【なぜ報道されない!?】「死ぬまで歩ける人は全員、どんなに忙しくても、１日３分骨盤底筋を鍛えていた！！」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】

世の中には死ぬまで自分の足で歩ける人と 途中で歩けなくなってしまう人の2種類が いるこの違いは何だろうかもちろん様々な 要因が考えられるが最も大きな要因として はやはりしっかりと体を普段から鍛えて いるかどうかということだろういい回れば 努力次第で死まで歩ける足腰を維持する ことが可能だということでもあるそして死 まで歩ける足腰を作るには闇雲にただ 筋トレをしていればいいというものでは ない実は歩ける足腰を維持するためには 鍛えるべき部というものが存在している ここをしっかりと集中的に鍛えてあげる ことで別に激しい筋トレなんてしなくても 死ぬまで歩ける足腰を手に入れることが 可能となる考えてみて欲しい障害にわって 自分の足で歩き続けることができるという のは想像以上に大きなメリットがあるそれ は単に歩くという行為だけにとまら心と体 の健康さらには人生そのものの質を大きく 左右する自由に歩ける足腰を維持すること ができれば毎日の生活が活発で充実した ものになり年齢を重ねてもやりたいことを 諦めずに楽しむことができるのだまず第1 に生涯歩ける足腰を手に入れることで生活 の自律が保たれる日常生活の中で自分1人 で買い物に出かけたり散歩を楽しんだり できるというのは想像以上に大きな喜びで 自存心を高める要素となる特に高齢になっ てからも自立した生活を送ることは心の 健康にも直結し生きがいを感じながら毎日 を過ごせる言動力となるだろうまた自由に 歩けることは社会的な繋がりを維持する ためにも絶対に重要だ友人や家族と気軽に 外出をして交流を楽しむことができるのは 孤立を防ぎ心身の健康を支える上で非常に 大切であるく力が衰えると外出する機会が 減って社会的なつながりが気迫になること で孤独感が増してしまうしかし足腰が 強ければアクティブな社会生活を続ける ことができいつまでも若々しい心を保つ ことができるさらに歩くことは心身の健康 を維持するための最も自然な方法の1つ です歩くことで全身の血流は促進され心臓 や血管の健康が守られるさらにはコ密度の 維持や筋力の強化にも効果があり転倒 リスクを減らすだけでなく長生にもつがる 障害歩ける足腰を維持することは健康寿命 を伸ばし病気や怪我のリスクを低減する ための最大の防御策と言えるだろうそして 何よりも自分の足でどこへでも行けると いう自由がもたらす精神的な豊かさは 計り知れない好きな場所に気軽に出かけ られること自然の中を歩いてリフレッシュ できること新しい場所や経験に挑戦する ことができるというのはまさに生きる喜び そのものだ足腰が健康であれば年齢に関係 なく自分のやりたいことを叶えることが でき人生に対する希望や楽しみを持ち 続けることだってできるだろうつまり生涯 歩ける足腰を手に入れるということは体力 面だけの話ではなくて心の充実度や意外 そして人生のクオリティ幸福度そのものを 大きく向上させるためのめちゃくちゃ重要 な投資なのである今日から始める小さな 努力がその先の長い未来を大きく変える 可能性を秘めているどんな年齢になっても 自分の足で堂々と歩き続け好きなことを 思う存分楽しめる人生を手に入れるために 今すぐにその一歩をここから踏み出してみ て欲しい是非本日の内容を徹底的に頭に 叩き込んでいこう皆さんどうもこんにちは いつもご覧いただき誠にありがとうござい ます本要約チャンネルのたみですそれでは 早速本日のお品書きは次の通りです1元で 死ぬまで歩きたきゃどんなに忙しくても1 日3分あそこを鍛えなさいということに ついて逃げで1日3分で不老不死の足腰が 手に入る中高年のための楽しい超簡単 トレーニング5000について解説して いきたいと思いますそれでは早速1元の 死ぬまで歩きたきゃどんなに忙しくても1 日3分あそこを鍛えなさいというお話から 解説をスタートしていきますさて残酷な 事実ではありますが年を取ると誰でも自然 と筋肉が減っていってしまいます統計に よると筋肉量は30代からね徐々に減り 始めるということが分かっていまして70 代にもなればなんとですよ皆さん20代の 頃に比べ60%も筋力が落ちてしまうと いうことが分かっていますまた別の研究で は逆に筋肉量が多いほど健康に長生き できることが分かっていますまあねこれは なんとなく納得できる人も多いと思います がちょっとデータを示しておきましょうか 75歳から84歳の高齢者の歩く速さと 10年後の生存率を調べたユニークな研究 