🔴 Dein Sonntag-Morgen-Training mit Roland [ #21]

So, es geht wieder los. Das Sonntagstraining startet gleich wieder. Du weißt ja, es geht darum, dass wir immer schmerzfreier werden, immer mehr Beweglichkeit entfalten. Und das ist auf Langfrist angelegt, also sei so oft dabei, wie es geht. Am besten auch sonntags, weil wir wollen ja diese Community zusammen üben. Die wollen wir immer größer machen. Und wenn du es ausnahmsweise am Sonntag nicht schaffst, dann weißt du ja, du hast am Dienstag um 19.30 Uhr die Möglichkeit, das nachzutrainieren. Ja, wir gehen wieder quer durch den ganzen Körper, wie wir das immer machen. Und was du heute brauchst, du brauchst die Schlaufe oder einen Gürtel. Was anderes, wo du dich einhaken kannst und ziehen kannst, wenn die Arme zu kurz sind, dafür ist es ja. Und du brauchst die Minirolle. Statt einer Minirolle, was uns immer so einfällt, ist irgendwie so eine kleine Spraydose. Ja, am besten eine leere, die nicht irgendwie platzen kann oder so, wer weiß, was da passieren kann. Also eine kleine Spraydose, die am besten leer ist, ja. Und die hat die Funktion, ja, nicht die gleiche, aber die kannst du nehmen, solange du vielleicht noch nicht unsere Rolle hast, ja. Jetzt geht es gleich los. Bitte nimm Platz auf deiner Matte, nimm Platz auf eurer Matte. Und grätsch die Beine ein bisschen, weil wir wollen uns jetzt drehstabil hinsetzen, dass wir uns nicht mitdrehen können, ja. Also macht die Beine ein bisschen auseinander. Das ist gleichzeitig eine kleine Adduktorendehnung, da hängt es ja auch meistens, ja. Geh noch ein bisschen vor, dass ich Platz habe. So, und jetzt passt auf. Jetzt greifen wir praktisch nach hier hinten und versuchen jetzt uns dadurch, dass wir ja hier, ihr seht meinen Ellbogen, der kann bewegt werden, der kann sich bewegen, gell. Und dadurch, dass ich den Ellbogen jetzt nach links ziehe, ziehe ich mich quasi nach links in die Drehung rein, okay. Und wenn du merkst, es geht noch mehr, wenn ihr merkt, es geht noch mehr, das ist ja nicht nur einer, der zuguckt, ja, dann kannst du noch ein bisschen, schon wieder, dann könnt ihr noch ein bisschen umgreifen und könnt euch noch mehr nach links ziehen. Und bei mir merke ich jetzt schon, oh, oh, oh, viel mehr geht gar nicht. Und dann lassen wir uns erst ein bisschen Zeit und atmen uns rein und warten, was passiert. Wenn du merkst, die aufgeschützte Hand ist dir zu anstrengend, dann kannst du auch praktisch auf den Unterarm gehen. Das ist so eine Variante, die ist für die meisten wahrscheinlich sogar, ich merke gerade, ich mache es auch lieber so, das ist noch ein bisschen effizienter. Und dann kannst du dich praktisch dadurch, dass der Ellbogen sich öffnet, den Rumpf nach links ziehen. Jetzt machen wir folgendes. Jetzt atmen wir ein. Und im Ausatmen ziehen wir uns weiter nach links. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weiter nach links ziehen. Ich weiß nicht, ob man es sieht, aber mein Ellbogen wegt sich immer ein bisschen weiter. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weiter nach links ziehen. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weiter nach links ziehen. