새벽까지 잠 못자는 사람들의 특징 (서수연 교수)

안녕하세요 안녕하세요네 간단한 자기 소개 부탁드립니다네 안녕하세요 저는 성신여자대학교 심리학과에 있는 어 서수연이 합니다 국내 1호 수면 심리 학자이기도 한데요 오늘 만나서 반갑습니다 예 반갑습니다 수면 심리학이라는 이제 많은 사람들이 좀 잠드는 것을 힘들어하는 거 같습니다 저도 그렇고 저도 오늘도 좀 잠을 잘 못 자고 나왔는데 쉽게 잠에 들기 위해서 필요한게 어떤 건지 좀 궁금하거든요 예를 들어 우리가 다이어트를 하면 적게 먹고 많이 움직여야 한다 는 이런 원리처럼 수면도 세 가지의 원리를 기억을 해 주시면 좋은데요 첫 번째는 충분히 깨어 있는 시간이 길어야 하고요 뭐 예를 들어 일어났는데 뭐 몇 시간 후에 눕는다고 해서 꼭 잠을 잘 수 있는게 아니잖아요네 그래서 충분히 깨어 있는 시간이 길어야 되고 그리고 두 번째 저희 몸은 생체 리듬이라고 하는 것이 있기 때문에 24시간 동안에 주기에 수면을 취하기에 알맞은 수면 구간이 있습니다 저녁 형인지 아침 형인지 따라 조금 변동은 있을 수 있겠지만 아무 때나 누우면 되는게 아니고 적절한 수면 타이밍에 눕는게 굉장히 중요합니다 그리고 세 번째는 아마 제일 중요한 부분이고 심리학과 가장 관련된 부분이지 않을까 싶은데요 마음이 편하셔서 마음이 편하지 않으면 우리 몸이 위협을 느끼기 때문에 잠을 자려고 애쓰지 않고 몸이 어떻게든 깨워서 뭔가 생존하려는 노력들을 하기 때문에이 세 가지를 이제 꼭 기억하시고 요약하자면 깨어 있는 시간이 길고 적절한 수면 타이밍에 침대 누우시고 마음이 하셔야 합니다 예 지금 이제 세 가지 이제 수면의 조건에 대해서 말씀해 주셨는데 빠르게 잠에 드는 것도 좀 중요할 거 같거든요 저는 침대에 이제 누워 가지고 계속 뒤적거리다가 잠에 못 들고 이제 시간 보면 새벽이고 내일 출근해야 되는데 내일 일해야 되는데 하면서 불안해서 더 잠 못 들고 한 두세 시간 잔 다음에 출근할 때도 있고 그 이게 되게 반복되는 스타일이에요 그래서 좀 빠르게 잠드는 방법이다 어떤게 있을지 그니까 적절한 타이밍에셔야 다고 말씀을 드렸는데 수면을 좀 예열을 하는 연습을 하는 것을 추천을 드리고요 그러니까 냄비처럼 이제 우리가 잠을 잘 수 있는 어떤 적절한 마음 상태 긴장이 어느 정도 풀린 상태가 되기 위해서 수면을 예열을 하는 건데 자기 한 한두 시간 전쯤부터 이제 뭔가 목표가 없는 활동을 하고 나의 마음을 편하게 하는 어떤 활동을 잘 개발을 해서 하시면 좋을 거 같습니다 뭐 어떤 분들은 기도하거나 명상 같은 걸 말씀을 하시기도 하고 뭐 차 같은 거 시는 분도 있으시고요 뭐 영상 같은 거를 보는 것도 특별히 나쁘진 않지만 아무래도 요즘 영상 알고리즘들이 다 굉장히 똑똑하잖아 그렇기 때문에 보다 보면 끝이 없이 계속 이어져 나갈 수 있기 때문에 시작과 끝이 분명한 이런 활동을 저는 추천을 합니다 그리고 두 번째는 이제 아까 말씀하신 거에 단서가 있었는데요 이제 주무시라고 누웠는데 이제 계속 잠이 안 오면 시계를 보잖아요 저는 시간 단서를 침실에서 쉬우시라고 저는 추천을 드립니다 아무래도 핸드폰을 보면서 시 시간을 체크를 하다 보면 아 나 몇 시간 남았네 아 몇 시간 남았네 이런 식으로 불안도 계속 올라갈 수밖에 없으니까 휴대폰은 알람으로 활용을 하시고 잠드는 시간 잠을 자야 하는 시간 이런 거는 오로지 나의 내면적인 신호로 판단을 하셔서 주무시는게 가장 좋습니다 예언이라고 말씀해 주셨는데 명상이라는 기도 같은 경우는 그런 취미가 없는 사람들이 하기 