Rolands großes Frühlings-Live-Training 2023!

Herzlich willkommen! Ich freue mich total auf die heutige Übungsrunde im Frühjahrstraining. Ja, wir machen uns fit fürs Frühjahr und wir machen uns fit auch für den tanzenden Mai. Der ist ja heute Abend schon. Unser Ziel ist ja sowieso schmerzfrei und beweglich. Immer mehr. Je älter wir werden, umso mehr. Das klingt natürlich total verlockend, gell? Aber herausfinden, ob das wirklich geht, was man sich vielleicht auch teilweise gar nicht mehr so vorstellen kann, das kannst du nur, wenn du mitmachst. Die Übungen heute sind wieder für die Schmerzfreiheit am ganzen Körper, von Kopf bis Fuß bis in die Fingerspitzen, werden wir alles durchtrainieren. Und damit auch diejenigen mitmachen können, die schwer nur auf den Boden kommen oder gar nicht auf den Boden kommen, leite ich heute alles auf dem Stuhl oder an der Wand an. Aber keine Angst, diejenigen, die auf der Matte trainieren möchten, die finden Fotos mit den Übungen eingeblendet und das, was ich erkläre, gilt genauso für diese anderen Positionen. Bitte beachte wie immer unsere beiden Regeln. Regel Nummer eins, übe langsam, bewege dich langsam und bewusst. Regel Nummer zwei, gehe immer nur so weit in diese Position oder in die Dehnung, wie du es gerade noch gut aushalten kannst, wie es gerade noch ein Wohlfühlschmerz ist. Ansonsten mach alles mit, soweit du kannst. Was du nicht kannst, kein Stress, das lässt du einfach weg. Es könnte zum Beispiel sein, dieses Gegenspannen, dass du das nicht so richtig einschätzen kannst, dann lass einfach weg und während wir das weitermachen, übst du einfach weiter in die Dehnung zu gehen. Wenn du irgendetwas noch nicht hinbekommst, ist egal, versuche immer, weil jeder Versuch wird vom Körper als kleines Training gewertet, sich wieder fitter zu machen, sich wieder umzubauen. Das wollen wir ja. Und jetzt lass uns aber loslegen und Spaß haben. Ich sitze ja schon auf dem Stuhl, diejenigen, die mit mir auf dem Stuhl an der Wand mitmachen, setzen sich auf den Stuhl, die anderen gehen auf die Matte, in den Fersensitz vielleicht. Wir fangen an mit der ersten Übung. Bitte aufrecht setzen, die Finger spitzen oben an den Hinterkopf und nach vorne ziehen. Zunehmend nach vorne ziehen und die Dehnung hinten im Nacken spüren. Bleib schön gerade und beuge den Rumpf nicht mit und dann spürst du hinten entlang der Halswirbelsäule schön die Dehnung. Naja, und wogegen machen wir das? Natürlich gegen Brettnacken, gegen Kopfschmerzen, gegen Spannungskopfschmerzen, die da hinten hochziehen. All das wollen wir schön befreien. Zieh immer weiter runter, zunehmend nach unten ziehen. Du kannst das mit dem Ausatmen koppeln, dass du einfach ein bisschen weiter reinziehst, wenn du ausatmest, weil dann entspannt der Körper schön. Und lass los und versuche die Mitte deines Nackens nach hinten oben rauszuwölben, dass der schön rund wird, von deinem Gefühl her beim Ansteuern. Geh immer weiter rein, bleib in der Dosierung, die gerade noch sich gut ertragen lässt. Kontrolliere mal deinen Rücken und jetzt spannst du mit dem Kopf gegen deine Finger, aber deine Finger verhindern, dass der Kopf nach oben kommt. Du spannst gegen deine Finger, lässt locker und jetzt merkst du, jetzt geht es noch ein bisschen weiter in die Dehnung. Und das machen wir jetzt noch zwei, drei Mal. Du