Cómo perder peso FÁCIL (Método de 4 fases)

Si haces lo que te voy a decir en este vídeo vas a perder peso y grasa más fácil y rápido, vas a poder moldear tu cuerpo y sobre todo mantener tus resultados sin renunciar a lo que más te gusta y sin volvértelo con el intento. Pero para ello lo que tienes que hacer es dejar de intentar hacer o de creer absolutamente todo lo que hay en las redes sociales y seguir este método de cuatro fases. Así que guárdate bien este vídeo para consultarlo en cualquier momento durante tu viaje y envíaselo a quien lo pueda necesitar porque seguro que le va a ser de ayuda. Y por cierto, este vídeo va a funcionar sea cual sea tu edad o tu situación, estés en menopausia, premenopausia, tengas 18 años, 60, este proceso te va a funcionar. Lo primero que quiero que sepas es que sí, puedes perder peso y grasa al mismo tiempo, lo que se llama recomposición corporal, pero lo más probable es que si lo intentes te encuentres en un estancamiento indefinidamente. Y esto básicamente por dos motivos, el primero porque no todo el mundo puede hacerlo y segundo en caso de que puedas hacerlo es muy complicado y sobre todo lleva bastante tiempo. La primera fase de todas es la reducción de la grasa corporal y esta fase puede tomar un tiempo variable que puede ser desde los seis meses hasta un año dependiendo del punto físico y el momento donde te encuentres. Creo que todos sabemos que para perder grasa necesitamos estar en un déficit calórico que es consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta en un día para poder ir quemando las grasas e ir así perdiendo peso y grasa poco a poco. Es decir, cuando no tiene esas calorías en exceso, esas calorías de mantenimiento de donde tirar, va a empezar a coger la grasa corporal para tener esa energía. Por ello, si consumes más calorías de las que necesita, tu cuerpo no va a tener ese estímulo para tirar de las propias grasas del cuerpo y por ello no va a poder consumir su propia grasa. ¿Se entiende esto verdad? Por ello para quemar grasa, para perder peso, debes de estar en este déficit calórico. ¿Pero cómo podemos estar en este déficit calórico? ¿Cómo lo podemos hacer? Pues mira, tienes aplicaciones gratuitas como MyFitnessPal o FatSecret donde simplemente tienes que registrarte y poner tus datos y ellos te van a dar un conteo aproximado que como primera aproximación y para empezar es más que suficiente. Además que son completamente gratuitas y te permiten llevar un seguimiento de tus macronutrientes y calorías de una forma brutal. Pongamos por ejemplo que tus calorías para ni bajar de peso ni para subir de peso, es decir, para mantener son 2000 calorías. Pues lo que te recomiendo es que reduzcas en torno a 200 o 300 calorías poco a poco en el tiempo y rondes las 1700, 1800 para poder hacerlo a largo prazo e ir pudiendo perder peso y grasa de forma efectiva y sostenible. Y fuera del objetivo de calorías, también una parte muy importante es tu objetivo diario de proteínas. Y para tener claro cuál es tu objetivo de proteínas te recomiendo que multipliques tu peso objetivo, no tu actual, sino tu objetivo por dos. Y eso te dará una aproximación sobre las proteínas que necesitas cada día. También te digo, por regla general, cuanta más proteína consumas mejor para tu progreso. Y esto en parte porque realmente no puedes consumir demasiada proteína ya que es el macronutriente que más te sacia y que para nuestra pérdida de peso y grasa pues viene genial. Y dentro de lo malo, aunque nos pasemos un poquito de las calorías pero que vinieran del macronutriente de la proteína sería mucho mejor que si nos pasásemos de grasas o carbohidratos. Y es que esta meta de proteínas será igual durante todo tu proceso a menos que quieras aumentarla pues según otro objetivo. Y en cuanto a los carbohidratos y las grasas, realmente tu objetivo diario no importa tanto. Es decir, tu alimentación debe fluctuar o moverse en torno a tu vida diaria y a tu día a día. Vamos, que no tiene sentido establecerse un objetivo de grasas o carbohidratos cuando no afectan a tu proceso. Así que mi consejo es que te centres a la vez tanto en la meta de calorías como en la meta de proteínas. Buah Mati, pero es que esto todo implica que tenga que registrar mis alimentos y llevar un cuento de las calorías y de los macronutrientes, ¿verdad? Registrar los alimentos y llevar un conteo de tus calorías te va a permitir ser mucho más exacto en tu proceso, en tu objetivo y te va a ayudar muchísimo más que si no lo haces. Pero ya te digo, no tienes por qué ser ni 100% preciso ni perfecto y segundo, porque lo puedas hacer a ojo o en