では筋肉量が多いほど歩行速度が早くて 歩行速度が早い人は遅い人に比べ生存率に なんと3倍もの開きがあるということが 判明しているんですねこのことから年を 取ることによって筋肉が減っていくのを 放置していると私たちの健康寿命は どんどん縮んでいってしまうということが 分かるでしょう筋肉が減るということは 生物学的な寿命が短くなっちゃうだけじゃ ありませんして生活できる期間である健康 寿命までもが縮んで陽介護のネタ切り期間 が伸びることにもつながりますから本当に 筋肉は大切なんですネタきりになっちゃえ ば当然のことながら認知症のリスクだって 爆上がりしますし過酷な人生の最後をよぎ なくされてしまいますよねこのような悲惨 すぎる事態を避けるには何よりも筋肉を しっかり鍛えるということが不可欠であり ます正直もうこれしか言えませんお願いだ から筋肉鍛えてください筋肉量をキープし てくださいとはいえ60代にもなれば代謝 も落ちてきますのでどれほど筋トレをし ちゃんとタンパク質を取ったところで20 代のようにね簡単に筋肉はついてくれませ んこれは筋肉の分解量が合成量を上回って しまうためなんですそのため年を取ったら 体全体を満面なく鍛えようとするのでは なく健康維持のために特に必要となる筋肉 をピンポイントで鍛えてあげるというのが うまい方法なんですそこでこの動画の最初 となる一元では死ぬまで歩ける足腰を作る ために絶対にあそこを鍛えてくださいあの 筋肉を鍛えてくださいというものを合計5 つ厳選してご紹介していきたいと思います まず1つ目に紹介したい死ぬまで歩ける 足腰を作るために絶対に鍛えるべきあそこ とは骨盤定金になりますさて皆さん年を 取って鍛えるべき筋肉はまあね大雑把に 言っちゃうと下半身の筋肉ということに なります若い頃に筋トレをしていた方の 多くは下半身よりも上半身ね胸とか腕とか を重点的に鍛えていたかもしれませんね 確かに上半身がムキムキなのは見た目的に もかっこいいですし逆に下半身がムキムキ だと足が太っているように見えてしまい ますから見た目が大事だった若い頃であれ ばそれで良かったのかもしれませんですが 二速歩行をする私たち人間にとって上半身 の筋肉というのはね実はそこまで重要では ないんですねもちろん全くなくていいと いうわけじゃないんですが60代以降の 健康維持という観点から見れば上半身の 筋肉は日常生活を送るのにまあ最低限必要 量だけあれば十分なんです日常生活に必要 な量の筋肉は普通に日常生活を送っている だけでま基本つきますので特に意識して上 半身を筋トレする必要はそんなにないわけ です逆に下半身の筋肉は日常生活に必要な 分以上に鍛える必要がありますその理由の 1つが筋肉にはホルモン合成をアップする というめちゃくちゃ重要な働きがあるから なです筋肉の働きといえば物を持ち上げ たりするための関節を動かす働きが主な ものですよねもちろんそのような筋肉の 働きも重要ですが忘れちゃいけないのは 筋肉が持っているその他様々な紅葉になり ます筋肉というのは関節を動かす働き以外 にも例えばですが熱を作り出して代謝を アップする働きとかグルタミンによって 免疫細胞を活性化させる働きなど実は あまり知られていない様々な働きがあり ます筋肉を蓄えておくだけで様々な メリットが得られるわけですそして中でも 年を取ってから非常に重要になってくるの が筋肉が持っているホルモン合成をアップ するというね隠れた働きなんですね実は 筋肉量がアップすると同時に様々な ホルモンの働きが活発になるということが 知られておりますその代表が男性ホルモン として知られているテストステロン でしょうテストステロンは代表的な男性 ホルモンの1つではあるんですが女性の 体内にも存在し男女ともに若々しさのため には不可欠なホルモンとなっています テストステロンには勢力をアップして闘争 心などのポジティブなマインドを促す働き の他脳細胞を活性化させて集中力をアップ したり肌つやが改善するなど数々の効果が あることが知られているんですところで これらテストステロンの効果というのは よく見ると全てカレによって失われていく ものですよね例えば年を取ると勢力が落ち ますよねさらには心が疲弊してどんどん ネガティブ思考になっていますまた脳細胞 が衰えて認知機能が低下し肌つやも どんどん落ちていきますよねつまりこの ような廊下現象のほとんどは華麗による テストステロンの現象が大きな一因である と言えるんです逆に言うと年を取っても テストステロンをアップさせてやればこれ らのカレ現象がストップし見る見るうちに 分ることができると言えるんですそして