spannst wieder dagegen, hältst das einen Moment. Das ist das Krafttraining, was die Muskeln daran gewöhnt, sich in größerer Länge wohlzufühlen. Lässt wieder locker und gehst weiter in die Dehnung. Und nochmal, du spannst gegen, lässt locker und gehst nochmal weiter und atmest nochmal tief ein, tief aus und kriegst mit, du kommst immer weiter nach vorne. Und das wollen wir ja. Wir wollen ja, dieses Längen jedes Mal, wenn wir rauskommen, wird mir gleich schon ein bisschen belohnt. Das ist das Schöne. So, jetzt machen wir weiter. Jetzt geht es um die Schultern. Diejenigen, die mit mir zusammen die gleichen Positionen machen, die gehen vor eine Wand, die anderen legen sich auf den Bauch, ihr seht es eingeblendet. Und jetzt bitte folgendes, den linken Arm, damit fangen wir an, den linken Arm alle auf Schulterhöhe nehmen und dann ein Stückchen höher, so 30 Grad vielleicht. Und dann versuch mal, ob es klappt, dass du deine linke Schulter auch an die Wand bekommst. Und wenn es nicht ganz klappt, auch nicht schlimm, versuche aber, so dicht wie möglich an der Wand zu sein. Und jetzt merkst du wahrscheinlich schon eine Dehnung in der Schulter, Oberarm, Ellbogen, bei manchen zieht es bis in die Finger. Wir hatten ja von den Fingerspitzen gesprochen, die kommen nachher übrigens nochmal intensiver dran. Und es zieht in die Brust vielleicht rein. Und du kannst prinzipiell dir merken, überall da, wo es zieht, wird Befreiung geschaffen. Und natürlich geht es jetzt um Schulterschmerzen, um Unbeweglichkeit, alles, was mit der Schulter nicht so toll in Ordnung ist, das haben wir jetzt im Visier bei dieser Übung. Dreh dich immer weiter rein, geh mehr in die Dehnung, atme aus, versuche im Ausatmen noch ein bisschen weiter reinzudrehen und lass dir Zeit und genieß das. Das muss wie ein Aktivurlaub sein, muss Spaß machen, aber trotzdem wird was getan. Und wir haben ja ein Ziel, ja, heute Abend tanzen in den Mai und so, schön wieder atmen und jetzt fängst du mal an, spann bitte mal mit deinem Arm, mit deiner Hand gegen die Wand. Wenn du merkst, du drückst dich weg, dann mach die Füße ein bisschen weiter weg von der Wand und lass locker und geh noch ein bisschen rein. Jetzt bringen wir wieder das Krafttraining rein. Spann wieder dagegen, als wolltest du diese Wand wegschieben. Lass locker, geh ein bisschen weiter rein. Und nochmal, du willst die Wand wegschieben, gib dir Mühe, wenn sie sich schieben lässt, musst du halt hinterherlaufen dann. Und locker und noch ein bisschen weiter rein und langsam wieder raus. Wie gut, immer das Positive. Jetzt gehe ich mal an die andere Wand, damit du meinen Arm gut sehen kannst. Schau horizontal, rechter Arm jetzt auf Schulterhöhe, auf der Matte, ihr macht genau das mit, gell. Dann 30 Grad höher und jetzt bring mal deine rechte Schulter bitte an die Wand. Die rechte Schulter an die Wand, möglichst dicht dran, wenn du nicht ganz dran kommst, ist kein Problem. Ja, aber das wird, naja, nach ein, zwei Wochen spätestens, je nach Abstand, bist du da auch dran. Und atme dich rein. Und natürlich, wir hatten gesagt, wir machen es gegen Schulterschmerzen, was ganz spannend ist, diese Dehnung, die machen wir auch bei Problemen in der Brustwirbelsäule, bei diesem ekelhaften Brennen zwischen den Schulterbändern beispielsweise, da kannst du das auch probieren. Weil dieser