cantidades también funciona. Eso sí, conseguir habilidades sobre el conteo de calorías y pasar alimentos va a ser una gran inmersión para ti mismo que te va a ayudar sobre todo en tu futuro, en tu dieta y en tu alimentación. Un consejo que te puedo dar es que sobre todo cuando vas empezando prueba a registrar una o dos comidas al día y poco a poco vete jugando y si te va gustando te va siendo cómodo y te va a ir facilitando el proceso. Pero en caso de que no quieras registrar tus calorías o tus alimentos simplemente céntrate en consumir alimentos que sean densos nutricionalmente. Y ya dejando un poquito la introducción de lado vamos ya con lo grosso y comenzamos con la fase 1. La reducción de la grasa corporal. Ya sabes cómo tiene que ser tu alimentación, ¿verdad? Fruta, verduras, granos enteros, lácteos, carne, proteínas de calidad. Es importante que tu alimentación sea nutritiva, densa y balanceada y que sobre todo sean alimentos ricos en proteínas y proteínas de calidad. Y un pequeño consejo que te doy aquí es que intentes aumentar tu cantidad de fibra diaria entre los 20 y 25 gramos cada día. Consumiendo estos alimentos que te dije, aumentando tu fibra y tu consumo de proteína es mucho más probable que evites comer en exceso. Y es que realmente el comer en exceso es de las cosas más importantes a evitar a la hora de perder peso y grasa. Y aquí te voy a decir una cosa que igual te parece rara pero es muy importante para tu pérdida de peso y grasa. Y es que es importante que de vez en cuando te des antojos o consumas esas comidas que te gustan, que te divierten, que te agradan y que no son tan saludables o dentro de la dieta. Así tu alimentación no va a ser tan rígida, va a ser mucho más flexible y sobre todo va a evitar que te des un atracón en un momento determinado. Y es que con muchos de mis clientes en el día a día he visto que pasa demasiado. Cuando te restringes muchísimo, solo comes comidas aburridas o comidas que están dentro de una dieta súper rígida, que no puedes comer nada de lo normal. Acabas desistiendo, rindiéndote, sintiéndote mal y dándote atracones. Y que perdamos el proceso y que tengamos que volver a empezar y un bucle infinito. Otro aspecto a tener en cuenta es la cantidad de pasos que das a lo largo del día. Y es que de verdad, escúchame, pero aumentar tu conteo de pasos diarios es una de las mejores formas para quemar grasa casi sin darte cuenta y sin esfuerzo. Mi recomendación es que te descargues alguna aplicación de pasos como Pacer o incluso si tienes iPhone que tengas la aplicación de salud y veas los pasos diarios y sobre todo a lo largo de la semana. Y más allá de fijarte un objetivo tal cual estándar como los míticos 10.000 pasos al día, simplemente mira los que tienes a lo largo de la semana y trata de imitarlos e ir mejorando sobre ese número poco a poco en el tiempo. Porque de esta forma, en caso de que veas que tu pérdida de peso se estanca, puedes aumentar tu conteo de pasos en vez de reducir tus calorías y nutrientes o aumentar el entrenamiento. Y hablando del entrenamiento, llegamos al último factor importante de este proceso, que es el entrenamiento de fuerza. De verdad, si quieres resultados mucho más espectaculares en tu cuerpo, necesitas y debes hacerte más fuerte. El tejido muscular no solo dará forma a tu cuerpo y te hará más fuerte, también aumentará tu metabolismo y beneficiará el resto de áreas de tu vida. Como evitar la osteoporosis, tener un metabolismo activo, hacer tu vida regular mucho más funcional... Y es que a ver, a mí personalmente me gusta alargar la vida de las personas y dar más años de vida, pero sobre todo que se vean increíbles sin ropa. Un buen indicador para saber si lo estás haciendo bien en esta fase es ir perdiendo entre 0,2 y 0,5 kilos de peso por semana. Pero vamos, que esto es un promedio, porque tu peso durante algunas semanas puede subir y en otras va a bajar. Y a ver, seamos sinceros, no todas las semanas vas a perder peso, en caso de que pierdas peso vas a perder tan rápido o tanta cantidad como te gustaría. Lo que sí, es importante que te fijes un día para pesarte, que te peses de la misma manera, sin ropa, en ayunas, después de ir al baño... Pero ten en cuenta que va a haber factores limitantes, como por ejemplo si eres mujer, tengas el período, si hayas comido demasiadas comidas con sal, tengas un mal sueño, tengas una época de estrés... Por eso mi consejo es que no te peses a diario, sino que te peses semanalmente o si puedes, cada 15 días. Y más que fiarte de la báscula, porque como hemos dicho es un factor muy inestable, fíate más de tus medidas