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weiter nach links ziehen. Und dann spannen wir mal nach rechts dagegen. Also du willst jetzt mal deine linke Schulter nach rechts, hältst aber mit dem Arm die Schulter fest. Merkst du, da kannst du richtig anspannen. Da könnt ihr richtig anspannen. Und wieder loslassen. Und noch ein bisschen weiter. Und jetzt spannt bitte wieder an. Und weiter. Und anspannen. Und weiter. Das sind kleine Bewegungen, die sind schwer zu sehen, aber ihr spürt es, wenn ihr reingeht. Anspannen und weiter. Und anspannen und weiter. Man sieht es hier bei meiner Schulter, wie ich mich immer weiter bewege. Und anspannen und weiter. Und dann gehen wir langsam wieder raus. Langsam bewegen. Gerade bei diesen Torsionen für den Körper, da kommen Muskeln rein, die man ganz, ganz selten nur verwendet. Deswegen machen wir das ja. Und deswegen aber langsam reinbewegen und langsam rausbewegen. Jetzt machen wir das Gleiche auf der anderen Seite. Jetzt gehen wir praktisch nach rechts rüber. Am besten gleich auf den Ellbogen, das geht besser. Und den Ellbogen so weit rüber, wie es im ersten Ansatz geht. Ich gucke jetzt leider von euch weg, aber ihr seht ja, was ich mache und ich spreche ja auch mit euch. Und jetzt über den Ellbogen, über die Ellbogenbewegung, euch immer weiter nach rechts reinziehen. Und der Kopf darf ruhig mitgehen. Und atmen mal ein. Und im Ausatmen weitergehen. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weitergehen. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weitergehen. Und wieder einatmen. Und im Ausatmen weitergehen. Und wieder einatmen und im Ausatmen weitergehen, so als wolltet ihr den Oberkörper vom Unterkörper abschrauben. Kleiner Spaß. Und dann drücken wir zurück in die Linksrotation, also der Schultergürtel will sich jetzt nach links drehen. Wir halten aber diese Drehung mit dem Arm fest und gehen weiter rein und wieder anspannen nach links. Und weiter reingehen und anspannen nach links und weiter reingehen. Und wenn ihr damit überhaupt nicht klarkommt, probiert einfach, probiert einfach trotzdem. Geht in die Position, macht so weit wie es geht, nicht aufhören und irgendwie sich daneben setzen und sagen, oh das kann ich nicht oder so, einfach immer wieder probieren, nur durch probieren und immer wieder trainieren, immer wieder versuchen, wird es besser. Das kann runterziehen bis ins Knie. Alles nicht schlimm, unter Zehen bleiben und versuchen einfach mitzumachen. Immer neue Winkel entdecken und weiter öffnen und ich habe die ganze Zeit weiter angespannt nach links und beim Loslassen nach rechts weiter gedreht und wieder nach links und beim Loslassen nach rechts weiter gedreht und nochmal nach links und beim Loslassen nach rechts weiter gedreht. Ich kann hier schon fast andersrum in die Kamera gucken. Langsam wieder raus, langsam bewegen, langsam bewegen, langsam bewegen, okay und jetzt gehen wir in die Seitenlage. Ich gucke erstmal zu euch hin, dass ihr es gut sehen könnt. In die Seitenlage gehen und den rechten Arm in Schulterhöhe auslegen, Beine so weit gerade und jetzt auf den Bauch drehen, ganz, ganz langsam und vorsichtig, weil ihr wisst noch nicht, was eure Schulter dazu sagt, ganz langsam probieren und dann vielleicht den anderen Arm hier nach oben nehmen und schön immer weiter diese Dehnung aufbauen. Für die hintere Schulter ist das die Dehnung. Unter Zehen bleiben und immer weiter rein dehnen. Schulter liegt auf und der ganze Arm liegt am Boden und ihr dreht euch immer weiter. Keine Angst, dass der Arm abgedreht wird oder so, das ist alles in Ordnung, es muss nur unter Zehen bleiben und ihr dürft keine plötzlichen Bewegungen machen. Ich bin schon mal gespannt, nach dieser Übung, schreibt mir mal einen Kommentar und gebt mir Daumen unter das Video, wo der Daumenknopf ist, da drauf drücken, damit ihr schon weiß, wie die bei euch angekommen ist, diese Übung. Übrigens bei den Kommentaren, das ist deswegen so wichtig für uns, die werden alle gesichtet und gelesen und ich kann jetzt natürlich nicht mitlesen, aber andere lesen damit und sammeln mir diese