좀 어려움이 있을 것 같아요 좀 이제 추천해 주실 만한게 어떤게 있을까요 딱히 떠오르지 않는다면 지금까지 뭔가 마음을 가라앉히는데 특별한 어떤 활동이 개발이 되지 않았다는 뜻이거든요 그렇기 때문에 그런 것들을 의도적으로 꼭 개발을 한번 해 보시면 좋을 거 같아요 내가 마음이 편한 상태였을 때 마지막으로 나는 무슨 활동을 하고 있었던가 이런 질문을 해 보셔도 좋고요 주변에 이제 많이 하는 취미 활동들을 한번 시도를 해 보시는 것도 좋고요 뭐 너무 요즘은 이제 자기전에 휴대폰만 하시는 분들이 많으신데 그 활동들이 다양할수록 좋거든요 그렇기 때문에이 화되지 않는 어떤 다양한 예열할 수 있는 활동들을 개발하실 것을 추천드립니다네 그렇다면 만약에 내가 누웠는데 15분이 지나도 잠이 안 온다 그럴 때는 좀 어떻게 해야 될까 억지로 좀 자리고 노력을 해야 되는 걸까요 아니면 일어나서 좀 다른 활동을 하는게 좋을까요네 우선은 15분보다 조금 더 길게 한 30분 정도까지는 좀 시도를 해 보시는데 대부분의 분들은 눕자마자 아 내가 바로 잠들 수 있구나 없구나를 대부분은 감으로 아세요 그런 느낌 낌이 들면 침대에서 벗어나서 오히려 편안한 활동들을 조금 하신 다음에 그 졸림이 하는 느낌이 돌아왔을 때 침대로 다시 돌아가시는게 좋습니다 아무래도 침대 오랜 기간 계속 누워 있다 보면 우리의 뇌는 침대가 더 이상 자는 공간이 아니라 아무래도 뭐 잡념 뒤척이고 자려고 애쓰는 이런 공간으로 변질이 되어 버리기 때문에 올해 어 침대에 깨어 있는 상태로 누워 있는 것을 피하시는게 좋습니다음 어 자기 전에 하면 안좋은 활동이나 하지 말아야 될 그런 어떤 활동들이 있다면 어떤게 있을까요 수면을 방해하는 크게 한 세 가지 정도를 제가 말씀을 드리고 싶은데요 이제 첫 번째는 술입니다 예 술을 드시고 주무시는 분들이 종종 있으신데요 아무래도 술을 마시면 조금 졸려요 그렇기 때문에네 그게 약간 진정제 역할을 하기 때문에 졸린데 문제는 술을 마시면 우리의 수면 중에 가장 깊은 수면 혹은 꿈을 꾸는 이런 수면을 수면 단계 못 들어가게 억제를 합니다 그렇기 때문 때문에 일어났을 때 수면의 질이 굉장히 안 좋았다고 느끼실 수도 있고 계속 중간에 잠에서 깨우는 이런 일들이 벌어지기 때문에 자주 깨서 더 일어났을 때 피곤할 수가 있어요 그래서 초반에는 아 잠 빨리 들어서 좋다라고 느껴지실 수 있겠지만 이제 하룻밤을 두고 봤을 때는 결코 좋지 않은 행위라고 저는 생각을 하고요 두 번째는 격렬한 운동입니다 그래서 아무래도 격렬한 운동을 하다 보면 우리가 어 몸에 체온도 올라가고 고 그리고 굉장히 각성이 되기 때문에 잠을 자는게 굉장히 어려워서 격렬한 운동은 주무시기 한 3시간 전쯤에는 마무리를 하시는 것을 저는 추천을 드리고요 세 번째는 흡연입니다 아무래도 이제 흡연을 하시면 니코틴 성분이 잠을 깨우는 성분이기 때문에 잠을 좀 어느 정도 방해를 할 수 있습니다 빨리 잠드는 것도 중요하지만 수면의 질도 굉장히 중요한 거 같아요 수면의 질을 높이는 방법은 어떤 방법이 있을까요 혹시라도 어 만약에 수면의 질을 좀 높이고 싶으면 약간의 수면 부족을 유발을 하는 방법이 있습니다 저희가 수면 클리닉에서 많이 활용을 하는 수면 제한이라고 하는 방법인데요 예를 들어 내가 원래 10시간 침대 누워 있는데 여섯 시간만 잘 수 있다라고 한다면 그 비율을 보면 한 60% 밖에 되지 않잖아요 수면의 효율이라고 우리가 부르는데이 효율이 85% 이상 되는게 가장 좋거든요 그래서 한 10시간 누워 있는 있다면 8시간 