Winkel, der wirkt für die Schulter, der wirkt ein Stück Nacken hoch und der wirkt die BWS runter. Schön atmen wieder, tief ein, tief aus und genieß es. Das Genießen ist ganz, ganz wichtig, weil wir wollen uns ja wohlfühlen in diesen Übungen, damit wir sie regelmäßig machen. Ja, es muss ein bisschen quälen, aber das Quälen muss so positiv sein, dass es uns nicht davon abhält, es jeden Tag wieder zu tun. Und die Belohnung, wie gesagt, kommt ja direkt danach, wenn wir rausgehen aus der Übung. Ich brauch mich schon aufs nächste rauskriegen. Tief einatmen, tief ausatmen, versuch mit der Schulter noch ein bisschen weiter heranzukommen und jetzt drück auch mal hier mit dem rechten Arm, mit der Hand, mit dem Unterarm gegen die Wand und schieb die Wand weg. Bewege aber deinen restlichen Körper kein bisschen, verschiebe die Wand. Das bringt den Muskeln wieder bei, sich in größerer Länge wohlzufühlen. Und wenn die Muskeln sich in größerer Länge wohlfühlen, fühlst du dich auch immer wohler. Das ist das Geheimnis. Und nochmal, schieb die Wand weg und noch ein bisschen entgegenschieben und wieder locker lassen und auch hier jetzt rausgehen. Fühlt sich gut an, oder? Wir hatten von den Fingerspitzen gesprochen. Das war ja Schulter, Arm, jetzt geht es an die Fingerspitzen. Ich stelle mich hier auf den Stuhl oder an den Stuhl. Du kannst das auch am Stuhl machen, auf dem Tisch und am Boden sowieso, auf der Matte. Die wissen, was zu tun ist. Auswärts rotieren die Hände, die linke erst mal, bis die linken Fingerspitzen auf das linke Bein zeigen und rechts das Gleiche. Und achte auch darauf, dass du den Daumen rannimmst an den Zeigefingern. Und jetzt gehen wir langsam mit den Schultern immer weiter zurück. Wichtig jetzt, drück die Handballen nach unten, damit der Handball nicht abhebt. Dann würdest du nämlich aus der Dehnung praktisch rausgehen. Und dann kriegst du mit, das merken die Finger, du merkst es in den Händen, du merkst es am Daumen vielleicht, Daumengrundgelenk. Du merkst es im Handgelenk vor allen Dingen, schüttel die Unterarme hoch. Und genau in diesem Bereich schaffen wir Freiheit. Und was ist da? Das sind Fingerschmerzen, das sind Handgelenkschmerzen, das sind Sehenscheiden, denen es nicht gut geht, da ist ein Kapaltunnel, der zu eng ist und all das wollen wir befreien und ins Wohlgefühl versetzen. Da machen wir die Übung für. Immer weiter nach hinten gehen. Du merkst, je nachdem, ob du sowas öfters machst oder nicht, das ist ganz schön herausfordernd. Bleib halt immer in dem Bereich, der sich gerade noch gut anfühlt. Dann bist du voll in der effizientesten Dehnung drin. Immer ein bisschen weiter nach hinten gehen und jetzt drück mal die Handflächen und die Fingerspitzen so fest wie möglich gegen die Unterlage, ja, damit es für alle gilt, gegen die Unterlage. Lass wieder locker und geh weiter. Und nochmal, du drückst dagegen, lässt locker und gehst weiter. Und jetzt drück mal mit dem Daumen dagegen, lässt locker und weiter. Ja, Daumengrundgelenksarthrose, dabei kannst du das auch mal probieren, diese Übung. Könnte sein, dass du dich super freust hinterher. Und die Fingerspitzen drücken gegen die Stuhlfläche und locker lassen. Und nochmal weiter. Stückchen für Stückchen die neue Länge erobern und durch das Krafttraining dran gewöhnen, dass die Muskeln das als Normalzustand