Aussagen, dass ich die immer weiter einbauen kann in die zukünftigen Trainings. So, jetzt haben wir eine ganze Weile vorgedehnt und jetzt macht man folgendes, jetzt spannt ihr mal gegen den Boden, richtig fest, richtig fest gegen den Boden spannen und jetzt wollt ihr den Arm abheben vom Boden und weiter reingehen und nochmal, den Arm in den Boden spannen, fest in den Boden spannen, Kraft rausnehmen und jetzt wollt ihr den Arm abheben vom Boden, was natürlich nicht geht, aber ihr probiert das einfach. Da ist ganz viel Hirntraining und Ansteuerungstraining jetzt drin, obwohl sich da nichts bewegt und wieder gegen den Boden drücken, so fest wie möglich gegen den Boden drücken, loslassen und versuchen den Arm abzuheben, also ranzuziehen zum Brustkorb eigentlich, könnte man sagen und wieder loslassen und nochmal weiter in die Dehnung langsam kommen lassen und dann gehen wir langsam wieder raus, ganz ganz vorsichtig, normal wenn es ein bisschen wehtut, müsst ihr genießen, nur nicht plötzlich bewegen und dann machen wir das gleiche auf der anderen Seite, sorry, ich muss jetzt weg gucken von euch wieder, geht nicht anders und vielleicht mit der Kamera so mitgehen, dass man das erkennen kann, auch auf der anderen Seite, vielleicht diese Kamera da jetzt irgendwie entsprechend in Aktion bringen und jetzt legen wir uns auf den anderen Arm und machen das gleiche hier, ja, erstmal eine ganze Weile warten, schön in die Dehnung gehen und ihr merkt vielleicht, dass es Rechts-Links Unterschiede gibt und wenn ihr Rechts-Links Unterschiede habt, dann macht ihr einfach die eine Seite, übt ihr öfter als die andere, bis sich das ausgeglichen hat, sondern wir basteln und bauen am Körper immer weiter und vervollkommen ihn immer mehr in allen Winkeln und das Tolle ist, das einzige Baumaterial, was wir brauchen, ist eine wunderbar wertvolle Ernährung, ja, also das ist vielleicht auch nochmal ein Hinweis, der für euch wichtig ist, bitte esst keinen Schrott, weil dann ist euer Körper nicht der Beste, sondern esst hochwertige Sachen und jetzt spannen wir langsam den linken Ellbogen in den Boden rein, in den Boden rein spannen und loslassen und weiter drehen und wieder den Arm in den Boden rein spannen, fest rein spannen, loslassen, versuchen hochzuheben, versuchen hochzuheben, noch mehr, noch mehr, hochheben, geht natürlich nicht, aber ihr versucht es trotzdem, loslassen, weiter rein drehen und nochmal den Arm in den Boden drücken, richtig fest gegen den Boden drücken, maximal, ihr dürft zittern sogar dabei, richtig gegen den Boden drücken, noch mehr, noch mehr, noch mehr, loslassen, weiter drehen, wenn der Arm einschläft, genießen, ist überhaupt nicht schlimm, wenn wir da wieder rausgehen, dann wird auf jeden Fall die Folge sein, dass er euch nachts weniger schnell einschläft, weil der Engpass größer geworden ist, immer wieder das gleiche Thema und dann kommen wir langsam wieder raus, ich gehe mal so rum raus jetzt, okay, weil jetzt liege ich genau richtig, ich liege jetzt genau richtig für die nächste Übung, aber gebt jetzt erstmal einen Kommentar bitte und ganz viele Daumen nach oben, unter das Video die Daumen, bitte lasst die Daumen prasseln, ich hoffe das hat euch irgendwie gut getan und ihr fühlt euch gut in der Schulter und dann möchte ich gerne einen Daumen nach oben jetzt und schreibt rein, was ihr von der Übung haltet in diese Kommentare im Live-Chat bitte, ich lasse noch einen Moment, okay, vielen Dank dafür, vielen Dank und jetzt geht der linke Arm nach vorne, der linke Arm geht nach vorne, okay und ihr versucht erstmal die Achselhülle möglichst dicht zum Boden zu