そんなテストステロンを爆あげするために 最も効果的なのが骨盤定金を鍛えることで あります骨盤定金と言われてもそれどこの 筋肉だよと思われる人結構いるでしょう 骨盤定金というのはですね簡単に言うと 尿意を我慢する時に使う筋肉になります尿 を我慢するとお尻の穴がキュッと閉まり ますよねこのように尿道や肛門を 引き締める筋肉こそが骨盤定金になります この骨盤定金はお腹の奥深にありまして 姿勢や呼吸そしてホルモン合成など様々な 働きがあることが分かっていますそして 骨盤定金を鍛えることで爆あがりする ホルモンこそテストステロンであります 骨盤定金は男性では前立線や清掃女性では 子宮や卵巣といった生殖器に深く関係して おりますテストステロンはそのほとんどが 男性は清掃で女性は乱層で作られることが 分かっていますそのため骨盤定金を鍛える ことでこれらの生殖器が刺激されたっぷり のテストステロンが放出さと考えられて いるんですさらに骨盤定金に限らず あらゆる筋肉はテストステロンによって量 が増えるということが分かっています つまりですよ骨盤定金を鍛えてあげれば テストステロンがアップしますそれによっ てもっと骨盤定金が鍛えられるという 素晴らしすぎる高循環に私たちは入ること ができるんですまた骨盤定金は男性 ホルモンのテストステロンのみにならず 女性ホルモンのエストロゲンや成長 ホルモンなど他にも様々なホルモンを アップしてくれることが分かっているん です骨盤定金は骨盤の位置を維持すると いう重要な役割がありますがカレによって 骨盤定金が衰えちゃうことによって骨盤の 位置がずれちゃいます骨盤定金を鍛える ことでこのような骨盤のズレをちゃんと 直してあげれば骨盤内にある卵巣のような 臓器への血流がアップしエストロゲンの 分泌が上昇すると考えられているんです またこれは全ての筋肉に言えることですが 筋肉を鍛えたら金繊維が破壊されそれを 修復するためにたっぷりの成長ホルモンが 分泌されます分泌された成長ホルモンは 壊れた金繊維だけではなくて例えばお肌 などの全身に作用するため古い細胞が修復 されて体の隅々から私たちは分ることが できるんです筋トレによってね筋肉を壊し て体に成長ホルモンを出させてその成長 ホルモンのおかげで全身が若えというわけ なんですねさらに嬉しいのが骨盤定金を 鍛えることで得られる尿漏れの帽子効果で はないでしょうか先ほどの通り骨盤定金と いうのは簡単に言うと尿を我慢するための 筋肉ですから年を取って骨盤定金が衰える ことによってどんどん尿漏れしやすくなっ てしまいます骨盤定金を鍛えることで尿の 紐をギュっと閉めてしっかりと尿意が我慢 できるようになるので自然と尿漏れが改善 していくというわけですまた同時に尿漏れ だけでなく頻尿も改善していくと考えられ ております尿漏れとか貧乳というのは年を 取って本当に多くの人が悩まされる病気で 結構デリケートなものになるので誰にも 相談できず1人で悩んでいらっしゃる方は かなり多いと思いますますそんな方はね薬 などに頼る前にまずはご自身でできる骨盤 定金を鍛えるエクササイズを是非やってみ て欲しいですさてこのように骨盤定金には カレーによって失われちゃう様々な機能を 回復してくれる素晴らしすぎる若返りの メリットがあると言えるでしょう具体的な 骨盤定金の鍛え方については続く2元で 詳しくご紹介しますので引き続き楽しみ ながらご覧になっていただけると嬉しい ですそれでは次2つ目に紹介したい死ぬ まで歩ける足腰を作るために絶対に鍛える べきあそこの筋肉とは超用筋になります さて超用筋って何だよと腸用筋と聞い たってすぐにねどこにある筋肉かイメージ できる人は少ないと思います超4金という のは簡単に申し上げると上半身と下半身を つぐ筋肉であります皆さんはステーキを 食べる時ヒレ肉やテンダーロインといった 肉の部位の名前を聞いたことないでしょう か実はこれらヒレ肉やテンダーロインこそ が徴用筋になりますヒレ肉や テンダーロインが非常に良質な赤肉である ことからも分かる通り徴用筋というのは ややマイナーな筋肉でありながら上半身と 下半身をつなぐ唯一の筋肉として非常に 重要な役割を果たしています特に2速歩行 の私たち人間にとって徴用筋は自分の足で 歩くために絶対になくてはならない筋肉の 1つになっています徴用筋は主に姿勢を 保つ働きと足をしっかり持ち上げる働きの 2つがございます私たちは姿勢がグラグラ の状態では歩くことは愚か立つこともでき ませんし歩行の第1ステップは足を しっかり上げることですよね足がしっかり 上がらなければすり足歩行になってしまい 小さな段差などにつまづいて転んでしまう