合集·Rachel Pichler Yoga 2025.01.13 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜第12天

大家好,歡迎回來 今天是第12天,這是我們的全身流動 找些空間來移動,讓我們開始吧 我們今天會在桌子上開始 你可以把手放在腿上 然後我們會稍微移動一下 我們先從臀部開始 或者是側臀 你的肩膀也可以移動 我們可以稍微想一想我們的臀部 可以做一個小的移動 或者是大一點的移動 現在你可能會把你的膝蓋離開 但我們可以把膝蓋延伸出來一點 也把大腿放在一起 然後我們會把臀部移到膝蓋上 然後稍微從這裡移動一下 你的肩膀也可以移動 把手放在臀部上 想想你的臀部 可以做一個小的移動 從側邊移動 把臀部移到膝蓋上 然後你可以慢慢的把臀部移到膝蓋上 再把膝蓋移到膝蓋上 把臀部移到膝蓋上 可能把手移到膝蓋上 把手放在膝蓋上 然後吸氣把臀部移到膝蓋上 把臀部移到膝蓋上 可能把臀部移到膝蓋上 吸氣把臀部移到膝蓋上 看著你的膝蓋 或許再移到膝蓋上 你可以把腳踏腳踏幾次 但把手放在膝蓋上 讓你的頭和肩膀變得有一點重 你現在的感覺如何 把你的手和肩膀放在膝蓋上 把你的腿放在膝蓋上 從這裡到那裡 你可以慢慢的深呼吸 深呼吸 放棄 再用另一個深呼吸 看著前方 深呼吸 把腳踏在膝蓋上 深呼吸 在那裡的時候半蹲 深呼吸 向前翻 再深呼吸 半蹲 長的肌肉 深呼吸 向前翻 再深呼吸 半蹲 深呼吸 向前翻 深呼吸 來到站立的位置 深呼吸 把手放在肩膀旁邊 把肩膀轉圈 深呼吸 向前翻 深呼吸 向前翻 半蹲 深呼吸 向前翻 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前翻 再深呼吸 半蹲 深呼吸 向前翻 深呼吸 來到站立的位置 向前翻 深呼吸 把手放在肩膀旁邊 如果你想要的話 深呼吸 向前翻 深呼吸 向前翻 深呼吸 半蹲 再做一次 深呼吸 向前翻 把手放在肩膀旁邊 我們把腳放回向下倒立的位置 把地面壓下來 深呼吸 雙腳開始走在一起 深呼吸 我們要把右腳提起來 不論多遠都不要看前面 深呼吸 把腳推到桌子的頂端 做一個深蹲 把後腿提起來 我們要把後腿推到桌子的底端 提起來 做一個戰士二 你可以調整你的腳步 把你的肩膀 你的肚子按在左邊 把你的手伸出來 一隻伸到前面 一隻伸到後面 伸到你的前腿 按在雙腿之間 從這裡我們要把前手翻過來 雙手要向前 然後我們要伸出 提起來 伸出 嘗試從你的右腿 到你的右指頭 做得好 你的左手可能在你的腿上休息 甚至可能在你後腿 或是你的右腿 然後你能不能伸出一點點 反轉戰士 再深呼吸 然後用深呼吸回到戰士二 伸出雙手 雙手向下 向前看 深呼吸 把手放在地上 把後腿旋轉起來 從你的午餐 深呼吸向前看 深呼吸 把後腿伸到頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前靠 雙手伸出 雙腳往後靠 往下靠 深呼吸 把地板推開 深呼吸 雙腳一起走動 深呼吸 左腳向前看 深呼吸 把腳伸到地板的頂端 午餐準備好了 把膝蓋放下來 然後抬起 抬起 然後進入戰士二 把腳調整好 腳調整好 雙腳挺直 雙手伸出 雙手廣闊 雙手放在地上 臀部和肩膀朝著右邊 左手抬起 雙手抬起 抬起 戰士二 可以嘗試摸摸天空 摸摸天空 你很幸運 你的右手 可能在腳上 或是在下背 或是左腿 用左手的指尖 很漂亮 用深呼吸 回到戰士二 雙手伸出 雙手朝著地面 雙手廣闊 深呼吸 雙手朝著地面 雙手廣闊 深呼吸 看著午餐 深呼吸 雙腳朝著地面 深呼吸 半蹲 深呼吸 抬起 雙手放在地上 雙腳向後踏 向下蹲 很棒的動作 雙腳朝著地面 從這裡 將雙腳朝著地面 甚至稍微向內 我們現在有一個 向下蹲的狗 將雙手推向地面 仍然讓你的頭和肩膀變得重 將雙腳推向地面 然後我們可能將雙手 朝著地面走動 你可能會有一個很好的前傾 如果你不滿意雙腳的寬度 你可以把雙腳拉進去 或者拉出去 但也許我們可以向前傾 讓雙手彎曲 或者將你的肩膀抱住 你可能會有一點動作 稍微向前傾 或許向前傾 然後向後傾 將重量轉移到雙腳 也許這個傾斜 可以變成一個側身動作 將重量轉移 從一隻腳到另一隻腳 雙腿可能會移動 肩膀可能會移動 稍微放鬆一下 任何動作 讓你的上半身抱著重量 也許你可以把眼睛閉起來 再深呼吸 將雙手推向地面 如果我們可以的話 然後走回向下蹲的狗 我們將將雙腳拉到一起 將雙手推向地面 然後將膝蓋提起 然後將膝蓋彎曲 當你的膝蓋靠近地面時 你可以將它們延伸 直到肩膀的邊緣 然後將雙腿放鬆 讓你躺在雙腿的頂端 但雙腿的大腿在碰觸 你的孩子姿勢 你可以開始搖晃 你可以開始往下蹲 休息一會兒 放鬆你的前額 閉上眼睛 慢慢地往下蹲 當你感覺自己準備好 再次移動時 我們將找到椅子上的位置 將膝蓋放鬆 將雙手延伸廣闊 我們將將雙腿延伸到背後 你可以將腳放在背後 你可以移到左邊 你可以將膝蓋放鬆 或者你可以將膝蓋放鬆 將雙腿交叉 但是你也可以 將雙腳交叉 將雙腿交叉 留在這裡 或者將膝蓋放鬆 變成向下看的狗 雙腿交叉 稍微凸起來 然後慢慢地將膝蓋 向下移動 如果你將膝蓋放鬆了 然後將雙腿交叉 你會發現 膝蓋放鬆了一點 如果你將雙腿向地面移動 就開始把膝蓋放鬆 將雙腳交叉 將膝蓋放鬆 稍微伸展雙腿 你可以將雙腿 向右邊移動 然後我們將雙腿 移到桌子上 將雙腿交叉 稍微伸展雙腿 然後我們將雙腿 移到桌子上 將雙腿交叉 你可以將雙腿 一直向後移動 或者向右移動 你可以將膝蓋 向地面移動 將膝蓋放鬆 將雙腿交叉 如果可以的話 雙腿在地面移動時 試試看 留在這裡 