bringen, richtet euch mit dem Körper entsprechend aus, zieht den Arm nach vorne raus, bringt die Achselhülle runter und dann dreht ihr den Arm, ne stimmt überhaupt nicht, ihr beugt den Ellbogen so, hätte ich sagen müssen und dann schaut mal, ihr geht hier bitte mal jetzt, die eine Kamera hier, dass genau gesehen wird, meine Finger gehen nicht an den Handrücken, dann biegt er sich nämlich einfach runter, wir wollen aber die Funktion hier, wo sich nichts biegen kann und da drücken wir dann das Handgelenk nach unten immer mehr, immer mehr, immer kräftiger, immer kräftiger, den erstmal rein, genießen das und dann setzen wir zwölf Anspannungen, ja, und zwar bei den Anspannungen muss ich noch erklären erst, also ihr drückt die Achsel zum Boden, den Ellbogen in den Boden und wollt mit dem Handgelenk nach oben, okay, ich wiederhole es nochmal, Achsel runter, Ellbogen drücken, Hand will nach oben, alle drei drücke, alle drei Kräfte steigern, steigern, steigern und loslassen und versucht euch weiter rein zu begeben in die Dehnung und nochmal, Achsel runter, Ellbogen runter und Handgelenk nach oben, mehr, mehr Kraft, noch mehr Kraft, noch mehr Kraft, noch mehr Kraft, noch mehr Kraft und Kraft raus und weiter, versucht weiter noch in die Dehnung zu gehen, denkt daran, dass ihr nicht am Handrücken drückt, sondern am unteren Ende des Unterarms und nochmal, Achsel will runter, Ellbogen will runter, Handgelenk will hoch, übrigens nochmal ein Hinweis für die, die da sehr eingeschränkt sind, ja, völlig egal, da steht der Arm halt hier oder er hängt so da drin, völlig egal, immer ein bisschen mehr, ein bisschen mehr, ein bisschen mehr, bis ihr schließlich auch hier unten seid und dann gehen wir raus aus der Bewegung. Ich muss es immer wieder zwischendurch sagen, wenn einige unter euch Schwierigkeiten mit diesen Positionen haben, geht trotzdem so weit rein, wie es geht, der Versuch, der wird prämiert sozusagen, der wird belohnt vom Körper, indem er sich umbaut, versucht es trotzdem, nicht sagen, das kann ich nicht oder das geht nicht, macht es bitte trotzdem, gebt Gas, macht es trotzdem, was geht, geht, was nicht geht, geht nicht, ja. Nächste Übung, jetzt gehen wir mit dem Arm zur Seite, etwa auf Schulterhöhe und gehen mit dem Daumen, mit dem Daumen, mit der Schulter wollte ich sagen, mit der Schulter nach unten, wer das nicht kann, der vielleicht so da hängt, dann versucht ihr immer weiter mit der Schulter runter zu gehen, die, die mit der Schulter schon unten sind, die nehmen jetzt ihr rechtes Bein nach rechts, ihr linkes auch nach rechts, setzen den Arm, die Hand des rechten Armes praktisch in Augenhöhe, in Ohrhöhe auf den Boden und dann dreht ihr euch nach rechts, indem erstmal das rechte Knie rausgeht und jetzt merkt ihr ja, das fängt an in der linken Schulter zu dehnen und wer es schon kann, der kommt mit seinem rechten Bein über den Körper, über das linke, also über die Mittelachse hinweg und jetzt merkt ihr, jetzt zieht euch das Gewicht des Beines, zieht euch noch mehr in diese Drehung rein und jetzt haben wir gleichzeitig eine Rotation in der Würfelsäule und gleichzeitig immer mehr Dehnung auf der Schulter, jawohl. So, jetzt lassen wir der Schulter erstmal ein bisschen Zeit wieder und genießen es und bleiben unter 10, ja. Seid jetzt darauf bedacht, dass ihr unter 10 seid, aber immer so weit weiter in die Dehnung geht, dass ihr Größe 8 die Dehnung habt. Und nochmal, um es zu wiederholen, diejenigen, die am Anfang noch nicht mit der Schulter auf den Boden kamen, weil die Schulterbeweglichkeit total eingeschränkt ist, die versuchen erstmal, während wir das hier