リスクが爆あがりしてしまいますそのため 腸用金は私たちが死ぬまで健康に歩ける ために最も重要な筋肉と言っても過言では ないわけですにも関わらず長与金は外側 からは目に見えないため衰えているという ことが分かりづらくてついつい警視され がちになってしまいますですが外からは 見えない徴用金が衰えていることをめ とあるサインがございますそれはスウェイ バックでありますスウェイバックというの は骨盤が傾くことによって背骨が沿って しまう姿勢のことになります背中が丸い わけではなくあくまで背骨が沿っている だけのため猫背とは違いますが外からは 猫背に見えるので首猫背と呼ばれることも ありますスウェイバックになると腰の クッション性がなくなっちゃったり膝関節 が逆そりすることで全身の様々な関節に 大きな負担がかかってしまいますそのため 怪我のリスクが上がってしまい将来ネタ きりになる確率が大きく高まってしまい ます注意しなければいけないのはスウェイ バックは猫背に似ていますが猫背ではあり ませんので配筋を鍛えたとしても治らない ということスウェイバックはあくまでも 背中ではなくて骨盤の傾きが原因になって いますから配筋ではなく徴用金を鍛えて あげなきゃいけないんですこれを勘違いし て配筋ばかりを鍛え一向にスウェイバック が治らない中高年の方が多くいらっしゃい ますもちろんね配筋を鍛えること自体は いいことではありますがそれによって徴用 金のへを見過ごしてしまうというのは 大きな問題であると言えますそのため猫が 気になって直そうとしてもどうしても治ら ないという方は1度スウェイバックを疑っ て2元でご紹介する方法によっで徴用筋を 鍛え直してみましょうそれだけでみるみる 姿勢が良くなるのみならず歩く時に足が きちんと上がるようになってつまづく リスクも低下するでしょう姿勢が良くなる と呼吸が深くなって自立神経が勝手に整う など素晴らしい効果がたくさんあるという ことが知られています実は姿勢を良くする だけで血液中のテストステロン濃度が アップするという実験結果もあり徴用金を 鍛えて姿勢が良くなればテストステロンが アップしてさらに筋肉がつきやすくなると いう嬉しいループに入ることもできます 徴用筋と言うとややマイナーな筋肉には なりますがいかに私たちの健康にとって 大切な筋肉かがお分かりいただけたと思い ますそれでは次3つ目に紹介したい死ぬ まで歩ける足腰を作るために絶対に鍛える べきあそこの筋肉は股関節の筋肉になり ますさて私たち人間は股関節をね前後左右 あらゆる方向に動かすことができますよね 曲げ伸ばししかできない肘関節が主に上腕 2等筋と上腕3等筋という2つの筋肉に よって動くシンプルな関節であるのに対し 股関節は非常に多くの筋肉によって動く 複雑な関節になっていますということは股 関節というのはそれだけ繊細で股関節を 動かす筋肉のうち1つでも不調が起こると 途端に動きが悪くなってしまいます股関節 には先ほどの腸用金を初めとして大年金や 利常金など多くの筋肉が関わっているん ですねなんとその数は片側の股関節だけで 23個にも及び股関節の健康を維持する ためには左右合わせて46個もの膨大な数 の筋肉を維持する必要があるんです最もね これら全ての筋肉をそれぞれ単独で鍛える 必要はありませんそんなことをしていたら 日がくれてしまいます股関節の筋肉は1つ のトレーニングでこれら46個の筋力を 一気にアップできるという点でむしろ コスパが良いと言えるかもしれません逆に 股関節の筋力アップを怠って股関節を何も しないとこれら46個の筋肉全てが衰えて しまって一気に足腰が悪くなってしまい ます股関節の筋肉がいかに大切であるかは 試しに股関節を全く曲げ伸ばしせずに生活 してみようとすればよく分かるはずです股 関節を使わずに歩くのが不可能であること はもちろん股関節の筋肉なしでは 起き上がることすらできないということが お分かりいただけるはずなんですつまり股 関節の筋肉というのは歩いたり座ったり など私たちの日常生活におけるあらゆる 動作を支える非常に重要な筋肉であると 言えるんですまた股関節はこのように様々 な動作に関わる以外にも体の重心を支え たり股関節を保護するなど様々な働きが あるということが分かっています股関節が 膝関節を保護しているというのはちょっと 意外ではないでしょうかですが股関節と膝 関節は同じ足の関節であるということから 非常に密接な関係がございます皆さんは脚 やX脚というのを聞いたことがある でしょう大脚とは膝が外側に傾いてガニ股 になってしまうことでX客は逆に膝が内側 に倒れて足全体がXの形になってしまう