🔴 Dein Sonntag-Morgen-Training mit Roland [ #18]

Herzlich Willkommen zum heutigen Sonntagstraining. Wir machen wieder ein Stück weiter voran auf dem Weg in mehr Schmerzfreiheit und steigende Beweglichkeit. Das Einzige, was du machen musst, was ihr alle machen müsst, bitte Sonntags um 11 Uhr am besten alle gemeinsam. Wir wollen das gerne. Das ist unser größtes Ziel, dass so viele Menschen gemeinsam trainieren. Also wenn es irgendwie klappt bei dir, dann sei am Sonntag immer um 11 Uhr dabei. Und das ist das Einzige, was nötig ist, regelmäßig dabei zu sein. Was machen wir heute? Wir gehen wieder quer durch den ganzen Körper. Ich hoffe, ihr habt Spaß und Lust drauf. Und was brauchen wir? Wir brauchen heute nur wenige. Wir brauchen nur die Schlaufe. Und ein Handtuch statt der Schlaufe, wenn ihr noch nicht habt. Oder einen Gürtel, der entsprechend passt, kennt ihr vielleicht schon. Und ein Sessel oder eine Couch. Ich nehme mal hier diesen Hocker dort. Ja, mehr brauchen wir heute nicht. Damit geht es auch gleich direkt los. Wir gehen zunächst mal an die Wand. Wir gehen an die Wand, damit die Waden, die immer so hart werden und verkürzen, gleich wieder gut was abkriegen. Wir fangen an mit dem rechten Bein. Wir lehnen uns dagegen. Und jetzt geht ihr erstmal so dort rein, dass ihr merkt, dass ihr schon ein bisschen Spannung auf der Wade habt. Und von dort aus ganz, ganz massiv das Knie durchstrecken. Voll auf Streckung bitte alle gehen. Und dann mit dem linken Bein etwas beugen, immer mehr. Und ihr merkt, wie die Wade mehr ins Spiel kommt. Jeder hat natürlich seinen Winkel. Einige von euch stehen vielleicht viel näher an der Wand, andere noch ein Stück weiter weg als ich. Jeder macht es in seinem Winkel. Und ihr geht jetzt erstmal auf die 8, auf die 9, auf die 9,5. Bei der Übung ist immer wichtig, dass ihr euch sicher seid, dass das Knie ganz gestreckt ist. Wenn ihr nicht sicher seid, nehmen wir ein Stückchen raus, neu strecken und dann wieder rein. Dann merkt ihr gleich, ob es gestreckt war oder nicht, das Knie. Und seid voll in eurer Wade und fühlt, wie es immer mehr dort rein zieht. Schätzt ab, dass ihr noch unter 10 seid. Dann machen wir eine kleine Anspannungssession. Ihr drückt den Vorfuß in den Boden, als wolltet ihr auf die Zehenspitzen gehen. Ganz kurz loslassen weiter, ganz kurz loslassen weiter. Ich zähle es nur an. Eins und zwei und weiter, drei und weiter, vier und weiter, gestreckt lassen das Knie, fünf und weiter, sechs und weiter, sieben und weiter, acht und weiter, neun und weiter, zehn und weiter, elf und weiter, zwölf und weiter. Dann langsam rausgehen, den Fuß bewegen, den anderen Fuß ausrichten. Also Abstand suchen, wo ihr merkt, da fängt es an zu dehnen im oberen Teil der Wade, unterhalb des Knies. Alle fertig und wir fangen an. Wir steigern erstmal auf die sechs, auf die sieben, ganz bewusst das Knie durchstrecken, ganz bewusst durchstrecken, gehen auf die acht, warten ein bisschen, gehen auf die neun, vielleicht noch 9,5. Traut euch, wer neu dabei ist, vielleicht erstmal ein bisschen vorsichtig sein und voll auf die Kniestreckung fokussieren, weil die Kniestreckung, die beinhaltet auch, dass die Ferse nicht abgeht, die stellt das sicher. Wie gesagt, kurz den Test machen, ganz leicht raus, Knie neu durchstrecken, wieder rein, merkt ihr, aha, da war noch ein bisschen mehr Streckung möglich. Und wir spannen wieder ein bisschen an, wie bei der anderen Seite zuvor. Anspannen, lösen, weiter. Drei, weiter. Vier, weiter. Fünf, weiter. Sechs, weiter. Sieben, weiter. Acht, weiter. Neun, weiter. Zehn, weiter. Elf, weiter. Zwölf, noch einmal weiter. So, und jetzt setzen wir, wir bleiben mit dem linken