雙腿在地面移動 或者嘗試向前移動 向前移動 將雙腿交叉 將雙腿向後移動 然後慢慢將膝蓋 向下移動 如果雙腿交叉了 將雙腿交叉向地面移動 有什麼分別嗎 雙腿交叉了 讓我們向前移動 雙腿交叉 將雙腿向左邊移動 雙腿交叉 向前開始 雙腿交叉 對 將雙腿交叉 我們現在來在重心 坐立 我們從左腳 從頸gasp 開始 You can lean back a little bit And maybe get a little bit lighter through your feet Balance on your sit bones You can keep hugging the knees You can hug them a little bit less Maybe lift the feet a little higher Maybe squeeze the knees together Maybe even let go of the legs Squeeze your belly button in Let your shoulders fall from your ears Can you soften your forehead Can you stay here And maybe open the knees and find the feet A floating butterfly Or maybe your feet are on the ground Butterfly from a seated position Maybe you are floating though Just taking a chance Having some fun Falling over We are going to be laying down Should you still have your knees Your feet or anything at all Maybe you can roll your way down And now you are on the ground And you are still in butterfly Or hugging your knees to your chest Find your way onto your back If you haven't already Your feet can be on the ground Your feet can be lifted Your knees can be wide Your knees can be together Take a moment To feel your back against the ground You have your feet lifted You might take this into happy baby Gonna shine the soles of the feet up Knees wide, feet wide And you might even just add a little sway Side to side here as well If it feels good We are going to slowly bring our legs back down We are going to plant our feet on the ground And maybe our feet will be wider Maybe mat with knees as well Your toes can point out a little bit And then you can keep your hips on the ground Or we can start to lift up A wide leg bridge Lift the hips, squeeze the glutes, the back Keep your knees as wide as your feet Maybe walk your fingertips towards the bottom of your mat And take just another inhale As you exhale Let your hips come down And maybe keep your feet wide But turn the toes to point in a little bit And let your knees tip together as well You might rest your hands on your belly You might feel your hips But mostly coming back to our breath You can slowly start to bring your feet in The heel-toe movement And then eventually sending your legs out long And your feet wide And staying here in Shavasana For as long as you have time for today We shall see you back here again tomorrow Until then, namaste