ことですよね実はこれら膝の症状の多くは 股関節が原因であると言われています 先ほどの通り股関節は360°自由に 動かすことができますが足を内側に 引っ張れたの筋肉が衰えると股関節は おのずと外側に開いていきますそうなれば 当然足全体が外側に開き大脚になりますX 脚についてはその真逆の現象を想像して いただければ良いでしょうこのように大脚 やX脚になると股関節がね真っすぐになら ないわけですから当然のことながら関節に 大きな負荷がかかりますよねこうして負荷 がかかることで膝の軟骨がすり減って近い 将来変形性しつ関節調になって歩けなく なってしまうというわけなんです膝の痛み は肩や腰の痛みと並ぶ非常にメジャーな 痛みの1つで多くの方がその痛みに悩まさ れております膝が痛くなれば当然歩くのが 空になり外出の機械が減りますよね外出の 機械が減っちゃえば運動量が減って どんどん体重が増えていくことになる でしょうそして体重が増えれば増えるほど 股関節への負担がさらに増していくので ついには膝関節が壊れて歩けなくなって しまうというわけなんですこのようなこと を避けるためには膝関節を鍛えるという ことももちろん重要ではあるんですがそれ よりも大事なのが根本原因である股関節を 鍛えることです王脚やX脚がある状態で いくら膝関節を鍛えてもそれらの原因で ある股関節を鍛えなければね状況は一向に ならないということですむしろ大客やX客 の状態で無理に膝関節を鍛えようとする ことは怪我につながるリスクもある でしょうですので膝の痛みがある時はまず は股関節を疑うという風に覚えておいて 欲しいと思いますそれでは次4つ目に紹介 したい死ぬまで歩ける足腰を作るために 絶対に鍛えるべきあそこの筋肉は大体死闘 筋になりますさて先ほどの膝の痛みがある 時は股関節の筋肉を鍛えるべきだと 申し上げましたもちろんそれは正しいです がそうかと言って膝まりの筋肉の低下を 放置しておいていいと言っているわけでは ないんですねどれほど健康に気をつけて 定期的に運動していても骨の衰えだけは ストップすることができません特に女性は 平形によって女性ホルモンが一気に減る ことでコツ訴訟症のリスクがぐっと上昇し ます私たちの足はほぼ骨と筋肉でできて いるわけですからこのうち骨の衰えが避け られないのであればあとは筋肉量でそれを 支えてやるしかないそれをカバーしてやる しかないわけですそこで是非とも鍛えて いただきたいのが大体主筋という筋肉に なります大体指頭筋は主に膝を伸ばすため の筋肉ですが私たち人体の中で最も大きな 筋肉としても有名なんですそのため大体 指頭金を鍛えことは股関節を鍛えるだけで なく足そのものを物理的に保護するという 重要な役割もあるのですさらにそれだけ じゃなくて大体指頭金を鍛えることによっ て全身に様々なメリットを得ることができ ます私たちの体は筋肉量に比例して基礎 代謝がアップすることが知られています これは筋肉が内臓に並ぶ非常に大きな発熱 臓器だからなんです筋肉が多いムキムキの 人には厚がりの人が多いイメージですよね そのイメージの通りでムキムキな人という のは体温が高くそれだけ基礎代謝も高いと いうことが分かっているんですこれは筋肉 が安静時に最も多くの熱を作り出している 臓器だからなんですね何もしていない安世 児でも筋肉は私たちの体の全熱エネルギー のうち 38を作っていると言われていますつまり 筋肉が動いていない時でさえも筋肉は 私たちが持つ熱の1/3を作っていると いうことになります筋肉が動けばもっと たくさんの熱が作られるわけですから どんどん代謝がアップして脂肪燃焼を初め とする様々な健康効果を得ることができ ますまた先ほどの通り大体指頭筋というの は人体で最大の筋肉になりますから スクワットなどの筋トレによって大体指頭 筋を痛めつけてやればそれだけの成長 ホルモンが分泌されることになりますまた 筋肉が多いほどテストステロンもアップし ますので大体当金を鍛えることはホルモン 分泌という点で最もコスパが良いと言える でしょう非常に小さな人差し指の筋肉をね いくら頑張って毎日毎日鍛えたところで それによって放出される成長ホルモンや テストステロンの量は高が知れています ですがほんの数分スクワットをしただけで も大体人の巨大なでっかいね金繊維が 傷つくことによって大量のホルモンが分泌 されるというわけなんです忙しい皆さんは 日々たくさんのタスクに追われていること でしょうから1日中筋トレばかりやって いるわけにはいきませんよねそのため 筋トレはどこの筋肉を鍛えてどこの筋肉を 手放すかという優先順位付けが非常に大切 になるでしょうその点大体当金はこのよう