Fuß dort und setzen den rechten daneben. Bitte aber jetzt sicherstellen, ihr dürft nicht auf dem glatten Boden stehen. Das ist zu gefährlich, ja. Wenn der Boden glatt ist, dann müsst ihr dichter an die Wand als ich. Und ihr geht jetzt so runter, dass ihr merkt, dass beide Waden ziehen. Und jetzt machen wir so einen Wechsel. Nicht zu schnell, aber auch nicht ganz langsam. Und wir zählen dabei, ja. Wir zählen eins und zwei und geht schön ins gestreckte Knie. Und drei und vier. Achtung, dass ihr nicht wegrutscht. Und sechs. Und sieben. Und acht. Und neun. Und zehn. Und elf. Und zwölf. Und vorsichtig rausgehen. Ich hoffe, es ist keiner hingefallen. Und jetzt machen wir direkt weiter mit der nächsten Übung. Jetzt gehen wir auf den Bauch. Ja, wir legen uns auf den Bauch, beziehungsweise direkt auf die Unterarme. Wir legen uns auf die Unterarme. Und jetzt versuchen wir, uns in der Brustwirbelsäule zu verstrecken. Was natürlich eine harte Nummer ist, ja. Weil die Brustwirbelsäule ist ja bei den meisten in der Rundung. Vielleicht auch in einer zu starken Rundung. Und da rauszukommen, ist richtig Arbeit. Deswegen versucht jetzt, mit der Brust nach unten durchzutauchen. Und die Schultern, den Schultergürtel, nach oben wegzuziehen. Und versucht, euch richtig anzustrengen. Richtig anstrengen. Da ist ganz wenig Bewegung. Bei der Bauchwirbel, die wir gleich machen, ist da viel mehr Bewegung. Aber hier geht es wirklich um jeden Millimeter. Warum ist die Brustwirbelsäule so schwer zu beeinflussen? Weil der Brustkorb dranhängt. Und deswegen fixiert der Brustkorb so sehr diese Form der Brustwirbelsäule, dass es ganz schwer ist, da reinzuarbeiten. Aber wir tun es trotzdem. Wir tun es trotzdem und spannen an, wie es geht. Wir versuchen immer wieder, ihr merkt, ich rede angestrengt. Warum rede ich angestrengt? Weil ich versuche, meine Schultern nach oben zu bringen, mein Schultergürtel, während die Brust nach unten geht. Aber da ist halt ganz schwer, Weg reinzukriegen. Und deswegen strengt es so an. Richtig Kraft geben. Probiert immer weiter, die Rundung der Brustwirbelsäule immer gerader zu bekommen. Immer weiter, immer weiter. Und wir versuchen noch zwölf richtige Anspannungen. Ihr merkt, heute geht es ein bisschen auch um Kraft. Das ist Krafttraining, was wir lieben. Das bekürzt nämlich nichts, sondern das befreit. Und zwar wir zählen zwölfmal und geben Vollpower. Eins und zwei und drei, immer weiter steigern. Und vier und fünf und sechs und sieben und acht und neun und zehn und elf und zwölf. Langsam rauskommen. Jetzt zeige ich gerade die Variante für die, die noch nicht so viel Stützkraft in den Armen haben. Ihr legt euch bitte so auf den Hocker, auf den Sessel, wie auch immer. Das kennt ihr vielleicht schon. Und lasst euch mit den Leisten voran zunehmend durchhängen. Diejenigen, die die Arme noch nicht kräftig genug haben, bleiben bitte so. Ich tue den Hocker wieder weg. Und die anderen stützen sich auf den Armen auf. Und wichtig jetzt, aus dieser Position die Hohlkreuzwölbung wegnehmen und ohne Hohlkreuz nach unten gehen. Und die Leisten voran immer weiter runter sinken. Die Leisten voran. Und dann lassen wir uns erstmal einen Moment hängen. Drücken die Schultern immer tiefer. Lassen die Leisten immer mehr durchhängen. Atmen. Und beim Atmen immer versuchen, beim Ausatmen ein bisschen weiter durchhängen zu lassen. Beim Ausatmen immer ein bisschen weiter durchhängen. Und die, die auf dem Sessel sind oder auf dem Hocker, machen das genauso. Und jetzt spannen wir ein bisschen an. Jetzt spannen wir das rechte Knie an. Lassen die rechte Hüfte tiefer. Spannen das linke Knie an. Lassen die linke Hüftseite tiefer. Rechts