반 이상은 주무셔야 되는데 만약에이 이런 퍼센티지가 충족하지 못한다면 심도에 누워 있는 시간을 좀 많이 줄이시는게 좋습니다 예를 들어 10시간 누워 있지만 시간 주무시는 분이라면 한 7 시간만 누워 계셔도 좋잖아요 또 이제 어떤 날은 조금만 자도 겨우는 날이 있고 또 어떤 날은 되게 오래 잤는데 피곤한 날이 있거든요 왜 그런 건가요 대부분 잘 주무시는 분들은 매일매일이 크게 편차가 없거든요 근데 잘 못 주무시는 분들은요 한 이틀 정도 연달아서 못 자고 하루 굉장히 잘 자고 약간 이런 식으로 기복이 되게 있는 는 편이기 때문에 만약에 이게 굉장히 심해진다면 이런 사이클을 반복하지 마시고 치료를 받으시는게 가장 좋고요 그리고 어떤 날들은 잠을 잘 잤는데도 피곤하신 날들은 대부분 이런 것들은 좀 스트레스 마음의 상태와 관련이 큽니다 긴장을 하고 자게 되면 아무래도 좀 얕은 수면만 취할 수밖에 없고 오래 주무신다고 해서 또 그것이 피로가 풀리는 가장 좋은 방법은 아니거든요 아무래도 이렇게 잠은 길고 가늘게 뽑다 보면 분절된 형태로 나타나기 때문에 이제 잠은 좀 짧고 굵고 내가 필요한만큼 주무시는게 가장 좋습니다 꿈을 꾸는 그 수면이 좋은 수면이다 말씀하셨잖아요 근데 저는 이제 꿈을 되게 잘 꾸는 사람이라서 하루 종일 꿈을 꾸고 나면은 뭔가 개운하지 않은 느낌이 들어요 근데 그게 괜찮은 건가요 모든 사람은 꿈을 꿉니다 꿈을 안 꾸는 분들은 아무도 없고요 그걸 기억하냐 안 기억하냐 차이인데요 이제 대부분 기억을 이렇게 많이 하시는 이유가 중간중간에 깨시 때문에 그런 거거든요 물론 이렇게 깨는 것이 하룻밤에 보통 정상적으로는 한 12번 정도 깨도 크게 문제가 없다라고 얘기를 하거든요 우리가 인지하지 못할 뿐이지 그런데 만약에 깼는데 다시 잠드 데까지 뭐 한 3 40분 이렇게 걸린다라고 한다면 이거는 수면장애가 맞아요 이거는 불면증이 맞습니다 그렇다면 내가 만약에 불면증이 그런 사람들에게 좀 어떤 조언을 해 주실 수 있으세요 불면증이 얼마나 심각한지 정말 전문가의 도움이 필요한지를 판단을 해보는 게 필요할 거 같아요 그래서 요즘 굉장히 많은 질문지 테스트들이 있기 때문에 이런 부분들을 좀 활용을 하셔서 나의 수면 문제가 전문적인 도움이 필요한 수준인지를 먼저 확인을 하시고 만약에 그렇다면 이제 가장 효과적인 치료 선택지가 두 가지가 있는데요 하나는 좀 더 잘 알려진 약물 치료 그 수면제를 드시는 거고 두 번째는 이제 저 같은 심리학자들이 제공하는 불면증을 위한인지 행동 치료라고 있는데 내가 가지고 있는 수면에 대한 잘못된 생각 혹은 잘못 된 행동들을 어느 정도 수정을 해 갖고 심리 치료를 통해서 수면 문제를 해결을 하는 방법입니다 내가 오늘 밤 잠을 못 자면 다음날에 뭔가 기능이나 수행과 뭐 일대일의 관계가 있다 예를 들어 침대에서 누셔 갖고 아 나 몇 시간밖에 못 자는데라고 올라오는 그 불안감은 내가 내일 제대로 기능을 못 할 것 같은 불안감이 거잖아요 근데 그게 일대일의 관계가 아니거든요 적게자도 분명히 굉장히 잘 지내신 날들이 있을 거고 그리고 그리고 굉장히 잘 자도 다음 날 좀 힘들었던 날들도 있을 텐데 그런 것들을 좀 고려하지 못한 채 두 개가 이제 일대일의 관계라고 좀 강하게 믿고 계시는 분들이 어 좀 이런인지 치료를 받으시면 굉장히 좋고요 뭐 그 이외에도 하룻밤 못 자는 것에 대해서 굉장히 뭐 파국화 하는 이런 분들도 계시기도 하고 이제 내가 잔 문제를 해결하기 위해서 생각하는 그 해결법이 좀 잘못된 경우가 굉장히 많아요 뭐 예를 