に非常に高いコストパフォマスから是非 優先して鍛えていただきたい筋肉の1つで あると言えるでしょう筋トレが重要なのは 分かっているんだけど1日10分しか時間 が取れないよなんていう方はまず大体指頭 筋を鍛えましょうまずスクワットをし ましょうまたもちろん大体指金は膝を 伸ばすための筋肉ですから鍛えることで 階段を登ったり椅子から立ち上がったり するための力を維持することができるん です大体指頭金は大きい分トレーニングを さっちゃえばねそれだけ衰えるのも早い ですから是非積極的に鍛えるようにし ましょうそれでは次5つ目に紹介したい 死ぬまで歩ける足腰を作るために絶対に 鍛えるべきあそことは呼吸筋になります さてここまで紹介してきた筋肉は全て 私たちが意識して自由に動かすことが できる骨格菌と呼ばれる筋肉ばかりでした ですが健康のためには私たちが自由に動 動かすことができない筋肉だって非常に 重要なんです自由に動かせない筋肉なんて あるんですかと思われた人いるかもしれ ませんがむしろ私たちの人体にはそのよう な不自由な筋肉ばかりと言えます例えば 私たちは胃腸を自由自在に動かすことは できませんよねですが胃腸は実は筋肉から できていてそれゆえに消化や超全道といっ た活動をすることができるんです一般に このような自由にに動かせない筋肉の多く は動かせないがゆえに鍛えることも難しい と考えられていますですがですがただ1つ 私たち自身の意思によって鍛えることが できる内臓の筋肉があるんですねそれが 呼吸筋になりますちょっとだけ専門的なお 話になるんですが私たちが意思によって 動かせる筋肉を黄門筋意思によって動かせ ない筋肉を閉筋と言います胃腸を始めと する内臓のほとんどというのは計画金で できていて意思によって動かせない代わり にじゃあ誰が動かしているのかと言と自立 神経です自律神経によって自動的にこれら の筋肉は活動しているんですですが呼吸筋 というのは意思によって動かせる黄門金で あるにも関わらずですよ自律神経によって 自動的に活動しているという非常に珍しい 筋肉なんです私たちは寝ている時とか ぼーっととしている時など何も意識しなく たって自然に息を吸ったり吐いたりでき ますよね一方で自分の意思でも思いっきり 息を吸い込んだりあるいは意識的に呼吸を 止めることもできるじゃないですかこの ように呼吸筋というのは黄門菌であり ながら自動的に動いてくれるという非常に 特殊な筋肉であるということを覚えておい て欲しいですとはいえだからこそ呼吸筋は 衰えやすいとも言えるんです普通の骨格金 であれば私たちが意識しなければ動かない わけですから放っておくとどんどん衰えて 使えなくなっていきますよねですが呼吸筋 であれば意識しなくても勝手に動いて くれるため日常的な無意識の呼吸が軽い 筋トレになり放っておいても完全に機能し なくなってしまうことがないんですこの ように日常の呼吸が中途半端な筋トレに なっているため私たちは呼吸筋の衰えに 気づきにくいというデメリットがあるわけ です呼吸筋が衰えてしまうと気づかない うちに呼吸が浅くなっていくんですね そして呼吸が浅くなると酸素が減って23 加炭素が体に溜まっていくわけですから 当然体中の細胞が慢性的な酸欠状態になっ てしまうんです酸素というのは細胞が元気 に活動するために絶対に必要な栄養素です からそれが不足した体ではどんどん動量が 減って元気がなくなっていってしまいます 特に酸素不足によって深刻なダメージを 受ける部分がありますさて皆さんどこか 分かりますかどこが酸素めちゃくちゃ必要 としてますかそうですノーなんですね皆 さんは脳梗塞は時間との勝負というお話を 絶対に1度は聞いたことあると思うんです 脳梗塞というのは脳の血管が詰まって しまうという病気なんですがそれによって 起きる脳細胞のの窒息が脳梗塞の本当の怖 さなんです私たちの脳細胞というのは酸素 が足りない状態3Onceに非常に弱くて わずか5分の産気状態で死んでしまうと 言われています1度死んでしまった脳細胞 は2度と再生しないためこれが脳梗塞が 時間との勝負と言われる由縁なわけです全 781例の患者データをメタ解析した 2021年の研究では脳梗塞の治療が わずか1秒遅れるだけで回復後の健康寿命 が2.2時間縮むという衝撃のデータが 報告されていますこれはおよそ1時間の ぐれで1年健康寿命が縮むという計算に なるのでいかに私たちの脳細胞にとって 酸素が重要なのかがよくわかりますよね 呼吸筋が衰えちゃって慢性的な酸素不足に なると当然脳への酸素供給も届こう しまうということになりますそうすれば脳 細胞が判決になり認知機能の低下や頭痛 