tiefer, links tiefer. Vier. Vier. Immer rechts und links. Fünf. Sechs. Sieben. Acht. Neun. Zehn. Elf. Zwölf. Und rauskommen. Schön langsam bewegen nach solchen Dehnungen. Und ganz kurz auf die Fersen setzen oder so dicht wie möglich an die Fersen ran. Und nochmal den Rumpf ganz langsam in die Gegenrichtung bewegen. Ja, vorher haben wir überstreckt. Jetzt beugen wir ganz stark, dass hinten nochmal der Rücken schön aufgezogen wird. Jawohl. Und kommen wieder raus. Und wenn euch diese Übung gefallen hat, dann gebt doch mal einen Daumen nach oben unter das Video, dass ich weiß, was ihr davon haltet. Oder schreibt doch mal einen Kommentar. Die Übung war so und so und hat mir total getaugt. Oh ne, die konnte ich gar nicht. Dass ich immer mal einen Überblick kriege. Und jetzt bitte nehmt ihr die Schlaufe oder den Gürtel oder was immer ihr habt. Handtuch geht auch. Ja, ein Handtuch greifen einfach mit beiden Händen. Streckt das linke Bein. Und jetzt gehen wir erstmal ins Hohlkreuz. Und ziehen uns im Hohlkreuz zunehmend nach vorne. Immer mehr nach vorne ziehen. Ja, noch gerade bleiben. Nicht an den Fuß greifen, sondern gerade bleiben. Und versuchen erstmal alles aus dem Bein rauszuholen, bevor der Rumpf mit reinkommt in der Dehnung. Und was machen wir heute? Weil wir ein bisschen auf Kraft gehen. Wir kräftigen jetzt und spannen wieder an. Bei diesem Anspannen, was wir jetzt machen, drückt der Vorfuß nach vorne und der Rücken zieht nach hinten. Und die Arme halten das Ganze. Eins, weiter. Bei weiter kommt der Fuß weiter zurück und der Rumpf nach vorne. Zwei, weiter. Drei, weiter. Vier, weiter. Fünf, weiter. Sechs, weiter. Sieben, weiter. Acht, weiter. Neun, weiter. Zehn, weiter. Elf, weiter. Zwölf, weiter. Und jetzt sind die meisten mit der linken Schule ein bisschen vor und der rechte Arm, der ist weiter zurück. Und das gleichen wir jetzt aus. Das machen wir. Und zwei. Und drei. Vier. Fünf. Sechs. Sieben. Acht. Neun. Zehn. Elf. Und zurück. Und bei zwölf, wenn es geht, greifen wir mit beiden Händen, halten einen Moment und sind mit der Seite fertig. Jetzt machen wir das Gleiche auf der anderen Seite. Bitte guckt beim Anlegen der Schlaufe, wenn ihr keine Sportschuhe anhabt, dass ihr in den Zehen Grundgelenken anlegt, dass ihr da keine Kräfte auf die Zehen bekommt, das wäre unangenehm. Und jetzt fangen wir wieder an. Ganz gerade im Rücken und gehen erstmal immer weiter auf die Dehnung, lassen den Faszien Zeit. Der Faszien, im Grunde genommen gibt es ja nur eine Faszie im ganzen Körper, weil das alles zusammenhängt, dass man sie gar nicht trennen kann. Und denkt an die kleinen Spinnentierchen, die es ganz aufmerksam haben, rumeilen und sich überlegen, oh, da muss ich ja nachgeben, was mache ich mit dem Faszienfädchen, damit er nachgegeben werden kann. Lasst auch den Fuß immer weiter aktiv zurück, das Brezel zwar immer total in die Kniekehle rein, aber nur was zählt, zählt, es darf nur nicht auf Zehen gehen, das kennt ihr schon. Und dann spannen wir auch hier an. Eins und weiter, zwei und weiter, drei und weiter, vier und weiter, fünf und weiter, beim Anspannen Fuß will nach vorne, Rücken will nach hinten, Arm hält, sechs und weiter, sieben und weiter, acht und weiter, neun und weiter, zehn und weiter, elf und weiter, zwölf und weiter und, messt mal, der linke Arm ist kürzer scheinbar als der rechte, und deswegen klare ich mir das jetzt aus, und zwar, eins und zurück und zwei und zurück und drei und zurück und vier zurück, fünf zurück, sechs zurück, übrigens das rechte Bein ist voll gestreckt, habe ich ganz vergessen zu sagen, nicht schummeln, bei der anderen Seite habe ich es vergessen, sieben zurück und acht und zurück und