üben, versuchen die die ganze Zeit die Schulter immer mehr zum Boden zu drücken. So, und dann drücken wir die Hand und den Ellbogen des linken Armes in den Boden rein, fest reindrücken, fest reindrücken, loslassen, weiter drehen. Und nochmal, reindrücken, loslassen, weiter drehen. Und nochmal, reindrücken, loslassen, weiter drehen. Und langsam wieder rausgehen. Betonung liegt auf langsam, aber ich glaube, das macht ihr automatisch so, weil ihr merkt, schnelle Bewegungen wären jetzt nicht angesagt. So, und jetzt gehen wir mit dem rechten Arm nach vorne. Wir nehmen den rechten Arm nach vorne. Jetzt wiederholen wir das und jetzt bitte mal auf die Kamera hier gehen. Genau, rechten Arm nach vorne und erstmal versuchen, die rechte Achselhöhle runterzubringen, die rechte Achsel runterzubringen. Wer das nur ganz schwer schafft, so gut wie gar nicht schafft, der macht den zweiten Teil, wo wir jetzt den Arm beugen im Ellbogen, gar nicht mit. Der bleibt dabei bei der ganzen Übung immer einfach nur die Achsel weiter runter zum Boden zu bringen. Und die anderen beugen jetzt ihren Ellbogen, nehmen die andere Hand und gehen mit den Fingerspitzen auf das untere Ende des Arms, nicht auf den Handrücken, auf das untere Ende des Arms und drücken praktisch den Unterarm nach unten. Schön nach unten drücken, auf Dehnung gehen, durch kleine Bewegungen mit dem Körper versuchen, noch mehr Dehnung in dieser Bewegung zu erwischen und dann fangen wir an und drücken mit der Achsel runter, mit dem Ellbogen runter und die Hand will nach oben, der Arm will strecken und alle drei Kräfte erhöhen. Loslassen, weiter reingehen, Achsel weiter runter und die Hand weiter runter, falls die noch nicht richtig am Oberarm anliegt. Und nochmal, wir bauen Druck auf, die Achsel drückt nach unten so fest wie es geht, der Ellbogen drückt nach unten so fest wie es geht und die Hand will nach oben so fest wie es geht. Merkt ihr, das ist gar nicht einfach das Einzelne anzusteuern, aber Übung macht den Meister oder die Meisterin. Mehr drücken, mehr drücken, mehr drücken, loslassen, weiter reingehen, Achsel tiefer und versucht auch, dass der rechte Unterarm nicht zur Mitte des Rückens geht, sondern die rechte Schulter sucht. Dann habt ihr automatisch mehr Dehnung. Und dann wieder, die rechte Achsel drückt in den Boden, der rechte Ellbogen drückt in den Boden, das rechte Handgelenk will nach oben, will nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, nach oben, nach oben und wieder loslassen und weiter, immer weiter, immer weiter, immer weiter und dann gehen wir langsam wieder raus und gehen mit dem rechten Arm auf Schulterhöhe und gehen jetzt mit dem linken Bein nach links und mit dem rechten Bein auch nach links. Stellen die linke Hand in Ohrhöhe ungefähr auf und die rechte Schulter muss am Boden sein und jetzt gehen wir auf dieser Seite in die Dehnung. Die einen legen nur das Bein raus und die anderen, die schon weiter drehen können, die nehmen ihr linkes Bein und führen es rum und dadurch gehen wir jetzt noch mit dem Rumpf in eine Rotation und lassen uns erstmal schön aufziehen. Schön aufziehen lassen, immer weiter aufziehen lassen, das sind so wertvolle Übungen für die Schulter. Ihr merkt es mit Sicherheit auch, vor allen Dingen diejenigen unter euch, die Schulterprobleme haben, Diathrose im Schultergelenk haben, Impingement, Kalkschulde und was es da alles gibt, das könnt ihr damit alles gut angehen. Bleibt immer unter 10 und dann baut der Körper sich um. Der Kalk wird wieder abgebaut, die Beweglichkeit steigt, die Frozen Shoulder wird praktisch aufgetaut. Ja wirklich jetzt. Kleine Schritte manchmal, das