合集·Rachel Pichler Yoga 2024.09.14 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜深度伸展｜30分鐘

大家好,歡迎回來 這是你的全身肌肉深深的肌肉訓練 今天我會用我的肌肉墊 找一些移動空間 開始吧 今天我們要開始躺著 我的肌肉墊在我的桌子下方 我今天要把它放在我的臀部下方 我的腳會在這裡漂浮 如果你想做相同的事情 或是想把它放在你的背部或其他地方 都可以 我們先休息幾分鐘 你可以放鬆你的手臂 你喜歡的地方都可以放鬆 如果你在放鬆你的腿 或是你的臀部 在某些地方 你可能要把臀部的肌肉移開一點 所以你的腿可能要往旁邊移開一點 讓臀部在舒適的地方 最終只能放鬆 從你的臀部到身體 如果你還沒準備就閉上眼睛 深呼吸 吐氣 再做一次 深呼吸 把肚子延伸 放鬆 再做一次 把空氣補充到最多 然後放鬆 享受這幾分鐘 讓日子變慢 留在你現在的狀態 再深呼吸 開始搖擺你的腳 開始搖擺你的腿 如果你已經放鬆你的臀部 你可能可以放鬆 如果你的腿長 你可能可以抱著臀部 搖一搖 注意到你今天感覺如何 今天我們要做一個坐著的動作 如果你有一些東西 可以保持在你的臀部之下 你可以做到 你也可以坐在那裡 或者不用任何東西 我們要把腿放在我們面前 腿可能有一點彎 腿可能有一點直 視乎你在做什麼 但我想你肩膀肥胖 如果你跟著我 然後把你的臀部放在某些地方 就有一點壓力在臀部 所以把你的手放在你身後 推向地面 嘗試把壓力從你的臀部 帶到你的肩膀 所以這只是一個選擇 把某些東西放在臀部之下 你可以坐著 或者你可以繼續推向臀部 然後把肩膀推向前 我只是讓我的膝蓋放鬆 我的膝蓋挺彎的 因為我把我的腿提起來了 但是你可能可以達到一個點 你的手臂正在向前 你仍然感受到 低背的開闊度 我們只是在一個前傾 這可能會看起來 和今天有點不同 你可能會注意到 如果你的腿提起來了 或者你的腿曲起來了 然後你的手臂有一點空間 包裹在腿下 你可以給它們一點擁抱 當你向前傾 然後輕輕地呼吸 如果你正在向前傾 你可以用呼吸來提起來 再提高你的肩膀 我們現在會稍微扭動一下 你可以把你的腿 放在你的牀上 或者你可以再稍微 把你的左腿稍微曲一點 因為我們要把我們的肩膀 朝著左邊轉 但是如果你能保持你的腿長 休息在椅子上 雙腳放鬆 集中在一個長壯的肌肉 然後我們先把我們的扭動 朝著左邊轉 我們不會留在這裡太久 但把你的手 稍微推到地面 把肩膀提起來 從低背上 也許我們可以 放鬆雙腿 今天稍微多一點 再吸一口氣 在這個肩膀上 然後我們用呼吸 來提起來 你可以呼吸 當你轉到另一邊 也許你的右腿 會稍微曲一點 也許不會 但把肩膀轉起來 把肩膀提起來 保持肩膀很堅固 再吸一口氣 然後你可以用呼吸 回到正面 你可能要把你的腿 稍微提起來一點 你可能不 你可能把你的腿 放在正面 然後稍微轉一圈 從側面轉 我們會把我們的腿 從椅子上拿出來 如果你有使用過 然後你可以把腿 放在正面 或是從側面 放在一起 但是我們來看看 我們的手和腿 可能把肩膀 稍微轉一圈 從側面轉 再次檢查 你今天感受如何 然後我們的右腳 將會向前 所以我們要設置一個蹲姿 如果你想在你的背膝下 你可以把桌子翻過來 但找你的左腿 膝蓋或深蹲 放在膝蓋 現在只剩下一個選擇 移動 如果你今天感受到 你的肩膀翻開 如果你想把肩膀翻過來 然後再次延伸前腿 你可以找到你的半分 現在也許我們可以 再往前一點 可以把前腿往前移動 我們要嘗試坐著 或是伸展 或許向側面 把腳伸出來 讓我們做一個肩膀伸展 然後你可以向後傾 也許你還夠幸運 感受到你的肩膀 和剩下的腿 但這只是一個選擇 而不是從簡單的方式 離開這裡 如果你坐下 你可以向側面傾 但我會回到我們剛才的方式 嘗試回到半分 回到午餐 所以你需要 稍微伸展雙手 稍微傾側右腿 然後重新站在膝蓋 然後也許我們可以抬起 也許我們不會在半分 但你可以在那邊坐一會 把腳移動 然後把腿向前傾 重新站在膝蓋 然後進入午餐 再深呼吸 然後我們可以把腿 把腿移到後面 然後進入桌子 讓腿稍微傾側 如果你喜歡 我們的左腳會向前傾 所以先設置午餐 可能再重新抬起桌子 深呼吸 讓你的肩膀從耳朵中掉下來 也許你想留在午餐 也許你想進入半分 也許 你會把腿移到後面 試著坐在膝蓋 然後偶爾傾側 把膝蓋從下方移動 坐下 或許甚至抬起 如果你想跟我一起 我們可以再做一次 把腿移到膝蓋 把膝蓋從膝蓋上抬起 或許要稍微移動前腳 你的半分 然後找到午餐 深呼吸 然後你可以再找到桌子 讓你的腿稍微傾側 如果你喜歡 我們還是要站在膝蓋 然後把右手向前 左手會滑到膝蓋 如果你想躺在椅子上 隨時都可以 讓我們看看你能不能 把頭放在某個地方 然後用深呼吸 我們也要把左手移到 然後移到右邊 把指頭移開 尤其是左手的長度 當你再往下移動 深呼吸 當你準備抬起 慢慢回來 把雙手移到中間 右手可以滑到地上 再往下 再深呼吸 然後用深呼吸 把右手向前 左手移到左邊 把指頭移開 把雙手延伸 然後把雙手放在地上 深呼吸 當你準備好 你可以開始再往上抬起 然後把雙手移到中間 稍微搖一搖 然後就坐下來 雙腿放在前面 如果你喜歡 把椅子放在臀部 你可能可以準備好 但你可能會開始 先給雙腿一個擁抱 搖一搖 然後躺下來 就像這樣 我們就在沙瓦森 難以置信 這30分鐘的練習 變得非常短 時間就飛過來了 找一個舒適的地方 來度過這幾分鐘 可能看起來跟今天開始的一樣 也許有點不一樣 給自己一個機會 找到安靜 把身體放在完全舒服 努力的姿勢 你可以慢慢地開始移動 深呼吸 或許把手放在頭上 你可以抬起膝蓋 然後轉身 找到舒適的位置 把雙手放在一起 或許留在這裡久一點 享受你今天的一整天 謝謝你加入我 下次見 Namaste