COME ESTO y ADELGAZARÁS SEGURO | Lo que hay que comer para perder peso | Nutrición y Dietética

Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Hoy vamos a hablar de alimentos, propiamente dichos, de qué tenemos que comer para poder perder peso. Cuando queremos adelgazar o perder peso, lo primero que nos planteamos suele ser comer menos, pero no siempre comer menos cantidad es una estrategia adecuada para conseguir perder peso. De hecho hay muchas personas que incluso a veces comiendo más cantidad que lo que comían anteriormente consiguen perder peso con más facilidad, es decir que no todo se resume a las calorías y de esto ya hemos hablado en varias ocasiones. No todas las calorías son iguales y producen el mismo efecto en nuestro cuerpo, con lo mejor dicho de ajustarlas a nuestros propios requerimientos, lo que tenemos que hacer es seleccionar aquellos alimentos que nos resulten más beneficiosos, en este caso por ejemplo para conseguir perder peso y dentro de esos alimentos evidentemente creo que hay algo que todos estaréis esperando, voy a empezar al contrario, lo que debemos hacer desaparecer son aquellos alimentos que nutricionalmente no son densos, esto que quiere decir que nos proporcionan poquitos nutrientes en relación a las calorías que contienen. Ya sé que muchas veces pensamos que simplemente con pedir por ejemplo refrescos bajos en calorías o pasarnos a las versiones light de algunos productos conseguimos reducir las calorías, es verdad esos productos contienen menos calorías que sus versiones originales pero eso no quiere decir que sean mejores ni más naturales, para conseguir perder peso con facilidad deberíamos basar nuestra dieta principalmente en el consumo de alimentos frescos y naturales, así que por ahí es por donde vamos a empezar a repasar esos alimentos que no deben faltar en nuestra dieta cuando queremos adelgazar, el primero sería el huevo, ya sabéis que os digo muchísimas veces que es uno de los alimentos más completos que podemos consumir, nutricionalmente denso nos proporciona muchísimos nutrientes esenciales, tiene un efecto muy saciante aunque ese efecto saciante depende en parte de cómo lo cocinemos, por ejemplo los huevos cocidos son muchísimo más saciantes que los huevos revueltos, si no ya sabéis que siempre os digo que espero que hagáis un día la prueba, uno huevos revueltos otro huevos cocidos y veréis la diferencia en la sensación de saciedad que nos proporciona, de ahí que el huevo nos resulte muy interesante y además en relación a los nutrientes que nos proporciona es muy poquito calórico, que no os dé miedo el tema del colesterol porque ya sabéis lo he contado muchísimas veces y actualmente los estudios nos dicen que el colesterol del huevo no afecta a los niveles de colesterol en sangre y de hecho nos podría incluso ayudar a reducirlos o al menos a mejorar el colesterol bueno, sé que llamamos HDL a nivel técnico que todos conocemos popularmente como colesterol bueno, en segundo lugar tendríamos las carnes magras, aquellas carnes como el pollo, el pavo, el conejo o la carne roja que contenga menos cantidad de grasa como puede ser por ejemplo el lomo o los filetes a los cuales recortamos ese exceso de grasa, en ese caso nos proporcionan proteínas de altísimo valor biológico y además también nos potencian la sensación de saciedad ¿por qué? pues porque las proteínas tardan más tiempo en digerirse y en absorberse que por ejemplo los carbohidratos y eso alarga esa sensación de saciedad durante mucho más tiempo, en tercer lugar tendríamos las crucíferas este tipo de verduras nos ayudan muchísimo a mejorar nuestra sensación de saciedad son mínimamente calóricas y además nos proporcionan sustancias bioactivas que nos ayudan a mejorar nuestra salud ¿qué crucíferas son las principales o las más conocidas? el brócoli, la coliflor, los diferentes tipos de coles o berzas que hay numerosas variedades que pueden ir cambiando dependiendo del lugar de nuestra residencia serían un buen acompañamiento tanto de los huevos como de las carnes magras en siguiente lugar tendríamos los pescados azules esos que nos proporcionan proteínas también de alto valor biológico son más saciantes respecto en el consumo de pescados respecto a los pescados blancos y además nos proporcionan ácidos grasos omega 3 que tienen efecto antiinflamatorio el exceso de peso ocursa siempre con una inflamación crónica de bajo grado por lo tanto ese efecto antiinflamatorio de los pescados azules nos resulta muy beneficioso en siguiente lugar tendríamos las legumbres las legumbres son muy saciantes por su contenido en fibra sobre todo y además bueno nos permiten muchas formas de cocinarlas no sólo los famosos platos de legumbres de cuchara proporcionan tanto carbohidratos como proteínas en este caso no tan alto valor biológico como las carnes y los pescados pero que siempre podemos complementarlas con el consumo de otros alimentos como pueden ser los cereales frutos secos y semillas que no quiere decir que los tengamos que mezclar en el mismo plato aunque los podemos comer a lo largo del día o incluso a lo largo de la semana para ir complementando esos aminoácidos que nos proporcionan las legumbres y aquí un consejo si vamos a introducir las legumbres para conseguir perder peso no debemos comer un platazo de legumbres sino que pueden ser un complemento o un primer plato en una cantidad más reducida y después otro alimento que sea proteico acompañado de verduras de esa manera vamos a conseguir una mayor saciedad un menor contenido calórico de nuestra comida aquí hay dos palabras que os estoy repitiendo continuamente y son saciedad que es importantísima para conseguir perder peso el no pasar hambre mientras se