nehmen, also Wohlgefühl als Normalzustand, das ist das Ziel. Und dann kommst du hoch und ziehst nochmal richtig mit den Fingerspitzen Richtung Ellbogen, nochmal richtig ziehen, noch ein bisschen mehr und noch ein bisschen mehr und langsam rausgehen, fühl rein, was habe ich versprochen immer, fühlt sich gut an, oder? Jetzt gehen wir an die Wand. Jetzt gehen wir an die Wand, ganz, ganz wichtige Übung, weil jetzt geht es darum, dass wir das Sitzen ausgleichen. Zieh den Bauchnabel ein, bring die Leisten nach vorne und geh mit beiden Händen so locker gegen die Wand und erst mal voll darauf konzentrieren, Bauchnabel einziehen, Leisten nach vorne. Das darf in den oberen Oberschenkeln ziehen, das darf in den Hüften ziehen, in der Leiste, das darf oberhalb der Hüfte so ein bisschen in den Bauch reinziehen, das darf im Rücken ziehen und überall da, wo es zieht, was hatten wir gesagt, da wo es zieht, da arbeiten wir gegen und das ist eine der wichtigsten Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich und deswegen lass sie uns genießen. Immer weiter die Leisten vorschieben, den Bauchnabel zurücknehmen und wer möchte, nimmt jetzt noch den Kopf hinzu, muss aber nicht sein, so wie du dich fühlst und jetzt egal ob mit oder ohne Kopf, drücken wir aus dem Bauch aus die Wand nach vorne oben weg und entspannen wieder und gehen ein bisschen weiter rein in die Dehnung und noch mal, drück die Wand weg und entspannen wieder und gehen weiter in die Dehnung und noch mal, Wand wegdrücken, Bauchnabel zurückziehen, Leisten vor und weiter in die Dehnung gehen und dann gehen wir langsam wieder raum, wow, fühl mal rein, ist das gut und vor allen Dingen höre dann mal hinterher deine Stimme an, wenn du den Kopf mit zurückgenommen hast, deswegen empfehle ich das immer Sängern oder Rednern, davor diese Übung zu machen, weil alles vorne hier wird frei, wie alle anderen Muskeln auch, die da beteiligt sind. So, wir machen jetzt weiter in der Gegenbewegung, nämlich für die hinteren Beine, ich mache das mal hier am Stuhl, man kann es auch freistehend machen, ich zeige mal so beides, ich stelle mich mal so und das wäre praktisch ohne Stuhl, das wäre hier mit Stuhl, ja, einfach die Hände aufs Knie oder am Stuhl festhalten und langsam immer ein bisschen weiter nach unten kommen, immer ein bisschen weiter gehen und das zieht jetzt, allen voran in der Kniekehle und es zieht hinten im Oberschenkel und vielleicht im Gesäß, vielleicht in der Hüfte, ums Becken oben rum, hinten an der Rückseite und in den unteren Rücken und da ist es so wichtig, dass es da zieht, ich gucke mal gar nicht hoch jetzt, ich bleibe mal so und erkläre trotzdem weiter, das ist so wichtig, dass es da zieht, weil das ist die Reaktion auf den verkürzten Hüftbeuger vorne, so schätzen wir das ein, dass hinten diese Gegenspannung, dieser Hartspann, den die Masseure immer fühlen, der wird aufgebaut, weil zu viel Zug von vorne ist, also Zug vorne lösen, Zug hinten lösen, alles gut. Immer weiter nach unten kommen lassen, noch ein bisschen weiter und noch ein bisschen weiter und jetzt wollen wir ja dagegen spannen, wie machen wir das? Indem wir entweder die Hände an die Waden nehmen oder wenn du viel höher bist auch an die Oberschenkel, egal und dann nach oben ziehen. Wer am Stuhl ist, der könnte versuchen, der Stuhl muss natürlich ein