neun und zurück und zehn und zurück und elf und zurück und zwölf und bei zwölf nehmen wir beide Hände kurz und denken, oh, hoffentlich nicht zu lang, und das befreiende Auflösen kommt jetzt, bisschen die Beine schwenken und jetzt stellen wir uns wieder hin und machen folgendes, jetzt gehen wir, erstmal die Bewegung, wir gehen nach vorne, so tief wie es geht, wer kann, berührt den Boden, wer nicht, bleibt eben in der Höhe, bis wohin es geht und dann gehen wir mit den Händen auf das untere Gesäß und gehen zurück und zählen, eins und zurück, zwei und zurück, jeder so weit wie er kann und drei und zurück und die Beine sollten gestreckt bleiben, vier zurück, fünf zurück, sechs zurück, sieben zurück, acht und die Stoffereien, die werden richtig ernährt, dieses Sonntagsessen für die Bandscheiben, ich hätte fast Sonntagsbraten gesagt, aber Gott sei Dank habe ich es, ist mir das nicht rausgerutscht, wo sind wir jetzt, ich glaube Nummer acht jetzt, acht und zurück, neun und zurück, zehn und zurück, elf zurück und zwölf und nochmal zurück, Gegner sitzen, Gegner sitzen, immer weiter zurück und zurück und zurück und langsam wieder hoch und ein Und jetzt brauchen wir einen Stuhl oder den Sessel, den wir vorhin schon gesagt haben, den ihr braucht, ich nehme mal diesen Hocker hier rüber, ich gebe euch einen Moment Zeit und bitte schreibt Kommentare und gebt einen Daumen nach oben, wenn euch dieses bisschen mehr bewegen in der Dehnung oder nach der Dehnung, um das, was gedehnt wurde, mehr noch anzuregen, ob euch das gefällt, ob euch das taugt, ob das noch übertrieben ist für euch, noch nicht so richtig gemacht werden kann, bitte gebt Feedback, ja, so und jetzt gehen wir bitte in die Position, in die Position, jetzt ist eins ganz wichtig, dass ihr nicht ins Hohlkreuz geht, sondern dass ihr möglichst das Becken gerade stellt, hier vielleicht mal zur Kontrolle die Hand drauflegt und dann merkt ihr, wenn ihr nach vorne schiebt, dann dehnt das sofort hier in den Bereich oberer Oberschenkel rein und genau die Dehnung brauchen wir, die wollen wir haben, also ihr geht nach vorne und dehnt immer mehr da rein, aber versucht das Becken praktisch so stehen zu lassen, also nicht so mitgehen, sondern eher das Schambein unten nach vorne zu schieben und dann merkt ihr, es dehnt gleich viel mehr in den Hüftbeuger rein, vielleicht wäre es auch gut, genau, nehmt mal die Hand hier hinten ans untere Gesäß, dann merkt ihr genau, der Punkt soll vor, ja, nicht der Bauch soll raus ins Hohlkreuz, sondern die Leiste soll vor, wie beim Durchhängen auch, gleiches Prinzip, ja, wir arbeiten, wisst ihr ja, bei diesen Bewegungen hier arbeiten wir absolut perfekt und hocheffizient gegen Rückenschmerzen aller Art und die Zerstörung der Lendenwirbelsäule, ja, so und jetzt versuchen wir mit dem Knie nach vorne zu ziehen, 1 und gehen weiter, 2, lassen los, gehen weiter, 3 und weiter und 4 und weiter und 5 und weiter und 6 und weiter und 7 und weiter und 8 und weiter und 9 und weiter und 10 und weiter und 11 und weiter und 12 und weiter, so, diejenigen, die sowieso schon an dem Rand jetzt sind, die bleiben so und die anderen nehmen das Bein soweit nach vorne, wie sie sich wohl fühlen und jetzt darf auch ein bisschen der Rücken mitgehen oder streckt sogar und jetzt beugen wir uns einmal nach vorne und gehen zurück und 2 und zurück, wer das nicht kann, deutet es nur an, 3 und zurück und 4 und zurück und 5 und zurück und 6 und zurück und 7 und zurück und 8 und zurück und 9 und zurück und zehn und zurück und elf und zurück und zwölf und zurück. Langsam raus, langsam raus und wir drehen uns jetzt um, gehen auf die andere Seite und das war das gleiche, jetzt müssen