pierde peso y en segundo lugar tenemos esa densidad en nutricional de los alimentos que nos proporcionen muchos nutrientes en relación a la energía que nos proporciona y mezclando pues todos estos alimentos de los que os voy hablando conseguimos aumentar la saciedad y mejorar también la densidad nutricional de las comidas pero todavía nos quedan más alimentos y ahora voy con uno que igual os sorprende cuando queremos adelgazar deberíamos incluir en la dieta las patatas pero no cualquier patata claro no nos sirven las patatas fritas y las que mejor resultado nos dan para perder peso serían las patatas cocidas si nosotros hacemos bueno que existen realmente estos listados de los que os voy a hablar un listado de saciedad de los alimentos las patatas están en el número 1 las patatas cocidas me refiero y en este caso es un acompañamiento o guarnición que podemos utilizar para aumentar esa sensación de saciedad así que si vosotros pensáis que debéis eliminar completamente las patatas de la dieta por su contenido en carbohidratos bueno pues realmente nos pueden resultar muy beneficiosas en una dieta de adelgazamiento seguimos con esa lista de alimentos que nos van a beneficiar en la pérdida de peso el siguiente sería en este caso los frutos secos y sé que muchas veces muchas personas cuando digo que los frutos secos nos ayudan a adelgazar me dicen que es imposible que son muy calóricos y además cuesta mucho dejar de comerlos parar en este caso es verdad que los diferentes estudios que existen actualmente nos dicen que aquellas personas que consumen de manera habitual frutos secos tienen menores dificultades para mantener un peso saludable incluso más facilidad para perderlo por el efecto saciante también que tienen los frutos secos que ocurre que son muy palatables especialmente cuando están tostados fritos salados decir con otros añadidos a esos frutos secos y no en su versión natural y en ese caso si realmente nos cuesta muchísimo parar de comerlos y siempre nos pasamos de cantidad mejor reducirlos o controlar su consumo añadiéndolos en alguna receta no comiéndolos como un aperitivo o como un snack es decir deberíamos modificar o pensar cuál es la mejor manera de introducir esos frutos secos para controlar su cantidad porque efectivamente es importante que controlemos la cantidad de frutos secos que estamos consumiendo así que podríamos decir que es un alimento un poco tramposillo si nos ayuda a bajar de peso pero siempre y cuando lo consumamos en las cantidades adecuadas tenemos también la fruta por supuesto que no debería faltar en cualquier tipo de dieta podemos seleccionar dentro de toda la variedad de frutas que tenemos aquellas que tienen menos contenido calórico asociado a su índice glucémico sobre todo es decir aquellas frutas que nos resulten muy saciantes con un alto contenido en agua y con un índice glucémico bajo nos ayudarán más a bajar de peso que otras frutas que tienen un índice glucémico más alto y por lo tanto pues esas serían las que deberíamos escoger se suele destacar el consumo por ejemplo de frutos rojos fresas frambuesas arándanos cerezas también nos resultan muy interesantes frutas de verano como el melón y la sandía también por su altísimo contenido en agua y ya que llegamos al agua pues no debemos olvidar y aquí ya no es un alimento concreto sino que sería una receta que nos ayudaría también en el control del peso serían las sopas utilizar las sopas como elemento saciante podríamos decir que da muy buen resultado es decir un primer plato que sea una sopa durante una dieta de adelgazamiento nos proporciona cierta cantidad de nutrientes cierto efecto saciante que siempre preparamos la sopa con verduras con carne con huesos con pollo eso nos da también esa sensación de saciedad son muy poquito calóricas el 99% es agua y nos ayudan muchísimo a la hora de mejorar también nuestra hidratación y la eliminación de esas sustancias que necesitamos eliminar fácilmente también cuando perdemos peso y por último incluiríamos en esta lista los yogures pero claro en este caso yogures naturales enteros sin azúcar sin ningún tipo de aditivos que para algunas personas puede ser un poquito más difícil su consumo y generalmente esto viene asociado a tener un paladar excesivamente dulce que rechaza el consumo de alimentos pues un poquito más ácidos o incluso amargos o con otro tipo de sabores por lo tanto el yogur sería un buen alimento por su saciedad también por su aporte en proteínas y en grasas saludables que nos ayudan a mejorar como os digo esa sensación de saciedad interesante nutricionalmente y muy interesante también en la regulación de nuestra microbiota intestinal ya que nos proporciona microorganismos vivos que forman parte de la barrera defensiva de nuestro sistema digestivo también ayudan muchas veces a regular el tránsito intestinal son poquito calóricos como os he dicho antes en relación a la cantidad variedad y calidad de los nutrientes que nos proporciona así que también sería un alimento incluir en esa lista para alimentos que nos ayudan a perder peso así que espero que el vídeo os haya dado ideas para ir modificando vuestros menús si es que estáis en una dieta de adelgazamiento que por cierto olvidaros un poquito de esa palabra dieta que parece que tiene un principio y un final intentad que ese periodo de pérdida de peso sea realmente un cambio de hábitos que eso es lo que nos va a permitir mantener el peso perdido a largo plazo y no tener el famoso efecto rebote que creo que nadie deseamos cuando estamos perdiendo peso así que espero que os haya gustado el vídeo por supuesto que le deis al like no dejéis de suscribiros al canal y quiero seguir viéndose a todos en los próximos vídeos