들어 아 내가 어제 못 잤으니까 오늘은 낮잠을 주구장장 자야겠다 커피를 많이 마셔야 겠다던 뭔가 수면을 방해하는 해결책들을 강구를 하셔 갖고 이제 이런 것들을 실천을 하게 되면 이제 좀 만성화된 불면증의 사이클로 들어가기 때문에 이제 문제가 생길 수가 있습니다 그럼 오히려 그렇게 잠을 못 잤을 때 잠을 못 잔 채로 생활하는게 더 도움이 된다는 말씀이신 거죠네 뭐 이게 이제 짧은 뭐 하루 이틀 정도 잠을 못 자는 것은 뭐 저희 몸은 아무래도 탄력적이지 괜찮을 수 있겠지만 한 3개월 이상 이런 문제가 계속 지속이 된다면 잠못 으시는 분들은 잠에 대해서 생각하는 일상의 비율이 되게 많아지거든요 어 나 오늘은 잘 수 있을까 혹은 뭐 아 오늘은 만약에 못 자면 내일 중요한 일인데 어떡하지 뭐 이런 식에 되게 잠에 대해서 생각하는 압박감을 많이 느끼게 되는데 그런 경우에는 그냥 내가 그냥 평소에 잠을 잘 자는 사람처럼 활동을 하라고 저는 추천을 드려요 왜냐면 잠을 못 자기 때문에 걱정이 돼서 약속도 취소하고 뭐 일도 줄이고 막 이런 식으로 행동을 하시는 분들이 많은데 결국에는 그거는 밤에게 더 많은 내 일상의 비중을 내주는 것과 마찬가지거든요 진짜 중요한 말씀을 해 주신 거 같은게 저도 그렇게 어떤 수면 장애 같은게 좀 있다고 말씀을 드렸잖아요 문제는 뭐냐면은 침대에서 그냥 자려고 노력하는 시간이 너무 많아져요음 사실 자는 시간은 얼마 안 됐는데 그 노력하는 시간이 너무 이제 나중되면 너무 아까운 거예요 잠 안 오니까 또 핸드폰하고 자극적인 또 그 효지나 이런 영상들을 보게 되고 오히려 또 이제 악순환이 반복되더라도데 제가 한 가지 질문을 드릴게요 주변에 가장 잠을 잘 주무시는 분을 한번 떠올려 보시면 좋을 거 같아요네 그분은 잠을 잘 자기 위해서 어떤 노력을 하나요 어 제 동생이 그렇거든요 저 동생은 그냥 비계의 머리를 대면은 자는 거 같아요 그렇게 되기 위해서 노력을 하시나요 아니요네 그게 싫은 해답입니다 잠을 노력을 하지 않을수록 실은 잠이 더 잘 오는 건데 잠을 잘 못 주무시는 분들은 아무래도 이게 인생에서 해결해야 될 문제잖아요 그러면 이제 본인들이 뭔가 노력을 해서 이걸 해결을 해야겠음 는 생각이 드는 건 너무 당연한 거 같아요 그런데 약간 역설적이게도 노력하면 좀 잘 안 되는 것들이 몇 가지가 있어요 뭐 예를 들어 발표 불안이 있는데 더 발표를 잘하려고 하면 말을 더 더듬고 얼굴이 더 빨개지고 뭐 이런 것처럼 잠도 역시나 뭔가 해결을 하려고 하는 의지가 높아질수록 더 안 올 수가 있기 때문에 잠을 자려고 너무 애쓰지 않으셨으면 좋겠습니다 저 지금 말씀해 주신 거를 듣고 뒤통수한테 딱 맞은 느낌이에요 사실 어떻게 보면 잠은 되게 잘 자스 거 그럼요 자연스럽고 자동적이고 의도가 없어야 되고 예이 세 가지가 가장 중요합니다 그래서 오늘은 꿀잠 가나요네 오늘 꿀 잠잘 수 있을 것 같습니다네네 오늘 좋은 말씀 많이 해 주셨는데 마지막으로 하고 싶으신 말씀 있으시 되면 어떻게 있을까요 모든 사람들은 잠이 다 다릅니다 생긴 모습이 다 다르듯이 내가 필요한 양 그리고 나의 수면 어의 문제 내가 자고 일어나야 되는 시간 이런 것들이 모두 다 다르기 때문에 너무 스트레스 받지 마시고 너무 완벽한 잠을 추구하지 않으셨으면 좋겠습니다네 오늘 당신을 위한 수명 크리에이션 저자 서수현 교수님을 모시고 빠르게 잠에 들 수 있는 현실적인 방법에 대한 이야기를 나눴습니다 그럼 오늘의 심은 여기까지 하도록 하겠습니다 좋은 말씀 해 주셔서 감사합니다네 감사합니다