wir so. Jetzt müssen wir so rum, beziehungsweise ich bleib mal so und nehme trotzdem das andere Bein, dann ist nämlich die Kamera so, dass ihr mich von vorne sehen könnt und mehr seht. Jetzt müssen wir so gehen, dann seht ihr auch das gleiche von der anderen Seite, jetzt ist es okay. So, erst mal ausrichten, Becken wie gesagt so stellen, ja und erst mal in die Dehnung gehen, erst mal in die Dehnung gehen, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, immer mehr in die Dehnung gehen, schön aufrecht bleiben und immer weiter rein, schön atmen dabei, geht am besten mental in diesen Bereich, wo ihr merkt, da kommt der Dehnungsschmerz und versucht da auf Entspannung zu gehen, schön nachgeben dort und dann ziehen wir das rechte Knie nach vorne, stoppen das Ziehen, gehen weiter rein und 2 und weiter und 3 und weiter und 4 und weiter und 5 und weiter und 6 und weiter und 7 und weiter und 8 und weiter und 9 und weiter und 10 und weiter und 11 und weiter und 12 und weiter. So, jetzt auch das linke Bein, kann auch so stehen bleiben, ja oder so, soweit wie es geht und dann gehen wir zurück und gehen nach vorne und zurück und nach vorne und zurück und nach vorne und zurück und nach vorne und zurück und nach vorne und zurück und nach vorne und zurück. Ich muss jetzt loslassen beim nach vorne gehen, deswegen wackele ich ein bisschen. Und sechs waren es jetzt, glaube ich, gell? Und zurück. Und sieben und zurück. Und acht und zurück. Und neun und zurück. Und zehn und zurück. Und elf und zurück. Und zwölf. Und ein letztes Mal zurück. Okay. So, jetzt kommen wir schon zur letzten Übung. Wir haben es schon gleich geschafft. Diejenigen von euch, die gut in den Fersensitz kommen, die gehen in den Fersensitz. Diejenigen, die es nicht gut aushalten, die setzen sich ganz normal hin. Ich zeige es erst für die anderen. Ja, ihr setzt euch so, nehmt euer Handtuch, euren Gürtel, was auch immer ihr habt und fixiert hinten die Arme, dass sie nicht auseinander rutschen können plötzlich. Und zieht euch dann immer weiter nach hinten. Und die anderen, mit denen mache ich es gemeinsam. Wir setzen uns praktisch in den Fersensitz und dann nehmen wir die Arme nach hinten. Beide Gruppen, die, die auf dem Gesäß sitzen und die, die auf dem Fersensitz, beide genauso, lasst bitte die Brust ganz geöffnet. Also nicht so einrollen, sondern ganz geöffnet bleiben. Und schön mit Ruhe immer mehr nach hinten ziehen. Und ihr merkt ja, auch wenn ihr gar nicht so weit kommt, irgendwann fängt es bei jeder Gruppe oder bei jedem Zustand, den ihr so habt, fängt es an zu brezeln. Der Schulterbleib unter 10. Denkt dran, nur was quält zählt. Ich habe vorhin noch ein paar Kommentare durchgelesen von letzter Woche. Da hat einer so schön geschrieben, ich quäle mich und dann ist ein Tag erst mal so, dass ich gar nicht so weiß, wie ich mich fühle. Und dann plötzlich am nächsten Morgen, dann denke ich, was ist jetzt los? Viel besser. Und genau so soll es sein. Also es muss ein bisschen quälen, aber ich sage immer, es muss ein gequältes Lächeln sein. Sobald es so quält, dass das Gesicht verzieht und verkrampft ist, das wäre zu viel, weil dann würden wir ja wieder Anspannung in unserem Gehirn kreieren und die wollen wir ja loswerden. Und deswegen immer schön unter 10 bleiben. Ein leichtes Lächeln auf den Lippen erleichtert auch die Übung, weil über die Mimik das Gehirn Entspannungsimpulse sendet. Können wir gut nutzen. So und jetzt so langsam drücken wir mit den Händen in den Boden rein, so fest wie es geht. Lassen los. Und Nummer zwei. Und weiter. Und drei. Und weiter. Und vier. Und weiter. Und fünf. Und weiter. Und sechs. Und weiter. Und sieben. Und weiter. Und