bisschen schwerer sein, der könnte versuchen den Stuhl hochzuheben, aber ganz sachte, ganz langsam, immer dabei bedenken, dass du gerade noch im Wohlfühlbereich sein musst und nach jedem Anspannen gehst du ein bisschen tiefer. Der Rumpf will hoch, du hältst dich an den Waden fest, an den hinteren Beinen oder hältst dich am Stuhl fest, wenn er natürlich ganz leicht ist, dann ist es begrenzt, ist klar, sondern kein Weg des Hochgehen zurückgelegt werden und vielleicht versuchst du es am Stuhl mal weg, auch an die Beine zu greifen, ziehst, lässt locker, gehst weiter runter, ziehst nochmal, lässt locker, gehst weiter runter und Ziel ist natürlich, mit den Händen irgendwann unten am Boden zu sein, aber selbst wenn du noch einen halben Meter Platz hast, jeder Zentimeter, den du dir freitrainierst, schafft schon viel mehr Wohlbefinden. Es geht nicht darum, jetzt direkt schon mit den Fingern am Boden zu sein, ist überhaupt nicht so schnell nötig. Wichtig ist, das Ganze zu entspannen, komm langsam und vorsichtig wieder raus, langsam und vorsichtig rauskommen und zu viel versprochen, jetzt überstrecken wir mal kurz, merkst du, was sich da tut? Es kann sein, dass es anfängt zu strömen. Viele sagen, das ist so ein strömendes, warmes Gefühl, so ein leichteres Gefühl. So, jetzt machen wir direkt am Rücken weiter. Jetzt setzt du dich bitte hin und nimmst beide Füße so nach vorne, dass du ein bisschen gegeneinander kommst und schaffst dir auch ein bisschen Raum, aber geh nicht zu weit vor, dass du dich abrutschen kannst und jetzt geh mal an den Beinen entlang nach unten, immer weiter nach unten. Auf der Matte nach vorne, aber ihr seht das Foto immer, an den Beinen nach unten und versuche immer weiter in die Dehnung zu gehen. Wo merkst du die Dehnung jetzt? Die merkst du jetzt wahrscheinlich am unteren Rücken, im Gesäß, vielleicht in den Leisten, vielleicht in der Hüfte? Damit nehmen wir jetzt nochmal diese Gegenanspannungsreaktion auf den verkürzten Hüftbeuger, von dem ich eben gesprochen habe, die nehmen wir jetzt auch nochmal raus, aber ohne die hinteren Beine gleich mitzudehnen. Ja, die hinteren Beine, das war ja, bei Knieschmerzen machen wir das, bei Hüftgelenksproblemen. Die Übung hat jetzt mit den Knieschmerzen nicht mehr viel zu tun, aber mit Hüftgelenksproblemen, Gesäßproblemen, Ischias, was es da alles gibt, da gehen wir gleich nochmal intensiver drauf, ISG und die ganzen Blockaden, die sich da einstellen. So, und jetzt auch hier nochmal versuchen nach oben zu ziehen mit dem Rumpf. Der Rumpf versucht nach oben zu ziehen, du hältst dich aber fest und egal wo du bist, auch wenn du viel höher bist als ich oder so, völlig egal, übe für dich und jeder Millimeter, den du Freiraum schaffst, wirkt sich in Wohlgefühl aus und das wollen wir ja. Wie gesagt, du schwingst in den Mai-Tanzen, gell? Und nochmal, bitte schreibt auch mal Kommentare, wie euer Tanz in den Mai war, das würde mich interessieren. Und wieder nach oben ziehen mit dem Rumpf. Nach oben ziehen, locker lassen und weiter runter. Und nochmal, du ziehst nach oben, lässt locker und gehst weiter runter und dann ganz, ganz langsam und gemächlich wieder raus und einfach nur genießen, genießen. Rechne hoch, was passiert, wenn du das täglich machst, ja? So, jetzt geht es ums Gesäß und zwar, jetzt nehmen wir das linke Bein mal so