dauert auch vielleicht Wochen und Monate, bis wirklich dann ihr wieder draußen seid. Aber kleine Schritte bringen euch dem Ziel, eine frei bewegliche Schulter bis ins allerhöchste Alter zu haben, immer immer immer näher. Das ist das große Ziel. Deswegen müsst ihr regelmäßig an diesem Sonntagstrainings teilnehmen und nur in Ausnahmefällen mal den Dienstag nehmen. Und schreibt bitte auch wieder einen Kommentar rein, gerade bei diesen Übungen jetzt. Ja jetzt schreiben ist schwierig. Ich habe gerade einen Tipp bekommen, ihr sollt einen Kommentar geben, aber der war nicht an. Das müssen wir gleich nochmal machen. Jetzt schreiben. Wie soll das gehen? Das geht nicht. Okay, okay, okay. Wir müssen es nur gleich merken, vergleichen. Dann sage ich es nochmal an. Und jetzt drücken wir den rechten Ellbogen so fest wie möglich in den Boden rein. Auf welche Kamera bin ich denn jetzt? Ich bin verwirrt. Auf der oder auf der? Wo soll ich hingucken? Da drüben, alles klar. Da gucke ich hin. Okay. Und wir haben immer so richtig Spaß bei diesem Sonntagstraining. Und wir drücken den Ellbogen in den Boden rein. Und drücken die Hand in den Boden rein. Noch mehr drücken. Lassen los. Gehen weiter in die Dehnung. Und drücken nochmal. Die Hand richtig in den Boden rein. Den Ellbogen richtig in den Boden rein. Noch mehr. Drücken, drücken, drücken. Es kann nichts passieren, aber ihr müsst drücken. Drücken, drücken. Und wieder weiter. Und noch ein drittes Mal. Drücken, drücken, drücken. Und wieder weiter. Und diejenigen, die sich den Arm auskugeln, die bekommen leider oft gesagt, die sollen solche Übungen nicht machen. Völlig falsch. Völlig falsch. Aus meiner Warte. Entschuldigung. Meine Warte. Meine persönliche Meinung. Macht langsam, aber macht immer wieder diese Übungen, weil dann wird euch der Arm nicht mehr auskugeln. So ist die Welt in Ordnung. Und dann wieder langsam, langsam, langsam rausgehen. Ihr müsst nur langsam machen, unter Zehn bleiben. Dann kann überhaupt nichts anbrennen. Und alles, was anbrennen kann, wird immer weiter verhindert. Immer mehr verhindern. Ganz langsam rauskommen, wieder. Bei diesen extremen Dehnungen ist es immer wichtig, dass man hinterher eigentlich erst beim Problem hat, sich zu bewegen. Das zeigt, dass man gut Gas gegeben hat. Jetzt müsste ich wissen, gucke ich jetzt hier hin oder da hin? Ich gucke jetzt wieder da hin. Alles klar. Also, hier bin ich wieder. Jetzt machen wir die nächste Übung. Ich muss kurz auf meinen Spickzettel gucken. Was hatte ich mir jetzt überlegt? Ja, genau. Jetzt gehen wir auf alle Viere. Jetzt braucht ihr einen Gürtel. Wenn ihr einen Gürtel habt, dann macht den jetzt so zusammen, dass ihr ungefähr hier auf Schulterbreite seid. Und legt euch den so knapp unterhalb des Ellbogens um die Arme rum. Und jetzt gehen wir auf alle Viere. Jetzt passt auf. Jetzt ist ganz wichtig, ihr nehmt die Hände jetzt ein bisschen nach außen und ihr geht jetzt mit den Händen nach außen nach vorne. Zunehmend nach vorne. Diejenigen, die eine Frozen Shoulder haben, die haben wahrscheinlich schon hier ein Problem. Dann übt ihr halt hier. Völlig egal. Und die anderen gehen immer weiter auswärts strebend. Warum auswärts strebend? Damit die Schlaufe unter Zug bleibt. Warum soll die Schlaufe oder euer Gürtel unter Zug bleiben? Damit die Ellbogen vollständig gestreckt sind. Weil wenn bei der Übung der Ellbogen nur ein kleines bisschen gebeugt ist, dann ist die Übung schon fast nichts mehr wert. Deswegen müssen wir unbedingt die kleinste Ellbogenbeugung verhindern. Und dann seht ihr, ich gehe jetzt runter und gehe jetzt in die Dehnung rein und halte