acht. Und nicht mehr weiter bei mir. Neun. Und jetzt geht noch ein Stückchen. Und zehn. Und weiter. Und elf. Und weiter. Und zwölf. Nochmal drücken, drücken, drücken, drücken. Keine Angst, reiß nicht raus. Drücken, drücken, drücken. Und loslassen. Und langsam, so wie ich, unter Ächzen und Stöhnen wieder rausbewegen. Es muss nur unter 10 sein. Und die, die hier so saßen, die können nochmal ganz entspannt sich nach hinten ablegen und ausruhen. Und dann kommen wir wieder hoch. Ja, und jetzt gehen wir nochmal in die Rückenlage und lassen das Nervensystem ein bisschen trainieren. Dieses Training des Nervensystems ist immer das Schönste, weil es trainiert die Nerven und wir genießen einfach nur hier ein bisschen liegen zu können. Lasst nochmal das Training Revue passieren. Atmet schön tief ein, schön tief aus. Heute haben wir ganz viel wieder für die Rückengesundheit gemacht, aber auch für die Gesundheit der Knie ganz viel. Für die Gesundheit der Hüften sowieso, weil die ja zwischen Rücken und Knie liegen. Das sind die gleichen Muskel und Faszien. Und diese Übung für die Schulter ist so eine Allgemeinübung, die ganz, ganz viel Schulterbefreiung macht. Das merkt ihr ja auch. Nochmal ein paar mal tief atmen und langsam wieder hoch rappeln. Wir haben es geschafft. Das war die gute Tat am Sonntag für uns selbst. Und tut den anderen Augen gefallen und gönnt denen das und erzählt denen das, weil ihr wisst, unser größtes Ziel, meine größte Freude ist, dass ganz, ganz viele gleichzeitig am Sonntag eine halbe Stunde trainieren und was für ihre Gesundheit, für ihr Wohlgefühl, für ihre Schmerzfreiheit, für ihre Beweglichkeit, für ihr Leben tun. Alle zusammen. Deswegen wäre es toll, Sonntag um 11 Uhr alle miteinander und erzählt bitte rum. Das wäre total klasse. Wer unseren Kanal noch nicht abonniert haben sollte, der bitte muss das dringend jetzt tun. Daumen hoch habe ich ganz vergessen. Wenn euch das Training gefallen hat, es war ja heute ein bisschen anspruchsvoller, sinnvoller, ein bisschen anstrengender, ein bisschen der Muskeleinsatz. Gebt mir ganz viele Kommentare und einen Daumen nach oben unter das Video bitte. Am besten jetzt gleich direkt, während wir noch sprechen, damit ihr das nicht vergesst, dass ich ein gutes Feedback bekomme, ob ich auf diesem Weg so weitergehen soll. Und stellt alle Fragen, die ihr habt. Wir versuchen die zu beantworten. Wir waren gerade beim Kanal, den ihr abonnieren solltet. Genau. Wenn ihr abonniert, kommt so eine Glocke. Wenn ihr die Glocke aktiviert, werdet ihr erinnert, wenn Videos von uns kommen. Und denkt an die WhatsApp-Gruppe. Dort könnt ihr euch anmelden für die WhatsApp-Gruppe. Da kriegt ihr einige Male, drei oder vier Mal in der Woche, kriegt ihr eine ganz kurze Übung, damit ihr den Sonntag nicht vergesst. Immer eine zwei Minuten Übung und da beginnt auch jetzt eine Sommer- Übung. Ja, guckt mal rein. Und diese Übung zwei Minuten, nicht länger. Manchmal sind es bei beiden Seiten dann dreieinhalb, vier Minuten. Aber lässt sich ganz schnell zwischendurch einbauen. Und ihr bastelt immer wieder. Es ist wie bei einem Haus, was wir renovieren. Jeden Sonntag machen wir eine ganz heftig große Renovierung. Aber die Woche über wird immer mal eine kleine Reparatur gemacht. Und immer mehr wird das Haus ein wunderschönes Superhaus. Und so bauen wir unseren Körper immer mehr zusammen. Die Hausaufgaben sind, die zwei Minuten Übungen machen und das Vollräume nachtrainieren, was nicht so gut geklappt hat. Merkt euch, was nicht geklappt hat und macht das dann. Ja, und ich freue mich einfach auf nächsten Sonntag. Schönen Sonntag noch, eine schöne Woche für euch und bis zum nächsten Sonntag, 11 Uhr.