corporales, mídete como una cinta y vete viendo cómo va tu progreso. Y lo que decíamos antes, si tu pérdida de peso se estanca, pues puedes aumentar tu conteo de pasos, aumentar tu entrenamiento de fuerza, reducir un poquillo las calorías... Y en todo este tiempo que llevo en las redes sociales, trabajando, cambiando los físicos de la gente, la mayoría de las personas que se rinden, lo hacen porque no ven resultados en dos o tres semanas. El 90% de las veces simplemente necesitas ser más consistente o más constante con tus pasos, tu ingesta de proteína o tu entrenamiento diario, es así. Y acabando ya con la fase 1 y consiguiendo un porcentaje de grasa óptimo y con el que tú te encuentres bien, te veas cómodo y quieras ya decidir parar, entramos en la fase 2. FASE 2 CONSTRUCCIÓN DE MASA MUSCULAR En esta fase, al contrario de la otra y buscando ese déficit, vamos a aumentar nuestras calorías poco a poco y un poquito solo por encima de nuestro mantenimiento. Vamos a ver, no hay una forma exacta o perfecta de calcular esto, pero lo bueno de esto es que el cuerpo humano, las transformaciones físicas no son exactas y perfectas. Aquí simplemente tienes que aumentar tus calorías por encima de las del mantenimiento sobre las 200 o 300 calorías y tus proteínas, carbohidratos y grasas que sean iguales y no los muevas. Pero lo mismo que antes, prioriza la proteína y que los carbohidratos y grasas jueguen un papel secundario. Durante esta segunda fase, tu enfoque va a cambiar de tu peso corporal a la ganancia de fuerza. Es necesario e imprescindible en esta fase que aumentes tu fuerza en los entrenamientos. En esta fase vamos a tener un excedente de material, es decir, un exceso de calorías, con lo que vamos a necesitarlas para poder aumentar nuestra fuerza teniendo más energía, levantando más peso y así creciendo. Básicamente en esta fase debes hacer el entrenamiento de fuerza tu objetivo principal. Por ello, tienes que centrarte en tus entrenamientos en movimientos compuestos fundamentales como las sentadillas, las zancadas, levantamientos, remos, press de banca, jalones, press de hombros... No te compliques mucho, mantén lo simple que es lo mejor. Y aquí tienes que usar tus repeticiones como guía para tu peso. Si puedes levantar un peso más de 12 veces con facilidad, aumenta el peso. Pero si solo puedes levantarlo de 3 a 6 veces, disminúyelo. Tienes que encontrar un peso óptimo que te desafíe a estar en el rango entre las 8 y las 12 repeticiones. Si tienes un poco menos o un poco más, está perfecto porque nuevamente deja de sobrepensar. Si por ejemplo entrenas en casa y tienes menos equipo, utiliza lo que tengas pero de forma más lenta en la excéntrica y en la concéntrica y así te desafiará más. Por ejemplo, cuenta hasta 4 cuando vayas a hacer una sentadilla. Tus entrenamientos no tienen por qué ser complicados, simplemente trata de hacerte más fuerte desde el punto en el que estés actualmente. Si eres nuevo en el levantamiento y solo puedes hacer ejercicios de peso corporal, genial. Haz eso hasta que puedas añadir peso. Porque a ver, realmente no necesitas equipo para poder transformar tu cuerpo. Es cierto que ayuda y ayuda muchísimo, pero con materiales que tenemos en casa, incluso con nuestro propio cuerpo, se puede de sobra. Seamos sinceros, todos somos en algo, al menos la primera vez que lo intentamos. Y en el entrenamiento de pesas no iba a ser menos. Sal de tu zona de confort, empújate a nuevos retos. Y si nunca antes has ido al gimnasio y tienes miedo a la presión social, pues deja de sobrepensarlo. Ponte unos cascos y adelante. O si tienes hijos y te da vergüenza hacerlo en el salón, pues hazlo con ellos también. Y realmente tampoco te sobrefuertes a entrenar. Tres entrenamientos durante la semana está perfecto. Y si no puedes tres, pues hazte dos. Si no puedes dos, hazte uno. Pero siempre haz algo antes que no hacer nada, porque uno es mejor que cero. Y realmente no tienes que estar tres horas entrenando. Simplemente con que tu intensidad sea mayor que la del anterior entrenamiento, ya está perfecto. Por ejemplo, si la semana pasada hiciste sentadillas con 40kg para 10 repeticiones, intenta hacer 40kg para 11-12 repeticiones o aumenta a 45kg y mantén la misma cantidad de repeticiones. Solo ajusta lo que haces para que tu cuerpo se adapte a este nuevo estímulo y pueda seguir creciendo. No lo sobrepienses y trata de hacerte más fuerte. Y lo que tiene esta fase es que puedes permanecer aquí el tiempo que necesites hasta que veas o estés lo suficientemente fuerte como quieres. Porque cuanto más tiempo permanezcas en la fase de construcción