nach vorne, okay? Und jetzt versuch mal, deinen rechten Fuß da unten draufzulegen. Das wird bei den meisten wahrscheinlich gehen, schätze ich, ja? Und jetzt versuch mal, höher zu rutschen. Vielleicht hört es da schon auf. Wenn es irgendwann aufhört und es nicht weitergeht, dann bleibe einfach da, gemäß dem, was wir vorhin gesagt haben. Wer es schafft, geht übers Knie und da ist schon mal so eine kleine Hürde genommen, ja? Und wenn du übers Knie gehst, aber nur dann, dann kannst du dein Bein ein bisschen beugen und dann merkst du, der rechte Fuß kommt ja jetzt höher und noch höher und noch ein bisschen und dann merkst du, oh, das zieht ja ins rechte Gesäß. Freudigerweise, freu dich drüber, ja? Weil, wenn es ins rechte Gesäß zieht, arbeiten wir am rechten Gesäß. Und jetzt geht es wirklich um ISG, um diese Blockaden da hinten drin, der Nerv, der vielleicht brennt, ja? Dieses Sitzen im Auto bei langen Fahrten, das fängt an zu brennen. All das ist jetzt Übungsziel. Natürlich nicht, dass es bleibt, sondern dass es weggeht, ja? Schau mal, ich habe meinen rechten Ellbogen auf das rechte Knie gelegt und drücke das Knie runter. Und gleichzeitig gehe ich ins Hohlkreuz und gehe nach vorne und dann merke ich sofort, wie es hinten reinzieht. Ich glaube, das merkst du auch. Und das ist gut. Merke, wenn es nicht zieht, dann nutzt auch die Übung nichts. Also nicht in unserem Sinne, ja? Dass wir da wirklich was gegen Schmerzen groß tun. Es muss ziehen und es muss gerade noch gut erträglich sein, aber es muss ziehen. Immer ein bisschen weiter nach vorne gehen, die Dehnung mit dem Einatmen halten, mit dem Ausatmen ein bisschen weiter reingehen, ein bisschen verstärken. Und jetzt drücken wir mit dem rechten Fuß so fest wie möglich gegen das linke Knie. Richtig Krafttraining. Wir wollen das Gesäß daran gewöhnen, sich in dieser größeren Länge wohlzufühlen, ja? Kraft. Locker lassen, ein bisschen weiter in die Dehnung rein. Geht noch ein bisschen. Bleib aber unterhalb der Grenze, wo das Wohlgefühl umschlagen würde, ja? Das darf nicht sein. Nochmal, du drückst wieder mit dem Fuß rein, lässt locker, gehst weiter nach vorne und langsam wieder. Merkst du das? Rechtes Bein strecken, linken Fuß drüber legen. Wie weit kommt dein linker Fuß? Kommt er nur bis dort, beugst du dann dort nach vorne. Kommt er übers Knie, dann ziehst du das Bein ran. Drückst mit dem linken Arm dein Knie runter, hältst mit der rechten Hand deinen linken Fuß fest. Erstmal runterdrücken, richtig schön runterdrücken. Und jetzt versuch mal, dich im Rücken ganz gerade zu machen. Versuch mal, ins Hohlkreuz zu gehen. Jetzt, normalerweise sollen wir es nicht tun, ja? Aber bei der Bewegung hilft es dir gut, in die Übung zu kommen. Also richtig runterdrücken, immer weiter runterdrücken, Hohlkreuz und nach vorne kommen insgesamt. Hinten im Gesäß spürst du deutlich, Gott sei Dank, das wollen wir. Immer weiter und jetzt wieder. Der linke Fuß, der drückt gegen das rechte Knie. Lässt wieder locker, weiter in die Dehnung und hab im Kopf, du machst die Hüfte, das Hüftgelenk immer freier, weil wir wollen das ja alles natürlich lassen, oder? Deswegen tu was dafür. Drück gegen das rechte Knie, lässt locker, geh weiter rein. Drück dagegen, lässt locker, geh weiter rein. Schmerz haben beweglich bis ins hohe Alter, geht nur, wenn wir was dafür