など様々な症状をきしてしまうと考えられ ております逆にしっかりと呼吸筋を鍛えて 呼吸が深くなれば脳を始めとした全身の 細胞に酸素がたっぷりと行き渡ることで体 がどんどん元気な方向に変わっていくん ですそして呼吸が深くなれば息切れだって 少なくなりますから階段の上りよりが楽楽 になったりとか長時間歩けるとか長時間 活動できるようになるといったメリットが ございます筋トレ中に深く呼吸をすれば それだけスタミナもアップするわけです から筋トレ効果も倍増しますます筋力が アップすることでしょう呼吸金の鍛え方に ついては普通の筋トレとはねちょっと 異なる特殊なものになるので是非続く2元 でご紹介する方法を試してみて欲しいと 思いますそれではこの辺で一元の内容を 一旦まとめておきましょう1元まとめこの 1元では死ぬまで歩ける足腰を作るために 絶対に鍛えるべきあそこの筋肉を5つご 紹介しましたそれは次の5つでした1骨盤 定金2徴用金3股関節の筋肉4大体指頭筋 5呼吸筋それでは次逃げで1日3分で不老 節の足腰が手に入る中高年のための楽しい 超簡単トレーニング5線について解説して まいりますさて1元では廊下防止のために 是非鍛えておきたいあそこの筋肉について 5個紹介しました続く2元ではじゃあそれ らの筋肉を具体的に鍛えるトレーニング 方法にはどんなものがあるのか分かり やすく紹介していきますトレーニングと 言っても本日ご紹介するのはあくまで廊下 予防のために必要なレベルの簡単なものに なっていますから安心してください ムキムキになるためのきつい筋トレなどで はありませんからきらずに気軽に見て実践 していただければと思いますそれでは紹介 していきますまず1つ目に紹介したい トレーニングは骨盤定金を鍛える寝たまま ヒップリフトでありますさて1元で骨盤 定金というねちょっと聞き慣れない筋肉は 性ホルモンの合成だったりとか尿漏れ防止 のために非常に重要な働きをしていると いうことをご説明したわけですそんな骨盤 定金は実は寝っ転がってできる超簡単な トレーニングによって鍛えることができ ますやり方は非常に簡単で次の4つの手順 になります1まず仰向けに寝て足を腰幅に 広げ足の裏が地面にしっかりつくよう膝を 曲げましょうそして2つ目この状態で息を 吸いながらお尻を上げていきます3お尻を 上げ切ったところで息を吐きながら膝を 閉じお尻の穴をぎゅっと締めますこの時に 使っている筋肉が骨盤定金ですそして ラスト4番目でしっかりと骨盤定金が収縮 したら息を吸いながら膝を開きゆっくりお 尻を地面まで下ろしましょうさてどう でしょうかこのシンプルなトレーニングを 1日10回程度やるだけでもみるみる あなたの骨盤定金は鍛えられていくんです 骨盤定金というのは大胸筋などと違って 繊細な筋肉ですからダンベルなどを使わず ともこんな簡単なトレーニングでも しっかりと鍛えることができます今 寝っ転がりながらこの動画を見ているよ なんていう方も簡単に実践できるので是非 やってみて欲しいです寝る前ベッドに入っ たらこれを習慣化するというのもよろしい と思いますそれでは次2つ目に紹介したい 1日3分で不老節の足腰が手に入る中高年 のための楽しい超簡単トレーニングは超 用金を鍛える腿上げでありますさて腸用金 は姿勢を保ったり歩く時にきちんと足を 上げるために重要な筋肉でしたよねその ため徴用金は姿勢を保ったまま足を上げる ことで簡単に鍛えられるんですやり方は 簡単で1まず椅子に浅く座りまっすぐ姿勢 を正します2その状態で左右交互に腿上げ を繰り返しますさてこれをわずか10回1 日3セット行うだけでOkとなります座っ てできるため先ほどの寝ながらできる骨盤 定金運動と同様いつでも気楽にできると いうのがポイントになりますただし注意し ていただきたいのはきちんと姿勢を正して 行って欲しいということ腰が曲がった状態 で腿上げをしてみると分かりますが全く 疲れず簡単に腿が上がってしまいますこれ では徴用筋は鍛えられておりません徴用金 はあくまで真っすぐな姿勢で足を上げる 筋肉ですから常に姿勢を意識しながら トレーニングしてみて欲しいですそれでは 次3つ目に紹介したい簡単なトレーニング は股関節を鍛える壁付きトレーニングで ありますさて1元で股関節の筋肉は片側 だけでもなんと23個あるんだよというお 話をいたしましたこれだけの筋肉を全て 満面なく鍛えるというのは結構難しいん ですができるだけ多くの筋肉を1度に 鍛えることができるコスパが良すぎる トレーニングを紹介しましょうそれは次の 手順です1まず壁に向かって一歩離れて 立ちましょう2肩の高さまで腕を上げ手を 