y más tejido muscular desarrolles, mejor irá el resto del proceso y más fácil será para el resto de tu vida. Te recomiendo que te quedes en esta fase 2 mínimo entre 8 meses y un año. Y aquí te recomiendo que aumentes las calorías solo cuando tu fuerza se estanque y vayas aumentándolas de 100 en 100, es decir, aumentes 100 calorías cada poco. Y esto lo hacemos para evitar al máximo el ganar grasa corporal. Pero siendo sincero, algo de grasa vas a ganar durante esta fase pero es completamente normal y además que es óptimo. FASE 3 PERDIDA DE GRASA GRADUAL Vale la pena por la fuerza y el tejido muscular que vas a ganar y que lo vas a mantener para siempre. Si estás ganando más de 0,2kg por semana en promedio, reduce las calorías en unas 100 y sigue entrenando duro. Y es que una vez que hayas estado ya unos 8 meses en la fase 2 y hayas aumentado tu fuerza gradualmente, es momento de entrar en la fase 3 y comenzar la reducción gradual de la grasa corporal. Es decir, aquí vamos a volver al déficit calórico pero con una diferencia. Y es que el tejido muscular que has ganado en la fase 2 va a aumentar tu metabolismo y tus calorías en reposo. Es decir, vas a quemar más calorías mientras duermes o simplemente por vivir. Mientras que en la primera fase quizá necesitabas 1600 calorías para ver que bajaba tu peso, ahora vas a seguir perdiendo peso y grasa pero consumiendo o aumentando tu contenido de calorías. Es decir, vas a perder grasa consumiendo 1800 calorías o incluso 2000. Pero eso sí, que sigan en pie los mismos conceptos. Mantén tus pasos diarios, tu consumo de proteínas y tu entrenamiento de fuerza. Y en esta fase es importante que no perdamos el grandioso y majestuoso tejido muscular que conseguimos en la fase 2. Por lo que te recomiendo que no bajes más de 200 o 250 calorías de déficit. Y trata de perder como máximo entre 0,2 y 0,5kg de peso corporal por semana. Sigue comparando tus pesos y tus medidas cada semana o cada 15 días. Cuando veas que tienes un estancamiento, pues por 3 o 4 semanas es preferible que aumentes la cantidad de pasos antes que te reduzcas las calorías. Y escúchame, vete tan despacio como te sea posible porque las prisas nunca han sido buenas. Porque si bajas las calorías demasiado vas a perder tejido y masa muscular y eso es precisamente lo que queremos evitar a toda costa. Porque el producto final es una versión mucho más delgada, saludable y fuerte de ti mismo o de ti misma. Y ahora sí, llegamos a la fase 4. Mantenimiento y cambios de estilo de vida. Ahora que quemas más calorías en reposo tienes más libertad alimenticia. Vamos, que puedes darte algún gusto o algún capricho sin tantas repercusiones. Además, a lo largo de este proceso también has cultivado los valores de aumentar tu consumo de proteínas, caminar más y tratar de alimentarte con alimentos nutritivos y densos. Para que me entiendas, que no necesitas depender de la motivación ya que este es un estilo de vida que ha venido para quedarse. Durante este viaje aprendiste que para vivir estos valores de manera constante necesitabas establecer límites para proteger estos valores. Elevar tu estándar para adoptar estos nuevos valores y honrarte a ti mismo pueden haber resultado en una ruptura o divorcio. Y es que elevar estos estándares para honrarte a ti mismo y perseguir tu objetivo puede que haya producido consecuencias en ti mismo o en tu vida. Por ejemplo, puede hacer que tu pareja o que tus amigos se sientan inseguros. Si tienes hijos, puede que ellos ahora te vean como una persona más saludable y que entiendan que tu tiempo, tu esfuerzo y tu comida son más valiosos. Es muy probable que sientas envidia por gente que también le gustaría tener un cambio físico pero no quieren dar el paso. Pero lo mejor es que ya no tienes la necesidad de incomodarte o autolimitarte a ti mismo para que esa gente se sienta cómoda. Estás prosperando, tienes más energía y ahora comprendes por qué todas esas dietas no funcionaron. Porque básicamente no te daban valores que seguir en la vida. Y si has llegado hasta aquí en este vídeo, la verdad que dicen muchísimo de ti. Porque mucha gente se hubiera quedado en la fase 1 o con mucho en la fase 2 porque buscan gratificación inmediata y resultados fáciles y aumentar su dopamina cuando eso no da ningún resultado. Y si has llegado hasta aquí, quiero que me dejes en comentarios helado de pistacho para que la gente se quede abrumada y no sepan de lo que estamos hablando. Espero que te haya servido este vídeo y si es así, en unos meses espero tu comentario diciendo Mati, lo he conseguido. Un abrazo grande y nos vemos en el siguiente.