tun. Ja, aber diese Zeit, diese kurze, was ist die im Vergleich zu dem, was wir davon kriegen? Drück dagegen, lässt locker und geh weiter rein. Und langsam wieder rausgehen, langsam wieder rausgehen. Kurz mal sortieren, aha, Hüfte rechts, Hüfte links. Stell dich mal hin und fühl mal ein bisschen rein. Vielleicht kriegst du ein Muskelkater. Jetzt schon das Versprechen, ein Muskelkater ist was Gutes in unserem Sinne. Da baut sich nämlich der Körper um und nimmt das Training als eine Aufforderung, jetzt besser drauf zu sein. Das ist Muskelkater. Fasern, die deaktiviert waren, die werden wieder aktiviert. Eine heiße Badewanne hilft beim Muskelkater, dass er schneller vorbeigeht, solange die Umbauarbeiten anhalten. So, jetzt müssen wir noch ein bisschen in die Fußspitzen rein. Das machen wir jetzt. Und zwar, wir gehen gegen die Wand und nehmen den linken Fuß weit zurück, und zwar so weit, der zeigt übrigens gerade aus, der zeigt gerade auf die Wand zu, 90 Grad zur Wand. Und jetzt beug mal im rechten Bein und dann merkst du, wenn du im rechten Bein beugst, dann fängt es links in der Wade anzuziehen. Und das wollen wir, dass es da zieht, weil da ist das Fußgelenk, da ist die Achillessehne, da ist die nächtliche Krampfwade, das sind Fußschmerzen. Bis zur Zehnschmerzenrunde wirkt diese Übung. Dafür machen wir die immer weiter. Und du merkst, die Hauptdehnung normalerweise merkst du knapp unterhalb der Kniekehle. Genieß das, weil das hat ganz viel auch mit der Knieschmerzfreiheit zu tun, weil die Knieschmerzen entstehen in den meisten Fällen, auch die ganzen Verletzungen im Knie, entstehen in den meisten Fällen wegen der zu hohen Kraft von unten aus der Wade und dem zu hohen Kraft von oben vom Oberschenkel. Und da machen wir gleich noch was dagegen. Immer weiter reingehen und jetzt fang an und versuche mal, auf die Zehenspitzen dich zu stellen, aber lass das Knie vollständig gestreckt. Wenn du nicht weißt, ob es gestreckt ist, geh nochmal kurz ein bisschen raus aus der Dehnung, strecke es und geh dann wieder rein. Da merkst du meistens, oh, jetzt zieht es wieder intensiver und das ist gleichbedeutend mit gut und die Wirksamkeit wird höher. Stell dich auf die Fußspitzen, geht nicht, lass los, geh weiter in die Dehnung. Und nochmal. Spann an, als wolltest du dich auf die Fußspitzen stellen, lass los, geh weiter in die Dehnung. Achte darauf, dass dein Knie voll gestreckt bleibt. Und dann langsam wieder raus. Vielleicht merkst du es direkt in der Wade, wie leicht es plötzlich ist. Und setz bitte den rechten Fuß zurück. Gleiche Technik wieder. Der Fuß muss auf die Wand zuzeigen. Der häufigste Fehler ist, dass der Fuß nach außen zeigt ein bisschen. Das darf nicht sein, der muss ganz zur Wand zeigen. Und schön immer weiter reingehen. Dehnung auslösen. Es zieht wieder in der oberen Wade, vielleicht in der Achillessehne. Genieße die deutliche Dehnung und halte sie genau in dem Bereich, wo du sie gerade noch als Wohlfühlschmerz, als positiv empfindest. Schön immer weiter reindehnen. Und jetzt versuchst du wieder auf die Zehenspitzen zu kommen. Lass dabei aber dein Knie gestreckt. Lass locker und geh weiter ins linke Knie, in die Beugung, damit die Dehnung größer wird. Achte darauf, dass das rechte Knie ganz gestreckt ist. Das ist mit am schwierigsten bei dieser Übung, dass das Knie wirklich