法 這是由 美國加利福尼亞大學 洛杉磯分校的 醫學院 設計的一個 戒出成癮的方法 第一步 是重新標記 這一步 是要標記出 成癮想法 或行動的 本來面目 然後告訴自己 我不需要 這些東西 我只是 有這個需求的 強迫想法 這一步的關鍵詞 叫有意識的察覺 當一個人 產生成癮衝動時 要先覺察的 這個感受 到底是什麼 很多人 可能連想都不想 就去做成癮的事了 這是因為 自己沒有察覺到 察覺起到的 最主要的作用 是能幫自己 產生警惕感 這就好像 一個人感覺 家裡有一個小偷 於是 他會產生警惕感 第二步 是重新歸因 這一步 是把責任 推給大腦 這時 就要告訴自己 我們產生的 這種渴望和衝動 不是正確的 它只是大腦 產生的一種 錯誤需求 不是自己的 真實需求 基本上 所有成癮行為 都是源於 我們的心理需求 而不是生理需求 比如 一個人想喫甜食 想喝酒 事實上 他的身體 完全不需要它們 只是他心理依賴它 那麼 當一個人 把責任推給大腦之後 還需要冷靜地 問自己 為什麼這些慾望 對我的影響這麼大 比如 可能是因為壓力大 疲勞 無聊 或者不開心 從而更深層地 瞭解自己的成癮 第三步 叫做重新聚焦 這一步的 關鍵是什麼呢 當一個人 產生一個 成癮衝動時 重要的 不是衝動 而是行動 只要你 不去行動 這個成癮過程 就不成立 所以 在這一步中 如果一個人 產生了成癮衝動 那麼就要 找一些其他事來做 這個是 要一定是你喜歡的 喜歡意味著 它能提高你的 多巴胺 和內非態的水平 比如 想抽煙了 可以出去散散步 想喝酒了 可以出去打回球 想喫甜食了 可以看看 喜歡的電影 分散一下注意力 總之 用另一種 能提升多巴胺的方式 代替成癮行為 這就叫做 重新聚焦 不需要太長的時間 只需要給自己 爭取15分鐘 這時 成癮行為的衝動 就會大大降低 第四步 叫做重新評價 這一步的關鍵詞 叫做貶低價值 其中的要點 就是要思考 成癮給自己 帶來了 什麼樣的負面影響 比如 離目標越來越遠 疏遠愛人 人際關係中 充滿了謊言 欺騙和偽裝 或者浪費時間等等 但是 要注意 這裡是進行 客觀的評價 不是貶低 和批判自己 當你的內心 產生一種 成癮衝動時 不妨找一支筆 一張紙 然後坐在桌子前 把前因後果的 真實感受寫下來 記錄下來之後 你會發現 你成癮的衝動 被削弱了 第五步 叫做重新創造 對成癮者來說 當下的這個自己 是之前的生活塑造的 那麼 這時要去重新創造 和選擇另一種生活 每個人 都有自己的價值觀 熱愛 才能 能力 所以 寫下自己的價值觀 和意願 去重新創造生活 那個有成癮衝動的你 不是真正的你 而嚮往積極 健康生活的你 纔是真正的你 在這個過程中 偶爾的失敗 是避免不了的 但是 每個人都會跌倒 然而 好的意願 不會讓一個人 通向地獄 而缺乏變好的意願 沉淪在 過去的生活模式中才會 我們要記住的是 不管哪種成癮 成癮者 都不想傷害他人 他只是渴望 內心的痛苦能解脫 所以 寬容對待自己 對待身邊成癮的人 無論是親人 還是朋友 最重要的是 我們要多給他們 一些理解和接納 今天 我們剖析了人 為什麼會成癮 引發成癮的因素 成癮後人的大腦變化 以及如何療癒他 在這個過程中 我們可能 也看見了 自己在生命旅途中 缺失或背負的東西 可能是關懷與愛 也可能是沉重的壓力 困住我們的 不是我們所處的世界 不是任何外在的事物 而是我們自己的內心 關於療癒成癮的方法 這世上 從不缺乏偉大的 精神嚮導 教法和練習 缺乏的是 有意願改變的人 重要的就是 即刻行動起來 當我們開始行動之後 慢慢地會發現 真正的療癒 發生在我們的內心 而非其他地方 願大家成為 自己人生的掌控者 而不是過著 受控於成癮的人生 感謝觀看 天天讀書會 如果你覺得 這期的分享有收穫 別忘了分享給 自己的親人和朋友 我們下期見