die Schlaufe immer total auf Spannung. Jawohl. Die Schlaufe auf Spannung halten und schön reinatmen. Und ihr merkt, diese Übung mit festgehaltenen Ellbogen ist unvergleichbar mit der gleichen Übung, wo die Arme frei sind. Weil die Arme, die wollen immer gerne es sich einfach machen und die Schulter. Und deswegen weichen die aus. Und so wird das Ausweichen verhindert. Und da wird es eine richtig brillante Übung für die Schultern. Und ihr merkt wie ätzend das zieht in diese Engpässe rein, die wir beseitigen wollen. Und dann drücken wir mit den Händen in den Boden rein. Entspannen, gehen tiefer. Drücken, entspannen, tiefer. Drücken, entspannen, tiefer. Drücken, entspannen, tiefer. Drücken, entspannen, tiefer. Drücken, drücken, entspannen, tiefer. Drücken, entspannen, tiefer. Drücken, entspannen, tiefer. Atmen uns da nochmal kurz rein. Immer unter 10 bleiben, knapp davor ist erlaubt. Nun kommen langsam wieder raus. Uiuiui, ich denke ihr habt es gemerkt, weil je mehr man bei den Übungen merkt, desto wertvoller sind sie. Was quält, zählt. Nur es darf nicht auf 10 gehen, das ist das Einzige dabei. Aber wie schön ist es immer wieder raus zu gehen, oder? Ist nicht ein total tolles Gefühl hinterher? Die ganze Brust frei gearbeitet. Ich wette ihr merkt das. Jetzt ist die Zeit für einen Kommentar. Wir wollen jetzt bitte, ich möchte gerne von euch, wenn es euch gefallen hat und ihr merkt wie frei das alles ist, einen Daumen nach oben und einen Kommentar, wie euch das gefallen hat. Bitte die Daumen unter das Video geben, nicht in dem Livechat, unter das Video. Dort bitte die Daumen hoch reingeben. Vielen vielen Dank und wir machen die letzten Bewegungen, die letzten Übungen. Jetzt machen wir etwas ganz Spezielles. Wollen wir etwas gegen Hallux machen? Das ist eine rhetorische Frage, könnt ihr nicht antworten. Ich kann eure Antwort nicht lesen jetzt. Das wäre die nächste Steigerung, dass mein Tablet hier liegt und ich genau lese was ihr schreibt. Jetzt stellt bitte mal die Zehen auf. Jetzt würde ich dich bitten auf die Zehen zu gehen. Wir machen die erst mal auf die Knie zu und jetzt seht ihr, jetzt drücke ich mir den Knie nach hinten und dann merkt ihr, ihr bekommt eine Spannung auf die Zehen. Dann haltet ihr den Druck nach hinten und während ihr den Druck haltet, geht ihr immer weiter zurück und damit verstärkt ihr die Kraft auf die Zehen. Merkt ihr das? Ihr müsst euch hier vorne abdrücken, sodass der Fuß nach hinten, die Fersen nach hinten gedrückt werden, weil das erhöht die Spannung auf die Zehen. Und jetzt ist der Großzeh am meisten in der Spannung drin und wenn ihr diese Übung regelmäßig macht, kriegt ihr nie einen Hallux Valkus oder irgendwelche solche Geschichten. Ihr kriegt auch keine Fersensporne da an dieser Seite. Das ist alles eine Folge von diesen verkürzten Geweben dort. Und wenn wir die auflösen, dann, ob der Hallux Valkus wieder zurück sich entwickelt, das kann ich nicht versprechen. Auf jeden Fall geht er nicht weiter raus. Tendenz könnte sein, er geht sogar wieder ein bisschen weiter rein. Aber wenn die Spannung da sinkt, dann wird das Gelenk nicht mehr so rausgezogen. Und mit den Fersenspornen ist es das Gleiche. Und wenn ihr das haltet und nicht wegrutscht mit den Knien, könnt ihr sogar nochmal jetzt ein bisschen Schwerkraft, ein bisschen Körpergewicht auf die Zehen geben. Dann merkt ihr, oh, oh, oh, jetzt wird es richtig grausam. Ich gucke jetzt mal an die Kamera wieder da. Ja, hier bin ich. Und oh, merkt ihr, was mit den Zehen passiert? Und jetzt gehen wir noch ein bisschen weiter hinterher und jetzt spannen wir mal die Zehen in den Boden