gestreckt bleibt, weil nur dann profitierst du total davon, also am meisten davon. Und nochmal. Versuch, auf die Zehenspitzen zu kommen. Lass locker, geh weiter. Und noch ein letztes Mal. Versuch, auf die Zehenspitzen zu kommen. Lass locker und geh nochmal weiter. Und komm ganz langsam wieder raus. Fühl in deine Waden, fühl in deine Knie. Letzte Übung. Schon wieder rum. Das geht so schnell. Ich gehe jetzt in den Fersensitz. Wer in den Fersensitz kommt, der macht das auch. Wer nicht in den Fersensitz kommt, der stellt bitte die Füße auf, macht die Hände ans Gesäß, wie es auf dem Foto zu sehen ist, und überstreckt immer mehr. Jetzt können sich beide Gruppen so ein bisschen aussuchen, was sie machen wollen. Es kann sein, dass die Gruppe, die jetzt die ganze Zeit mit mir geübt hat, am Stuhl oder an der Wand, dass die jetzt eher in den Kniestand gehen. Egal, wo. Jetzt beginnt die Dehnung. Wir gehen mit dem Becken immer weiter nach hinten oder, habe ich vergessen zu sagen, Entschuldigung, wer noch nicht ganz unten ist, der kann durchaus auch erstmal hier bleiben und sich dann runterarbeiten. Wer schon unten ist, nimmt das Becken mit und dann gehen wir immer weiter nach hinten. Wenn du im Kniestand bist, dann überstrecke immer weiter nach hinten und die Handflächen sind am Gesäß. Handflächen am Gesäß und immer weiter nach hinten überstrecken, immer weiter nach hinten gehen und genießen. In beiden Positionen genießen. Wer möchte, im Kniestand, kann auch den Kopf noch überstrecken. Wenn es dann zwischendurch zu heftig wird, dann einfach wieder aus der Überstreckung rausgehen. Immer weiter nach unten kommen, noch ein bisschen weiter und auch im Kniestand immer weiter reinarbeiten. In beiden Fällen, ob so wie ich oder im Kniestand, immer bewusst machen, das ist eine der wichtigsten Übungen überhaupt, weil wir vorne das, was zu kurz ist, durch das Sitzen, weil wir das wieder ausgleichen. Wer kann, geht vielleicht sogar auf die Ellbogen. Übrigens, das muss nicht sein. Ich will euch nur zeigen, dass es auch gehen könnte. Vielleicht sind ja einige sogar noch beweglicher als ich, die wissen das schon, aber die anderen sehen das erstmal so, oh, da geht das nur nach hinten. Das ist einfach nur Training, einfach nur regelmäßiges Üben. Jeden Tag ein bisschen mehr, da ist nach zwei, drei Wochen rein von der Körperlichkeit noch nicht viel passiert, aber mach das mal ein halbes Jahr, mal ein Dreivierteljahr, mein Gott, dann erkennst du dich nicht wieder so ungefähr. Und wer es übertreiben möchte, der geht mal ganz nach unten, rutscht sich mal kurz aus, im Kniestand ganz weit nach hinten geht, jetzt so weit wie es geht, und dann wieder hochkommen und genießen. Schon ist es wieder rum. Danke fürs Mitmachen. Super, dass du dabei warst. Machst du schon regelmäßig Übungen dieser Art, solche Übungen? Das solltest du nämlich unbedingt tun, weil es gibt so viel zu gewinnen. Schmerzfreiheit, Beweglichkeit, Wohlbefinden und das, dieses ganze Kostbare bei nur sieben Minuten bis 15 Minuten am Tag. Und diese Zeit, die du fürs Üben brauchst, die kriegst du sogar wieder, die wird dir wieder geschenkt, die wird dir zurückgegeben, weil alles geht viel leichter von der Hand, es flutscht viel besser, du sparst Zeit im Laufe des Tages. Mach regelmäßig mit und genieß diese Dinge, du wirst begeistert sein.