壁に置きます3その状態のまま壁に持た れるように1歩下がりますこれがスタート 位置になります4このスタート位置から 片足を上げてボモをお腹に近づけますこれ は股関節の筋肉のうち主に大陽筋を鍛える トレーニングです5今度は逆に足を後ろに 伸ばしますこれは主に大電気の トレーニングになります6伸ばした足を そのまま横に広げると今度は中電筋が鍛え られますさてどうでしょうかこれを10 セット程度行うだけで股関節を前後左右に 動かすための筋肉をね満面なく鍛えること ができるのです1度に複数の筋肉が鍛え られてめちゃくちゃコスパの良い運動に なっておりますので是非隙間時間にやって いただきたいと思いますそれでは次4つ目 に紹介したい1日3分で不老不死の足腰が 手に入る中高年のための楽しい超簡単 トレーニングは大体指頭金を鍛えるレッグ エクステンションになりますさて人体最大 の筋肉である大体指頭筋を鍛えるには やはりなんと言ってもスクワットがおすめ ですとはいえスクワットというのは膝に 大きな負荷をかけるためすでに膝に痛みが あったりとか股関節が変形してしまって いるという方にはお勧めできませんまた何 もこれまで運動したことがないですという 人にとってもスクワットはちょっと負荷が 高いかもしれませんそういった症状が出て しまっている方には座ったままできる レッグエクステンションで大体指導筋を 鍛えていただくことをお勧めしますレッ エクステンションと聞くとなんかちょっと 難しそうですがやり方超簡単で椅子に座っ たまま床と平行になるまで片足を伸ばし そして10秒ほどキープしていただくだけ になります一元でご紹介したように大体 指頭筋は股関節を伸ばす筋肉ですから レッグエクステンションによって重力に 反して膝を伸ばすことで股関節に負担を かけずに大体指頭筋を鍛えることができる んです膝に痛みのある方に非常にお勧め ですから是非積極的に取り入れていこうで はありませんかそれでは次ラスト5つ目に 紹介したい超簡単なトレーニングは呼吸筋 を鍛える縮こまり呼吸法というものになり ますさて最後にこれまでご紹介した骨格筋 の筋トレとはやや毛色の異なる呼吸筋の トレーニングをご紹介させていただきたい です経路が異なると言っても呼吸筋の トレーニングも難しかったりきつかったり するわけではないので安心してください その証拠に呼吸金トレーニングも先ほどの 骨盤定金トレーニングと同様寝たままでき ちゃいますむしろ寝たままやるのが最も 効果的と言え それではステップを紹介していきましょう かステップ1まず仰向きに楽な姿勢で寝て リラックスし呼吸を整えてください ステップにゆっくりと息を吸いながら膝を 両手で抱えできる限り膝を引き寄せて背中 を丸めます体を小さく縮めていくイメージ ですステップ3完全に息を吸い切ったら 今度は逆にゆっっくりと息を吐きながら膝 と背筋を伸ばしていき先ほどの楽な状態に 戻りますこれは先ほどとは逆に体を広げて いくというイメージになりますさてどう でしょうか簡単ですよね実はこれを1日3 回寝る前にやっていただくだけでも呼吸が 深まって睡眠の質がぐっと高まるんですね やり方を聞いているだけだと簡単そうに 思えるかもしれませんがやってみると意外 にちょっとね難しいということに驚かれる かもしれませんなぜならば普通私たちは体 を縮めようとする時に息をを吐いて体を 広げようとする時に息を吸うものだからな んですこのような自然な動きに反して むしろ体を縮めながら息を吸って体を広げ ながら息を吐くことで普段意識していない 呼吸金を意識的に鍛えてあげようというの がこのトレーニングの目的になっています これはね実際やってみると難しくて びっくりすると思いますので是非その意外 な難しさを体験し呼吸筋を鍛えていき ましょうそれではこの辺で2元の内容を まとめておきたいと思います2元まとめ この2元では1日3分で不老節の足腰が手 に入る中高年のための楽しい超簡単 トレーニングを次の5つ紹介しました1 骨盤定金を鍛える寝たままヒップリフト2 腸用金を鍛える腿上げ3股関節を鍛える壁 付きトレーニング4大体指頭筋を鍛える レッグエクステンション5呼吸筋を鍛える 縮こまり呼吸法是非もう一度動画を復習し 正しいやり方で毎日コツコツと実践して いただければと思います本日は以上です この動画が良かったら高評価ボタンと チャンネル登録どうぞよろしくお願い いたしますまた他にも役立つチャンネルを やっておりますので概要欄のリンクから チェックしていただけますと嬉しいです今 画面に出ている最新動画おすめ動画も チェックしていただけると大変嬉しいです 本日はご清聴ありがとうございましたJA