rein. Spannt die Zehen in den Boden rein. Lasst wieder los. Und nochmal in den Boden rein spannen und wieder loslassen. Boden rein spannen, loslassen. Boden rein spannen, loslassen. Ach du. Anspannen, loslassen. Anspannen, loslassen, tiefer. Anspannen, loslassen, tiefer. Anspannen, loslassen, tiefer. Eieieieiei. Was ein Zehenfestival, oder? Merkt ihr das? Aber die Zehen freuen sich ohne Ende, weil die stecken immer in diesen Schuhen drin, können sich nicht bewegen. Und unten diese Faszien werden immer enger, die Muskelspannung immer mehr zu. Oh, jetzt ist zu viel. Jetzt muss ich ein bisschen raus. Jetzt muss ich ein bisschen raus. Okay, okay, okay. Und dann gehen wir raus. Und dann nehmen wir nochmal zum Schluss jetzt, als krönenden Abschluss, die Minirolle oder eure Spraydose, die kleine. Und ich lege ein bisschen hier weg, dass ich auf dem Bild drauf bin. Schaut mal. Jetzt geht ihr mit vollem Gewicht da drauf. Lasst uns diese zwei Minuten gerade noch nutzen, ja? Und jetzt rolle ich ganz langsam mit kleinen Bewegungen der Zehen immer weiter. Jetzt, wenn ich in den Mittelfußbereich komme, mit dem Knie etwas nach innen. Und dann habe ich mehr Druck auf der Innenseite. Merkt ihr, was sich da abspielt? Das ist genau der Strang, den wir eben gerade so massiv gedehnt haben. Da pressen wir jetzt nochmal all den Schmodder raus, der da drin steckt. Und setzen dann irgendwann vorne auf. Gehen nochmal hinten bis zu dem Bereich, wo die Fersensporne entstehen. Da an der Innenseite entstehen ja die meisten, wegen dieser Verkürzung der Großzehen. Und weiter, weiter, weiter, weiter. Und wechseln nochmal die Seite. Machen das Gleiche nochmal. Mit dem linken Fuß wieder aufsetzen an den Zehengrundgelenken. Richtig Gewicht geben. Und dann über die Zehengrundgelenke hinweg. Immer mit so kleinen Zehenbewegungen. Dann das Knie nach innen nehmen. Und jetzt immer mehr Power, Power, Power, Power, Power. Immer mehr, immer mehr, immer mehr. Wenn wir den Boden erreichen, dann noch mehr, noch mehr. Wir haben ja deswegen wegen dieser Übung in den Sets die kleine Rolle, die Minirolle, nochmal ein Stückchen härter gemacht, weil die vorher etwas zu weich war. Und jetzt haben wir genau die richtige Festigkeit. Und ich komme nochmal zu euch, frontal zu euch. Genau da muss ich reingucken jetzt. Ja, soweit. Wieder eine gute Runde gemacht. Ich freue mich, dass ihr dabei wart. Jedes Mal eine Wohltat für uns alle, für mich inklusive. Kann man den Sonntag so richtig genießen. Und bitte erzählt es rum. Also habt im Kopf, dass wir das wirklich als Botschaft verbreiten wollen, weil wir wollen, dass unsere Visionen die Welt schmerzfrei machen. Wir wollen den Leuten den Schmerz wegnehmen. Wir wollen euch zeigen, wie es geht, selbst die Schmerzen unter Kontrolle zu halten. Und von daher nehmt regelmäßig teil. Macht regelmäßig mit. Erzählt es rum, die zum ersten Mal dabei waren. Bleibt dabei. Jedes Mal machen wir was anderes. Ich glaube, ich habe noch nicht was wiederholt, die letzten 20 Trainings, die wir jetzt haben. Ich weiß nicht genau. Ja, bleibt dabei. Macht jedes Mal mit. Wenn ihr es nicht schafft an diesem Sonntag, dann trainiert am Dienstag nach. Und falls ihr wirklich unseren Kanal noch nicht abonniert habt, dann würde ich jetzt bitten, jetzt direkt jetzt abonniert ihr diesen Kanal, drückt auf Abo und dann könnt ihr sogar, wenn ihr abonniert habt, die Glocke alarmieren, die Glocke aktivieren. Dann kriegt ihr immer einen Hinweis, wenn ein neues Video erscheint und ihr verpasst keins. Ja, wir sehen uns nächsten Sonntag. Ich freue mich jetzt schon auf euch. Viel Spaß. Schönen Sonntag. Bis dann.